„Leangains“

Во сето ова лудило со кето и наизменично и продолжено постење има многу научни податоци, информации, практични апликации. Апсолутно е неверојатно интересно да прочитате сè на мрежата, со сите докази, но исто така ви треба многу време.

Постојано добивав прашања во врска со кето/периодичен пост и физички тренинг. Признав дека не сум добро документиран и дека не можам да дадам релевантни, информирани одговори базирани на наука. Но, ветив дека ќе започнам да истражувам себеси.

Мојот проблем е времето. Одам на работа 9 часа, легнувам рано, затоа што, ти реков, сонот е многу важен за организмот, да му се овозможи време на телото да ги лекува своите неисправни и стари клетки, морам да правам рецепти, да готвам, да позирам, да пишувам да чита. Прекрасно е! Се чувствувам толку добро, едноставно сè оди побавно отколку што би сакал.

Почнав да истражувам и најдов интересна статија за „Leangains“. Ајде да видиме за што станува збор.

Името кое најчесто се поврзува со наизменичен пост е името на МАРТИН БЕРКАН. Тој ја создаде програмата ** Leangains **.

Други истакнати имиња во светот на лекарите АКО (наизменичен пост = пост наизменично) се БРАД ПИЛОН, ОРИ ХОФМЕКЛЕР, ЕНДИ МОРГАН, ГРОГОРИ ОГАЛАГЕР итн.

Правилата на програмата "Leangains":

Постете 16 часа.
Јадете ги потребните калории во преостанатите 8 часа.
За време на постот, пијте само течности со нула калории.
Можете да користите мали количини на BCAA ако тренирате во средината на пост- (BCAA = ”BCAA или аминокиселини со гранки се клучен елемент во нашата биолошка конструкција. Скоро третина од мускулната маса е направена од BCAA, тука и нивната критична улога во градењето на мускулната маса и оптимизирање на вежбањето. Овие аминокиселини не само што имаат функција на „тули“ за мускулна маса, туку исто така играат клучни улоги во многу други комплексни биолошки процеси, како што се дистрибуција на ДНК и РНК формирање кислород и антитела. “- цитиран од http://www.sportaholic.ro. BCAA се аминокиселини со разгранет ланец, многу важни за конструкцијата и правилното функционирање на системот за поддршка на телото).
Во остатокот од постот, тој целосно ја ограничува секоја калорична содржина.
Инаку, високо протеини во денови со тренинг и малку калории во денови без тренинг.

Но, што значи тоа, во основа ?

Прескокнете го појадокот.
Вие јадете ручек.
Јадете вечера најдоцна во 20 часот.

Како и секоја друга ситуација, и оваа програма има свои следбеници, но и свои критичари. Многумина сметаа дека можете да изгубите мускулна маса ако не јадете почесто, други сметаа дека програмата е форма на магија што доведува до губење на масна маса (маснотии).

Па, за да имате аргументи во џебовите, треба да имате на располагање резултати од барем една студија.

Ајде да видиме како се размислуваше за студијата:

Учесниците беа на возраст од 20-30 години и имаа искуство во одржлив физички тренинг од најмалку 5 години.
Половина од учесниците ги потрошиле сите свои калориски потреби во интервал од 8 часа, калориските потреби биле распределени на 3 табели: во 13,00, 16,00 и 20,00 часот.
Другата половина јадеше во 8.00, 13.00 и 20.00 часот.
На секој учесник му беше наложено да го евидентира внесувањето на макронутриенти и калории и да ги задржи своите навики во исхраната. .
Немаше значителни разлики помеѓу двете групи во однос на внесот на калории/макронутриенти.
Предметите користеле 1,8-1,9 g протеин/кг телесна тежина во преморени услови за обука.
Сите тренираа 3 дена во неделата. Сите тие правеа ист тип на вежби.
Студијата траеше 8 недели.

Дистрибуцијата на макронутриенти и составот на диетата, за оние кои се многу заинтересирани за деталите, беше како што следува:

TRF = ограничено време за славење

exp = Под услови на физички напор

Резултатите, на бројки, беа како што следува:

Да почнеме да ги преведуваме овие бројки:

Најзначајниот ефект беше врз масното/масното ткиво: групата што тренираше IF изгуби 1,6 кг во споредба со групата што тренираше под нормални услови.
Сите други параметри поврзани со издржливоста и структурата на телото беа идентични во 2-те групи.

Но, од метаболичка и хормонална гледна точка, се случија многу интересни работи:

адипонектин (адипонектин е полипептиден хормон излачуван од адипоцити, со антиатерогенетско дејство - односно против задебелување на крвните садови - антиинфламаторно, кардиопротективно и исто така со улога во регулирање на чувствителноста на инсулин) има зголемено ниво во IF групата. Се верува дека овој хормон делува на мозокот и го зголемува интензитетот на физички напор.
тестостерон и IGF-1 (инсулин расте фактор-1, хормон што сакаме да го минимизираме) и концентрацијата на неколку други проинфламаторни фактори намалена
кортизол се зголеми
инсулинот и шеќерот во крвта се намалија
нивото на триглицерид (дел од маснотиите во крвта) се намали
Т3 (тироиден хормон) и некои од клеточните органи, наречени груба ендоплазматска мрежа, се намалија, но многу малку.

НД Групацијата (не е на функција) не истакна ниту една од горенаведените промени.

Значи, ако тренирате на пост, не губите мускулна маса, вашите мускули не се слабеат, но губите малку маснотии.

Што може да се обвини за студијата ?

Предметите беа млади, па резултатите не можат да се генерализираат на сите возрасти и пола (жените имаат различен метаболички и хормонален багаж, што ги прави попосебни - ќе разговарам за ова во други статии).
Времето за движење е прекратко за да донесете заклучоци што можат да важат за подолги периоди.

За оние кои сакаат подетално да го разгледаат профилот на студијата, оставам линк.