Креатин (креатин) монохидрат - Што треба да се земе предвид при земање креатин и неговите ефекти Брандл

Содржина

Што е креатин (креатин)?

Креатинот (познат и како креатин) за првпат е откриен во супа од месо од Евгениј Шеврул во 1832 година. На грчки збор Креми (= месо) затоа името се заснова на тоа.

Во 1847 година, тогаш Justастус фон Либиг може да открие креатин во различни видови месо.

Креатинот ужива зголемена популарност уште од 90-тите години на минатиот век Популарен кај fansубителите на тренинг со тегови како и други спортови каде успехот на кратки интензивни оптоварувања зависи.

Дали е тоа оправдано? Getе стигнеме до дното на ова во следната статија ...

Но што е креатин воопшто?

Првото нешто што треба да се забележи е дека креатинот е а ендогена супстанција, особено во Скелетни мускули (приближно 90%), се јавува во мозокот и во срцевиот мускул. Еден килограм мускулна маса содржи приближно 4 g креатин, што одговара на приближно 120-150 g креатин и креатин фосфат на целото тело (повеќе за ова во еден момент).

Креатинот се произведува во црниот дроб, бубрезите и панкреасот и се базира на Аминокиселини аргинин, метионин и глицин.

Човечкото тело произведува околу 1-2 g самиот креатин дневно.

Ова доаѓа од креатин Производ за распаѓање креатинин, што се елиминира преку бубрезите.

Како креатинот помага при обука за сила? Градење на мускулите на креатин?

За да разбереме како креатинот може да помогне при обука за сила или краткотраен напор, треба да разгледаме точно како Енергија во мускулот се јавува:

Енергијата се создава со поделба АТП (аденозин трифосфат). Од една страна, ова произлегува ADP (аденозин дифосфат) а од друга страна фосфорна киселина.

АТП во мускулите е, сепак се потроши по неколку секунди. Ова е токму местото каде што креатинот влегува во игра: Ова е затоа што е така заедно со фосфат во црниот дроб за голема енергија Креатин фосфат (PCr) обновен. Креатинскиот фосфат во мускулите сега може се ресинтизира нов АТП кои пак се разделуваат и со тоа се добива енергија.

На Цел на додаток на креатин така е тоа во мускулот повеќе на располагање креатин фосфат и со тоа интензивен физички напор или спринтови може да се вршат подолго или а поголем волумен на обука возможно е.

Потребна е просечна личност 2-4 g креатин на ден, само околу половина од нив се произведени од телото. Со нормална храна, многу е тешко да се исполни оваа потреба или, за спортистите, зголемена потреба (ќе дојдеме до тоа за еден момент).

Следува дека и двете Алпинисти, болдери, кросфиттери, фудбалери, спринтери, веслачи и други спортисти кои краток, интензивен физички напор може да добие корист од додаток на креатин.

Ова исто така резултира со натрупување на мускул, што секако е добредојдено во боди-билдингот. Пресекот на мускулите е исто така зголемен со фактот дека Креатинот врзува вода.

Тука треба да се спомене дека Полот не прави никаква разлика моќ. Не грижи се: Никој не станува Арнолд преку ноќ и се буди со огромни планини на мускули.

Само децата и адолесцентите сè уште не треба да додаваат креатин, бидејќи огромното мнозинство на студии биле извршени со возрасни.

Во која храна се јавува креатин?

Креатинот доаѓа најмногу Говедско и свинско месо како во Риба пред. Производите од колбаси содржат помалку креатин, бидејќи тој делумно се претвора во производ на распаѓање креатинин за време на производството преку дејство на топлина и складирање. Оттука и треба Месо колку што е можно свежо биде.

За жал, исто така, за време на тоа топлото печење изгуби дел од креатинот, така што навистина е тешко како спортист природно да ги задоволи своите потреби, кои се помеѓу 3-5 гр.

Еве список на приближни Нивоа на креатин на различна храна (во g на кг):

Херинг: 6,5-10 лосос: 4,5 туна: 4 треска: 3 плашило: 2 свинско месо: 5 говедско месо: 4,5 млеко: 0,1

Во споредба со нашите предци, денес јадеме помалку месо отколку порано. Покрај тоа, може да има и други недостатоци ако копате 1 кг говедско месо на ден за да достигнете до 4,5 гр креатин, на пример. Кога вегански Се разбира, оваа опција е исто така изоставена на кој било начин.

Во повеќето студии користат 3-5 гр, за да се добијат резултати, вклучително и креатинот беше делумно неефикасен.

Индивидуално треперење „сè на едно“ после тренинг со креатин

Нашиот индивидуален шејк сè на едно по тренингот, измешан за вас, содржи протеини, како и многу други спортски и суперхрани.

Овие му обезбедуваат на вашето тело соодветна доза за градење на вашите мускули и ја поддржуваат вашата регенерација по вежбање.

Крепур

Што треба да се земе предвид при земање креатин?

Прво на сите, важно е да се разбере дека телото „Складирање на креатин“ што постепено ќе се надополнува.

Се засноваше на ова долго време Внес на креатин т.н. „Фази на вчитување“ се препорачува. Тоа значи дека треба да консумирате 20 гр креатин секој ден околу една недела за да го добиете Пополнете меморија што е можно побрзо, да се префрлат на 3-5 g на ден по една недела. По неколку недели треба "Лек за креатин" потоа застани повторно.

