Лесно разберете ги 7-те принципи на обука за контрола на вежбањето
Принципите за обука за контрола на оптоварувањето се теоријата за сè и крај на обуката. План за обука работи само ако се почитуваат сите 7 принципи! Тие се засноваат на индивидуалните барања на секој спортист. Ова значи дека товарот секогаш зависи од возраста, физичката состојба и постојното ниво на изведба на спортистот. Понатаму, обуката треба да биде прилагодена на личните цели. Тоа е работа на обучувач и со задоволство ќе ве советуваме.
Ако товарот е даден преку таблата и истиот за секој спортист, тогаш стимулот за обука брзо се претвора во ризик од повреда. Проверете го концептот! Тоа е основно методичко барање за обука за секој тренинг за издржливост. Може да се најде во планот за обука во триатлон и во планот за обука на маратон.
7-те принципи на обука за контрола на вежбањето
Оние кои го контролираат својот товар според овие 7 принципи, ќе почувствуваат на обуката и особено во конкуренција што е добра методологија за обука:
Вашата обука треба да биде вака:
- ефективни
- индивидуално
- се зголемува
- правилно
- различни
- менување
- оптимално
Првите букви од таквата листа често се комбинираат за да формираат клучен збор, како што е случајот со SMART за целите. Тоа тука не работи баш; Но, сигурно ќе се сетите на неколку принципи на обука кога накратко детално ќе ги објасниме:
1. Принцип на стимул за обука
Ако сакате да постигнете зголемување на перформансите, товарот во вашиот тренинг мора да надмине одреден праг, било да е тоа во смисла на издржливост (време, растојание), брзина или сила. Стресот не мора да биде болен или да доведе до целосна исцрпеност за да биде ефективен. Овој принцип значи дека станува збор за паметна доза со која може да се постигне зголемување на перформансите.
2. Принцип на индивидуално вчитување
Сите единици за обука мора да бидат прилагодени на посебните барања на индивидуалниот спортист. Објективно идентичен стимул за обука може да доведе до недоволно барање, како и прекумерна побарувачка кај спортистите. Триатлон професионалец сигурно не би можел да се справи со тренинг сесија од мојот личен план за пливање. Спротивно на тоа, по една велосипедска сесија од неговиот план, прво ќе ми требаше една недела одмор. Предизвик во планирањето на тренингот е да одговориме на нивото на изведба и целите на еден спортист поединечно.
3. Принцип на зголемување на товарите
„Ако оптоварувањата за обука останат постојани подолг временски период, тие ја губат својата ефикасност во зголемувањето на перформансите“, објаснува спортскиот научник Јирген Вајнкек во својата книга „Обуки за оптималес“. Постојат три начини да се зголеми товарот. Од една страна, можете да го зголемите обемот и интензитетот на обемот на работа. Може да ги зголемите барањата за координација на движењето, на пример, преку потешки вежби или посложени редоследни движења. Од друга страна, можете да го зголемите бројот на натпревари или нивото на тежина на натпреварот. Затоа планираме со насочени тест натпревари.
4. Принцип на правилна низа на вчитување
Ако неколку компоненти, на пример, брзина, техника и издржливост треба да бидат обучени во единица за обука, точната низа на товари е особено важна. Технички вежби или спринтови секогаш треба да бидат на почетокот на тренинг сесијата. Тогаш сте сè уште свежи, концентрацијата ви е висока и телото не е премногу под стрес. Деловите за обука за обука за издржливост секогаш доаѓаат на крајот од мешаната единица. Ако нарачката се врати, постои зголемен ризик од повреда.
5. Принцип на различни оптоварувања
Ако веќе имате добро ниво на изведба и сепак сакате да се подобрите, можете да го пробиете вообичаениот тренинг со непознати оптоварувања. Организмот учи да се прилагодува на новите стимули и со тоа доживува зголемување на перформансите. На пример, променете ја брзината со која трчате, пливате или возите велосипед, тренирајте со дополнителни товари или уреди (на пример, лопатки, манжетни за тежина) или скратете ги паузите помеѓу индивидуалните товари за време на обуката.
6. Принцип на промена на товарите
Овој принцип е многу чест, особено во триатлон, но исто така им помага и на чистите тркачи. На секој тренинг во парови, вашето тело доживува различни форми на стрес. Еден или друг пар тренинг сесии, на пример, возење велосипед и трчање, е исто така корисен за подготовка за маратон. Возењето велосипед користи различни мускулни групи од трчањето, зглобовите и 'рбетот се помалку стресни и може да ја зголемите основната брзина додека трчате. Возењето велосипед исто така може да биде многу мотивирачко. Важно е дека различни стимули на стрес, исто така, бараат време на регенерација со различна должина. Затоа, слушајте го и вашето тело, а не само планот за обука. Ако ви треба одмор, тогаш можеби само одморот е во ред. ова е исто така наш 7-ми принцип:
7. Принцип на оптимална врска помеѓу вежбање и закрепнување
Со цел да се постигне зголемување на перформансите, на телото му требаат и доволни периоди на опоравување. Складирањето на енергија мора да се надополни. Сопствените структури на телото, како што се мускулите, тетивите и лигаментите, само полека се прилагодуваат. По секоја вежба, вашите физички перформанси првично се намалуваат, а потоа повторно се зголемуваат, идеално над почетното ниво. Спортските научници тука зборуваат за суперкомпензација. Ако потоа нема дополнителен стимул за обука, вашето ниво на изведба се враќа на почетната точка. Ако, пак, поставите нов стимул, вашите перформанси се зголемуваат. Сепак, времето е тешко да се одреди. И тоа зависи од индивидуалните барања на секој спортист. Важно е да имате доволно време за закрепнување и закрепнување, на пример, со масажи. Правилната исхрана исто така ја поддржува регенерацијата. Во спротивно, постои ризик од преквалификација.
Принципи на понатамошно тренирање во спортови на издржливост
Овде опишавме кои други принципи на обука постојат освен стресот.
Со цел да се создаде првичен план за обука на еден спортист, потребен е барем еден разговор во кој ќе стане јасно што спортистот сака да постигне, кое е неговото/нејзиното ниво на изведба и колку време може да планира за тоа. Личен контакт помеѓу тренерот и неговите спортисти е важен за да можат да се усогласат спортот, работата и приватниот живот. Бидејќи само кога спортот не доминира во овие две области, можете да се концентрирате на тренинзи и да се забавувате на вашите натпреварувања.