Креатин Ракетното гориво за мускулите и мозокот!
Сигурно веќе имате од Креатин (Креатин) слушнато. Митовите се движат од супстанца слична на стероиди, која ја внесуваат само бодибилдерите до антидепресивно дејство. За волја на вистината, креатинот е важен носител на енергија во нашите мускули и мозок и е најнаучно истражуваниот додаток во исхраната од сите други. Многумина имаат корист од дополнителен внес или диета богата со креатин со цел да имаат корист од оваа дополнителна енергија. Но, која е целата вистина? Откријте сè што треба да знаете за креатинот тука!
Што е креатин?
Креатинот (грчки „креас“ = месо) е аминокиселина составена од градежни блокови метионин, аргинин и глицин. Затоа креатинот не е неопходен и може да се произведува од самото тело. Особено рибата и црвеното месо содржат супстрат богат со енергија во значителни количини.
Креатинот се користи во организмот како енергетски носач во форма на креатин фосфат. За време на напорни активности со висок интензитет, како што е спринт или тренинг со сила, резервите на енергија во вашите мускули (АТП) брзо се исцрпуваат и на вашите митохондрии им е потребна друга подлога за производство на енергија. Креатин фосфат е резерва на енергија во самата клетка кога се исцрпува достапниот АТП:
За време на овој процес, АТП се сведува на АДП, што ослободува енергија. Сепак, овие спомени се празни 10-20 секунди по започнувањето на активноста. Тогаш, вашите енергетски централи (митохондриите) користат креатин фосфат за повторно да го претворат АДП во АТП, а вие може да продолжите да ја вршите активноста. На пример, ако го видите Усеин Болт како трча спринт на 100 метри, тој ги користеше овие енергетски системи.
Ако вежбата трае подолго од 20 секунди, вашето тело прво користи креатин фосфат за да го надополни базенот на АТП. Ова е приближно случај од 20-та до 60-та секунда во високоинтензивна единица.
За време на подолго вежбање со висок интензитет, како што е тренингот на Табата, мускулната клетка бара потрајни подлоги за енергија, како што се маснотии и јаглехидрати, за да обезбеди енергија. Сепак, интензитетот не може да се одржи толку висок како кај креатинот или бесплатното складирање на АТП.
Кратко резиме: Креатинот е резерва на енергија за време на силен стрес и е особено ефикасен кога се исцрпува слободниот АТП во ќелијата. Креатин фосфат се распаѓа во креатин и фосфат, ослободувајќи енергија.
Што прави креатинот во организмот?
Креатинот порано се поистоветуваше со анаболни стероиди. Сепак, тоа во никој случај не е случај. Висококвалитетен додаток во исхраната или диета богата со риба и месо може да ви помогне да станете попродуктивни и подобри. Преглед на ефектите на креатинот во телото:
Ги штити мозокот и очите
Може да се покаже дека снабдувањето со креатин овозможува подобра заштита на невроните во мозокот и мрежницата (мрежницата). Креатинскиот фосфат им обезбедува на клетките резерва на енергија, бидејќи резервите на енергија, како и во мускулните клетки, брзо се исцрпуваат, а клетките потоа можат да бидат оштетени. [1]
Заштита од Паркинсон, Алцхајмер и Ко.
Понатамошните студии претпоставуваат дека болести како што се Паркинсон, Алцхајмерова или епилепсија може да се пронајдат во неурамнотежен енергетски биланс во невроните.
Со помош на креатин, може да се создаде рамнотежа за производство на енергија во невроните, што има заштитен ефект против развојот на овие болести. [2]
зголемување на перформансите
Во случај на големи оптоварувања со кратки паузи, како што се тренинг со спринт или сила, се покажа дека по само една недела на додавање на креатин, перформансите значително се зголемија.
Најверојатно, ова се должи на фактот дека може да се стави на располагање повеќе креатин за време на паузите, што ги подобрува перформансите потоа. [3] [4] [5]
Покрај тоа, креатинот ја подобрува мускулната релаксација. Ова опишува колку брзо мускулот може повторно да се релаксира по контракцијата. Забрзаната мускулна релаксација овозможува да се постигне повисоко ниво на изведба. [6] [7]
За спортистите на издржливост, креатинот нуди предност што е достапна повеќе енергија за последниот спринт на крајот од трката или тренинг сесијата. [8] Така, и спортистите за издржливост и сила имаат корист.
