КРСТ; РОПС РОПС прескокнување
Јаже за скокање - забава, детска игра или спорт? Откријте сè за трендовиот спорт овде!
сечил · скок ·
(повеќекратно прескокнување преку јаже за скок)
Прескокнување на јаже - во денешно време сè повеќе се нарекува и „прескокнување на јаже“ - на многумина им е познато само како забава или како детска игра „прескокнување на јаже“ или „скокање на јаже“ од училиште. Исто така, честопати се поврзува со професионални боречки вештини, како што е боксот. Затоа, честопати е етикетирана како играчка - особено за девојчиња - или како динамичен уред за обука за врвно и професионално спортување и се потценува како модерен „уред за сите“. Во меѓувреме, скокањето јаже се разви во сериозен тренд и спектакуларен натпреварувачки спорт и е исто така цврсто етаблиран во шоу-секторот.
Овој стар, но и нов спорт, со своите речиси неограничени можности, е исто така добра алтернатива или додаток на често изолираниот стандарден кардио тренинг. Особено, како основна компонента на различните спортови за фитнес, придобивките од скокање на јаже стануваат сè поважни како обука за зголемување на моторните вештини, сила, издржливост, брзина, флексибилност и координација (чувство на рамнотежа и чувство на ритам). Јажето за прескокнување има исклучително висок потенцијал во атлетски тренинг, бидејќи може да се користи специјално за враќање на перформансите, за одржување на перформансите и, исто така, за зголемување на перформансите. Скокање јаже исто така може да помогне во намалување на телесните масти и тежина и на тој начин да придонесе за обликување на естетско и атлетско тело.
Другите предности на скокањето јаже се тоа што скокачкото јаже може да се користи ефтино, со малку трошење на време и релативно независно од локацијата, а тоа може да го користат и млади и стари. Понатаму, како лесен уред за обука, зафаќа малку простор и може да се земе насекаде, на пример, на службено патување или на одмор.
приказна
Веројатно раното потекло на скокање на јаже во 17 век не е целосно познато. Како дел од кампањата на Американското здружение за срце (АХА) со седиште во САД, таа доби поттик во 80-тите години на минатиот век, како дел од превентивната програма за фитнес за промовирање на кардиоваскуларниот систем. Германскиот кореограф и педагог Рајнер Павелке донесе скокачко јаже во Германија кратко време подоцна, како дел од проект за спортски театар, како сценско шоу на Универзитетот во Регенсбург и ја воодушеви својата публика со тоа во различни сценски и телевизиски емисии. Во 90-тите ја објави првата брошура за јаже, заедно со АОК. Во исто време, скокањето јаже доби дополнително внимание преку училишна размена од Америка во Германија.
Во меѓувреме, скокањето јаже е вклучено во семејството на гимнастика во Германија под терминот „прескокнување на јаже“ и така се организира под покривите на Германската федерација за гимнастика (ДТБ). Оттогаш тој се нуди како натпреварувачки и/или рекреативен спорт во многу гимнастички и спортски клубови. Покрај тоа, таа сега е дисциплина на германскиот спортски знак (ДСА) во областа на вештините за координација.
Здравствена гледна точка
Скокањето јаже не само што се карактеризира со неговата посебна креативност и разновидност, туку исто така игра важна улога како здравствено-ориентирана понуда за вежбање, како и холистички стрес врз мускулно-скелетниот систем на човекот во овој контекст.
Напнатоста на телото потребна за изведување на пункции на јажето оптоварува многу мускулни групи, главно раце, рамена и врат, како и нозе, глуте и мускули на стомакот, но и малите, подлабоки мускулни влакна во областа на трупот, кои често се одговорни за проблеми со грбот.
Кога е правилно направено, 'рбетот автоматски формира „права линија“ во фронталната рамнина преку напнатоста во телото, но во сагитталната рамнина останува во својата физиолошка основна форма (двојна форма S). Лошите држења на телото се практично невозможни при скокање на јаже - барем анатомски. Од здравствена гледна точка, скокачкото јаже е исклучително добар придружник кога станува збор за постигнување превентивна стабилизација на мускулите, а со тоа и на целиот мускулно-скелетен систем. Покрај тоа, тоа доведува до значително зголемување на социјалната компетентност - спроведено во група, што не само што претставува можност за спротивставување на стресот во секојдневниот живот.
