Ксенија Бекман - модел за фитнес

Фитнес модел и личен тренер Ксенија Бекман

Ксенија Бекман

Фитнес модел
Личен тренер за фитнес
Учество на FIBO Power Beauty 2010
3-то место IFBB шампионат во Хесен 2011 година
11-то место IFBB Int. Германско првенство 2011 година
3-то место ИФББ Мускулни Игри 2012 година
7-то место IFBB Int. Германски шампионат 2012 година

Интервју - обука, исхрана и додатоци со Ксенија Бекман

Како влеговте во тренинг и моделирање на фитнес?

Всушност, за прв пат од Андреас Шолц, добро познатиот производител на фигури. Ме забележа преку мојот изглед на Fibo Power Beauty 2010. Тогаш немав идеја за боди-билдинг. Тоа беше моето прво појавување на сцената. Андреас ми пиша прашувајќи дали би сакал да известувам во неговата книга „Дер Фигурмахер“ за тоа како се зафатив со спортот, што уживав да го правам.

Преку Андреас ги запознав Моника и Маркус Бехт, кои многу добро ме подготвија за мојот прв шампионат. Направив огромен скок за една година. Луѓето што ме познаваат можат само да го потврдат тоа. После првото првенство добив покана од Андреас Шолц да бидам таму како модел за неговата следна книга. Тоа беше голема чест за мене и исто така одлична можност што ја искористив.

Половина година подоцна станав свесен за повикот за кастинг на фитнес модел од страна на Спортнахрунг Енгел преку Фејсбук. За жал, возраста на учесниците беше ограничена на 28 години. Само за забава, објавив дека е срамота поради мојата возраст, бидејќи иако имам 31 година, се чувствувам многу помладо. И, што се случи тогаш, јас го нарекувам чиста среќа. Возраста на учесниците беше коригирана до 32 години. Морав да одам таму. Јас присуствував на овој кастинг и станав еден од победниците. Тоа беше повторно дар од Бога. Веднаш потоа имав одлична подготовка од Кристијан Енгел за фотосесијата за Sportnahrung Engel. Фотосесијата беше одлична и многу се забавувавме!

Како се одржувате мотивирани?

Јас секогаш се мотивирам! Телото е храм за душата и живееме во него цел живот. Се гледаме секој ден во огледало и е одлично кога ви се допаѓа тоа што го гледате. Никогаш не сум задоволен од тоа. Јас секогаш гледам што сè уште сакам да го подобрам и тоа е токму мојата движечка сила, мојата мотивација. Барам цел, пример. Секогаш го имам тоа на ум! Потоа, барам начини и средства да го постигнам тоа и да се придвижам.

Кој е твојот поделба за обука (сила + кардио)?

Јас вежбам сила 5-6 пати неделно. Јас правам кардио само 1-2 пати неделно или како дополнителна единица наутро 1 час на празен стомак или околу 20-30 минути веднаш по тренингот. Во моментов не сум во подготовка и мојата моментална цел е да градам мускули. Изгледа поинаку кога сакам да ги дефинирам и согорувам мастите. Јас го зголемувам своето кардио на 4-5 единици неделно. Јас самата ја креирам својата програма за сила. Мојот план во моментов е како што следува:

Понеделник: Нозе - LH сквотот, притискање на ногата + лунџи во суперсетот без паузи - кочии во сетови за намалување - продолжување на ногата според FST-7

Вторник: Назад - подвиг + шик пулсен до градите, свиткан ред + затегнат во суперсетот без паузи, веслање близу до кабелот, веслање вооружено со тегови, свиткани капаци на кабелот според FST - 7

Среда: Рамо - притискање на рамото со KH или LH, странични подигнувања со KH, свиткани странични подигнувања со KH + предни подигнувања со KH странични подигнувања според FST-7

Четврток: Градите - преса за клупи LH или KH, печатење на наклон клупа со пуловер KH, навлаки за гради, пеперутка на кабел или машина според FST-7

Петок: Потколки + задник + долниот дел на грбот - романски кревање мртва точка, длабоки сквотови на 2 столици со тежина на ременот. Широка положба на стапалото - машина за спроведување на стоење + машина за седење теле

Сабота: Раце - бицепс кадрици, лента SZ + француски печат, бицепс кадрици со KH + проширување на раката на кабелот, концентрациони кадрици + тесни склекови и падови

Недела: Пауза

Кој систем за обука го користите?

Во моментов тренирам со користење на методот за обука FST-7. Тоа значи дека на денот кога ќе ги направам градите, на пример, ќе завршам со 7 серии од 10 повторувања со пауза од 30 секунди помеѓу сетови. Инаку, мојот тренинг изгледа многу класично: тежок и интензивен. Јас правам 8-10 повторувања. Секогаш правете 4 сета по вежба. Во програмата секогаш има 4-5 вежби.

Дали тренирате повеќе на машини или слободни тегови?

Сакам да тренирам со слободни тежини затоа што можам повеќе да го користам целото тело и повеќе да ги тренирам координативните способности на телото. Јас секогаш слободно тренирам бицепс, трицепс и рамена. За мускулите каде навистина ми треба голема тежина, тренирам опрема како што е Нозе. Тука сакам да го користам печатот за нозе. Бесплатните сквотови секако се уште задолжителни!

Колку често го менувате вашиот план/систем за обука?

Имам основа и постојано менувам мали детали од мојата обука. Јас тогаш правам само други вежби наизменично за истата мускулна група, на пример, пеперутка или летање. Тука или користам тегови, кабли или машина.

Каков тренинг е најдобриот начин за согорување на маснотии за вас?

Што навистина ве поти. Дефинитивно се работи за тренинг со суперсет или тренинг со методот на редукција. Бројот на повторувања треба да остане на 8-12 повторувања. Пробијте што е можно пократко. Мора да се испотиш. Казната треба да трае околу 45 секунди.

