Локализирано губење на тежината (намалување на самото место) - вистина или мит Што велат студиите - TopCulturism - вежби,
Локализирано губење на тежината (намалување на самото место) е намалување на масниот слој само во одредени области на телото. Womenените, на пример, може да имаат главоболка поради маснотии во бутовите, колковите или рацете, додека мажите генерално се борат со маснотии во стомакот. Би било одлично ако можеме да изгубиме тежина на време, строго на овие области, но дали е можно да се насочи кон одредена област со помош на вежби и со тоа да се избере точно какво маснотии да се согоруваат?
Зошто локализираното слабеење се смета за мит?
Повеќето луѓе веруваат дека тоа е можно, што е докажано од милиони мажи кои прават стомачни мускули за да ги добијат познатите квадрати или „шесте пакет“ и од жени кои прават вежби со машини за бедра за да се ослободат од маснотиите во оваа област.
Ова навистина може да резултира со отстранување на маснотиите од посакуваните области. На пример, А. програма за вежбање за стомакот може да резултира со отстранување на маснотии од стомакот. Сепак, не мора да зборуваме за докази за локализирано слабеење, бидејќи тоа не значи дека ќе изгубите повеќе маснотии од стомакот отколку од остатокот на телото.
Вежбањето ја зголемува потрошувачката на енергија
Ако согорувате повеќе калории во текот на денот отколку што консумирате во вашата диета, телото ќе согори и некои свои резерви на енергија, како што се оние во масното ткиво, за да се опорави од разликата. Дел од оваа маст може да потекнува од областите на кои сте работеле, но може да изгубите иста количина на маснотии ако правите други видови вежби со ист внес на енергија. Овој принцип на енергетска рамнотежа е несомнено поврзан со физиката.
За да видиме дали можеме да влијаеме на областите каде што телото согорува маснотии со насочени вежби, потребно е да се вратиме во научната литература, да имаме повеќе контролирани податоци.
Студија: врската помеѓу стомакот и намалувањето на маснотиите во стомакот
Во 1983 година, студијата на Кач и сор. истражуваше дали абдоминалната диета помага да се елиминираат маснотиите во стомакот. Па, резултатот беше негативни. Протоколот со вежби за седење за стомакот не влијаеше ниту на големината на масните клетки ниту на дебелината на масниот слој во пределот на стомакот повеќе отколку во задната област или на дното на учесниците во студијата.
Слична студија во 2011 година го имаше истиот резултат: програма за вежбање за стомакот не беше проследена со елиминација на маснотии од оваа област повеќе од паралелна програма од контролна група, без вежбање, но со еднаков внес на калории.
Други релевантни студии за намалување на самото место
Во 2013 година, беше искористен нов концепт на студијата за да се тестира можност за губење на тежината локално. Овој пат учесниците во студијата направија склекови со скокови со едната нога, а другата нога воопшто да не биде обучена. Обучената нога не изгуби повеќе маснотии од необучената нога. Всушност, отстранувањето на маснотиите беше значително само во горниот дел од телото. Но, ова не беше изненадување, имајќи предвид дека многу од учесниците беа со прекумерна тежина, категорија на лица кои обично губат телесни масти, вклучително и нездрави висцерални маснотии околу органите, пред да изгубат тежина на други делови од телото. Особено жените, поради нивната генетска дистрибуција на маснотии во облик на круша, имаат тенденција да ги отстрануваат мастите од горниот дел од телото побрзо од долниот дел.
Друга студија (Костек и сор., 2007) користела сличен концепт, но за оружје. Оваа студија исто така не резултираше со поголема загуба на маснотии во случај на рака обучена со вежби за сила, во споредба со необучена рака, при мерења на МНР.
Ноланд и Кирни, Друга студија од 1978 година исто така не успеа да најде позитивен резултат во споредувањето на локализирана програма за слабеење со општа програма, но и двете програми вклучија кардио вежби за телесна тежина (повеќе од еден вид гимнастика наспроти контролирано кардио) и мерењата и статистичките методи беа прилично неконтролирани.
Овие студии доведоа до цврст заклучок меѓу фитнес-заедницата дека локалното слабеење е мит.
Сепак, и во студиите за стомачни вежби и во студиите за калистеника, немаше намалување на вкупните телесни масти. Во студијата со вежби за издржливост на нозете, немаше отстранување на масната маса од ниту една нога. Во програмата за обука на рацете, вкупната масна маса не беше измерена.
Како такво, можно е ниту една од овие студии да не изгубила доволно маснотии во целина, така што може да се види разлика помеѓу елиминацијата на маснотиите на обучената површина во споредба со необучените области. Логично, кога ниту една група не ги отстранува маснотиите, стапката на отстранување на маснотиите во двете групи е нула и, се разбира, нема да се случи локализирано губење на тежината.
Како заклучок, ниту една од овие студии не ја исклучува можноста дека може да се случи локализирано губење на тежината кога некој изгуби значителна количина маснотии.
Единствената студија што негираше постоење на локализирано губење на тежината, но каде што имаше губење на телесни масти во областа што работеше, е Корди ет. на од 2015 година. Во оваа студија, беа споредувани 2 групи жени со прекумерна тежина: оној кој држеше само диета и друга во која беа комбинирани диети и вежби за областа на стомакот. И двете групи изгубија иста количина на вкупни телесни масти на крајот од студијата, според анализата на биоелектричната импеданса. Тие исто така изгубија иста количина на абдоминална маст вкупно Ова може да се смета за доказ за локално слабеење, но - како што дискутиравме погоре - жените со прекумерна тежина нормално прво губат маснотии во стомакот, без оглед што прават. Покрај тоа, ниту една група не доби помала телесна тежина и во студијата имаше 25% стапка на напуштање, така што можеме да ја доведеме во прашање сериозноста со која работеа овие жени. Не дека беше многу важно, бидејќи програмата за вежбање имаше нула прогресивно оптоварување: во текот на целата студија работевме со иста тежина.
И уште поважно, да учат локализирано слабеење мора да ја набудуваме стапката на слабеење на стомакот во однос на остатокот од телото. За жал, единственото не-абдоминално регионално мерење беше обемот на колкот, и во овој поглед немаше значителна разлика помеѓу двете групи. И покрај сите ограничувања на студијата, ако локалното слабеење беше нешто реално, требаше да видовме барем знак за неговото постоење. Па, таа навистина постоеше! При поблиска проверка, надвор од статистички значајните податоци, групата која тренираше со стомачни вежби изгуби повеќе маснотии во стомакот на сите 3 мерења на маснотиите во стомакот, додека групата што ја држеше само диетата имаше поголемо намалување на обемот на колкот.
Ова е точно моделот што би го очекувале од локализираното слабеење: обука на абдоменот ќе доведе до елиминација на маснотиите во стомакот, но ќе ја забави елиминацијата на маснотиите од другите области (енергетскиот биланс сепак важи: со оглед на истата вкупна загуба на маснотии, слабеење може да го промени само односот на областите каде што губите маснотии).
Затоа, досега во нашата дискусија, доказите за или против постоењето на локализирано слабеење се премалку за да се каже дали може да се појави таков феномен кај луѓе кои тренираат сериозно на позадината на диета за слабеење.
Нов напредок во локализираното слабеење
Теоретски, имаме добра причина да веруваме во тоа локализирано слабеење може да постои. Знаеме дека локализираната липолиза е вистински феномен: акутно согорувате повеќе маснотии во масните области во близина на активните мускули отколку во масните области подалеку од активните мускули.
Поточно, кога вежбате лева нога, повеќе маснотии се согоруваат на левиот бут отколку на десниот бут. Оксидацијата на локалните масти се чини дека е резултат на зголемена температура и проток на крв во близина на ткивото што се работи. Може да го зголеми лачењето на хормони што горат маснотии, како што се епинефрин и норадреналин. Миоцините кои се лачат од активниот мускул, како што е IL-6, исто така може да ја зголемат стапката на оксидација на маснотии во тестот за маснотии во близина.
Навистина, други студии, веројатно одамна заборавени, резултираа во значително локализирано слабеење.
Во 1965 година, Мор спроведена најмалку контролираната верзија на студијата од Корди и сор. од 2015 година.
Во студијата, испитаниците - жени со прекумерна тежина - биле подложени на а програма за вежбање на стомакот. Тоа беше многу невообичаена програма за вежбање: 6 доброволни изометриски контракции на подот, со 1 секунда од вкупната абдоминална контракција и 6 секунди со делумна абдоминална контракција. Наместо да се споредуваат двете групи, субјектите се чуваа на стабилна тежина, а сите жени чија тежина отстапуваше повеќе од 3% беа исклучени од студијата. Две мерења на маснотии во ткивата и две мерења на обемот на струкот покажаа значителна загуба на маснотии.
Со оглед на тоа дека немаше слабеење и дека програмата за вежбање не можеше да произведе некое зголемување на мускулната маса, елиминацијата на маснотиите требаше да биде минимална, а овие резултати сугерираат прераспределба на масната маса., односно феноменот на локализирано слабеење. Сепак, веројатно е дека жените сè уште изгубиле маснотии и дека тоа потекнувало од абдоминалната област, како што се очекуваше, па затоа не е многу убедлив доказ за постоење на самото локализирано слабеење.
Во 1968 година, студија Олсон и Еделштајн откри дека програмата за обука на сила работела само за едната рака, резултирала со значително намалување на масната маса на таа рака, откритие направено по мерење на подмерка на масното ткиво преку кожата во областа на трицепс, додека за необучената рака, мерењата не укажуваат на каква било промена. Сега, може да има проблем со методот, бидејќи зголемувањето на мускулната маса може да компресира одредена количина на масно ткиво и може да доведе до погрешни толкувања во врска со елиминацијата на маснотиите.
Неодамнешна студија сугерира дека на крајот можно е локализирано губење на тежината
Во оваа студија, тренингот за сила во долниот дел од телото резултираше со поголема елиминација на маснотиите од долниот дел од телото, додека тренингот за сила во горниот дел од телото резултираше со елиминирање на маснотиите од таа област. Овој тренд се јавува и при скенирање на DXA и во резултатите од мерењата на подмладување.
Друга важна точка на оваа студија беше дека обете групи изгубија буквално значителна количина на телесни масти. Вкупната загуба на телесни масти беше, во принцип, идентична во обете групи. Внесот на енергија не се промени за време на студијата. Поради својот концепт, оваа студија е несомнено првата вистински релевантна за локализираното слабеење.
Локализираното слабеење е пријавено и по примената на одредени инјекции и фармацевтски масти, иако веројатно нема да сакате да се потпрете многу на комерцијалните „креми за слабеење“.
Следното прашање е: ако на крајот, локалното слабеење е реално, колку е важно неговото дејство? Во горенаведената студија, може да се види дека намалувањето на локализираната маст е значително. Сепак, локализираното слабеење во оваа студија, исто така, профитираше од додавање на кардио после тренинг за силата. Врз основа на она што го знаеме за локализирана липолиза, вежби со висок интензитет ќе бидат најефикасни за зголемување на телесната температура, производство на хормон за согорување на маснотии и проток на крв. Ова ќе резултира во мобилизација на масни киселини од масните клетки. А сепак, неопходно е да се има оксидација на масни киселини во мускулното ткиво. Во спротивно, може да се појави повторна естерификација на масни киселини, а локализираната липолиза нема да доведе до локализирано губење на тежината.
Услови за поважно локализирано слабеење
За поддршка на малиот степен на локализирано слабеење под други околности, треба да се напомене дека тенисерите генерално имаат едната рака со поразвиени мускули од другата рака, а сепак таа рака не е послаба. затоа што локализирано слабеење за да биде позначајно, потребни се следниве услови.
1. Вежби со висок интензитет.
Мускулите во близина на местата на маснотии каде што е посакувано локализирано губење на тежината, бараат обука со висока тежина (> 70% 1 РМ) за да се постигне доволно зголемување на локалната температура, проток на крв и лачење на хормони. Можеби ќе биде потребна обука за сила, но имајте на ум дека мускулната хипертрофија ќе ја зголеми големината на овие мускули.
Значи, ако сте маж на кој му треба потенок стомак, интензивниот тренинг на стомакот може да биде контрапродуктивен ако зголемувањето на мускулната маса ќе ги зголеми вашите коси мускули во поголема мера отколку да успеете да се здебелите лоцирани во абдоминалната област.
За жените, интензивниот тренинг за намалување на локализираните маснотии во подлактицата исто така може да биде контрапродуктивен доколку не сакате да ја зголемите мускулната маса на раката.
2. Последователна голема потрошувачка на енергија
Локализиран тренинг за слабеење не е доволен. Неопходно е да се продолжи со неколку вежби за согорување на мобилизираните масни киселини и за трансформација на локализираната липолиза во локализирана слабеење. Кардио, или нешто како тренинг со целосна сила, се добри опции. За кардио, запомнете дека е потребно да се балансира негативниот ефект на мешање со каква било корист од локализираното слабеење.
3. Општа состојба на енергетски дефицит
Локализираното слабеење се чини невозможно надвор од програмата за слабеење.
Колку и да правиш стомачни мускули, нема да добиеш квадратен стомак без доволна елиминација на вкупните масти во телото. И, исто така, колку и да работите на ременот, нема да се ослободите од целулитот без доволна елиминација на вкупните масти во телото.
Доколку овие услови се исполнети, може да биде можно да се добие локално слабеење и да се елиминираат повеќе маснотии од одредени области на телото отколку од другите области. Интересно, овие услови се во основа она што многу „браќа“ во теретана секогаш ги правеле: вежби за стомак, проследено со кардио.
Сепак, горенаведените три услови, комбинирани со мешачки ефект на кардио тренинг и несакано, но честопати појавувачко зголемување на големината на струкот од премногу интензивен тренинг на стомакот, сериозно ја ограничуваат практичната применливост кај повеќето машки бодибилдери. кои сакаат максимален раст на мускулите и губење на тежината во секој дел од телото. Сепак, другите групи можат да најдат попрактична применливост. На пример, ако сте жена која не сака големи гради, еве уште една причина да не ги обучувате, бидејќи е можно да ја намалите големината на вашите гради. Мажите со витка стомак кои прават кардио или аеробик, би можеле да направат интензивен тренинг за стомакот пред тренинг за отпор за точен редукција на стомакот.
Во заклучок, локализирано слабеење на крајот на краиштата можеби не е мит.