Леб од цели зрна - придобивки, калории и хранлив состав
Неодамнешниот преглед на две големи студии со мажи и жени покажа дека на секои 28 грама од цели зрна консумира на ден, постои 5% намалување на смртноста вкупно и 9% намалување на смртноста како резултат на кардиоваскуларни заболувања. (1)
Ова е особено важно со оглед на големината и обемот на студиите (118.085 луѓе следеле во период од 25 години). Овие резултати покажуваат дека е можно да се живее подолго со конзумирање на ден 28 грама на цели зрна, од кои лесно можете да добиете само парче леб од интегрално.
Нутритивен состав
Јадењето цели зрна е лесен начин да имате здрава исхрана. Цели зрна содржат хранливи материи, вклучувајќи протеини, влакна, витамини од групата Б, антиоксиданти и минерали (железо, цинк, бакар и магнезиум). (2)
ПРИДОБИВКИ
Се покажа дека диетата богата со цели зрна го намалува ризикот од срцеви заболувања, дијабетес тип 2, дебелина и некои форми на рак. Диетите со цели зрна исто така можат да го подобрат здравјето на цревата помагајќи да се одржат нормалните движења на дебелото црево и да се промовира раст на здрави бактерии во дебелото црево.
Заштитува од кардиоваскуларни заболувања
Мета-анализа на седум големи студии покажа дека кардиоваскуларните заболувања (срцев удар, мозочен удар или потреба за затната постапка на отворање на артерија) е за 21% пониска кај луѓето кои јаделе 2,5 или повеќе порции храна со цели зрна дневно во споредба со оние кои јаделе помалку од 2 порции неделно. (3)
Мета-анализа на 13 студии за вкупна смртност (104.061 смртни случаи), 12 за смртност од кардиоваскуларни заболувања (26.352 смртни случаи) и 8 за смртност од рак (34.797 смртни случаи) покажа дека постои значителна обратна врска помеѓу внесувањето житни култури. интегрален и морталитет предизвикан од која било причина: кардиоваскуларни болести или рак.
Покрај тоа, мета-анализата од над 1 милион учесници во 2017 година покажа дека секој внес на 28 g/ден на цели зрна е поврзан со 9% помал ризик од севкупна смртност, 14% помал ризик. за смртност од кардиоваскуларни болести и ризик од 3% за смртност од рак. (4)
Исто така, во овој случај, друго истражување покажа дека потенцијалната улога на интегралните житарки е да го штитат здравјето на аортата поврзано со дебелината. (5)
Помага на здравјето на дебелото црево и имунитетниот систем
Две клинички студии спроведени од Универзитетот Тафтс и објавени во Американскиот журнал за клиничка исхрана покажуваат дека заменувањето на житарките со цели зрна, дури и за краток временски период, ја подобрува рамнотежата на цревните микроби и го подобрува имунолошкиот одговор и метаболизмот. (6)
Помага при слабеење
Истражувачите откриле дека јадењето интегрални житарки доведува до намалување на задржувањето на калориите за време на варењето и повисока стапка на метаболизам, што резултира со губење на 92 калории на ден во споредба со учесниците кои јаделе рафинирана храна со житни култури. (7)
Истите откритија се наоѓаат во студија со 60 возрасни лица изложени на ризик од развој на метаболички синдром и која се одвивала во период од 8 недели во кои волонтерите конзумирале, во споредба со житарките и рафинираните житарки. Резултатите покажаа дека, во споредба со диетата заснована на рафинирани житни култури, онаа што вклучува цели зрна не ја менува чувствителноста на инсулин и цревна флора, туку ја намалува телесната тежина и системското воспаление. (8)
Сепак, не сите студии пронајдоа врска помеѓу намалениот ризик од дебелина и потрошувачката на цели зрна. Неодамнешниот необјавен преглед, презентиран на Самитот на цели зрна, во кој беа разгледани 25 контролирани испитувања на цели зрна, покажа неконзистентни резултати кои не ги поддржуваат резултатите од проспективните студии.
