Лекот од сто грама јаглени хидрати
Напис од T-nation.com
На Д-р Мајк Русел и Крис Шугарт
Д-р Мајк Русел и Крис Шугарт се со врзани очи и врзани за столови во просторија без прозорец. Автоматска пушка е насочена во нивна насока.
Груб глас вели: „Кога ќе избројам до три, двајцата ќе ми кажете една работа што ќе ја излечи епидемијата на дебелина кај општата популација и ќе им помогне на напредните спортисти и бодибилдери брзо да ги изгубат мастите“.
Мајк и Крис слушаат метален клик. Пиштолот бил отклучен.
„Јадете околу 100 Грам јаглехидрати на ден! “, се јавуваат обајцата истовремено.
Тишина. Пиштолот е спуштен. Киднаперите се насмевнуваат.
Зошто? Бидејќи дури и самоубиствен нутриционистички молец знае дека ова едноставно решение има смисла од која било друга нутриционистичка стратегија што некогаш ќе се обиде.
Моќта од 100 грама
Двајцата со години го препорачувавме овој смешно едноставен, но сепак моќен, нутритивен пристап. Го видовме како работи на сите, од хардкор машки бодибилдери до наставници во градинки.
Овој пристап не само што ги разградува вишокот маснотии во телото, туку го забрзува и процесот на подобрување на здравјето преку исклучително подобрување на квалитетот на вашата исхрана ... сето тоа со само едно мало упатство:
Јадете околу 100 грама јаглени хидрати на ден.
Зошто 100 грама е магично
Јадењето 100 грама јаглени хидрати на ден е исто толку приближно до нутриционистичката магија, колку што можете да добиете:
100 грама е доволно малку јаглени хидрати
Со 100 грама јаглени хидрати на ден нема да бидете во кетоза, но внесувањето на јаглени хидрати сепак ќе биде доволно ниско за да ја разгори метаболната печка со складирани и диетални масти наместо со јаглехидрати. Понатаму, повеќето луѓе нема да доживеат никаква ментална поспаност или недостаток на енергија, како што често се случува со диети со многу малку јаглени хидрати.
100 грама е доволно висока јаглени хидрати
На 100 грама, сè уште имате доволно простор да консумирате јаглени хидрати со брзо дејство како дел од вашата диета базирана на вежби.
Никогаш нема причина да се изостават тактичките јаглехидрати потрошени околу тренингот со тегови. Јаглехидратите консумирани во овој период нема да придонесат за зголемување на маснотиите, па дури и може да го забрзаат процесот на губење на маснотиите. Со дневно внесување јаглени хидрати, може да се намалат маснотиите во стомакот и да се зголеми анаболниот потенцијал на временскиот прозорец околу обуката.
Покрај тоа, со дозволен дневен внес на јаглени хидрати од 100 грама, нема причина да се откажувате од нутриционистички висококвалитетни предмети како овошје, бобинки и зеленчук, како што би правеле со 20 до 30 грама Диета мора да се направи. Ова не само што ви овозможува да јадете храна што е добра за вас, туку ви овозможува и поширок спектар на опции за оброк. Не е потребно да се јаде само сланина и сирење 12 недели.
Клучна точка: Ако имате 5 оброци на ден плус пијалок за вежбање, 100 грама јаглени хидрати се совршена количина. На секој од оброците ќе добиете околу 10 грама јаглени хидрати во форма на зеленчук. (по можност зелен зеленчук со висока содржина на влакна) или бобинки. За време и по тренингот, можете да уживате во шејк протеини-јаглени хидрати и да добиете 100 грама јаглени хидрати.
Ефектот на авто-регулација
Со 100 грама јаглени хидрати што треба да ги „троши“ секој ден, просечното лице ќе доживее моќни ефекти на автоматско регулирање дури и ако малку обрне внимание на другите макроелементи. Ако го следите лекот од 100 грама јаглени хидрати, тогаш сè друго ќе функционира само по себе:
- Со ограничување од 100 грама јаглехидрати, ќе станете поизбирни во однос на видовите јаглехидрати што ги јадете, особено во деновите на тренингот кога, во зависност од вашата диета за вежбање, имате само околу 50 грама јаглехидрати.
Haveе мора да избегнувате секаков вид на високо обработени/рафинирани јаглехидрати и, очигледно, нездрава храна. Главно ќе мора да се држите до зелен зеленчук богат со влакна, мали порции бобинки и ореви. На денови без обука ќе има место за неколку грав или протеински шипки. Јаглехидратите во голема мера ќе се контролираат бидејќи ќе се избере повеќе храна за полнење и полнење. Овие заситени јадења, кои се наоѓаат на долниот крај на скалата на јаглени хидрати, нема да предизвикаат остри флуктуации во нивото на шеќер во крвта, што може да доведе до желби и флуктуации на расположението и нивото на енергија, што честопати се обидуваме да ги „поправиме“ со конзумирање на друга храна (обично не особено преку работи што го поддржуваат тенокото тело).
