Локално намалување на маснотиите преку абдоминален тренинг Конечно шест пакет преку курсеви за абдоминални убијци Fitness Tribune

Секоја година, фитнес клиентите почнуваат да работат на своите „зимски маснотии“ по првите топли денови на пролетта. Но, дури и пред првата да ја примени оваа резолуција во пракса, сите фитнес центри беа затворени поради кризата во Корона. Откако постепено се олабавија ограничувањата за излез и јавниот живот повторно беше „зголемен“, желбата за летната фигура порасна за многумина. Голем број клиенти за фитнес ги гледаат курсевите за убиства на стомак, без разлика дали се виртуелни или на самото место, како оптимално решение. Но, доволен е чист тренинг за стомачни мускули?

Групните курсеви за обука во согласност со корона се популарна понуда за членовите во фитнес и здравствени центри. Групниот тренинг е меѓу првите 20 (6-то место) на глобалните трендови за фитнес од 2017 година. Според сегашното истражување, тој е на трето место за 2020 година и затоа е јасно една од најважните понуди од фитнес и здравствените центри (Томпсон, 2019, стр. 13). Околу 71 процент од фитнес-капацитетите се потпираат на групна обука, а од операторите на ланецот се дури 90% (Томпсон, 2019, стр. 32). Постојат различни курсеви за издржливост и насочени кон курсеви за подобрување на перформансите или здравјето. Таканаречениот курс на абдоминални убијци е еден од курсевите насочени кон силата и обично е 10-20 минути чист тренинг за стомачни мускули. Понудата е особено привлечна за оние кои очекуваат цврст и дефиниран стомак од неа. За да се постигне оваа цел, сепак, треба да се разгледаат неколку важни точки.

Стомакот - треба да биде цврст и мускулест

Телесната маса и тежината се помалку одлучувачки за надворешниот изглед отколку составот на телото. Затоа не е пожелно опсесивно да сакате да достигнете одредена телесна тежина - има смисла да се намали процентот на телесни масти и да се зголеми процентот на мускулна маса на скелетот. Ова ги прави мускулите појасно да се истакнуваат и изгледот може значително да се промени.

Со цел да се намали процентот на телесни масти, неопходен е негативен баланс на енергија, што значи дека треба да трошиме повеќе енергија отколку што трошиме преку храната. Ние во основа го постигнуваме ова на три начини:

Зголемете ја потрошувачката на енергија преку поголема физичка активност
земете помалку енергија со храна
комбинација на споменатите две точки

Во принцип, здравите возрасни можат да ја изгубат телесната масна маса со сите три варијанти. Како и да е, комбинацијата на диета (негативен енергетски биланс) и зголемена потрошувачка на енергија преку зголемена физичка активност (на пример, обука за сила) е јасно пожелна. Причината за ова е што на чиста диета може да се изгуби и маса без маснотии, која главно се состои од мускулна маса. За да се спречи овој непосакуван несакан ефект, се препорачува обука за силата, како додаток на диета со намалени калории (Toigo, 2019, стр. 303–321). Во овој случај, тренингот за сила не, како што често се претпоставува, служи за изградба, туку за одржување на метаболички активните мускули. Покрај тоа, авторите Милер, Мул, Арагон, Кригер и Шенфелд (2018) покажуваат дека комбинацијата на диети и вежби за јачина предизвикува поголемо намалување на масната маса во споредба со диетата само.

Ако имате предвид дека волуменот на мускулот треба да биде релативно голем, а волуменот на маснотијата релативно мал за надворешниот изглед, тогаш комбинацијата на тренинг за сила и негативната енергетска рамнотежа може да го постигне посакуваниот успех на затегнат и мускулест стомак. Со намалување на масната маса и одржување на мускулната маса, мускулите сега појасно се појавуваат. Поедноставената репрезентација на пресек на мускул (види слика 1) покажува дека масната маса може значително да се намали преку тренинг за сила со комбинирана диета. Коската и мускулната површина остануваат тука непроменети.

Сл. 1: Пресек на мускулите (изменето од Toigo, 2019)

Намалување на самото место преку курсеви за абдоминални убијци?

Честопати да се ослободите од тврдоглавите масни наслаги на стомакот - тоа е намерата на курсеви за убијци на абдомен. Основната идеја е дека со вежби за стомачни мускули и нивно повеќекратно повторување, се започнува ефектот на намалување на масното место („Намалување на самото место“) (Toigo, 2019).

