Купер-тест ЛауфФорум
вазааби
Јас сум Денис, 23 од НРВ.
Се пријавив на овој форум затоа што се надевам на совети за обука!
Морам да направам Купер трчање за 17 недели, па 2600 метри за 12 минути. Мојата моментална тежина е 80 KG на 1,79 и во моментов трчам 2400 метри, односно 12 км во просек. За жал, јас не сум роден тркач, но сега сакам да тренирам за Купер на секои два дена.
Дали имате совети за тоа како можам да станам побрз и колку е корисно да ја намалам мојата тежина на околу 72 кг?
Ти благодарам многу!
Гаст67286
некој го постави скоро истото прашање овде.
Истото важи и за вас.
Што се однесува до намалувањето на тежината: Па, не може да боли. Секако тоа ве прави побрзи. Но, јас не би скршил ништо преку ограда. Честопати сум видел, и не само во мене, дека луѓето добиваат на тежина кога ќе започнат да тренираат затоа што градат мускули. Ниту да се изгладнувате не ве прави посилни. Здраво вежбање на подолг рок ве прави издржливи. Сега зависи само од тоа колку време имате, дали очекувате значително губење на тежината за тоа време и затоа мора да се стремите кон тоа.
Јас би советувал барем да не го потенцирам тоа. Ниту на 2400 метри не сте толку далеку од вашата цел.
armin_schreiegg
Да изгубите 8 кг за 17 недели нема да биде лесно. Само обрнете внимание на вашата исхрана во ова време и бидете искрени со себе кога пресметувате калории што сте ги потрошиле и потрошиле. Ако успеете да создадете дневен дефицит на калории од 300-500 калории, тогаш тежината веќе ќе се намали малку. Сепак, бидејќи сакате и да вежбате, повеќе дефицит на калории нема смисла.
За вашата обука: разновидноста е магичен збор, интервалите втор.
Не ги знам вашите навики за трчање (можеби можете да одговорите нешто за тоа), но со класиката за обука:
1 x неделно побавно и понатаму (така во вашиот случај 4-5 км за 5: 30-5: 45)
1x неделно нормално растојание и нормално темпо (од 5:00 до 5:15 часот)
Треба да се зголемувате брзо еднаш неделно (на пр. Интервали - 8х100 м, стотина за 20-22 секунди), по две или три недели до 8х200 м (за околу 45 секунди) и по 2-3 недели до 8х400 за 90-92 секунди) постави добра основа.
Интервалите би биле идеални за кариера (поради точната должина). Исто така е важно да трчате по секундите, а не според темпото според часовникот, кој реагира премногу бавно. Можете да измерите рута со ГПС часовник (по можност оној што може да го проширите од 100 на 200 и 400 метри) и потоа да ја поминете соодветно. Дополнителниот позитивен ефект на (подолгите) интервали е - учите да се организирате. Од мала корист ви е ако трчате полн бокал во првите 6 минути од тестот, а потоа подмачкајте го.
Покрај интервалите - последниот треба да биде најбрз - ако немате сила за друг, поделбата беше совршена.