Леуцин и неговите ефективни употреби за раст и закрепнување на мускулите - Блог на GymBeam
Градење на мускули се базира на напорен тренинг, урамнотежена исхрана, но додатоци во исхраната исто така можат да помогнат. За ефективна употреба на додатоци во исхраната потребно е да се разбере како работат индивидуалните хемиски процеси во телото кои влијаат на формирањето на мускулите и распаѓањето на телесните масти. Еве ги некои факти за леуцинот, аминокиселина која е клучна за синтезата на протеините.
Што е леуцин?
Леуцинот е суштински Аминокиселина што телото не може да ја произведе самостојно. Постојат 9 есенцијални аминокиселини и леуцинот е еден еден од најважните од нив, затоа е важно да се набави од храна или од додатоци во исхраната.
Леуцинот се смета за најважна и најважна аминокиселина на БЦАА за многуте придобивки што му ги дава на организмот. Особено е популарен за неговиот Способност за градење мускули и активирајте протеин познат како mTOR, што предизвикува синтеза на мускулни протеини. Се разбира, изолеуцинот и валин помагаат и во активирање на mTOR, но не во јачината на леуцинот. [1] [2] Леуцинот се разликува од двете други аминокиселини на БЦАА исто така по тоа што не е изолиран само во контекст на БЦАА Состојбата се испитуваше најчесто. Истражувањето за леуцин главно се фокусира на синтезата на мускулните протеини и неговите ефекти врз анаболниот процес или способноста да се стимулираат глукоза и инсулин.
Леуцин е во две форми класифицирани како:
- Л-леуцин - природна верзија аминокиселината леуцин, која е содржана во сопствените протеини на организмот и најчесто како додаток во исхраната се користи
- Д-леуцин - е форма на Л-леуцин што се прави во лаборатории и исто така се користи за производство на додатоци во исхраната
За придобивките од леуцинот вклучуваат зголемена загуба на маснотии, подобрена регенерација на мускулите или подобрени физички перформанси. Discussе разговараме повеќе за придобивките од леуцинот во следната статија. [1]
6 придобивки од земањето леуцин
Леуцинот има многу корисни ефекти, во кои можат да уживаат особено спортистите. Ако ти Изградете мускулна маса сакате додека губите вишок маснотии или барате ефикасен додаток во исхраната, да ги обноват болните мускули, не заборавајте да прочитате понатаму. Toе објасниме како ефикасно да користиме леуцин за раст на мускулите и кои од нив научни предности ова има.
1. Промовира раст на мускулите
Леуцин е многу популарен кај спортистите и бодибилдерите, бидејќи тоа е Градење на мускули значително поддржан. Таа е една од најважните аминокиселини кои ја сочинуваат Синтеза на протеини вклучени, и затоа помага да се започне раст на мускулите по вежбање. [5]
Како работи? Беше прикажано, тој леуцин МТОР може да се активира, протеин кој е одговорен за синтезата на протеините. MTOR делува како а Сензор за енергија и хранливи материи од достапните аминокиселини, особено леуцинот, кој потоа предизвикува синтеза на протеини. Активирањето на mTOR е клучно за зголемување на скелетниот мускул. [22]
Ова значи дека ниско ниво на леуцин во крвотокот сугерира дека нема доволно протеини во телото за да се синтетизираат нови мускулни протеини. Тогаш ќе mTOR е деактивиран. Од друга страна, кога нивото на леуцин се зголемува, mTOR прима сигнал, дека има доволно протеини во телото за да се синтетизираат нови протеини на скелетните мускули и активира и предизвикува синтеза на протеини.
Резултатите од студиите не покажуваат јасно како леуцинот може да го активира mTOR. Сепак, вие го потврдувате тоа mTOR е чувствителен на концентрација на леуцин и нивоа на АТП (аденозин трифосфат). [23] [24] Улогата на леуцинот во овој процес не е ограничена на дејствување како движечка сила за синтезата на протеините, туку напротив Леуцинот го регулира целиот процес на градење на мускулите. Колку е повисоко нивото на леуцин, толку е поголем мускулниот раст. [7] Студиите потврдуваат дека леуцинот сам ја промовира синтезата на протеините може да се зголеми до 25%. [20] Да погледнеме неколку примери.
