Корисни совети за вашата зимска обука - ROADCYCL
Сподели
Обука и исхрана
Ние ќе ви кажеме како да ја поминете зимата топло и безбедно
на Глобален администратор
Сподели
Велосипедистите не им е лесно во студената сезона. Лошите временски услови и кратките денови значително ги ограничуваат можностите на тркачкиот велосипед. Со цел да ви овозможиме сè уште да го искористите најдоброто од вашата зимска обука, ние би сакале да ви дадеме неколку корисни совети на патот.
Во лето, обично е доволно да се лизнете во дрес и кратки панталони пред да започнете. Во зима, ова може да доведе до значителни смрзнатини. Со цел безбедно, топло и без воспаление на белите дробови да ги пребродите задачите за обука, потребна ви е различна гардероба и подетално планирање.
Зимска обука - подготовката е сè
Клучот за зимската обука е подготовка. Ако размислите однапред и се вооружете за сите евентуалности, ништо не застанува на патот за добро време во седлото, дури и при замрзнување на температури и ненадејно приближување на снежна бура - добро, да речеме да дува снег.
На пример, не може да боли да имате втор пар ракавици и резервна гардероба со вас во случај на вонредна состојба. Ова гарантира во секој случај прстите и остатокот од телото да останат топли и дека можете целосно да се концентрирате на најважните.
Се разбира, постојат многу други точки што треба да се разгледаат покрај облеката. Започнуваме со гардероба, а потоа напредуваме чекор по чекор за да се грижиме за вашиот тркачки велосипед на темата безбедност, оптимална исхрана и обука. Еве ги нашите совети за вашиот зимски тренинг.
1) Завиткајте се во вистинската гардероба
Бидејќи секоја тренинг сесија станува тортура и ви троши непотребно многу енергија ако сте ладни, вистинската гардероба е неопходна. Исто така, имајте на ум дека ако сте ладни додека вежбате, побрзо се заморувате и ризикот од настинка се зголемува.
Затоа, завиткајте се во онолку слоеви колку што е потребно, но не претерувајте. Подобро да земете резервна смена со вас за да бидете на безбедна страна. Така, можете да надополните доколку сте ги потцениле температурите или ако ве прогонува ненадејна промена на времето. Лесен, ветроупорен елек би бил идеален. Овие можете да ги облечете кога е потребно и лесно да ги залепите во вашиот џеб доколку се загреете премногу.
Овие написи се занимаваат со вистинската облека во зима:
2) Земете втор пар ракавици со вас
Можеби сега размислувате: Втор пар ракавици - зошто? Овој совет е заснован на лично искуство. Штом ракавиците ќе се натопат затоа што сте изненадени од дожд од дожд или вашата тренинг сесија е придружена со дожд или лапавица, вие сте среќни што имате друг и пред сè сув пар заменски нараквици.
Се разбира, ова има смисла само ако го носите со себе заштитено од вода. Ако го чувате безбедно, веќе не мора да се грижите за влажни и ладни прсти.
Еве една интересна ракавица за влажно и студено време:
3) Донесете лостови за гуми и добра пумпа или касета CO2
Бидејќи состојбата на патиштата се влошува во зима, ризикот од непопуларен дефект исто така се зголемува автоматски. За да не се најдете флабергазирано и замрзнувате покрај патот во најлош случај само затоа што вашата опрема го оневозможува брзото решавање на проблемот, треба соодветно да се опремите.
Колку побрзо совладувате дупната гума, толку помалку се ладите и толку побрзо можете да се вратите на вашиот тркачки велосипед и да го продолжите зимскиот тренинг. Добра пумпа или касета СО2, како и држела за гуми, едноставно се неопходни за студената сезона.
Можеби ве интересираат овие написи на темата дефекти, пумпи и касети СО2:
4) Користете ја задната светлина и преку ден
Веднаш штом ќе пристигне студената сезона, треба да го вклучите и задното светло во текот на денот - ако сте од оние среќници кои не можат да тренираат во мракот.
Како и секогаш, врвното мото е „Безбедност на прво место“ и сјајното задно светло ве прави повидлив за другите учесници во сообраќајот, а вашиот зимски тренинг е малку побезбеден. Видливоста е едноставно полоша отколку во лето поради магла или слабо сонце. Исто така, никогаш не знаете дали условите може да не се променат одеднаш. Ако сè уште имате јасен поглед во еден момент, може да се соочите со магла на крајот на искачувањето или во следното село. Поради оваа причина, не може да боли да се користи и мало предно светло.