Градење на мускули
Студиите покажаа значително зголемување на чистата маса при дополнување со креатин. Покрај тоа, вредностите на силата и силата по единица време што може да се генерираат од испитаниците се подобрија. [9] [10]
Лично, забележав значителна разлика во регрутирањето на мускулите и силата за време на вежбањето. Ако градењето мускули е една од вашите цели, препорачувам да додадете креатин во вашиот протеински шејк пред или после тренинг.
тестостерон
Дали сакате да го зголемите тестостеронот? Тогаш креатинот може да биде интересен за вас! Истражувањата покажаа дека креатинот може да го зголеми нивото на тестостерон и кај мажите и кај жените. [11] [12]
И вие, како внимателен читател на SchnellEinfachGesund, знаете дека тестостеронот ви помага да изгубите тежина, да ги градите мускулите и да и помогнете на вашата енергија за тој ден.
регенерација
Креатинот често се користи при рехабилитација со цел побрзо да се обноват атрофираните мускули и да може порано да се испушти пациентот. [13]
За вас, ова значи и побрза регенерација. Затоа, може да биде корисно да додадете креатин по напорни тренинзи.
Брзо надополнување на резервите на гликоген
Спортистите откриле дека можат побрзо да ги надополнат резервите на гликоген во мускулите ако консумираат јаглени хидрати со креатин после вежбање. Ова ви овозможува побрзо да се регенерирате и да тренирате понапорно и почесто. [14]
Кога се комбинира со зголемен внес на протеини и тренинг со тежина, се чини дека креатинот ја зголемува и чувствителноста на инсулин. Ова е корисно за вас ако сакате да изгубите тежина и да спречите дијабетес. [15]
Што навистина може да направи белиот прав?
Кои се несаканите ефекти?
Ако верувате во релевантните медиуми, креатинот ги уништува бубрезите и црниот дроб и го ослабува имунитетот. Што има таму горе?
Задржување на вода
Дополнувајќи со креатин, вашето тело може да складира до 2 литри вода во мускулите за 21 ден. (Спортистите го ценат овој позитивен несакан ефект за подобра пумпа.) Сепак, не е докажано дека ова предизвикува повеќе грчеви или дека регулацијата на температурата во вашето тело е надмината. [16]
Дали е лошо за имунитетот?
Досега не е докажано дека креатинот го ослабува вашиот имунолошки систем. Тоа е природен пептид составен од три аминокиселини кои вашето тело може да ги синтетизира самостојно. Нема познати проблеми со точната доза. 16
Дали е опасно за бубрезите?
Од неколку стотици студии, само три беа во можност да демонстрираат негативен ефект на креатин врз функцијата на бубрезите. Луѓето веќе биле болни (на пример, откажување на бубрезите) или земале 100 пати поголема дневна доза. 16
Исто така, митот дека креа е лошо за бубрезите доаѓа од зголемувањето на нивото на креатин киназа во крвта. Нормално е оваа вредност да расте, затоа што сега се обработува повеќе креа од нормалното. Бидејќи креатин киназата е маркер на оштетување на бубрезите, понекогаш се тврди дека креатинот ги оштетува бубрезите. Сепак, ова е чист мит.
Ако сте здрави и се придржувате до упатствата за дневно внесување, немате несакани ефекти од кои треба да стравувате.
Креатинот го оштетува црниот дроб?
Како и бубрезите, вашиот црн дроб нема од што да се плаши од креатинот. Во тест студиите, соодветните вредности на црниот дроб се зголемија малку, но останаа во нормалниот опсег. 16
Несакани ефекти од заклучокот: Нема реални несакани ефекти. Не дозволувајте да се лутите и купувајте висококвалитетен додаток во исхраната или внимавајте на креатинот во вашата диета за да ги искористите придобивките од креатинот.
За кого е креатин?
атлетичар
Креатинот е еден од најчесто употребуваните, најетаблираните и научно најдобро истражуваните додатоци во исхраната меѓу спортистите. Скоро секој спорт има корист од тоа. Особено ако сакате да додадете 1-2% мускули или перформанси, креатинот може да биде вреден за вас.
Интелектуално достигнување
Кога и да е потребна енергија, вашите митохондрии треба да ја произведат од АТП. Бидејќи креатинот е многу ефикасно гориво, тој исто така може да помогне при тешка ментална работа, што исто така бара многу енергија. Креатинот може да создаде рамнотежа во снабдувањето со енергија на вашите неврони. Ова ви овозможува да ја зголемите концентрацијата.
Градење на мускули
Една од главните функции на креатинот е да помогне во градењето на мускулите. Тоа е затоа што креатинот не само што обезбедува повеќе енергија и повеќе стимули за раст за време на тренингот; тоа е исто така затоа што "креа" го забрзува внесувањето на вода и јаглени хидрати во мускулите и се ставаат на располагање повеќе подлоги за раст.
