Кругови Ние ви ги покажуваме точните верзии и варијанти

Крцкавите се една од најпопуларните вежби за стомачни. Овде можете да дознаете за што навистина е добро вежбање на стомакот, како да го направите правилно и кои варијанти постојат.

Што е криза?

Кризата е вежба за тоа прави стомачни мускули и популарна алтернатива за седење. „Патерици“ значи „Патерици" За време на вежбата, го крцкате или компресирате вашиот абдоминален wallид: од лежечка положба, го кревате горниот дел од телото малку од подот и го повлекувате торзото кон нозете користејќи ја јачината на стомачните мускули - без да се исправите целосно.

Патерици можат да бидат статички или динамичен Изведување: Во статичката варијанта го задржувате абдоминалниот напон одредено време, во динамичката криза го кревате и спуштате горниот дел од телото за онолку повторувања колку што сакате.

Предности на притисоците како вежба за стомакот: Тоа е лесен за извршување, пријателски назад и не ви треба никаква опрема. Затоа е идеален за чиста обука во телесна тежина или почетно вежбање дома.

Имате чувство да вежбате? Со нашите бесплатно извор на храна Вежби можете ефикасно и конкретно да тренирате дома. Прилагодено на вашите цели и ниво на обука. Вие одлучувате: изберете од многу различни тренинзи .

Која е разликата помеѓу притисна и седи?

Покрај патериците, стомачните стомачни се популарни вежби за стомачни кои ниту еден спортист не може да ги избегне. Нивните објаснувања се слични: Двете вежби започнуваат во лежечка положба. Кога правите криза, само малку го кревате горниот дел од телото од подот. Спротивно на тоа, целта на седење е целосно да седат.

Терминот „седи се“ доаѓа од англиски, што значи „седи“. Можете да влезете во исправено седиште од лежечка положба со поместување на торзото кон бутовите и свиткување на колковите. Седењата, исто така, ги тренираат флексорите на колкот, додека притисоците специјално ги активираат исправните стомачни мускули.

Седињата се сметаат за попредизвикувачки затоа што правилното изведување бара поголема тензија во основата отколку заптивки. Затоа ќе Почетници честопати пред сè да вежбате криза или варијанти на истата.

Колку се ефикасни притисни?

Патериците се едни од Изолациони вежби. Изолира затоа што со вежбата тренирате одредена мускулна група, имено правите стомачни мускули. Спротивно на тоа, сложените вежби како сквотови или повлекувања активираат неколку мускулни групи истовремено.

Добро структуриран план за обука секогаш треба да содржи мешавина од сложени и изолациони вежби. Затоа, не фокусирајте се исклучиво на притискање, туку разгледајте и други вежби за грбот, горниот дел од телото, рацете и нозете со цел да го тренирате вашето тело холистички.

Патерици активирајте го вашиот јадро на насочен начин и, ако е направено правилно, создадете стимули за Градење на мускули. Силните стомачни мускули имаат совршена смисла: Заедно со мускулите на грбот, тие го стабилизираат и олеснуваат 'рбетот. Може да го подобрите вашето држење на телото со тренирање на стомакот со притискање, да му се спротивставите на шупливиот грб и да спречите проблеми со грбот. Плус: Обучено јадро обезбедува поголема рамнотежа и напнатост на телото, што можете да ги користите во сите спортови - без разлика дали вежбате со тегови, трчате или јога - може да имаат корист.

Важно за секој чија цел е една видливи шест пакет е: Вашата обука за аб не е првенствено одговорна за ова. Бидејќи ова ќе ги зајакне вашите мускули, но не можете конкретно да изгубите маснотии во стомакот. Ова работи само со правилна диета. Тоа е двигател за дефинирано јадро.

Затоа, покрај тренингот, проверете дали јадете диета богата со протеини и го поддржувате вашето тело со есенцијални хранливи материи. Вратете им нешто на вашите мускули после тренингот. Наши Протеин од сурутка е идеален извор на протеини и му обезбедува на вашето тело БЦАА и други есенцијални аминокиселини после тренинг.

Што тренирате со патерици?

Фокусот на класичните притисоци е насочен кон стомачните мускули, но коси и длабоко вкоренети мускули на вашето јадро исто така се обучени.