Следните статии се вртат околу темата осветлување и видливост:
5) Научете рано да препознавате настинка
Повеќето велосипедисти добиваат барем еден студ во текот на зимата. Се разбира, тоа не мора да се случи. Во овој момент тропаме трипати на дрво. Постојат неколку едноставни работи што можете да направите за да спречите потенцијална болест. Измијте ги рацете, отворете ги прозорците од време на време за да добиете свеж воздух и не одржувајте ја влажната облека подолго отколку што е потребно по тренингот.
Ако не сте поштедени и покрај преземањето превентивни мерки, важно е рано да ги препознаете знаците на настинка. Индикатори се, на пример, зголемено душкање или развој на болки во грлото. Може ли нешто да биде на пат, треба да престанете со зимскиот тренинг неколку дена. На овој начин, му давате на вашето тело шанса да се бори против вирусите и наместо подолг временски период, не успевате само два или три дена.
6) Проверете ги временските услови
Доколку обилните снежни наноси, лизгави патишта или прекумерниот дожд претставуваат потенцијален ризик за безбедноста, треба да го оставите велосипедот на патот сув и да се надевате на следниот ден. Ниту една тренинг сесија во светот не вреди да го ставате на ризик вашето здравје.
Активирајте ја улогата (ако имате велосипед за вежбање) и дајте му можност на мразот да се стопи пред да го вратите вашиот тркачки велосипед на патот. Значи, не треба да правите целосно без вашиот зимски тренинг и можете да се чувствувате безбедно додека го правите тоа.
Исто така, може да седнете на вашиот планински велосипед од време на време во зима. Ако временските услови се премногу лоши за вашиот тркачки велосипед, тие не се автоматски и за МТБ. Пронајдете проодни патеки и додајте разновидност во вашето секојдневно возење велосипед. Флексибилноста е сè кога времето не соработува. На крајот на краиштата, во зимскиот тренинг е многу поважно да бидете активни отколку специфично да ги подобрите вештините за тркачки велосипедизам.
7) Не заборавајте да јадете и пиете
Многу возачи не пијат доволно во зима. Но зошто? Само затоа што е ладно Без оглед на температурата, соодветната хидратација е неопходна во секое време. Иако можеби не сте свесни за тоа, доколку се облечете соодветно на времето, ќе се испотите. Покрај тоа, тука е водата што се губи при дишење. Секогаш враќајте му го на вашето тело течностите што ги изгуби. Затоа, погрижете се да пиете иста количина во зима како и во лето.
Правилната исхрана е исто толку важна како и хидратацијата. Вие исто така барате многу од вашето тело за време на зимскиот тренинг. Мора да ја обезбеди енергијата што ви е потребна за педалирање, а притоа да ве стопли. Затоа, дајте му сè што е потребно за да ја заврши својата работа. Наполнете го вашето складирање на енергија додека возите. Земи закуска прв пат по околу 30 минути и потоа додавајте повеќе континуирано за остатокот од вашата турнеја.
Еве и други интересни статии поврзани со диетата на велосипедист:
8) Божиќ
Најдобриот совет што можеме да ви го дадеме овој Божиќ: испланирајте однапред! Но, немајте намера да направите нешто што навистина не можете да го постигнете. На пример, би било нереално да закажете петчасовна турнеја утрото по Божиќната забава. Не ставајте се под притисок со проекти што не можете да ги реализирате и кои на крајот ве оставаат незадоволни. Тоа е само за да не падне во хибернација за време на празниците. Уживајте во Божиќната сезона и останете активни во здрава мера.
Нашиот следен совет е за тежината. Ако сакате да изгубите неколку вишок килограми во текот на зимата, не смеете да дозволите да одите премногу за време на празниците. Сепак, и тука мора да бидете реални. Кога вагата ќе ја покаже истата вредност по Божиќ како порано, можете да бидете горди на себе и да ја продолжите диетата. Не држете се како заложник обидувајќи се да изгубите тежина дури и за време на сезоната на празници. Или, би сакале да седнете со вашето семејство на маса и да ги гледате додека јадете вашата салата додека тие избиваат вкусна божиќна гуска со кнедли, црвена зелка и сос?
9) Не претерувајте со вежбање
Многу возачи тренираат премногу напорно во ноември и декември и затоа се уморни кога ќе се приближи новата сезона. Клучот за успешна зимска обука е постепено зголемување на оптоварувањето за обука.
