Liveивејте здраво 042019 година

Јогата е добра за вашето здравје. Постојат голем број на научно реномирани студии кои го демонстрираат позитивното влијание на редовната практика на јога. Во мета-студија објавена во 2017 година, Др. Холгер Крамер дава преглед на моменталната состојба на податоците за научните студии од областа на јогата и извлекува целосен позитивен биланс. Беа испитани 300 рандомизирани студии во кои терапевтскиот ефект на јогата врз хронична болка, кардиоваскуларни болести или психолошки стрес беше во фокусот.

Испитување на болка во вратот и грбот

Ефектот врз/на болката во вратот беше испитан во Charité Berlin. Некои предмети одеа на 90-минутен час по јога еднаш неделно, 10 недели. Контролната група самостојно ја заврши програмата за обука назад. Јога групата пријави значително помалку болка.

Студијата за болка во грбот на Универзитетот во Вашингтон во Сиетл ги испитувала ефектите на јогата барем еднаш неделно за половина година. Скоро 80 проценти од јоги можеа да сторат без лекови против болки.

Помал стрес и промени во расположението преку јогата

Универзитетот во Калифорнија во Лос Анџелес ги истражуваше ефектите на аеробикот во споредба со јогата. Резултатите од ова и други студии сугерираат дека јогата ги надминува поволните ефекти на вежбање против стрес и промени во расположението. Истражувачите затоа препорачуваат лесен тренинг за издржливост на срцето, дополнет со јога за расположението.

Податоците на универзитетот Јеил сугерираат и антистресни ефекти на јогата. Пациентите со хипертензија беа во можност да ги нормализираат своите вредности со јога до тој степен што лековите беа намалени.

Подобрен квалитет на спиење

Имаше студија за спиење на Универзитетот Харвард во Бостон. Квалитетот на спиењето во групата јога значително се подобри во споредба со групата што доби совети. Повисокиот квалитет на спиењето сè уште беше очигледен по месеци. Истражувачите веруваат дека овој ефект се должи на намалувањето на стресот.

Намалување на анксиозноста и депресијата

Медицинскиот факултет во Универзитетот во Бостон ги направи позитивните ефекти видливи во пилот-студија за концентрацијата на јога и ГАБА во мозокот со помош на магнетна резонантна спектроскопија. Часовите по јога го зголемуваат нивото на смирувачката гласнина супстанца гама-аминобутирна киселина во мозокот. Депресивни и вознемирени пациенти страдаат од недостаток на ГАБА, тука може да ви помогне јогата.

Рак на простата

Студија спроведена на 30 мажи со карцином на простата на Универзитетот во Калифорнија, разгледа еден вид комбинирана терапија на дневна прошетка, час по јога и вегетаријанска храна. Со биопсија на простата, ткивото беше отстрането по три месеци и моделот на активирање на генот во споредба со постарите примероци.
Заклучок: Некои од гените на рак на простата кои сè уште беа активни пред лекот беа пригушени. Очигледно, јогата ги вклучува и исклучува гените.

Повеќе за студијата: Каде и како работи јогата? Уредник Холгер Крамер, ергопракса 2019; 12 (05): стр. 36-39 Тиее Верлаг Штутгарт - Newујорк

Цитатот „Никогаш не престануваш да учиш“ е израз за доживотно учење. Никој не може да каже дека можете само да престанете да учите. Тоа е човечка способност која не поминува со возраста, туку се менува. Учењето е процес за цел живот во кој се менуваат стратегиите за учење.

Кога одлучувате за понатамошна обука, мислите од типот: „Може ли да го сторам тоа? Дали можам да го направам тоа? Во моја возраст,… “. Ова се многу легитимни прашања. Училиштето и учењето стареат со години или децении. Наставниците, соучениците и училиштето ги обликуваа нашите ставови кон учењето, во добро и во лошо.

Добра вест: Сè уште можете да научите успешно дури и во зрелоста. Само учи поинаку. Невролозите открија дека можеме да го програмираме нашиот мозок на сличен начин како и компјутерот: можеме да заштедиме нешто, да пребришеме нешто или да избришеме нешто (второто со тоа што не го користиме). Постојат различни фактори кои влијаат на успехот во учењето. Ги имаме најважните во прегледот:

Околина за учење - што го промовира и спречува учењето?

Во кое опкружување учиш добро? Дали ви треба уредена маса/соба/стан? Кои се нарушувачките фактори? Во кое време сте рецептивни, кога можете добро да се концентрирате? Што ја промовира вашата концентрација?

Реални времиња и цели на студии

Колку време имате време да студирате? Дали имате специфичен слот за време? Понекогаш може да биде корисно прво да поминете половина час или еден час на темата. Цел ден може да се чувствува премногу „долг“. Планирајте ја вашата недела или месец однапред и означете ја на вашиот календар. Не претерувајте и бидете попустливи кон себе. Понекогаш работите не одат според планираното или нешто се појавува.

Методите за учење ве поддржуваат

Кои техники на учење ги познавате? Што работеше добро порано? Кога бевте успешни? Како се чувствувавте за тоа? Кои техники беа несоодветни? И зошто? Постојат многу методи на учење, па пробајте што ве поддржува. Еве три предлози:

Мапа на умот е креативен метод во кој се создаваат пејзажи за учење или мемориски картички. Овие создаваат структура и се погодни за поедноставување на комплексни прашања. Отворете тема, организирајте ги и структурирајте ги вашите мисли. Земете лист голема хартија. Ставете ја темата или прашањето во средина. Разгранете се од ова, забележете средни теми кои се повеќе се разгрануваат во подтеми. Значи, сè може да се види на прв поглед.
Индекс картички - Додека пишувате, го интернализирате материјалот. Индекс-картичките се многу пригодни и даваат поддршка. Дозволете им на другите да бараат или да одат на прошетка. Поими за учење, дефиниции, прашања и одговори, прашања за испит. Напишете куршуми или дефиниција на картичките, проверете, оставете го настрана она што работи
Повторете го гласно/ Разговор за тоа - објасни го материјалот некому/објасни тема. Од една страна, ги слушате прашањата на другиот и ги забележувате вашите празнини, несигурности и, или уште не разбрани, врски што недостасуваат. Студиските групи се погодни за размена. Соученици или партнери можат да помогнат во прашања.

Учење и емоции

Кои се вашите мисли и чувства за учењето? "Не можете да ги учите старите кучиња нови трикови?". Каква е твојата биографија за учење? Како бевте како ученици, студенти или приправници? Кои чувства се поврзани со тоа? Како можат да ве поддржат и попречат во однос на новата ситуација на учење?

Визуелизирајте ја мотивацијата и целта за учење

Успешните спортисти размислуваат за својата цел. Каква слика, мисли и чувства имате за вашата цел? Како ќе биде кога ќе добиете диплома/сертификат? Што постигна тогаш? И за што е корисно? Што добивате од тоа? Од што се откажуваш? И, како се чувствува кога вашата цел е зад вас?

Може ли атлетските перформанси да се зголемат преку специјални хранливи состојки? Е добиете преглед на најпопуларните промотори на перформанси и што можат да направат. Без разлика дали креатинин, карнитин или кофеин - подобрување на ефикасноста или опасно?

Спортистите на кои им требаат помалку од 4500 килокалории на ден можат целосно да ги покријат своите енергетски и нутриционистички потреби со урамнотежена исхрана. Додатоците на храна, кои би требало да ги промовираат перформансите на спортистите, тогаш се излишни и честопати неефикасни. Кога се користат во големи количини, некои додатоци на храна содржат дури и опасности или можни несакани ефекти.

Креатин се јавува во храна од животинско потекло и се произведува од самото тело во доволни количини. Во форма на креатин фосфат, ги надополнува резервите на снабдувачот со енергија АТП (аденозин трифосфат) и со тоа придонесува за краткорочно снабдување со енергија. Резервите на креатин фосфат се трошат по околу 35 секунди мускулна ефикасност со висок интензитет. Во студиите, ефект за подобрување на перформансите преку администрација на креатин во високи дози може да се забележи само за време на вежбање во интервали од 5-10 секунди со паузи помеѓу нив. Редовното внесување на креатин доведува до задржување на водата, што доведува до зголемување на телесната тежина до два килограми.

Карнитин исто така се произведува во доволни количини од телото и исто така е содржано во месото. Карнитинот е вклучен во метаболизмот при производство на енергија од маснотии. Производителите на додатоци на карнитин тврдат дека внесувањето големи количини на карнитин го забрзува овој процес. Ова ќе ги спаси резервите на гликоген за време на спортот, така што мускулите подоцна ќе се заморуваат. Подготовките затоа треба да ги зголемуваат перформансите за спортистите на издржливост, бидејќи гликогенот е фактор за ограничување на перформансите за нив. Некои студии откриле дека Л-карнитинот ги подобрува перформансите. Сепак, тие имаат методолошки недостатоци и затоа не се многу информативни. Спротивно на тоа, добро контролираните студии не покажуваат подобрување на перформансите. Со редовно консумирање на големи количини на Л-карнитин, постои ризик дека сопственото производство на организмот ќе биде инхибирано долго време. Други форми на карнитин не смеат да се земаат бидејќи тие можат да предизвикаат мускулна слабост.

Од 2014 г. нитрат рекламиран во форма на концентриран сок од цвекло како промовирање на перформансите. Приближно 5% од апсорбираниот нитрат се претвора бактериски во плунката во нитрит, од кој се формира азотен оксид. Како гласничка супстанција, ова игра важна улога во вазодилатацијата и е вклучено во регулирање на протокот на крв во белите дробови, срцето и скелетните мускули. Студиите покажуваат дека сокот од цвекло ја зголемува концентрацијата на нитрит во плазмата и го намалува систолниот крвен притисок за околу 5%. Тоа исто така доведе до подобрена употреба на кислород и зголемување на времето за исцрпеност за време на интензивно вежбање во траење од 8-10 минути.

Скоро сите овие студии беа извршени со необучени луѓе, па затоа ефектот врз обучените спортисти е необјаснет. Нитратот исто така ја инхибира апсорпцијата на јод и неговиот транспорт во тироидната жлезда. Бидејќи недостатокот на јод е широко распространет во Германија, употребата на високи дози на нитрати е под знак прашалник. Покрај тоа, нитритот во комбинација со протеини може да произведе нитрозамини, за кои се смета дека се многу канцерогени за желудникот, простатата и мочниот меур. Затоа, се применува максимална количина на нитрат од 3,7 mg на килограм телесна тежина на ден. Оваа количина беше надмината во сите студии со концентриран сок од цвекло.

Додатоци на протеини и индивидуални аминокиселини (на пример, аргинин и орнитин) се сметаат за подобрување на перформансите и за создавање мускули (анаболни) супстанции, особено од спортистите на сила. За високи дози на аргинин се вели дека стимулираат ослободување на хормонот за раст (соматотропин, забелешка на уредникот), кој го промовира развојот на мускулите. Сепак, неодамнешните студии не покажуваат ниту зголемување на мускулната маса или сила ниту зголемување на перформансите. Нивото на хормон за раст исто така не се зголемува со земање на аминокиселини.

Енергетски пијалоци содржат, меѓу другото, кофеин, таурин, глукуронолактон и инозитол - супстанции за кои се претпоставува дека помагаат во подобрувањето на перформансите. Содржината на кофеин во конзервата од 250 мл е 80 милиграми, што е приближно иста со шолја јако кафе. Кофеинот ги зачувува резервите на гликоген во мускулите со тоа што, како карнитин, го поддржува снабдувањето со енергија од маснотии. Сепак, еден спортист ќе мора да испие најмалку пет лименки енергетски пијалок за посакуваниот ефект. Со оваа количина на кофеин, може да се појават несакани ефекти како главоболка, нервоза и несоница. За таурин, глукуронолактон и инозитол, не може да се докажат ефекти за подобрување на перформансите.

Заклучок:

Дали е неопходен додаток во исхраната со витамини (на пр. Витамини А, Ц, Е) или минерали (на пример, калциум, магнезиум) за еден спортист, во голема мера зависи од нивното нутриционистичко однесување и калории. Во спортот со високи перформанси, енергетската потреба за интензивен и долгорочен напор (на пр. Тур де Франс) може да се зголеми на 8.000 - 9.000 калории на ден. Додатоците на витамини и/или минерали се разумни за конкурентските спортисти, бидејќи тешко е да се постигне редовна целосна храна, особено кога патувате.

Нашето тело ја регулира апсорпцијата на самиот елемент во трагови на железо. Но, понекогаш тоа не е доволно. Како можете да ги надополните депозитите на железо? Прочитајте повеќе за биорасположивоста, инхибитори на апсорпција и предозирање.

Нашето тело содржи 2-4 мг железо. Поголемиот дел од железото е врзан за црвениот пигмент во крвта, хемоглобин и обезбедува транспорт на кислород во телото. Друг дел од железо во телото е во форма на миоглобин или феритин. Миоглобинот има капацитет за врзување на кислород околу 6 пати поголем од хемоглобинот и служи како складиште на кислород во мускулното ткиво. Германското друштво за исхрана препорачува внесување на железо од 10 до 12 мг на ден, во зависност од возраста и полот. 20 mg/ден се препорачува за доење и 30 mg/ден за бременост.

Недостаток на железо

Благ недостаток на железо е често асимптоматски. Може да се забележи преку замор, слаба концентрација, искинати агли на устата, кршливи нокти или досадна коса. Нашето тело може да складира железо, но понекогаш нема доволно снабдување во телото. Мала недоволно снабдување може да се појави кај спортисти, со гастроинтестинални проблеми или со еднострана исхрана. Особено жените се почесто погодени. За време на бременоста, побарувачката за железо е зголемена за 100%. Тешка менструација исто така може да доведе до недоволно снабдување.

Мала недоволно снабдување може да се компензира со додатоци на железо или со сокови збогатени со железо. Треба да се консумираат 40 до 50 мг употребливо железо ако има мал недостаток. Сериозни недостатоци мора да ги третира лекар.

Пополнете наслаги на железо

Обрнете внимание на следново при земање:

Витаминот Ц е совршен придружник за железо. Сок од јаболко, портокал или лимон промовира апсорпција на железо во крвта. Во случај на мешана диета со храна што содржи витамин Ц, апсорпцијата може да се зголеми за десет пати.
Додатоците на железо најдобро се земаат 30 минути пред јадење или 2 часа после јадење.
Ферментација на микроби како во ферментирани производи со млечна киселина како што се ширата и киселата зелка ја поттикнува апсорпцијата на железо
Биорасположивоста на железо е клучна. Цревната лигавица може да апсорбира бивалентно железо особено добро. Растенијата содржат тривалентно железо. Сепак, ова е послабо апсорбирано. Течното бивалентно железо во форма на сокови е подносливо за гастроинтестиналниот тракт.

Следното има ефект на инхибиција на апсорпцијата:

Карбонати, оксалати, фосфати
Фитинска киселина во зрна и мешунки
Пченични трици
Црниот чај и кафе содржат танини
Лекови салицилати (ослободувачи на болка)

Биорасположивост на железо

За разлика од двовалентното хем железо во храна од животинско потекло, чијашто достапност е над 20%, тешко повеќе од 5% се апсорбира од храна од растително потекло. Ова се должи на супстанциите што врзуваат железо главно содржани во растенијата. Растителна храна која е особено богата со железо:

овесна каша
Тигар
Семки од тиква
Наут (на пример, како хумус)
Билки како магдонос, коријандер, мајчина душица
Ореви и маслени семиња (сусам, афион)

Ако резервите на железо се доволно полни, симптомите како што се замор, слаба концентрација или замор стивнуваат. Лора Хајнеман, нутриционист и предавач на академијата, препорачува да се користи како лек за една четвртина од една година. Со цел да се надополнат резервите на железо, храната богата со железо дава поддршка. Редовните контроли од страна на вашиот матичен лекар се важни.

Премногу железо може да биде штетно. Предозирање со железо може да доведе до про-оксидативни процеси во метаболизмот, што значи дека оксидативниот стрес е зголемен. Патогените микроби исто така можат да имаат корист од премногу железо.

Спортистите имаат корист од добро снабдување со железо. Но, само до степен до кој со себе носи недостаток на железо - преку микрокрварење во мускулите и загуби преку потење. Дополнително додавање често не е потребно. Цинкот е вклучен во регулирање и функционирање на над 300 ензими.

Уредник: Франциска Енке

Франциска Енке е нутриционист со долгогодишно искуство во обука. Како вработена во маркетингот, таа создава и дизајнира „здрав живот“, билтенот за Академијата за здрав живот.