Експертите спроведоа истражување во кое воведоа испитаниците 45-минутна обука за отпор завршено. Последователно, овие теми беа во 3 групи кои секој доби различна комбинација на додатоци во исхраната. Една група доби само јаглехидратие, другиот Јаглехидрати и 30 g протеини и третата група Јаглехидрати, протеини и леуцин. [25]
Резултатот од студијата беше тоа третата група, кои добија комбинација на јаглени хидрати + протеини + леуцин, намален распад на протеини и зголемена синтеза на протеини повеќе како комбинација на јаглехидрати и протеини. Во исто време ги покажа резултатите од третата група многу подобар ефект отколку оние од првата група кои примале само јаглехидрати. [25]
Едно можно објаснување за овој феномен е тоа протеинот трае долго време, да се стигне од стомакот до цревата и на крајот да се влезе во крвотокот. Дури и со лесно апсорбирачки протеин како протеин од сурутка, тоа може да трае со часови, додека леуцинот не влезе во крвотокот. Спротивно на тоа, А. единечен препарат на леуцин се апсорбира побрзо, со што се зголемуваат нивоата на леуцин во плазмата и се активираат гореспоменатите анаболни патишта. [25]
Друг пример е студијата од 2017 година, во која исто така ефектите на различните комбинации на додатоци во исхраната е тестиран во различни дози за да се подобри синтезата на протеините. 40 мажи со просечна возраст од 21 година поминаа низ оваа истрага и беа поделени во 3 групи. Првата група доби 25 g протеин од сурутка што содржи 3 g леуцин. Втората група конзумирала само 6,25 g протеин од сурутка со 0,75 g леуцин и третата група 6,25 g протеин од сурутка заедно со додавање на BCAA и со тоа вкупно 5 g леуцин. [21]
Резултатите покажаа дека 6,25 g протеин од сурутка заедно со висока доза од 5 g леуцин биле анаболни отколку истата доза на протеини со помалку леуцин (3 g). Покрај тоа, оваа доза беше исто толку ефикасна за зголемување на синтезата на протеините, како и висока доза од 25 g протеини. Го следи тоа зголемена доза на леуцин Оптималната доза на протеин од сурутка може да се компензира за време на синтезата на протеините подеднакво интензивно ќе биде. [21]
2. Ги подобрува перформансите во спортот
Не само бодибилдери, туку и Спортисти и почетници може да имаат корист од леуцин, затоа што тоа ги подигнува физичките перформанси на повисоко ниво дури и за време на аеробни активности. Едно истражување го објави тоа шестнеделен додаток на леуцин ја зголемува издржливоста и силата значително подобрена во горниот дел од телото на кануасти. Слично на тоа, истражувањето го потврди тоа Леуцинот ја зголемува мускулната маса и ги подобрува функционалните перформанси кај постарите лица. [11] [12]
3. Помага при губење на маснотии
Ако се обидете, Изградете мускули додека го губите стомакот на резервната гума, Леуцинот е најдобриот избор за вас. Всушност, неколку студии го потврдија тоа, тој леуцин има моќен ефект врз намалувањето на маснотиите. Истражување од 2015 година покажа дека аминокиселината леуцин ја зголемува акумулацијата на маснотии намалува и развој на дебелина во врска со диетата. [14]
4. Промовира регенерација на мускулите
Мускулен тренинг е болна последица добар тренинг. Но, по многу интензивна спортска активност, уништените мускули можат да ви наштетат Тргнете го режимот за вежбање неколку дена. Тогаш е време за леуцин. Кога ќе го земеш, ти треба самиот без грижи правејќи ги вашите фитнес цели предвидливи засновани на болки во мускулите.
Ветувачки резултати од студијата сугерираат, тој леуцин игра суштинска улога во обновувањето на мускулите. Една студија потврди дека конзумирањето леуцин веднаш по тренингот помага во обновување на мускулите и активирање на синтезата на мускулните протеини. Друга студија покажа, тоа додаток на леуцин ги подобрува и закрепнувањето и перформансите на издржливост Подобрено од велосипедистите во деновите по тренингот. [15] [16]
5. Стабилизира шеќер во крвта
Хипергликемија или високи нивоа на шеќер во крвта може да доведе до замор, значително губење на тежината и зголемена жед. Сепак, долгорочен нетретиран висок шеќер во крвта може далеку посериозни последици имаат оштетување на нервите, проблеми со бубрезите или ризик од инфекции на кожата.
Некои истражувања сугерираат дека леуцинот во одржување на стабилно ниво на шеќер во крвта може да биде корисно. Студијата потврди дека леуцинот работи заедно со гликозата стимулира лачење на инсулин и го намалува нивото на шеќер во крвта кај испитаниците. Друга студија исто така наведува дека леуцинот инсулинскиот сигнал и внесувањето на гликоза може да помогне да се стабилизира шеќерот во крвта. [17] [18]
6. Спречува трошење на мускулите кај постарите лица
Многу промени се одвиваат во телото преку процесот на стареење. Прогресивно влошување и на скелетните мускули Саркопенија наречен, е еден од најчестите симптоми на старост. И оваа состојба може Слабост и намалена издржливост олово, што доведува до намалување на физичката активност.
Леуцинот помага, Забавете го оштетувањето на мускулите и така намалете ги симптомите на стареење. Една студија покажа дека леуцинот ја подобрува синтезата на мускулите кај постари возрасни пациенти, кои исто така примале доволно протеини преку својата диета. Објавено понатамошно истражување слични резултати. Тој истакна дека додатоците на леуцин се Губење на тежина може да се намали како резултат на неухранетост кај постарите лица. [8] [9]
Извори на леуцин
Со цел да се постигнат горенаведените ефекти на леуцинот, важно е внимателно да го разгледаме внесувањето. Леуцинот доаѓа природно во нормална храна бидејќи е суштински дел од диетата со висока содржина на протеини. [3]
Ако сакате да го пресметате внесот на леуцин од храна, тоа е доста предизвик оттогаш на етикетата на заеднички производи се наоѓа само хранлива количина на протеини, а не на леуцин. Сепак, експертите тврдат дека количината на протеини кои содржат леуцин е околу 5 до 10%. Следната табела ја покажува храната со најголема содржина на леуцин. Повеќето од нив се производи што веројатно ќе ги добивате секој ден. [3]