Примарни целни мускули:

Rectus abdominis/исправен абдоминален мускул: Ректус абдоминис е оптички одговорен за шесте пакет и е важен постурален мускул. Правиот абдоминален мускул гарантира дека кога крцкате може да ги повлечете градите кон нозете и со тоа да го свиткате трупот.
Мускулен пирамидалис/пирамидален мускул: Пирамидалниот мускул е триаголен скелетен мускул кој припаѓа на предните или средните, длабоки стомачни мускули. Ја зајакнува врската помеѓу абдоминалниот и карличниот под.

Поддржувачки мускули:

Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis/Внатрешен и надворешен коси абдоминален мускул: Латералните стомачни мускули се одговорни за ротацијата во горниот дел од телото и придонесуваат за тесен струк и дефинирани стомачни мускули. Тие исто така се делумно активирани за време на вежбата за криза.

Можете ли да изгубите тежина со притискање?

Крцкавите обезбедуваат силни абдоминални мускули, но не се гарантира за видливи шест пакети. Диетата и негативниот енергетски биланс се поважни за губење на маснотии во стомакот отколку вежбање. И покрај тоа, можете да користите вежби како крцкави за да ја зголемите потрошувачката на калории. Бидејќи: Колку повеќе мускулна маса имате, толку е поголема вашата базална метаболичка стапка.

Колку енергија согорувате додека вежбате зависи од многу фактори - вклучувајќи возраст, пол, тежина, генетска предиспозиција, како и темпо, паузи и повторувања.

Наш совет: Да го зајакнете согорувањето на маснотиите, а во исто време и вашето Шест пакет да се работи е метод на обука ХИИТ идеален Крцкањата и варијациите се популарна вежба во тренинзи со висок интензитет.

Колку притискања треба да правите секој ден?

Дали многу помага многу? Не мора! Вистинската количина е исто така клучна за тренингот на абдоминалните мускули. Со цел мускулите да растат, не само што им се потребни стимули на редовно тренирање, туку исто така им требаат доволно време за регенерација.

Затоа, наместо да ги обучувате стомачните стомачни мускули секој ден, направете го тоа три до четири пати неделно 4 x 25 повторувања. Покрај тоа, го обучувате стомакот со повеќето вежби за цело тело, како што се чучњеви, склекови или патеки, како и со спортови за издржливост. Уште поважно е да обрнете внимание на времето на пауза и да го поддржувате вашето тело во регенерација. На пример со нашите Обнова Аминос, кои, благодарение на лесно достапните јаглехидрати и есенцијалните аминокиселини, ве прават брзо да се вклопите во следната единица.

Извршување: Како правилно да се прават притискања?

Во основна позиција, легнете на грб и ги свиткате нозете под агол од 90 степени. Ставете ги потпетиците нагоре. Треба да имате можност да го допрете со врвовите на прстите.
Бидете сигурни дека долниот дел на грбот останува во контакт со земјата во текот на целата вежба. За да го направите ова, притиснете ја задната коска во мат.
Донесете ги рацете кон вашата глава, ширум зафатете ги лактите и повлечете ги сечилата на рамената назад и надолу, така што горниот дел од грбот е исправен. Алтернативно, можете да ги прекрстите рацете преку градите или да се истегнете на страните на горниот дел од телото.
Гледате нагоре во таванот. Главата и вратот остануваат во согласност со 'рбетот. Тупаница се вклопува грубо помеѓу брадата и градите.
Сега повлечете го копчето за стомак под ребрата и создадете напнатост во трупот. Со помош на исправните стомачни мускули, подигнете го горниот дел од грбот, вклучително и лопатините од подот - крцкајте или притиснете го стомакот заедно кон нозете. Издишете додека одите.
Држете ја напнатоста и спуштете се на контролиран начин додека вдишувате, држејќи ги горниот дел од грбот и сечилата на рамото постојано во воздухот.

4 вежби за крцкање

Внесете разновидност на вашиот тренинг за аб со нашите четири вежби за криза. За поголем интензитет или разновидност, секако можете да вклучите тегови, котленци, ленти за отпор или други алатки на тренингот во секое време.

