Леќата, хранливо растение

Леќата е семе богато со хранливи состојки, без глутен, кое станува сè попопуларно во последните неколку години. Откријте какви здравствени придобивки има и како можете да го консумирате.

Леќата (Fagopyrum esculentum) - семе богато со хранливи состојки, без глутен - станува сè попопуларно поради неговите здравствени придобивки.

Иако повеќето луѓе веруваат дека леќата е дел од категоријата житни култури, тоа е всушност семе богато со растителни влакна и протеини. Добар е за здравјето на срцето и помага во спречување на дијабетес и дигестивни нарушувања. Леќата е многу богата со хранливи материи и антиоксиданси вклучувајќи рутин, танини и катехини.

Иако неодамна се здоби со слава, леќата е античка храна. Денес, леќата ја претпочитаат оние кои имаат вегетаријанска диета, како и оние кои избегнуваат глутен затоа што е богат извор на аминокиселини, витамини, минерали и антиоксиданси - сето тоа е малку калорично и без маснотии. Голема придобивка од зрната леќата за разлика од житарките е единствениот состав на аминокиселини кои му даваат посебни биолошки активности. Овие вклучуваат ефекти на намалување на холестеролот, антихипертензија и подобрување на варењето со елиминирање на запек.

Леќата обично се наоѓа во форма на зрна или брашно. Двете се хранливи производи кои не смеат да изостануваат во кујната, и можат да се користат на многу начини. Мора да бидеме внимателни во однос на еден аспект: зрната сурови леќата се беж - зелената наместо беж-кафеавата боја покажува дека биле зрели. Понекогаш исецканите плодови од хе canда можат да имаат непријатен вкус, па имајте го ова на ум ако имате иднина кога купувате плодови од хеда.

Како да се готви леќата? Најпопуларните начини се: додадени во чорби, супи или ладни салати; заменете ги преработените житарки за појадок; а брашното се користи во леб, мафини и други колачи.

Леќата не е поврзана со житни култури, тој е член на семејството полигонацеа и не содржи глутен, како пченица, јачмен или 'рж. Поради оваа причина, се користи наместо пченично брашно за тестови без глутен за постојаност и хранливи материи без ризик да предизвика алергии или дигестивни проблеми.

Нутриционистички информации за леќата

Леќата од леќата содржи:

155 калории
6 грама протеини
1 грам маснотии
33 грама јаглехидрати
5 грама влакна
Само 1,5 грама шеќер
86 милиграми манган (34%)
86 милиграми магнезиум (21%)
118 милиграми фосфор (12%)
6 милиграми ниацин (8%)
1 милиграм цинк (7%)
34 милиграми железо (7%)
13 милиграми витамин Б6 (6%)
24 милиграми фолати (6%)
6 милиграми пантотенска киселина (6%)

Придобивките од потрошувачката на леќата

Клиничките студии покажуваат дека леќата може да се намали воспаление и високи нивоа на холестерол спречувајќи срцеви заболувања. Потрошувачката на леќата е поврзана со пониско ниво на вкупен холестерол во серумот, покрај тоа го намалува нивото на „лош“ ЛДЛ холестерол со зголемување на нивото на „добар“ ХДЛ холестерол. Рутинска страница, фитонутриент присутен во леќата, е важен антиоксиданс за кардиоваскуларното здравје. Овој фитонутриент, како и богатата содржина на влакна од леќата, му помага на циркулаторниот систем и се бори против високиот крвен притисок и холестеролот.

Содржи антиоксиданси

Потрошувачката на леќата содржи заштитни фенолни соединенија и антиоксиданти кои се борат рак и спречува срцеви заболувања, покрај тоа што го поддржува здравјето на мозокот, црниот дроб и дигестивниот систем. Антиоксиданти кои вклучуваат флавоноиди, како што се олигомерни проантоцијанидини, се наоѓаат во семето на леќата и лушпата, како и во брашното од леќата.

Полифенолните антиоксиданти на леќата делуваат како терапевтски агенси против штетните ефекти на слободните радикали, исто така наречени реактивни видови кислород или „оксидативен стрес“. Антиоксидансите ја поддржуваат функцијата на клетките со заштита на ДНК од штетни ефекти и спречување на воспаление или формирање клетки на рак.

Леќата е добар извор на растителни протеини и содржи дванаесет аминокиселини - „протеински блокови“ кои обезбедуваат енергија и учествуваат во растот и синтезата на мускулите. Леќата всушност има повеќе протеини отколку ориз, пченица, просо или пченка. Зрна од леќата содржат 11-14 грама протеини на 100 грама, што не е толку колку киноа или грав и мешунки, но тоа е повеќе од повеќето житарки.

За вегетаријанец или веганА, леќата е храна што не смее да недостасува во исхраната, бидејќи обезбедува два вида на есенцијални аминокиселини - видови што телото не може да ги произведе и мора да ги зема од храната. Леќата содржи лизин и аргинин. Ова е важно затоа што овие специфични аминокиселини не се наоѓаат во другите зрна, па леќата е добар извор кој му обезбедува на организмот широк спектар на неопходни есенцијални протеини.