Важна е добра рамнотежа помеѓу времето кога тренирате и интензитетот на обуката. Ако воспоставите добра рамнотежа помеѓу овие два фактори, земете го малку поспуштено на почетокот на студената сезона и потоа стабилно зголемувајте кон почетокот на сезоната, ќе постигнете најдобар напредок.
10) Работете и на основите
Ако ви преостане едвај време за работа на основните работи во текот на сезоната, студената сезона нуди идеална можност за ова.
Користете ја зимата за да ја подобрите ефикасноста на педалата и да го оптимизирате преносот на моќноста до педалот. Силата што сте во можност да ја донесете на патниот велосипед е составена од следниве два фактори: каденца и вртежен момент. Земете ја вашата каденца, помножете ја со вртежниот момент и ќе ја добиете вашата моќ.
Користете зимска обука за да работите на овие два фактори. Препорачуваме да ги разделуваме и да ги решаваме одделно во различни единици за обука. На пример, фокусирајте се на вашата каденца во една сесија и работете на вашата сила во следната. На овој начин, имате можност да ги отстраните вашите слабости на насочен и независен начин.
Следните три статии ќе ви кажат сè што треба да знаете за основната обука:
11) Клучот е добра стабилност на јадрото
Она што многу возачи сакаат да го занемарат е работа на нивните основни мускули. Потребно е само повеќе од вештини за возење велосипед за да бидете навистина добар велосипедист. Затоа, искористете го времето кога не сте на друмски велосипед и работете на вашата јачина.
Секоја слабост во јадрото влијае на тоа колку сила вашето тело може да пренесе на педалата. Можете да тренирате колку што сакате, ако немате сила нема да напредувате.
Значи, основната стабилност е фактор на кој треба да работите цела година, доколку сакате да возите на одредено ниво. Сепак, зимата е совршена за идентификување на слабостите и нерамнотежата и работење на нив на насочен начин.
Следните статии ви кажуваат како можете да работите на вашата основна стабилност:
12) Додадете разновидност на вашиот зимски тренинг
Спротивно на популарното верување, зимата не треба да се користи само за бесконечни, осамени километри во мрачно време. Секако, возењето е важен дел од зимскиот тренинг, но не треба да биде единствен. Со цел да се задржи забавата, исто така е многу важно да се донесе разновидност на обуката.
Па, зошто повремено не одите на турнеја во планински велосипед со пријателите или да ја пробате својата рака на цикло-крос? Или, имате неколку пријатели и се натпреварувате против нив во спринтови до следниот градски знак. Постојат толку многу начини на кои можете да го зачините вашиот зимски тренинг.
Бидете сигурни дека не ви е здодевно. Ако од време на време вметнете забавна сесија во вашиот зимски план за обука, може да спречите студената сезона да изгледа бесконечна.
Заинтересирани сте за Цикло-Крос? Еве ја нашата тренерска серија за оваа дисциплина:
13) Обука за улогата
Дури и ако многу возачи сметаат дека е досадно и досадно, тренерот за ролки е дел од зимскиот тренинг на амбициозни велосипедисти. Сепак, обуката за улоги не мора да биде здодевна. Сега постојат различни интерактивни решенија кои го будат натпреварувачкиот дух и со тоа даваат нова мотивација.
Ако вашата улога не ја поддржува оваа можност, можете да го направите времето поподносливо со гледање филм или реприза на велосипедска трка настрана.
Сепак, го засладувате вашето време на ролна, не е важно. Единствената важна работа е да не дозволите да стане тортура.
Сè уште немате тренер за ролери или би сакале предлози за обука? Можеби ќе ве интересираат следниве статии:
14) Грижете се за вашиот велосипед
Ако се чувствувате како да ви приоѓа зимата, треба да размислите што значи сол на патот, кал и постојана влага за вашиот подлога. Колку и да ги сакаме нашите тркачки велосипеди, ако не сакаме да лежиме на мрзлива кожа во зима, не можеме да ги заштитиме од стресот на студената сезона. Затоа е од суштинско значење редовно да се вложува време за нега и одржување.
Не само што е позабавно да се справите со зимскиот тренинг на чист велосипед, со малку внимание можете да го минимизирате ризикот евентуално да застанете покрај патот заради технички дефект. Во исто време, заштедувате пари затоа што вашите компоненти траат значително подолго.
Еве уште неколку статии за одржување и нега: