Кростелимит Употреба на отчукувањата на срцето во обука
Една од алатките што ги имаме на располагање, покорисна и попрактична од VO2max, за ефективно обучување, е следење на пулсот. Со помош на отчукувањата на срцето можеме да одредиме интензитет на обука, во зависност од целите: губење на тежината, издржливост, закрепнување, здравје. Можеме да го следиме напредокот постигнат по обуката и да утврдиме дали сме претренирани.
Кардиоваскуларен систем и напор
За да се разбере релевантноста на следењето на пулсот, во голема мера мора да ја разбереме улогата на кардиоваскуларниот систем. На кратко, срцето пумпа крв низ артериите, од артериите крвта достигнува до капиларите, каде што се случува размената на гасови и хранливи материи со ткивата. Крвта натоварена со јаглерод диоксид и други метаболни нуспроизводи се враќа низ вените во срцето. После контракција на срцето, количина крв се пумпа низ системот. Фреквенцијата на контракции е срцев ритам или пулс. Генерално се мери во отчукувања во минута, скратено вртежи во минута.
За време на напор мускулните клетки бараат зголемено количество кислород и циркулаторниот систем е одговорен за неговото доставување, тоа го прави со зголемување на фреквенцијата на отчукувањата на срцето. После кардио тренинг, количината на крв пумпана од секое чукање на срцето се зголемува, со развивање на срцевите мускули и зголемување на волуменот на крв. Исто така, наводнувањето на капиларните ткива се подобрува и нивната ефикасност се зголемува. Како резултат на овие подобрувања, обучено лице има помал ритам на срцето во мирување и поголема работна моќ при неговиот максимален срцев капацитет.
Максимална срцева фрекфенција
Ова е максималната фреквенција што срцето може да ја достигне при интензивен напор. Во случај на луѓе со лоша физичка состојба, оваа сума може да се пресмета со употреба на формула. Имаме магичен број 220 за мажи и 226 за жени од кои ја одземаме возраста. Во мојот случај, јас имам 31 година, тоа би било 189 врт/мин. Очигледно е приближен резултат, во најдобар случај, кој ќе работи за 80% од луѓето.
Прецизниот метод е за оние со добро здравје и вклучува вложување интензивен напор се додека пулсот не го достигне својот максимум. За ова ни треба уред за следење на нашиот пулс.
Потребен ни е рид со должина од 200-300 м. Спринтнуваме по угорница и трчаме полека по удолницата, без паузи. За околу 5-6 повторувања треба да го достигнеме максималниот ритам на срцето.
Ако немаме рид, можеме да спринтнеме на рамно тло, но на растојание од 400 м, и да се вратиме на лесно трчање.
За велосипедистите се педализира седејќи на седлото на рид, зголемувајќи ја брзината најмалку 5 минути. Кога забрзувањето повеќе не е можно, спринт, дури и кревајте од седлото, 15 секунди, со што ќе добиете максимална вредност.
ЗабелешкаАко по тестот утврдиме вредност од 180 врт/мин и за време на тренингот достигнеме 185 вртежи во минута, тогаш вредноста од 185 е нашиот Mhr. Тоа значи дека за време на тестот не се присиливме доволно, или бевме премногу уморни за да ја достигнеме својата максимална вредност. Mhr е генетски определен и не се подобрува после тренинг, но се намалува со возраста.Внимателно
Овие тестови не се за луѓе со срцеви проблеми, тие имаат потенцијално опасни.
Извор на фотографија
Пулсот на срцето во мирување
За разлика од максималниот пулс, на пулсот на одмор влијае тренингот, поточно тој се намалува со зголемување на нивото на кондиција. За елитен тркач може да достигне 30 врнежи во минута, додека нормалната вредност е 75 врнежи во минута. Најлесен начин за мерење на отчукувањата на срцето во мирување е со непосреден монитор за пулс, кога ќе се разбудите без да станете од кревет. Сè уште немам купено таков монитор, но погледнав кон еден. Во меѓувреме, го мерам пулсот на раката секое утро и најниската вредност што ја забележав беше 49-50 врт/мин.
ЗабелешкаАко по поставувањето на вредноста на пулсот за одмор и набудувањето на високи вредности од повеќе од 10% неколку дена по ред, ова е знак на претренираност.
Пулсни области за различни видови тренинзи
Постојат 5 интервали во однос на максималниот и минималниот пулс помеѓу кој се смета за ефикасно да се тренира за различни цели. Пронајдете калкулатор тука за лесно да ги одредите вашите вистински процентни вредности засновани врз вашиот личен максимум и минимум.
50% -60% област на закрепнување и здравје.
Тоа е најудобна и безбедна област, до која се доаѓа кога одиме брзо. Овој вид на напор го зајакнува нашето срце, согорува маснотии, го намалува холестеролот, го намалува крвниот притисок и го намалува ризикот од дегенеративни болести. Тоа му помага на вашето здравје, но не го зголемува нивото на кондиција. Тоа е исто така област на напор за загревање или враќање по поинтензивен напор.
Ова е вид на напор што помага да се опорави побрзо по интензивни тренинзи, идеално да се направи во слободните денови од тренингот.
60% -70% површина за слабеење
Се постигнува со лесно џогирање. Ја зголемува стапката на согорување на маснотии и е идеален вид на напор да се заврши интензивна тренинг сесија кога имате за цел да изгубите тежина. Не предизвикува претренирање, но не развива ниту мускулна маса. Иако потрошувачката главно се состои од маснотии, во апсолутна смисла не произведува висока калорична потрошувачка ниту ја зголемува стапката на метаболизам за време на периодите на одмор.
70% -80% аеробна површина
До оваа област стигнувате трчајќи. Тоа е областа каде тренирате за да ја зголемите вашата издржливост. Ја зголемува васкуларноста, капацитетот на белите дробови, срцевиот капацитет и издржливоста. Потрошувачката на јаглени хидрати и масти е 50% -50%. Тоа е област каде што треба да трчате најмногу на долг рок.
80% -90% анаеробна зона
Се постигнува со интензивен напор, се зголемува нивото на кондиција, кардио-респираторниот систем повеќе не може да се справи со напорот и мора да му помогне анаеробниот енергетски систем. Со овој интензитет, млечната киселина почнува да се акумулира во мускулите и се јавува чувство на замор, во оваа област не е можно да се вежба долго време.
90% -100% Максимален напор
Тоа произлегува од спринтови и интервална обука. Чувството на горење и болка во мускулите се појавува во оваа област. Ризиците од повреда се зголемени. Но, тоа е исто така област каде што нивото на стрес произведува позитивни емисии на хормони. Тоа е исто така област каде што се зголемува мускулната сила. Во
оваа област дури и елитните спортисти можат да настапат за многу малку време.