ЛЕТНО СПЕЦИЈАЛНО ИДНИЦА ЗА ПОДОБНОСТ Domyos by Decathlon

Лето конечно дојде и вие размислувате да направите пауза, да оставите сè настрана. Но, зошто да не го искористиме тоа да ја тонизирате вашата фигура?Дома или на местото каде што трошите празници, се грижи за својата фигура со Домјос! Подготвивме програма за вас 4 дискретни вежби што можат да се изведат на плажа или едноставно дома.

Кои додатоци за фитнес можете да ги користите за оваа специјална летна фитнес сесија?

Да се изврши овие вежби за фитнес, ќе ти треба еден ластик, како бендот Еластибанд Домјос.Бидејќи сте практични, ќе можете лесно да го лизнете во торбата или куферот и да го носите насекаде.Исто така, набавете фитнес-подлога за вежби за подот и шише вода за редовно да се хидрирате. за време на тренинг сесијата.

Тонирање на долното тело

Вежба 1: странични лифтови

Цел: дефинирање на бутовите

Изведување на вежбата: легнете на подот од едната страна. Раката што е во контакт со земјата се протега и главата се става на оваа рака. Ставете ги стапалата во двете рачки на еластичната лента за фитнес Еластибанд, една над друга. Ногата што е во контакт со земјата останува фиксирана. Подигнете ја другата нога што е можно повисоко, а потоа ослободете го притисокот, одржувајќи ги целните мускули напнати.

Дишење: издишете кога ја кревате ногата и вдишувате при изведување на движењето на грбот.

Повторувања: извршете ја вежбата 4-6 пати, 30 секунди, со стабилно темпо, менувајќи ја подвижната нога на секој сет. Дајте си 30 секунди да се опоравите по секој сет.

Вежба 2: отвори ножици

Целни мускули: глутеални мускули, квадрицепси мускули

Изведување на вежбата: седнете на подот, со подигнато торзо, во исправена положба. Подлактиците се поставени на земја, за дополнителна стабилност. Прицврстете ги рачките на еластичната лента за фитнес Еластибанд на нозете и истегнете ги нозете напред. Раширете ги нозете разделени, држејќи ги исправени, а потоа вратете се малку на почетната позиција.

Дишење: издишете додека ги одвојувате нозете и вдишувајте додека го правите движењето на грбот.

Повторува: 3-5 пати, за 30 секунди, со стабилно темпо, со 30 секунди време на опоравување по секој сет.

Вежба 3: Продолжете ги колковите со еластична лента Еластибанд

Цел: зајакнување на глутеалните мускули

Целни мускули: глутеални мускули, квадрицепси мускули

Изведување на вежбата: свиткајте се на земја со раширени раце; левото колено е поставено на земја. Со левата рака, фатете ја еластичната лента за фитнес Еластибанд; прицврстете ја другата рачка околу десната нога. Држете ја оваа позиција и истегнете ја десната нога колку што е можно назад, а потоа свиткајте ја напред додека не ја допре земјата.

Дишење: издишете кога ќе ја истегнете ногата и вдишувате при изведување на движењето на грбот.

Повторувања: извршете ја вежбата 4-6 пати, 30 секунди, со стабилно темпо, менувајќи ја подвижната нога на секој сет. Оставете 30 секунди за време на опоравување по секој сет.

ЗАјакнување на централниот дел на телото

Препораки: овие 2 вежби ќе ги изведувате сукцесивно, 3-5 пати, секој пат на другата страна.Секоја позиција мора да се одржува помеѓу 10 секунди и 1 минута.

Вежба 1: фронтална напнатост

Целни мускули: десни големи, попречни мускули, коси мускули.

Изведување на вежба: Потпрен на подлактиците и прстите, подигнете ја карлицата за да добиете порамнет сегмент на нозете/карлицата/торзото. Држете ја позицијата.

Дишење: дишете бавно и длабоко, останувајќи во позиција „табла“.

Безбедносни препораки: навалете ја карлицата, стегајќи ги глутеалните и абдоминалните мускули.

