Креирај план за обука - Како да создадам совршен план за обука за мене и моите
Повторно и повторно ме прашуваат како сега можете да креирате совршен план за обука. Во сета оваа мешаница на готови планови за обука на мрежата, апликации со планови за тренинг за стомачни мускули, нозе, задник или издржливост на силата итн., На повеќето од нив сè уште не им одговара навистина со едноставно избирање план и прифаќање на истиот следи Според мене, не ви требаат толку многу за да го пронајдете вистинскиот план за обука за себе или, уште подобро, да го креирате. Па си помислив, ќе ти кажам како можеш да создадеш совршен план за обука и во овој прв дел ќе ти објаснам како дури и да започнеш пред да започнеш „да ги составуваш вежбите заедно“ итн.
1 чекор: Цели за обука „Што сакам сега од моето тело?
Сите книги за Лебеншилфе започнуваат со прашањето „Што всушност сакам?“ И секој е зафатен со планирање на својот живот за да си постави цели за својата работа, семејниот живот и финансиите. Но, некако секогаш се заборава да се грижиме за подобрување на здравјето или телото. „Што сакам да постигнам физички?“ Ова прашање треба да се постави пред сè. И на почетокот можете само да се вртите наоколу. Било да е трчање на маратон, кревање 150 килограми на мрена или губење 50 килограми. Како и да е…
Ова се пред сè вашите долгорочни, сеопфатни цели, кои сега мора да ги запишете. Сега исто така треба да му дадете временска рамка (ве молам, останете малку реални рџ ? ?) Јас веќе планирам најмалку 6 месеци, ако не и поблиску до 12. Сега станува збор за претворање на оваа долгорочна цел во среднорочна цел блиски Ова обично треба да трае 4-6 недели. Така што, на пример, со губење на тежината од 50 килограми месечно, вие сте нешто помалку од 4,5 килограми. Тоа звучи многу поизводливо од 50-те килограми и имате многу пофокусирани цели што секогаш можете да ги запомните, дури и во стресни периоди.
Последниот чекор се соодветните тренинзи. Бидејќи ова се краткорочни цели во вашата идна обука. И, тие треба да бидат дизајнирани или опремени на таков начин што ќе ја постигнете целта. Тоа значи, ако сакам да тренирам на маратон, тренингот не треба да се состои од вежби за јачина или тренинг со тегови, туку треба да биде ориентиран кон целта, во тој случај трчај на трчање рџ ? Ђ .
Значи, прво поставете долгорочна цел, а потоа поделете ја на среднорочни цели и потоа погледнете ја индивидуалната единица за обука. И веќе сте се фокусирале.
2 чекор: Тековна состојба - Каде сум сега?
Се разбира, дури и да знам колку сум далеку од мојата цел, морам да знам каде сум. И за тоа треба да направам мерења. Кога станува збор за градење на мускулите или за намалување на масниот појас, тогаш има смисла да се измери обемот. Нормална мерна лента од комплетот за шиење од последната посета на хотелот е доволна за ова. Тогаш ова е завиткано околу најширокиот дел од градите, вратот, половината или колковите и се мери. Рацете (надлактицата и подлактицата) и нозете (бутовите и потколениците) не треба да бидат занемарени (совет: измерете ги двете страни, т.е. лева надлактица/десна надлактица итн., Тогаш можете веднаш да видите каде има недостатоци и да започнете со обука усогласи ги овие области).
Ако сакате помалку телесни масти, секако е исто така погодно да се одреди процентот на телесни масти. Секако можете да го пресметате научно од страна на професионални партнери и институти. За употреба во домаќинството т.н. клешти за дебеломер е дефинитивно доволна за вас овде за неколку евра и, како што реков, дефинитивно е доволно за ваша приватна употреба. Вежбајте да мерите неколку пати (дадени се упатства) овде како и еден компјутер, што автоматски ви го дава резултатот) и можете да видите колку е висок процентот на телесни масти. Секако дека можете да застанете и на вагата.
Едноставни тестови се погодни за анализа на силата и издржливоста: На пример, ако сакате да ги зголемите мускулите на градите, покрај мерењето на обемот, можете да го изброите и бројот на склекови што се изведуваат со соодветна техника и потоа да проверите повторно по одреден временски период сте подобриле, т.е. дали можете да направите повеќе повторувања. За тест за издржливост, исто така можете да ја тестирате вашата максимална километража (т.е. растојанието што може да се помине) или вашата брзина за одредено растојание.
3-ти чекор: Проверка на реалноста - Дали е тоа можно дури?
Според моето искуство, ние сме зафатени со вртлог на совршенство. Гледаме како луѓето ги истегнуваат своите шест пакувања на небото на Инстаграм или како се слави 400-тиот маратон со медал во уста (некако сè уште е колк да гризат околу рџ ? Ђ). Но, што често се заборава, дали овие луѓе веројатно поминуваат повеќе време на тренинг секоја недела отколку што работат или нешто друго Instagram ако Instagram всушност не е нивна работа. Затоа, откако ќе ги поставам своите цели и ќе измерам сè, треба внимателно да разгледам како можам да го интегрирам мојот тренинг во моето секојдневие.Првото размислување треба да биде колку време треба да тренирам неделно? Нема ништо повеќе од демотивирање од тоа да се направи тренинг сесија секој ден во неделата и потоа да се најде на крајот од неделата дека воопшто не сум направил ниту половина од тоа, затоа што всушност не работам толку многу во однос на работата, семејството итн. Имав време.
Исто толку е важно да се размисли колку време имам генерално за тренинг сесија. Ако, на пример, дознам дека има само најмногу две единици за обука во следните неколку недели, но јас сакам да го обучам целото тело преку нив, т.е. да направам вежби за сите области на телото, тогаш тоа е пристојно Должина на обука што ми треба таму. Или ако спакувам по 2 единици од по 20 километри за подготовка на маратонот, тогаш ќе треба да имам малку време, во спротивно ќе се вратам на крајот на неделата и ќе се лутам на себе. Не ме сфаќајте погрешно кога спортувам Предизвикувањето себе си е една од најважните работи за успех, но ако тоа не беше можно од самиот почеток, со што и да е, зошто да се доведам во предпрограмирано чувство на неуспех?
И сега?
Сега кога знам што сакам и како да продолжам, каде стојам и исто така знам колку време всушност треба да тренирам во следните неколку недели или дури месеци, следниот чекор е да дознаете како Јас можам да го спроведам ова и како го добивам мојот план за обука. Willе научите дека во следниот дел рџ ? .