Ако јадењето на цели зрна помага во намалувањето на телесната тежина и телесните масти, може да бидат вклучени неколку механизми, вклучително и помала густина на енергија на производи од цели зрна, понизок гликемиски индекс, ситост и модулација на видови бактерии во цревниот тракт.
Спречува мозочен удар
Мета-анализа ја разгледа поврзаноста помеѓу внесувањето на цели зрна и ризикот од мозочен удар. Резултатите вклучија анализа на 6 студии кои вклучија 1.635 случаи на мозочен удар и 247.487 учесници кои учествуваа во оваа мета-анализа. Резултатите покажаа дека голема количина на цели зрна е значително поврзана со намален ризик од мозочен удар. (9)
Зголемена содржина на антиоксиданти
Цели зрна се богати извори на витамини, минерали, диетални влакна, лигнани, β-глукан, бројни фитохемикалии, фитостероли, фитин и сфинголипиди. Концентрацијата на фенолна киселина во цели зрна одговара на вкупниот антиоксидантен капацитет. Пченката има најголема содржина на фенолна киселина, проследена со пченица, овес и ориз. (10)
Иако овошјето и зеленчукот се широко признати по своите антиоксидативни придобивки, интегралните житарки нудат еднаква или уште поголема антиоксидантна заштита.
Микроелементите, како што се фолати и витамин Б-6, полифеноли и антиоксидантни соединенија, заедно со пребиотици како што се инулин, олигосахариди и имунолошки модулатори како што е β-глукан кој се наоѓа во цели зрна, помагаат во намалување на оксидативниот стрес, воспаление и оптоварување. микробен (11)
хипертензија
Шансата за развој на висок крвен притисок, главен фактор на ризик за кардиоваскуларни болести, исто така може да биде помал кај оние кои јадат цели зрна. Во студија за здравјето на жените, истражувачите откриле дека жените кои пријавиле дека консумираат најмалку четири порции целосна храна дневно, имаат 23% помал ризик од развој на висок крвен притисок во споредба со оние кои консумираат помалку од половина порција на ден. (12)
Дијабетес тип 2
Дијабетесот влијае на 25,8 милиони возрасни Американци, а од 90% до 95% од овие луѓе имаат дијабетес тип 2.
Истражувањата покажуваат дека луѓето кои јадат повеќе цели зрна имаат подобрена отпорност на инсулин и имаат помал ризик од развој на дијабетес тип 2, дури и откако ќе се земат предвид факторите како што се возраста, внесот на калории и БМИ. (13)
Понатаму, неодамнешното испитување на 45 потенцијални студии и 21 рандомизирани студии откриле дека луѓето кои конзумирале 48-80 гр интегрални житарки дневно, имаат 26% помал ризик од развој на дијабетес тип 2. во споредба со оние кои не јаделе цели зрна. (14)
неповолна положба
Лебот од цело зрно може да има 20 или повеќе состојки, вклучително РЕЗЕРВАТИВНА, сол додаде и шеќери. Не сето ова придонесува за добро здравје.
Содржат многу видови леб шеќери или замени за шеќер. Избегнувајте оние со пченкарен сируп или која било состојка што завршува со „јајца“ во списокот на состојки.
Нетолеранција на глутен. Некои луѓе треба да избегнуваат леб поради алергија или нетолеранција на глутен. Во последниве години, диетата без глутен стана популарна. Глутенот може да биде опасен за лице со целијачна болест. Овие луѓе имаат сериозна автоимуна реакција на глутен што предизвикува оштетување на цревата.
Истражувачите почнуваат да препознаваат многу начини на кои житарките го подобруваат нашето здравје, од цревно здравје и подобрен метаболизам до снабдување со моќни антиоксиданти кои помагаат во спречување на рак и кардиоваскуларни болести.
Целиот леб е добар извор на диетални влакна, со малку заситени масти и холестерол.
Содржи повеќе од сите елементи, особено витамини Б и Е, железо, цинк и селен.
Целиот леб содржи хемицелулоза, која го намалува холестеролот.