Сепак, секогаш треба да се земат предвид таканаречените „контраиндикации за скокање на јаже“, т.е. за време на бременоста (а исто така и во првите неколку недели потоа), инконтиненција, тромбоза, акутно воспаление или неодамнешни хируршки интервенции на или во телото (коски, 'рскавица, мускули, лигаменти, Тетиви и обвивки на тетивите, бурса), по вакцинирање, со импланти на колк и колено или срцеви пејсмејкери, како и со болести во областа на интервертебралните дискови или кардиоваскуларниот систем, не треба да се фрлаат со јаже. Дури и ако имате прекумерна тежина или дебелина (дебелина или дебелина со БМИ поголем од 35) треба да се воздржите од скокање на јаже, бидејќи вирусот може да има негативно, па дури и штетно влијание врз целиот мускулно-скелетен систем и може да доведе до повреди. Во однос на гореспоменатите контраиндикации, ако не сте сигурни или се сомневате, секогаш треба да се консултирате со специјалист -! Пред да скокате со јаже! - да бидат консултирани.
Гледна точка на спортска медицина
Од гледна точка на спортска медицина, јажето за прескокнување е исклучително ефикасен уред за обука за стимулирање на согорување на маснотии, придружен со понекогаш брзо зголемување на издржливоста.
Во опсег од 80-120 пункции во минута, пулсот е обично точно во средниот основен опсег на издржливост 1 (опсег на пулс приближно 90 до 130; во зависност од возраста и општата физичка подготвеност), т.е. во горниот опсег на зоната на согорување на маснотии, но исто така и во долниот опсег аеробната зона на издржливост. Прескокнувањето обука за јаже во оваа област се нарекува „умерено оптоварување“ (70-80% од максималниот можен капацитет на издржливост или 65-85% од максималната можна јачина или 50-65% од максималното внесување кислород) и затоа е идеална метаболичка обука за намалување на телесната тежина и Вајање на тело.
Со зголемување на бројот на вртежи во минута до 160 вртежи во минута, може да се вклучи основниот опсег на издржливост 2 (опсег на пулс прибл. 130 - 170; во зависност од возраста и општата физичка подготвеност), така што аеробните перформанси (максимална издржливост и максимална јачина) можат да се засилат ) може да се постигне. Прескокнувањето на обука за јаже во оваа област е идеална обука за натпреварување во областа или да се подигне аеробниот праг (основен лактат или минимален лактат еквивалент, приближно 3-4 mmol).
Од стапка на пропусност од 170 вртежи во минута, силата на брзината и издржливоста на брзината обично се обучуваат со цел да се зголеми способноста за анаеробна мобилизација и толеранцијата на лактат (опсег на пулсот од 170 до HR-max; во зависност од возраста и општата физичка подготвеност). Прескокнувањето обука за јаже во оваа област обично се нарекува „Висока интензивна интервална обука“ (HIIT) и затоа се користи само за краток временски период.
Опрема за обука
За спортско-ориентирано скокање, секое јаже што има почеток и крај и е доволно долго е соодветно, и не треба да биде премногу густо или премногу тенко. Сепак, препорачуваме квалитетно тестирано јаже за скокање со тенка, флексибилна жичка од челично јадро и пластична обвивка, што од една страна го штити јажето од челик од прекумерно абење, а од друга страна ги штити нозете од повреди. За таа цел, рачката на јажето што прескокнува треба да содржи отклон на лежиштето од 90 °, така што јажето може слободно и непречено да се врти во нивните рачки. Ова овозможува да се пресече јажето оптимално и да се постигне динамика и брзина што се толку карактеристични за прескокнувањето.
Како облека за обука се препорачува рамен, лесен, но здрав чевел за обука со мазен ѓон и лесно перниче на предните нозе. Ова има предност што јажето не заглавува во ѓонот ако изгубите динамика и сепак направите неколку паузи. Не треба да скокате со обувки во теретана, чорапи, па дури и боси, бидејќи на нозете им е потребно безбедно држење и заштита од повреди.
Идеално, треба да се носи тесна, еластична облека што одговара на времето. Лесна, дишечка и терморегулирачка функционална облека, што ја пренесува телесната топлина и влага, се препорачува тука.