Криза на потпетици/крипче на потпетици или стапала

Започнете од основната позиција: Легнете на грб, нозете под агол од 90 степени, ставете ги потпетиците нагоре за да можете само да ги допрете со врвовите на прстите. Рацете се испружени настрана. Изградете абдоминална напнатост и подигнете ја главата и горниот дел од грбот малку од подот, како со класична криза. Сега завртете го горниот дел од телото од десно кон лево, така што наизменично ги допирате глуждовите/стапалата со прстите. Движењето е слично на бришачот на шофершајбната. Во оваа варијанта на криза, страничните стомачни мускули се особено активни.

Крцкајте со пресврт

Ставете се во основната положба со рацете на главата. Подигнете го горниот дел од грбот од подот. Сега донесете едно колено кон стомакот и допрете го со спротивниот лакт со извртување на горниот дел од телото настрана. Користете ја јачината на вашите права и странични стомачни мускули, внимавајте да не ја повлечете главата. Пронајдете го патот назад кон почетната позиција и повторете ја вежбата со другата страна. Потоа секогаш извртувајте и крцкајте наизменично.

Велосипедска криза

Легнете на грб и доведете ги рацете кон вашата глава. Овој пат нозете се подигнати, бутовите и потколениците формираат агол од 90 степени, колената се над колковите. Проширете ја едната нога, доведете ја кон подот без да ја спуштите. Во исто време, свртете го горниот дел од телото на спротивната страна и допрете го горниот дел на коленото со лактот. Наведнете ја затегнатата нога повторно и повторете ја на другата страна. Влезете во движечко движење, како возење велосипед.

Обратна криза

Започнете да лежите на грб со нозете испружени на подот. Донесете ги рацете кон вашата глава или ставете ги под лумбалниот 'рбет како потпора. Изградете абдоминална напнатост и подигнете го горниот дел од грбот. Сега повлечете ги колената под агол кон стомакот и потоа вратете ги на подот контролирано без да ги спуштите. Осигурете се дека долниот дел на грбот останува на подот и дека не правите шуплив грб. Зголемете го интензитетот правејќи ја вежбата со потполно исправени нозе.

5-те најчести грешки во кризата

Правилната техника е клучна за испотените сесии на мат да бидат исплатливи и да имате корист од позитивните ефекти од тренингот на стомакот. Следниве грешки често се случуваат при крцкање - избегнувајте ги на прво место:

# 1 Вие работите со моментум

Ако работите со моментум наместо со јачината на стомачните мускули, ризикувате да нанесете непотребен напор на грбот. Често се случува вежбачите да внесат премногу брзина во вежбата и да паднат назад на подот. Тензијата се губи и не се активира стомакот, туку флексор на колк. Бидете сигурни дека изведувате контролирано, одржувајте го стомачниот напон и движете го само горниот дел од грбот.

# 2 Премногу се исправате

Колку подалеку одите со горниот дел од телото во насока на нозете, толку се посилни мускулите што го повлекуваат колкот. Со стомачни, тоа е она што го сакате. При крцкање, горниот дел од телото треба да се подигне доволно само од подот, така што долниот дел на грбот сè уште го допира душекот. На овој начин работата ја оставате целосно на стомачните.

# 3 Работите надвор од рамената

Најважното правило при крцкање: одржувајте го напорот во стомакот! Ако ова не е (сè уште) доволно силно, може да се случи да ги кренете рамената само од подот и да станете кружни во горниот дел на грбот. Притиснете го лумбалниот 'рбет во подлогата и почувствувајте го стомачето како се повлекува под ребрата. Пред да започнете, намерно повлечете ги сечилата на рамената назад и надолу.

# 4 Ја влечеш главата

Честа грешка при крцкање е тоа што недостатокот на абдоминална напнатост се компензира со влечење на главата. Но, ова го зголемува притисокот врз цервикалниот 'рбет. Наместо да ги носите рацете во храмовите, можете да ги проширите рацете на страните на горниот дел од телото или да ги прекрстите пред градите. Во секој случај, проверете дали вратот и главата ќе останат исправени во согласност со грбот. За да го контролирате држењето на телото: тупаница се вклопува помеѓу брадата и градната коска.

# 5 Го задржувате здивот

Вежбите за стомачни мускули брзо го затегнуваат воздухот поради големата напнатост во горниот дел од телото. Веднаш штом ќе се најдете како го задржувате здивот, застанете кратко и повторно пронајдете го рамномерното дишење: дишете кога стоите, дишете кога спуштате.