Полесна опција: поддржете ги колената, одржувајќи ја карлицата подигната.

Вежба 2: Напнатост на страна

Потребни мускули: стомачни мускули (големи десни и коси мускули), лумбална област.

Изведување на вежбата: седете во профил, потпирајќи се на подлактиците и нозете Држете го телото што е можно порамно и подигнете ја карлицата. Формирајте агол од 90 ° помеѓу горниот дел од телото и раката.

Дишење: дишете нормално за време на вежбање.

Безбедни совети: не заборавајте да обезбедите удобна положба на рамото, потпрена на лактот и повлечете го стомакот до 'рбетот.

Тонирање на горното тело

Вежба 1: Клекнување со колената потпрени на земја

Целни мускули: главно пекторални големи и трицепс.

Изведување на вежбата: во почетната положба сте на земја, потпрени на колената; држете ги рацете испружени; Рацете, под рамената, се распоредени на растојание поголемо од нивната ширина. Спуштете го торзото, виткајте ги рацете додека не ја допрете земјата, држејќи ги мускулите на стомакот стегнати. Вратете се на почетната позиција, туркајќи ги рацете.

Дишење: вдишувајте додека се спуштате и издишувајте додека станувате.

Безбедни совети: одржувајте ги вашите стомачни мускули смалени за да ги заштитите вашите лумбални мускули.

Полесна опција: ако вежбата е премногу тешка, држете ја исправената позиција (позиција на затегнување - „табла“) 30 секунди.

Вежба 2: трицепс и градите, со употреба на еластична лента Еластибанд

Целни мускули: пекторални мускули, рамења

Изведување на вежбата: во почетната позиција стоите; нозете се малку разделени. Ставете ја еластибанд еластичната лента во задниот дел, на ниво на грбните мускули. Вметнете ги палците во рачките и приближете ги рацете до горниот дел од градите. Гледајќи право напред, подадете ги рацете напред, хоризонтално. Потоа вратете се на почетната позиција.

Дишење: издишете кога ќе ги истегнете рацете и вдишувате при изведување на движењето на грбот.

Повторува: 3-5 пати, за 30 секунди, со стабилно темпо, со 30 секунди време на опоравување по секој сет.

Вежба 3: бицепс, со употреба на еластична лента Еластибанд

Целни мускули: мускули на бицепс

Изведување на вежбата: ставете ги нозете едни покрај други, оддалечени околу еден метар, покажувајќи во иста насока. Левата предна нога е малку свиткана; со десната нога, повлечете го телото назад. Додатокот е прикачен под левото стапало. Цврсто фатете ја рачката на лентата со левата рака и ставете ја десната рака на колкот за подобра рамнотежа. Потоа повлечете ја еластичната лента за фитнес Elastiband нагоре, виткајќи ја подлактицата, а потоа нежно вратете се на почетната позиција.

Дишење: издишете кога ќе ја свиткате подлактицата и вдишувајте при изведување на движењето на грбот.

Повторувања: извршете ја вежбата 4-6 пати, 30 секунди, со стабилно темпо, со 30 секунди време на опоравување по секој сет. На секој сет ќе ја промените подвижната рака.

Вежба 4: трицепс, со употреба на еластична лента Еластибанд

Целни мускули: трапециозен мускул, трицепс

Изведување на вежбата: во почетната позиција стоите. Нозете се малку раздвоени и свиткани. Зафатете ја рачката на еластичната лента Еластибанд со левата рака; донесете ја левата рака зад глутеалните мускули. Зафатете ја другата рачка со десната рака и донесете ја раката зад главата. Десната рака ќе формира агол од 90 °. Истегнете ја раката што е можно повисоко, а потоа вратете се на почетната позиција. Левата рака останува фиксирана.

Дишење: издишете кога ја подавате раката и вдишувате при вршење на повратното движење во почетната позиција.

Повторувања: извршете ја вежбата 4-6 пати, 30 секунди, со стабилно темпо, со 30 секунди време на опоравување по секој сет. На секој сет ќе ја промените подвижната рака.