Кругови - класика за тренирање на стомачни мускули nu3

содржина

Абдоминална криза (германски: „Bauchpresse“) е тоа најдобра вежба за сите кругови за сите стомачни мускули, каде што ги тренира исправните стомачни мускули малку повеќе од косините. Така, со притисни ефикасно се длето Шест пакет. Голема плус точка на кризата: Со менување на положбата на раката и опсегот на движење, нивото на тежина може да се помести нагоре или надолу.

Почетна позиција

Основна позиција I

Легнете на грб и повлечете ги бутовите кон градите се додека не бидат барем нормални на подот. Аголот на зглобот на колкот помал од 90 ° е уште подобар бидејќи го олеснува долниот дел на грбот. Долните нозе можат да се преминат; аголот на долниот дел на бутот не е важен.

Основна позиција II

Легнете на грб и поставете ги нозете така што само потпетиците да бидат на земја. Аголот помеѓу горниот и долниот дел на ногата треба да биде малку помал од 90 °. Сега активно притиснете ги потпетиците во земјата за да ја исправите карлицата. Ова му дава на долниот дел на грбот контакт со земјата и треба да го чува во текот на целата вежба.

Можна позиција на рацете и рацете

Истегнете ги рацете близу до телото.
Прекрстете ги подлактиците, ставете ги рацете на градите.
Посочете ги лактите кон надвор и нежно ставете ги прстите на слепоочниците.
Посочете ги лактите кон надвор, ставете ги рацете на задниот дел од главата или прекрстете се зад главата.
(Во основна позиција II) Продолжете ги рацете, дланките на рацете се допираат едни со други, врвовите на прстите се насочени помеѓу колената.

Правото извршување

За да стигнете од основната позиција до почетната, подигнете ја главата малку и изградете тензија во Абдоминални мускули на. Сега повлечете го Контролирајте ги градите колку што можете повеќе кон колената. На долниот дел на грбот не се оддалечува од подот а главата останува трајно во согласност со 'рбетот, односно брадата не се приближува до градите за време на движењето (растојанието помеѓу брадата и градите не треба да биде помало од должината на тупаницата). Држете ја последната позиција 1-3 секунди и потоа полека вратете се на почетната позиција. Држете ја главата во воздух во текот на целата вежба.

Варијанти на вежбата

Крцкајте со исправени раце

Оваа варијанта ја комплицира кризата со издолжување на рачката на рачката.

Извршување: За да извршите ваков вид на криза, сè што треба да направите е да ги проширите рацете над главата и да ги држите таму додека го правите нормалното движење. Во оваа верзија, кризата е една од најефикасните вежби за исправните стомачни мускули.

Странични притисни

Спротивно на интуицијата, страничните крцкави најмногу го тренираат исправниот абдоминален мускул. Сепак, овој тип на абдоминален печат ги предизвикува косините повеќе отколку правилното крцкање.

Извршување: Сè е скоро идентично со стандардната криза, само со оваа варијанта Горниот дел од телото се сврте малку. Прво доведете го десниот лакт на левото колено, а потоа левиот лакт на десното колено. Така, продолжувате наизменично. За оваа варијанта на криза, препорачливо е да ги држите прстите кон храмовите.

Обратна криза

Оваа верзија на криза ги тренира целите стомачни мускули, но не многу силно. Сепак, реверсот може да крцка Разумна алтернатива за проблеми со вратот на други вежби бидејќи главата нема да се крева за време на оваа абдоминална вежба.

Извршување: За да извршите обратна криза, легнете на грб. Рацете се или покрај телото, прекрстени зад главата или прекрстени над градите. Бутовите се под агол од 90 ° од подот. Наместо да го кревате торзото како со нормална криза, Кога правите обратна криза, повлечете ги колената кон градите така што карлицата ќе се оддели од подот. Долниот дел на грбот, од друга страна, одржува контакт со земјата во текот на целата вежба. Осигурете се да работите без нишање и само со употреба на силата на вашите стомачни мускули.

Кабел за стискање

Стануваат притискање на кабли на влечењето на кабелот егзекутиран - оттука и неговото име. Како прво, ова значи: Вие имате тенденција да не можете да ја правите оваа абдоминална вежба дома, бидејќи влечењето кабел не е точно дел од стандардната опрема на германските живеалишта. Но, што секако можете да направите: Прицврстете фитнес-лента на лентата за повлекување. Но, ова тогаш мора да ја има вистинската должина и, пред сè, силата.

Сега за самите притискања на кабелот: toе го направите типот на влечење кабел што се користи и за вежби за трицепс. Го закачувате карабинот Ракувајте со два краја на јаже и копчиња. Ако повлекувањето на кабелот е прилагодливо, изберете една од највисоките позиции за макарата преку која работи кабелот. Потоа прилагодете ја тежината на плочите во правилна големина.

Застанете со грбот кон макарата и фатете ги краевите на јажето со палците. Сега одете на исправена положба на колена: Клекнете со нозете директно на макарата на кабелот, без бутовите да ги допираат потколениците (има и верзии каде го гледате уредот). Торото треба да биде насочено нагоре под агол од приближно 45 ° C, долниот дел на грбот треба да биде во неутрална положба, т.е. да биде малку закривен навнатре. Можете да ги водите краевите на јажето преку мускулите на вратот, така што рацете да бидат пред клучните коски. Или ги држите рацете до вашата глава.

Сега станува малку незгодно: Торото го вртите само со стомачни мускули, без да виткате колковите. Значи, задникот не ви оди до потпетиците. Ниту се колабирате помеѓу трупот и бутовите. Со правилно движење, брадата се движи кон колената.