Ладна и мрсна храна за спортисти - ИГПмагазин вашите здравствени работници
Здрав живот, попреченост и инклузија, стареење, дигитално здравје, дијагноза и терапија
Многу спортисти се потпираат на јаглехидрати како снабдувачи на енергија. Но, не претерувајте. Научниците неодамна почнаа да ги советуваат да бараат нешто друго.
Тестенини, банани, прскалки со сокови - во тоа се колнат многу спортисти. Не е ни чудо, таквата храна е богата со јаглени хидрати и обезбедува брза енергија. Тоа не е целосно променето. Како и да е, препораките на некои научници сега одат во малку поинаква насока. Јаглехидратите се важни, но далеку не во количината препорачана досега, велат тие. Наместо тоа, фокусот е ставен на маснотиите, кои претходно беа намуртени.
Спортскиот научник и биолог Волфганг Фејл од Тибинген се колне во маснотии. Поточно, на активиран метаболизам на липидите. „Притоа, телото учи да согорува повеќе маснотии наместо јаглехидрати за време на вежбање“, објаснува тој. Спортистот станува многу поефикасен и побрзо се регенерира. Студиите од САД би го покажале тоа. Но, не станува збор за ненадејно јадење многу повеќе маснотии. Наместо тоа, ако јадете помалку јаглехидрати, го менувате односот кон маснотиите. Ова ги зголемува перформансите на издржливост, на пример.
Чоколадо пред тренинг
Телото ги користи мастите како извор на енергија само кога повеќе не може да се потпре на јаглехидрати. Секој може да испроба како се чувствува со спортување наутро пред појадок: Обуката е многу понапорна од вообичаеното, перформансите - и обично расположението - се намалени. Оние кои значително ги намалуваат јаглените хидрати во исхраната, како што препорача Фејл, ја доживуваат оваа исцрпувачка состојба за време на тренинг околу четири до шест недели. На крајот на краиштата, телото прво мора да научи да стане „согорувач на маснотии“, вели Фејл. Но, тој вели: „После три месеци сте подготвени како никогаш порано“.
Ова значи дека спортистот може да тренира гладен и во текот на денот - ова треба да го развие метаболизмот на маснотиите. Ако не сакате да започнете на празен стомак, можете да закускате темно чоколадо или ореви кратко претходно.
Фејл советува да не јадете јаглехидрати во форма на тестенини, компири или леб после тренинг. Напротив: Според Фејл, првиот оброк треба да се јаде што е можно побрзо. Но, треба да има многу маснотии и малку јаглени хидрати. Храна како маслиново масло, авокадо, крем и полномасно млеко треба да биде на менито. Феј сугерира: „Идеални оброци после тренинг би биле: Омлет од јајца со многу зеленчук и билки залепени во путер или чинија за сирење со маслинки, ореви и клинови од авокадо“. Темно чоколадо може да се сервира за десерт.
Контроверзни протеински шејкови
Ако вежбате навечер и не сакате да јадете ништо доцна, најдобро е да пиете протеински шејк, според Фејл. Состојките ќе стигнеа до мускулите по околу половина час и со тоа ќе ја забрзаа регенерацијата.
Сепак, други експерти малку размислуваат за тоа. „Ниту еден спортист нема потреба од додатоци на протеини“, вели нутриционистот Уве Кноп од Ешборн. Повеќе од доволно протеини се консумираат со нормална исхрана. Вишокот дури би бил доволно лесен за да се собере физиолошки максимум десет килограми мускулна маса годишно преку тренинг за силата.
Професорот Карл Гронер од Одделот за екотрологија на Универзитетот за применети науки во Минстер препорачува протеини да се добиваат од производи од животинско и растително потекло. Во минатото, месото и другите производи од животинско потекло се препорачуваа на спортистите. Во меѓувреме, науката напредуваше со наодите: Според ова, вегетаријанските спортисти не треба да се грижат дека не се соодветно снабдени. „Особено затоа што тие се претежно здрави луѓе кои се запознаени со извори на хранливи материи“, вели Гронер.
Добри извори на протеини во зеленчук вклучуваат грашок, соја, грав, киноа и компири. Кога станува збор за производи од животинско потекло, јајцето сега ја изгуби лошата репутација како бомба со холестерол. Феј дури им препорачува на спортистите да јадат десет јајца неделно. Тие се здрави и лесни за варење.
Партија за тестенини и банани
Пред натпреварите, сепак, повторно изгледа поинаку. Тогаш никој не треба да се мачи со обесен стомак, туку да се потпира на енергијата од јаглехидратите. Логична е забавата со тестенини пред маратонот - вака продавниците се полни со брзо достапна енергија. „Компирите, оризот и лебот исто така даваат одличен придонес во снабдувањето со јаглени хидрати“, вели Гронер. „Снегулките од топење се покажаа ефикасни за проблеми со стомакот.
Многу спортисти на издржливост сакаат да се збогатат со банани - особено се препорачуваат позрелите. Сепак, според Фејл, потребни се два часа додека не се сварат - така што тие не се навистина соодветни како непосредни снабдувачи на енергија.
Комерцијално достапните спортски барови и слично, од друга страна, се корисни како исхрана директно пред, па дури и за време на натпреварувањето, истото важи и за спортските пијалоци. Кога купуваат минерална вода, спортистите треба да проверат дали содржи многу натриум.