Дали вежбате и други спортови или дисциплини, освен обука за сила?

Ми се допаѓа Cross Fit System затоа што го сакам предизвикот што го имате со него. За мене не е важно само да имам мускули, туку и да имам сила и издржливост. Сакам бесплатни вежби. Си поставив цел да научам мускулни подеми, рачни нозе и други бесплатни вежби.

Каква е вашата диета? Колку калории, протеини, масти, јаглехидрати?

Не сакам брза храна. Многу ретко јадам надвор. Јас секогаш ја подготвувам мојата храна и сакам да ја мерам. Контролата е задолжителна. Јас сум многу дисциплиниран и ретко ќе ја напуштам куќата неподготвена. Сакам да јадам сладолед. Мислам дека ова е мојот најголем грев. Инаку навистина сакам да јадам бифтек. Сакам сè што е здраво и има многу протеини. Сега е тешко да се разликува: Дали навистина го сакам или го сакам затоа што знам дека е добро за моето тело. Исто така, сакам морска храна, риба и сакам да јадам зеленчук со нив.

Моите колеги од работата ме познаваат како дисциплинирана Ксенија, која секогаш ја има својата храна со себе. Секако дека има исклучоци, но тогаш веднаш ме прашуваат што се случува кога јадам нешто слатко или пробам пица. Ова ги прави очите на моите колеги навистина големи. Уживам тогаш. Но, знаете дека тоа е само еднократна акција што си ја дозволувам од време на време.

Јадам околу 100-150 гр јаглехидрати на ден. Јас секогаш ги земам моите јаглени хидрати наутро веднаш по станување за да се префрлам од катаболичката состојба (распаѓање на мускулите) на телото во анаболна фаза (натрупување на мускули). Следната порција јаглени хидрати потоа следи вежбање од истата причина и за надополнување на мускулните резерви.

Консумирам маснотии во форма на ореви, лосос, маслинки или ленено масло. Станува збор за околу 30 грама маснотии на ден.

Протеините се многу важна хранлива вредност за мене. Јас го пресметувам со 2,5 g на kg/kg. Тоа е околу 145 g на ден.

Вкупно, јадам околу 1500 kcal на ден. На „измамнички денови“ обично имам 1800 kcal/ден. Јас свесно јадам повеќе јаглехидрати и го одржувам процентот на маснотии многу низок. Исто така, сакам да јадам овошје и печени компири на моите измамнички денови или по напорен тренинг за нозе.

Можете ли да ни ги кажете најдобрите совети за обука и исхрана за жени?

Да сигурно! Со задоволство! Драги девојки, многу е важно да тренирате со големи тежини за да им дадете стимул на мускулите за да можат да се развиваат. Секако, тие нема да растат толку брзо и големи како кај мажите, не грижете се, но така го ставате телото цврсто и затегнато.

Многу често во мојата работа како личен тренер за фитнес слушам од тенки девојки дека сакаат да ослабат. Но, во разговорот излегува дека не ве мачи тежината, туку маснотиите на стомакот, бутовите или рацете. Womenените сакаат да станат поцврсти, построги. Деновите на посно предупредување завршија. Наместо тоа, идеалот за убавина на денешната жена е спортски, добро обучен и дефиниран. Секоја жена може да го стори ова и јас се борам да го научам на што повеќе девојки. Тренирај напорно!

Мои лични совети за исхрана:

1.) Изработете ја количината на протеини и поделете ја на 5-6 оброци на ден.

2.) Земете ги јаглехидратите само кога ви се потребни. Моја препорака наутро и после тренинг. Ако тренирате доцна, тогаш напладне.

3.) Во деновите без обука, јадете јаглехидрати само наутро и изберете ги оние со низок гликемиски индекс.

4.) Секогаш протеини и јаглехидрати веднаш по тренингот.

5.) Јадете околу 0,5g маснотии на кг телесна тежина на ден, но не со јаглехидрати.

Кои додатоци ги користите и зошто?

Јас користам особено висококвалитетен изолат на протеини од сурутка. Секогаш 30g наутро и веднаш после тренинг, бидејќи тоа е најбрзиот извор на протеини и затоа брз во мускулите за регенерација. Покрај тоа, по тренинг земам BCAA, најважните аминокиселини за градење на мускулите. Покрај тоа, јас секогаш земам глутамин наутро и веднаш по тренинг за побрза регенерација и градење на мускулите.

Кои се вашите цели и планови за во иднина?

Јас сум вработен со полно работно време како личен тренер во одлично студио и многу сум задоволен од мојата работа. Дозволено ми е да им помагам на луѓето секој ден да откриваат нови граници за себе, да растат над себе и да ги постигнуваат своите сопствени цели.

Мислам дека повеќе ќе се фокусирам на помагање на другите луѓе да ги постигнат своите цели во иднина. Не е важно дали желбата е да тежат помалку или да се качат на сцената како спортист. Веќе гледам неколку девојки кои сонуваат да излезат на сцената. Како спортист, ќе направам подолга пауза и ќе бидам достапен само за кратки задачи на модели. Морам да се концентрирам на мојата фитнес диплома до октомври 2014 година, што го работам заедно со мојата работа со полно работно време. Се надевам дека ќе се вратам на сцената еден ден.

Би сакал да му се заблагодарам на Кристијан Енгел за поддршката и што тој ме донесе во форма на мојот живот за само 4 месеци! Тој е достапен за многумина со зборови и дела и прави многу работа секој ден на својата веб-страница Sportnahrung-Engel.de за да им даде на многу луѓе вредни совети за обука и исхрана. Благодарам, Кристијан!

Слика 1: Споредба со шест пакети со Кристијан Енгел