Влијанието на музиката не треба да се потценува како суштински дел од прескокнувањето на јаже, бидејќи може да исполни широк спектар на функции. Од една страна, тоа треба да послужи за пренесување забава и за поттикнување на мотивација, од друга страна, може да поттикне ритмички скокови и комбинации на јаже. Генерално, употребата на музика ја обучува способноста за ритмичка - како моторна вештина - затоа што добро чувство за ритам е од суштинско значење при скокање на јаже за прецизно и навремено спроведување на потребните секвенци на движење. Сепак, треба да се напомене дека употребата на музика во обуката претставува дополнителен, координативен стрес. При вежбање нови скокови, употребата на музика треба да се користи ретко, бидејќи прво мора да се пронајде вашиот сопствен ритам. Синхронизацијата на координативните движења на рацете и нозете обично се прави на аура со отворање на јажето.
Покрај добра јаже за прескокнување, соодветна спортска облека и ритмичка музика, би се препорачале монитор за отчукување на срцето и тајмер за интервал или тајмер во форма на апликација или часовник.
Скокањето со јаже секогаш треба да се прави на рамномерна, мазна површина што е лесно намалена ако е можно.
Прескокнување на должината на јажето
Правилното прилагодување на должината на јажето за прескокнување е од суштинско значење за ефикасна и ефективна обука. Идеално, должината е прилагодена со постоечко јаже за скокање. За да го направите ова, застанете рамно на средината на јажето со една нога и прилагодете го крајот на стегите на ниво на брадавиците. При прилагодување, треба да се носат чевли што се носат и при скокање на јаже.
Методологија за обука
Постојат бројни пристапи во однос на методологијата за обука, но употребата на јажето за скок првично зависи од личните способности за координација и индивидуалните цели за обука. Во првиот чекор, техниката на скокање на јаже секогаш треба да се научи, и дека пред принципот на спортски метод „од лесно до тешко“ или „од познато до непознато“.
Треба да започнете со основните скокови „Отскокнување чекор“ (скокање со двете нозе) и „Скијачки скок“ (скокање со нозете заедно настрана) и/или „Скокање на камбаните“ (скокање со нозете заедно напред и назад) учат без да сакаат специфично да предизвикаат стимул за обука. Во првите неколку дена, практикувањето да ги научите овие основни техники за прескокнување, не треба да биде дизајнирано како „тренинг“ и не треба да надминува 10 минути - во спротивно ќе има болни мускули во горниот дел од телото, телињата, коските и мускулите.
За да го навикнете телото на новиот стрес и исто така да го минимизирате ризикот од повреда, практикувањето на техниката не треба да надминува 2 до максимум 3 пати неделно.
Веднаш штом ќе можете да завршите 100 скокови по ред без грешки, можете да го започнете вашиот прв тренинг за издржливост на силата. Дотогаш тоа значи: вежба, вежба, вежба.
Планирање на обука
Според принципот на зголемување на стресот, почетната обука за издржливост со јаже за скок е идеално дизајнирана како (мала) обука во интервал. За таа цел се користи таканаречениот „метод на широк интервал“, во кој скокот со јаже се изведува со интензитет од приближно 70-80% од максималната јачина на издржливост. Обуката за прескокнување на јаже не треба да надминува 30 секунди скокање на јаже проследено со пауза од 30 секунди, нецелосно „вредно“, за време на која пулсот само паѓа маргинално.
Бројот на интервали не треба да биде повеќе од 10 на почетокот, т.е. 10 јаже за скок плус 10 паузи. Ова ви дава вкупно 5 минути скокање и 5-минутна пауза = 10 минути време за обука. Ова е сосема доволно за да се постави најдобриот стимул за обука и да не се стимулираат премногу мускулите, тетивите, зглобовите и лигаментите и, пред сè, перформансите. Ниту менталната сила не треба да се претерува на почетокот, бидејќи честопати не функционира онака како што тоа го посакува „сопствената глава“, особено за време на првиот тренинг.