Креатинот е многу добар совет за секој што сака да гради мускули брзо и лесно. Благодарение на брзата регенерација, зголемените перформанси и растот на мускулите, побрзо ќе ја постигнете вашата фигура од соништата.
Слабеење
Внесувањето креатин делува и на помалку телесни масти. Поради зголемениот тестостерон и подобрите перформанси, трошите повеќе енергија, што долгорочно ги намалува телесните масти.
Која храна содржи креатин?
Се разбира, не мора да имате потреба од прав или капсули за да добиете креатин. Следната храна е особено богата со креатин:
| Храна | Креатин во g/kg |
| харинга | 6.5-10 |
| свиња | 5 |
| лосос | 4,5 |
| Говедско месо | 4,5 |
| туна | 4-ти |
| треска | 3 |
| млеко | 0,1 |
| боровинки | 0,02 |
Добар дневен внес за оптимален ефект е 4-5g. Ако ова е премногу тешко за вас само преку диета, можете да користите додаток во исхраната:
Како треба да земате креатин?
Креатин за тренинг
За подобрено градење на мускулите и брза регенерација, обично се препорачува да се земе креатин со малку сурутка или колаген протеин после тренинг. Користете топла вода за тресење. Ако сакате да го подобрите внесувањето уште повеќе, користете јаглехидрати. Природни извори како банана или овесна каша обезбедуваат креатинот да пристигне директно во мускулите.
Дали Креа треба да се земе веднаш по тренингот? Не не мора. Како прво, важно е вашите мускули да добиваат креа рамномерно во текот на 2-3 недели - малку секој ден - и со тоа да „наполнат гориво“. Ефектот е потраен и траен од оној на протеините, кој треба да се земе наскоро по тренингот.
Колку грама и кога треба да земате креатин?
На многу блогови ќе најдете поделба во фазите на вчитување, одржување и повлекување. Сега е познато дека оваа постапка не нуди никакви предности и само прави сè да биде покомплицирано, бидејќи е многу време за планирање и студиите откриле дека повеќе од 5g креатин на ден се излачува преку урината во фазата на одржување. 2
Затоа, препорачувам да земете лажичка креатин (1,5-3 g) со топла вода 1-2 пати на ден за оптимални резултати. Така, можете да земате креатин долгорочно и не мора да се менувате напред и назад. Само мешајте по една доза секое утро и навечер во вода и ставете ја - со протеини ако сакате.
Еве како да го направам тоа: Не правам непотребни фази на вчитување - јас само земам креатин по дифолт секоја вечер, пред спиење (заедно со други работи што го подобруваат закрепнувањето на мојот сон). Јас го земам само рано кога свесно ќе мислам на тоа или ќе го ставам во протеинскиот шејк што го земам на работа. Едноставно е и едноставно и гарантирано работи.
- Креатин монохидрат во прав од Сиглабс
- Моја препорака, многу добра вредност за парите
- Пакетот трае една година
Дали креатинот е допинг супстанца?
Не, креатинот не е допинг супстанца и производ на списокот на Келн. Сите супстанции кои не се сметаат за допинг супстанции се сумирани овде. Така, можете безбедно да го земете вашиот креатин.
Кој креатин е најдобар?
Постојат многу различни форми на креатин. Најпознат и најевтин е креатин монохидрат. Досега не е докажана подобра достапност на други форми на креатин. Покрај тоа, оваа форма има најдобар сооднос цена-перформанси, па затоа би сакал да ви препорачам креатин монохидрат. [18]
Крепурата е микронизирана форма на креатин и полесно се раствора во вода. За малку поголема удобност, оваа форма на дозирање може да биде исплатлива ако не ве интересираат уште неколку евра.
Креатин како капсули или прав?
Додатоците се нудат и како капсули и како прав. Предностите на капсулите се точната доза и квалитетот. Бидејќи креатинот нема контакт со околината, тој не може да биде контаминиран од други супстанции. Вие исто така точно знаете колку земате.
Лично, сепак сметам дека пудрата е подобра. Многу е лесно да се меша или пие во шејк и не мора да броите капсули. Покрај тоа, тоа е едноставно поевтино и бидејќи прашокот е без вкус, нема проблем. Осигурете се да ги затворите торбите со патент правилно и да купите производ со добар квалитет. И тогаш може да започне.
Каде да се купи креатин?
Креатинот доаѓа во сите форми и бои. Лично, јас бев многу задоволен од овој производ како капсули и овој производ како прав: