Лизгања на Кетлбел Како да ја совладате најдобрата вежба за помош во четири лесни чекори за да го подобрите вашето
Макс
0 коментари
Ако сквотот е кралица на сите вежби, тогаш замавувањето со котлебел е младински принц-круна: Ниту една друга помошна вежба нема толку многу пареа и толку експлозивен потенцијал за подобрување на вашите основни вежби. Во оваа статија за кратко време ќе научите како да ја изведувате вежбата без грешки и како најефикасно да ја вметнете во вашата програма за обука.
Три работи одеднаш?
Тоа навистина не работи.
Но! И дали е можно компаративно едноставната вежба за поддршка да има три главни предности за вашата обука.
1. Подобар развој на силата при продолжување на колкот и стабилизација на јадрото
Со нишалки на котлебл, ги тренирате мускулите што се вклучени во екстензијата на колкот на експлозивен начин (т.е. со брзи движења). Можете да прочитате повеќе за основната важност на екстензијата на колкот како основа на сите движења во нашата статија за придобивките од сквотовите.
Покрај тоа, мускулите што го одржуваат вашето јадро стабилно се соочуваат енормно со нишалките на котлебл, што секако придонесува за вашата стабилност и ефикасно пренесување на напојувањето во сите основни вежби (сквот, притискање на рамената и клупата, кревање на мртвите и заокружување).
Она што е одлично е што котлеблот лута толку нежно ги тренира овие мускули, кои се исклучително важни за перформансите на гира, што не влијаат на вашето тренирање на главните вежби. Затоа, можете да ја вклучите вежбата во вашиот план за обука неколку пати неделно (видете подолу) и мускулите сепак ќе останат свежи за тешките вежби со мрена.
2. Истовремена обука на кардиоваскуларниот систем
И покрај динамичниот дизајн, нишалките на катлебел се појавуваат скромни однадвор. Но, штом нокаутиравте неколку од нив по ред, веднаш ќе ги видите придобивките за вашата издржливост:
Вашето срце и белите дробови треба да работат напорно и можете да ги комбинирате придобивките од отпор и кардио тренинг со висок интензитет во една вежба. Значи повеќе предности во исто време - секогаш добра работа.
3. Голема потрошувачка на калории
Како што сугерира горенаведениот дел, таквата напорна и затоа наградувачка вежба бара многу енергија. Ако нишалките на котлебел се составен дел од обуката, секогаш можете да ја одржувате потрошувачката на калории висока и со тоа да му се спротивставите на постојано загрозувачкиот Wampe.
Правилното извршување
Се разбира, за да ги добиете сите овие придобивки, треба да ја направите вежбата правилно - тоа е ветре со следниве четири чекори:
1. Deadlift како прелиминарна вежба
Застанете ја ширината на рамената, прстите малку нанадвор. Котелчето стои меѓу стапалата на подот, така што рачката е приближно на исто ниво со вашата длабочина. Сега затегнете ги задникот наназад со исправен грб, како да сакате да ја турнете вратата на автомобилот затворена со задникот и да го фатите ketвончето во горниот стисок со двете раце (Вики-врска).
Колените сега се свиткани, горниот дел од телото свиткан нанапред, скитникот е изваден, а рацете исправени и нормално на подот помеѓу бутовите.
Како и со кревањето мртва точка, станувате со тежината во вашата рака, ги истегнувате колковите до крај (стискајте ги задникот заедно, истегнете ги нозете целосно и затегнете ги бутовите) додека не стоите исправено. Потоа вратете го ѓубрето на подот со обратно движење.
Направете пет повторувања, фокусирајќи се на поместување на тежината што е можно побрзо и секогаш целосно испружување на колковите (како џек нож што се отвора).
2. Кетлбел понатаму.
После оваа кратка реченица за подготвување, вратете ја гира на подот и изградете се повторно (како што е опишано погоре). Овој пат, сепак, го ставате котлебот малку подалеку помеѓу нозете додека рачката не биде на ниво на пета. Како и во првата реченица, го истегнувате задникот надвор, го свиткувате горниот дел од телото и сл. И го фаќате камичето со двете раце.
Рацете сега се повторно исправени, но веќе не се нормални на подот, туку се насочени наназад. Ова е почетна позиција за вашата втора реченица за подготвување. Како и порано, сега станувате експлозивно додека не стоите исправено и оставете ги колковите да се превиткуваат во продолжение.
Бидејќи сега треба малку да ја повлечете тежината напред помеѓу нозете, котле-ellвоното сега има поголем интензитет и прави мало движење на нишалото напред на врвот на движењето. Точно е точно. За време на движењето, вие го стабилизирате јадрото држејќи го воздухот под притисок во вашето тело со притисок на дишење и дишете и излегувате брзо само на најниската точка.
Додека одите надолу, вашата цел е да ја вратите тежината на точката помеѓу вашите потпетици. Сега замавнете пет повторувања и можете да преминете на следниот чекор.
3. Целосното движење
Третиот чекор е да го задржите котлебелот во движење и да не застанувате помеѓу повторувањата - стартувајте ја позицијата како погоре во чекор два, а потоа го ставате котлебелот во движење како и обично со продолжување на колкот. Ако сега одите надолу со котлеб, не го ставате помеѓу потпетиците, туку замавнувајте го назад до точка зад задникот.
Овде вашето држење на телото е исто како и во почетната позиција, само вие сте потпрени напред подалеку, рацете се под задникот, а гира е скоро хоризонтално на подот и пониска зад задникот.
Во овој момент, веднаш го враќате движењето и повторно ја носите гирата напред и повторно се исправувате. Ако е направено правилно (т.е. со моќно продолжување на колкот), гира сега ќе лета пред вас до висина на градите. Штом гирата падне назад во насока на гравитација, замавнете ја назад ниско и започнете со следното повторување.
Забелешка: Не обидувајте се да ги користите рацете за да ја донесете гирата повисока отколку што лета со продолжувањето на колкот. Енергијата на движење се генерира само од продолжувањето на колкот, а рацете, како два кабли што држат, само осигуруваат дека котленот не лета наоколу. Ако котлета не лета доволно високо, треба да вложите повеќе напор во колковите.
Рацете горе - на американски начин
За да се разјасни употребата на оружје: Во текот на разни видеа на Crossfit на мрежата, можеби сте виделе спортисти кои го носат гира со испружени раце нагоре над главата. Оваа форма на вежбање се нарекува и „Американски лулашки“. Всушност, Crossfiters ги креваат рацете и рамената толку високо што рацете го менуваат само движењето зад ушите на спортистот. Ова е клучно во Crossfit, така што повторувањето во натпреварот се смета за „валидно“ и вие не сте „No Rep!“ слушнете.
Бидејќи, според мое мислење, не се прави значителна мускулна работа за време на движењето над глава, јас го препорачувам т.н. „Руски лулашки“ како што го опишувам овде.
4. Активно пресврт на движењето
Веднаш штом го вежбавте претходното движење со неколку комплети од 5, важно е да го извадите последниот дел од нишалките на котлебл: сега треба да ги користите рацете, но во друга насока.
На највисоката точка на движење, не се потпирате на гравитацијата за да го свртите котлето во најниска положба, но активно помагате. И не само малку: повлечете ги гирата надолу и назад со целото тело (вклучувајќи ги и рацете).
Ова ќе ја направи вежбата побрза и нема да имате „здив“ на највисоката точка на движењето. Исто така, треба да се фокусирате на свртување на траекторијата на катлебел и на горниот и на долниот дел од движењето. Преку активна употреба на мускулите за време на движењето надолу, овие точки на пресврт се следат многу брзо и бараат поголема координација, прочитана без нив.
Направете уште три комплети од по пет повторувања и успешно го завршивте овој курс за несреќи за нишалки на котлебел. Вака изгледа на дело:
Нишањата на Кетлбел се составен дел од обуката
Но, не треба да застанува со сетови од пет - бројот на повторувања треба да се зголеми. Најдоброто нешто што треба да се направи е да се направи следново: Набавете товарно ellвонче (за повеќето, на прво место доволен е 16 кг).
Ако не можете да ја изберете тежината на вашиот котлебел, тогаш само треба да работите со она што го имате.
Без оглед на тоа дали е осум или 24 килограми (во итен случај, можете да користите и гира. Но, не е толку безбедно да се фати. Затоа, бидете внимателни во која насока се лулате, така што никој не е повреден), ова го правите три пати Недела во што е можно помалку серии 50 повторувања. Ако можете да го направите овој број во едно парче, зголемете се на 75. Ако ова е можно и во еден сет, можете да го зголемите на 100 повторувања. Веднаш штом тоа ќе се стори, ја добивате следната поголема тежина (котлените секогаш се зголемуваат во чекори од осум килограми) и се стремите на 50 повторувања повторно, итн.
Доколку имате на располагање котлеи со различна тежина, поработете се до најтешката тежина во последниот сет во пет сета од по 25 повторувања (направете пауза од една до три минути помеѓу сетови). Ако овој последен сет не е проблем со избраната тежина, сите сетови се движат нагоре за едно ниво на тежина.
Од вас зависи дали ќе ја вклучите оваа вежба во вашиот план за обука (на пример, како дополнителна вежба во основната обука на Ајзенхелден или како додаток, на пр. Дома за да го зголемите вашиот неделен обем на работа.
Заклучок
Нишалките на Кетлбел ви даваат многу пекол за времето и енергијата што ја потрошивте, лесни се за изведување и не бараат многу опрема: Се надевам дека ќе имате корист од оваа вежба како и јас.