Корисни совети за хранење на аматери и спортисти во перформанси Медицински центар Superfit
5 корисни совети за хранење на спортисти-аматери и перформанси
Кога вежбате напорно 90 минути или дури и подолго и правите вежби за издржливост, потребна ви е диета што може да ви помогне да постигнете највисоки перформанси и да закрепнете брзо потоа.
- Потпрете се на јаглехидрати
Јаглехидратите се главното гориво за спортистите. Вашето тело ќе ги претвори во гликоза, која ќе се чува во мускулите во форма на гликоген.
За време на вежбање, вашето тело ќе го претвори гликогенот во енергија. Ако тренирате помалку од 90 минути, имате доволно гликоген во вашите мускули, дури и за активности со висок интензитет. Ако вашата обука се одвива подолг период, ги препорачуваме следниве стратегии:
„Јадењето јаглени хидрати 3 или 4 дена пред некој настан може да ви помогне да го наполните вашиот гликоген“, вели спортскиот нутриционист д-р Сербан Дамијан.
Размислете за диета со околу 55-60% калории од јаглехидрати, вклучувајќи леб, житарици, тестенини, овошје и зеленчук, за максимално складирање на јаглени хидрати. На денот на големиот настан, јадете последен пат 3 до 4 часа претходно, за да му дадете на стомакот доволно време да се испразни. Избегнувајте јадење шеќер или скробна храна до 30 минути пред да започнете со активност, бидејќи тие можат да ја забрзаат вашата дехидрираност. Наполнете гориво со минерали, јаглехидрати и вода за време на долгите тренинзи. Земете ужинка и пијте течност на секои 15-20 минути. Рафинираните јаглехидрати (кои содржат шеќер или брашно) брзо минуваат во крвотокот, каде што ги хранат мускулите за ефикасно работење. Многу спортисти претпочитаат барови, пијалоци или други специјални производи, бидејќи тие се погодни и лесни за консумирање. Но, природните овошја и овошните сокови се исто така одличен избор. По напорно вежбање, јадете храна што содржи јаглени хидрати повторно. „Бидејќи не ви треба брза енергија, најдобро е да изберете помалку рафинирани јаглехидрати“, како што се цели зрна или цедени овошни шипки, кои обезбедуваат и јаглехидрати и богат спектар на хранливи материи.
- Консумирајте доволно протеини, но не премногу
Протеините не даваат голема количина на енергија. Сепак, потребен ви е протеин за да ги одржите мускулите во топ форма.
Разберете и познајте ги потребите на вашето тело. Во просек, на лице кое се занимава со спорт дневно му требаат 1,2-1,4 грама протеини на килограм телесна тежина. На спортист на издржливост може да му требаат до 1,6 грама на килограм телесна тежина. Наместо додатоци на протеини, јадете високо квалитетни протеини како што се посно месо, риба, живина, ореви, грав, јајца, млеко. „Млекото е една од најдобрите намирници за закрепнување по спортски настан, бидејќи обезбедува идеална рамнотежа на протеини и јаглехидрати“, вели д-р Дамијан. Млекото содржи казеин, како и протеин од сурутка. И оваа комбинација може да биде исклучително корисна за спортистите. Научните истражувања покажуваат дека протеинот од сурутка брзо се апсорбира, што може да помогне во забрзување на закрепнувањето веднаш по спортски настан. Казеинот се вари побавно, а со тоа помага да се обезбеди долгорочно закрепнување на мускулите по исцрпувачки настан. Млекото има и калциум, што е многу важно за здравјето на коските и за да се одржат цврсти.
- Полесно со мастите
За подолги настани, како што е маратон, вашето тело се враќа во маснотии за потребната енергија кога изворите на јаглени хидрати се ниски. Повеќето спортисти ги примаат сите потребни масти, следејќи ги принципите на основните диети и затоа консумираат главно незаситени масти, како што се: ореви, авокадо, маслинки, растителни масла, масна риба - туна, лосос.
Добро е да се избегнува мрсна храна на денот на настанот, бидејќи може да влијае на варењето на храната.
- Консумирајте течности што е можно порано и неколку пати
Вежби кои вклучуваат висок интензитет, особено во многу топло време, брзо ќе ве дехидрираат. И дехидрацијата, пак, може да влијае на вашата изведба и, во екстремни случаи, дури може да го загрози вашиот живот.
„Сите спортисти со високи перформанси треба да пијат течности рано и што е можно почесто“, објаснува д-р Дамијан. „Не чекајте додека не бидете жедни. Дотогаш, веќе ќе бидете дехидрирани и ќе го почувствувате тоа “.
„Еден од најдобрите начини да се следи хидратацијата е да се земе предвид бојата на урината“, вели д-р Михаи Меиу, спортски лекар. Бледо жолта боја значи дека пиете доволно течност.
Многу е добра идеја да пиете течности пред и за време на настанот, бидејќи интензивното вежбање и напор доведуваат до брзо губење на течности.
Спортистите што трчаат маратони или велосипедисти на долги патеки треба да пијат малку вода на секои 10-15 минути за време на натпреварите. Кога е можно, обидете се да пиете разладени течности кои полесно се апсорбираат од водата на собна температура. Покрај тоа, изладените течности помагаат да се олади телото.
- Заменува изгубени електролити
Потењето доведува до губење на течности и електролити. Електролитите помагаат да се пренесат нервните сигнали во телото и да се комплетираат потребни ви се специјални пијалоци за спортисти. Доколку се изгуби многу течност преку прекумерно потење, се препорачува специјалните пијалоци за спортисти да се разредуваат со вода, со исти количини вода, за да се добие најдобриот сооднос помеѓу течностите и електролитите.