Не оставајте ништо на случајноста - внимателно планирање посигурно води кон вашата цел! Следејќи го принципот на обука за регуларност и систематика, обуката за прескокнување на јаже треба да се зголеми врз основа на успехот. Постојат многу можности за ова, кои треба да се планираат индивидуално. Од една страна, бројот на интервали може да се зголеми, од друга страна, времетраењето на јажето за скокање може да се зголеми и паузата меѓу нив да се скрати. Друга можност е да се вклучат и други техники за прескокнување на јаже, како што се странична лопатка, лопатка напред, алтернативен чекор на стапалото или вкрстување на раката на обуката. Сепак, пред ова, секогаш треба да има техничка обука за овие техники на скокање на јаже - аналогно на учењето на основните скокови.
Што се однесува до планирањето на обуката, самостојните, индивидуални цели секогаш треба да го следат SMART пристапот од спортската методологија: Целите за обука треба да бидат S = специфични, M = мерливи, A = остварливи, R = реални и Т = Врамено време. За да се постигне сето ова, исклучително е важно да се запише планот за обука и, доколку е можно, да се придржува. Таканаречениот „микро циклус“, односно неделното планирање, ја докажа својата вредност овде. Ова треба да вклучува одредување на моменталната состојба (каде стојам и што можам да постигнам), дефиниција на целната состојба (која е мојата цел за обука), создавање временска рамка (кога имам колку време), дефинирање на содржината на обуката (кои интервали и техниките за скокање на јаже се користат) мене) и последователна документација (дали ја постигнав својата цел) - по можност во книга за обука (ден) - да се одржи. Во суштина, секогаш треба да се почитува принципот на зголемување на стресот и доволна фаза на опоравување!
регенерација
Времетраењето на закрепнувањето помеѓу единиците за обука зависи од многу фактори како што се времетраењето на вежбата, интензитетот на вежбата, состојбата на обука и возраста. Во суштина, треба само да го „слушате вашето тело“, т.е. ако ве стисне или дури ве боли, треба да го прекинете или целосно да го прекинете тренингот (видете исто така под контраиндикации за скокање на јаже).
Покрај анатомското преоптоварување, недоволната физичка регенерација исто така може да има негативно влијание врз имунитетниот систем (отворен прозорец). Премногу често вежбање, особено во анаеробната зона, недостаток на сон, инфекции или неухранетост (на пр. Прекумерна потрошувачка на алкохол) може да има негативен ефект врз регенерацијата, а со тоа и врз способноста за обука.
И покрај тоа што вашата сопствена мотивација - особено на почетокот - зборува на различен јазик, се покажа дека вреди регенеративна пауза за обновување од 24-72 часа помеѓу единиците за јаже за скокање, што треба строго да се почитува. Во областа на оптоварување со мала јачина/издржливост (основно подрачје на издржливост 1), закрепнувањето треба да биде најмалку 24 часа, во областа на интензивирање на аеробните перформанси (основно подрачје на издржливост 2) најмалку 48 часа и во областа на обука за издржливост со голема интензитет и брзина најмалку 72 часа, бидејќи: Само еден добар однос на обука и регенерација доведува до зголемување на функцијата и перформансите! Ова го следи принципот на суперкомпензација, според кој по - претежно интензивно, над-праг - оптоварување, не само што се зголемува физичката подготвеност да се постигне исто ниво на изведба, туку и во текот на фазата на закрепнување, функционалноста и перформансите постојано се зголемуваат и се одржуваат над првичното ниво може.
Крст и јажиња
Јажето за скокање е централна компонента на Сè-во-Едно обучениот концепт на „КРСТ & РОПИ“, кој служи како целина за зголемување на физичките и менталните перформанси. КРСТ И РОПС ја следи идејата за тренинг на целото тело со цел да ги зголеми перформансите во однос на сите моторни вештини. Целокупниот концепт се заснова на комбинација на различни техники за скокање на јаже и функционални вежби со сопствената телесна тежина или со уред за обука. Крст и јажиња е високо мотивирачко, возрасно и родово независно оружје за создавање на естетско, атлетско тело.
Ако имате какви било прашања во врска со скокање јаже или крст и јажиња, ве молиме контактирајте еден од главните инструктори наведени подолу или испратете е-пошта на [email protected].
Деталите и информациите дадени тука се базираат на општо знаење од медицината и спортската наука, како и емпириски вредности. Целата содржина на овој напис, особено текстовите, фотографиите и графиките, се заштитени со авторско право.