На Состојба на денешната наука сепак е овој вид на внесување креатин повеќе не се препорачува или не е навистина потребно. Спомените исто така без фаза на вчитување исполнет - само малку побавно.

Покрај тоа, беа спроведени голем број студии (некои во период од 5 години) кои покажаа дека постојан внес на креатин безопасен е.

Ако престанете да користите креатин, нивото на креатин во телото е приближно. по 4 недели назад на оригиналното ниво лага.

На Време на денот на голтање на креатин е ирелевантно. Затоа, има смисла едноставно да се земе креатин со вас после тренинг Протрес за тренинг пост да меша. Во денови без обука треба да земете креатин исто така или да ја зголемите дозата на денови за обука толку висока што се балансира.

Честопати сè уште има застарени индикации дека треба да се пие многу кога се консумира креатин, бидејќи во спротивно креатинот може да биде лош за бубрезите. Освен фактот дека овие проблеми сега се побиваат многу пати, секако е препорачливо и да пиете многу вода.

Очигледна мисла дека дозата на внес на креатин треба да зависи, меѓу другото, и од тежината, е секако логична. Затоа, ние во Брандл Исхрана одговараме на тоа Индивидуална доза на креатин во тресењето после тренингот до тебе.

Креатинот има несакани ефекти?

Загриженоста за додавање на креатин (особено оние поврзани со бубрезите) се надмина бројни студии да бидат расчистени.

Дури е случај креатинот да се користи во терапија за разни болести, бидејќи тој функционира во мускулите заедно со енергетската функција е од суштинско значење за функциите на мозокот и нервите.

Советот за одговорна исхрана (САД) наведува долгорочно додавање на 5 g на ден како безбедно, додека EFSA (Европски орган за храна) смета дека 3 g на ден се неопходни за да се постигне креатин.

Исклучок, се разбира, се луѓето кои веќе имаат нарушена функција на бубрезите. Тука треба да разговарате за дополнување со лекарот.

Помали несакани ефекти како што се стомачни проблеми или дијареја се пријавени тука и таму, но не може да се детектираат во студиите. Ваквите поплаки имаат тенденција да се појават во „фазите на полнење“, објаснети погоре. Таквите симптоми не се очекуваат со редовно дополнување од 3-5 g на ден.

Постојат докази дека Креатин во комбинација со кофеин има негативно влијание врз атлетските перформанси. Студиите сеуште не го потврдиле убедливо или побиено ова. Ако се сомневате, само треба да го сторите тоа тест индивидуално за себе или испуштете го кофеинот.

А. Зголемување на телесната тежина треба да се очекува од суплементација на креатин во комбинација со тренинг за сила како резултат на раст на мускулите и Врзување на вода во мускулните клетки. За спортистите на сила, вклучително и оние на сцената, ова не треба да се гледа како несакан ефект. Вообичаеното тврдење дека мускулите се „замаглуваат“ е неточно: водата станува врзани директно во мускулните клетки, не помеѓу мускулите и кожата.

Само за Спортист на издржливост, на пример, маратонци, не може да се утврди никаква корист од креатин - што главно се должи на зголемувањето на телесната тежина.

Кои форми на креатин во прав постојат? Што е креатин монохидрат?

Директно однапред: Креатин монохидрат е најраспространетата и најпопуларната најдобро истражено Форма на креатин. Тоа е Креатин во прав. Речиси сите поголеми студии се базираат на креатин монохидрат.

Исто така, постои и тоа Креатин етил естер, креатин хидрохлорид или кре-алкалин. На овие форми понекогаш им се ветува разни предности, но тие сè уште не се потврдени во студиите.

Бидејќи овие форми се обично многу поскапи од креатин монохидрат, можеме да го советуваме вториот со чиста совест.

Во прилог на едноставен креатин во прав, постои Креатински капсули или таблети креатин. Сепак, овие се значително поскапи од прав и може не индивидуално дозирана волја.

Со креатин монохидрат, се разбира, има скоро сè во животот Разлики во квалитетот. За да се биде на безбедна страна и да се исклучи контаминацијата, треба да се одлучи Производи произведени во Германија одлучува.

Многу висок квалитет и веројатно најдобро познато Произведено во Германија креатин е Creapure, кој исто така е од Брандл Исхрана се користи во нашиот индивидуален шејк после тренингот.

Заклучок

Креатинот е еден од - ако не и најмногу - најдобар истражуван материјал во секторот додатоци на храна. Поради силниот ефект на креатин и докажана безбедност секој амбициозен спортист треба да размисли за додавање на креатин.

Треба да се напомене дека производителите ве оставаат на дожд со општи препораки за потрошувачка како што се „Земете 3 g“ или „Земете 5 g“. Очигледно е дека Доза индивидуално прилагодена на телесната тежина, меѓу другото треба да биде.

Ова е причината зошто се мешаме Креатин со највисок квалитет и во индивидуална доза прилагодено на спортистот заедно со приближ. 35 други состојки во брендот Тресење „сè во едно“ после тренинг. Само погледнете го вашето 9-прашање поставено овде индивидуална мешавина во.