На кратко, тешко е да се прејаде кога се контролира изборот на храна и внесот на јаглени хидрати не надминува 100 грама на ден. Некои луѓе се навивачи на храна кои читаат етикети, мерат храна, проверуваат списоци со состојки, доведуваат до прашање келнерки - како што се скромните автори на овој напис и многу од читателите на оваа страница. Но, не се сите такви. Другите луѓе најверојатно имаат живот и други работи што треба да ги прават.
За овие луѓе, правилото од 100 грама станува едукативна алатка, подучувајќи ги како да користат нутриционистички стратегии што можат да траат цел живот. Луѓето од 100 грама се принудени да читаат етикети и да ја проверуваат големината на нивните делови. Омилените јадења најверојатно ќе научите сами да ги готвите, бидејќи во претходно купените верзии има секакви додадени остатоци од јаглени хидрати.
Ознаките од 100 грама нема да паѓаат на ѓубрето „малку маснотии“ и „направено со брашно од цели зрна“ што го гледате на сите видови житни култури, леб и поп курви. Avoidе избегнете овошни сокови, повеќето шеќерни млечни производи, тестенини и слично. Becomeе станете сомнителни за наводно здравите опции на менито во синџирите на ресторани, кои честопати се граничат со измама. Со други зборови, диетата од 100 грама е изразена со обрнување внимание на неговите макронутриенти, регулирање на неговата диета, учење за исхраната и станување понезависна. Исто така, кога ќе дојде летото, тој повеќе нема да изгледа како заглавен кит.
Велосипедизам со 100 грама хидрати
Може да се оптимизира овој план уште повеќе со додавање на елементот за велосипедизам на јаглени хидрати.
Како што споменавме погоре, во деновите на обука можете да консумирате околу 10 грама јаглени хидрати богати со влакна со 5 различни оброци и да пиете шејк протеин/јаглени хидрати за време/после тренингот.
На денови без обука повеќе не јадете зеленчук или грав наместо шејк протеини-јаглени хидрати за да достигнете до 100 грама јаглени хидрати. Наместо тоа, само го изоставувате шејкот протеини-јаглени хидрати и не го заменувајте со други јаглехидрати. На овој начин ќе консумирате само 50 грама јаглени хидрати во денови без обука.
Значи, јадете 100 грама јаглехидрати во деновите на тренинг и 50 грама во деновите на не-обука. Овој поедноставен план за велосипедизам со јаглени хидрати може лесно да ве надмине во висорамнината за слабеење или да ја забрза тековната стапка на губење на маснотии.
Остатокот од диетата
Постојат неколку други упатства за остатокот од вашата диета (т.е. протеини и маснотии).
Јадете протеини со секој оброк: неколку јајца, протеински прав или парче месо. Тешко е да се тргне наопаку со овој дел.
Треба да се додаде и маснотии на секој оброк. Не треба да претерувате со јаткасти плодови и семиња, бидејќи тие исто така содржат одредена количина јаглехидрати, така што планот од 100 грама брзо станува план од 250 грама. Оревите се одлични бидејќи содржат помалку јаглехидрати од другите јаткасти плодови и содржат најразновиден профил на масни киселини (вклучително и омега-3 масните киселини).
Се шири малку масло и путер на вашиот зеленчук. Салатите може да се попрскаат со различни масла или да се попрскаат со сирење. Вие не треба да икономисвам на мрсна риба како лосос, а исто така да ги земате капсулите со рибино масло.
Момент! Зошто не броите само калории?
Добро прашање. Секако, ако едноставно јадете 1200 калории од што било на ден, тогаш ќе изгубите тежина. Ви благодарам, закон за термодинамика.
Сепак, може да изгубите мускули, да го уништите метаболизмот на долг рок, да имате слаби перформанси во теретана, да го оштетите вашето здравје на долг рок, да предизвикате неконтролирано вртење на нивото на хормоните, да извршите рација во кинеска бифе и да се навикнете на лошите навики во исхраната (како за со „Твинки диета“?). Овој вид диета исто така не е одржлив на долг рок и доведува до насобирање маснотии и јо-јо ефект.
О, да, уште една ситна забелешка: планот за диета со поголема количина на јаглени хидрати „само јаде помалку нездрава храна“ има најголема стапка на неуспех од било која стратегија за губење на маснотии.
Примероци на планови за исхрана на Мајк
Ден за тренинг
Оброк 1: јајца, спанаќ, изматени јајца со сирење
Оброк 2: протеински шејк, ореви, 1 порција боровинки, супер храна (производ од Зелените)
Оброк 3: Салата (римска зелена салата, домати, краставица) со пилешко и екстра девствено маслиново масло
Оброк 4: Бифтек со аспарагус и путер
Оброк 5: Пилешки гради со брокула и екстра девствено маслиново масло
Ден без обука
Оброк 1: 4 омлет од јајца со салса и сирење, 1/2 грејпфрут (посеан со засладувач во прав)
Оброк 2: протеински шејк, ленено масло, јагоди, суперхрана
Оброк 3: Пилешки гради на скара со спанаќ (варен во тава со лук и екстра девствено маслиново масло) и мало јаболко
Оброк 4: Дополнително посно мелено говедско месо задушено со кромид и пиперки
Оброк 5: Лосос на скара (премачкан со сенф Дижон пред скара) со аспарагус и грав
Резиме
Последна објава од tonito91 на 10.05.2013 14:17