Семиња чиа, 150g | Златни вкусови

Целосно семе од лен, 250 гр | Златни вкусови

Caju Ecologic/Bio 125g | Нијавис

Органски сурови/органски бадеми 125гр. | Нијавис

Големата содржина на влакна помага при варење

Леќата обезбедува околу шест грама диетални влакна во една чаша, забрзувајќи го чувството на ситост и транзитот на садот со храна низ дигестивниот тракт (важно за регулирање на цревниот транзит). Леќата може да ги заштити органите за варење од рак, инфекција и други негативни симптоми со спречување на оксидативен стрес во дигестивниот тракт.

Кога истражувачите во Одделот за храна и исхрана на Универзитетот Букеон во Кореја ги тестирале ефектите на леќата врз животните, тие забележале поголема антиоксидативна активност во црниот дроб, дебелото црево и ректумот кај животните кои јаделе леќата. Заштитните антиоксиданти глутатион пероксидаза и глутатион С-трансфераза се пронајдени во дигестивниот систем на животните кои добиле леќата.

Кога леќата се ферментира за алкохолни пијалоци или одредени видови леб од кисело тесто, може да обезбеди вредни пробиотици кои го хранат дигестивниот тракт, хранејќи ја цревната флора со здрави бактерии. Истражувањата покажуваат дека конзумирањето на ферментирани производи од леќата може да го подобри нивото на pH, или рамнотежата помеѓу киселоста и алкалноста што спречува формирање здрави бактерии и болести.

Помага во спречување на дијабетес

Во споредба со другите јаглехидрати и цели зрна, леќата има a гликемиски индекс намалена. Сложените јаглехидрати во леќата полека се апсорбираат во крвта, придонесувајќи за ситост и обезбедување енергија. Ова се бори против нерамнотежата на шеќерот во крвта, што доведува до воспаление, замор, па дури и дијабетес или метаболен синдром.

Истражувањата покажуваат дека кога луѓето со дијабетес јаделе леќата еден месец, тие имале постабилно ниво на шеќер во крвта и намалена отпорност на инсулин без никакви лекови.

Не содржи глутен и не е алергично

Леќата е многу слична по вкус, изглед, големина и текстура јачмен но потрошувачката на леќата има предност што воопшто не ја содржи глутен. Леќата не претставува ризик за оние кои страдаат од целијачна болест или имаат чувствителност на глутен и може да се користи наместо житарки без глутен како што се пченица, јачмен, јачмен, 'рж и овес кои се контаминирани со глутен, говедско и тврда пченица.

Запомнете, леќата не е житарка, тоа е семе! Леќата и пченицата припаѓаат на многу различни ботанички семејства, но можат да се користат на ист начин. Избегнување на житни култури кои содржат глутен и нивно заменување со леќата може да помогне во спречување на дигестивни нарушувања како надуеност, запек, дијареја, па дури и синдром на пропустливо црево.

Овозможува важни витамини и минерали

Брашното од леќата и леќата се многу добри извори на заживување на витамини од групата Б, како и минерали како манган, магнезиум, цинк, железо и фолати. Содржината на магнезиум во леќата може да помогне во подобрувањето на варењето на храната, да помогне во развојот и обновување на мускулите и да се заштити од негативното влијание што го има стресот врз телото. Витамини од групата Б, манган, фосфор и цинк помагаат во подобрувањето на циркулацијата и работата на крвните садови, како додаток, тие се потребни за невротрансмитери до мозокот кои се борат депресија, вознемиреност и главоболки.

Како да се готви леќата

Леќата е разноврсна и се користи во разновидна храна - сè, од мусли до јапонски тестенини. Во Франција, палачинки се прават од леќата; во Азија, се користи за тестенини, додадени во супа или во тави пржени јадења; во САД леќата брашно се користи во мафини, колачи, леб и други закуски богати со протеини и растителни влакна, но без глутен.

Како да се готви и ртат леќата

За да готвите леќата, мора добро да го исплакнете, а потоа да го комбинирате со вода во сооднос од 2: 1, така што во секоја чаша леќата да има по две чаши вода. Парете ги на средна топлина 20 минути, проверувајќи дали ќе ја достигнат посакуваната големина и конзистентност. Ако не ја апсорбирате целата вода и останете водени, обидете се да исцедите вишок вода (за да го избегнете ова, можете да користите само 1,5 чаши вода по чаша леќата).

Еден од најдобрите начини да се подобри апсорпцијата на хранливите материи од леќата, плус нивната сварливост, е да ртење грав Ова ги намалува „антинутриентите“ кои блокираат некои витамини и минерали во леќата. Ртење, исто така, ги намалува ензимите кои ја прават леќата потешка за варење на луѓето.

Да омекне и ртат леќата, следете ги овие чекори:

Прво натопете ги суровите семки од хеwда во голема чинија со вода 30 минути до шест часа. Потоа измијте ги и исцедете ја исушената леќата. Оставете ги во поголема чинија на кујнската маса или на друго место да бидат изложени на воздух.
Одржувајте влага додавајќи малку вода во садот, но без да бидете целосно покриени со вода. Може да ставите околу 1-2 лажици.
Оставете околу 2-3 дена, проверувајќи дали има микроби. Тие можат да бидат помеѓу 0,30 - 5 см. Кога ќе 'ртат, добро исплакнете ги, исцедете ја водата и ставете ги во тегла.
Тие се чуваат во фрижидер до седум дена, но мора да се мијат секој ден за да се спречи мувла или бактерии.