Терминот „намалување на самото место“ одамна е прогласен за мит (Костек и сор., 2007; Рамирез-Кампило и сор., 2013; Vispute, Smith, LeCheminant & Hurley, 2011). Уште во 80-тите години на минатиот век, Кеч, Кларксон, Крол, МекБрајд и Вилкокс (1984) истражуваа дали ексклузивниот тренинг на стомачни мускули (стомачни) доведува до селективно намалување на маснотиите. Ова не може да се потврди - немаше промена во абдоминалното масно ткиво; телесната тежина и вкупната телесна масна маса исто така останаа непроменети. Vispute et al. (2011) исто така го испитал ефектот на тренингот на абдоминалните мускули (7 стомачни вежби 5 пати неделно) врз намалувањето на маснотиите во абдоминалното тело. Сите учесници во студијата одржувале изокалорична диета. По шестнеделната интервенција, немаше поголемо намалување на маснотиите во абдоминалното тело во споредба со контролната група која не завршила никаков тренинг. Покрај тоа, обете студии не беа во можност да демонстрираат никакви ефекти врз составот на телото (телесна тежина, обем на струкот, вкупно масно тело, итн.). Соодветно на тоа, не изгледа изненадувачки што немаше селективно намалување на маснотиите, бидејќи учесниците обично не изгубија вкупни телесни масти.

Студијата на Ди Скот Палумбо, Гуера, Орланди, Базучи и Сакети (2017) покажува дека е можно селективно намалување на маснотиите кај необучени лица со прекумерна тежина. Од физиолошка гледна точка, исто така, се чини разумно да се претпостави дека телесните масти можат да се согоруваат селективно или локално. Се верува дека мускулната активност промовира и оксидација на маснотиите во масното ткиво во близина (Хенселманс, 2019). Во еднострани вежби како сквотот со една нога, повеќе телесни маснотии се согоруваат на активната нога (на пр. Левата бутина) отколку на неактивната нога. Ова е поврзано со локалната липолиза или согорување на маснотии. Физичкиот напор доведува до зголемен проток на крв во ткивото. Ова исто така го зголемува снабдувањето со крв на хормоните за намалување на маснотиите, адреналин и норадреналин. Покрај тоа, миокините ослободени од активниот мускул исто така можат да ја зголемат стапката на оксидација на маснотии во масното ткиво во близина (Хенселманс, 2019).

Локалното губење на маснотии трае повеќе од локалното тренирање со сила

Ди Скот Палумбо и сор. Откриле дека тренингот со сила на горните екстремитети, исто така, доведува до поголемо губење на локална маст, мерено со наборот на кожата на екстензорот на раката. (2017) во нивната студија. Сила за обука на долните екстремитети, мерена со екстензорни набори на кожата, исто така, резултираше со поголемо намалување на маснотиите (види слика 2). Мерењето на телесните масти беше извршено со форцепс Калипер. Група 1 (сина) заврши обука за силата за горните екстремитети плус 30 минути вежбање на ергометар за велосипед на 50 проценти VO2max. и тренингот за силата на групата 2 (светло зелена) за долните екстремитети плус 30 минути вежбање на ергометарот на раката на 50 проценти VO2max. Скенирањето DEXA за утврдување на составот на телото исто така го докажува резултатот од селективното намалување на маснотиите. Бидејќи и двете групи завршија обука на кола (3 серии од 10 повторувања на 60% 1-РМ) три пати неделно, покрај обуката за сила и последователната единица за издржливост, тие беа во можност да изгубат многу вкупна маса на маснотии во телото. Постигнување на негативен енергетски биланс преку физички тренинг и/или диета е клучно за да може воопшто да се докаже селективно намалување на маснотиите.

Сл. 2: Промена на масната маса (ФМ) (изменето од Ди Скот Палумбо и сор., 2017)

Иако оваа студија покажува дека таканареченото намалување на самото место е можно барем кај необучени лица со прекумерна тежина, сепак мора да се доведе во прашање колку е голем ефектот на локалната обука за сила, како што е курсот за убиство на стомак. Претпоставка е дека намалувањето на самото место беше зголемено од следната единица за издржливост по тренингот на силата и дополнителната обука на колото. Сумирајќи, три аспекти се релевантни за обуката, така што селективното намалување на маснотиите може да работи:

Адекватен стимул за обука е важен за да се зачуваат мускулите и да се зголеми протокот на крв во околното масно ткиво. На овој начин, хормоните кои промовираат распаѓање на маснотиите ги достигнуваат соодветните масни клетки за посакуваното намалување на самото место.

2. Зголемете ја вкупната потрошувачка на енергија

Чиста обука за абдоминални мускули не е доволна за да се постигне селективно намалување на маснотиите, бидејќи вкупната потрошувачка на енергија може да се зголеми само со обука на големи мускулни групи. Соодветно на тоа, единицата за интензивна издржливост или тренингот на целото тело има смисла по тренингот на абдоминалните мускули.

Селективното намалување на маснотиите работи само ако вкупната телесна масна маса се намали како дел од диетата. За да го направите ова, мора да се бара негативен енергетски биланс. Самостојните вежби за стомак го прават скоро невозможно да се постигне затегнат и мускулест стомак, бидејќи поткожното масно ткиво останува како филм над мускулите.

Селективното намалување на маснотиите или намалувањето на самото место е можно само доколку се спроведе тренинг со сила за одржување на мускулите, голема потрошувачка на енергија е насочена за време на тренинг и се постигне негативен енергетски биланс како дел од диета. Соодветно на тоа, намалувањето на самото место повеќе не мора да се прогласува за мит, но може да работи под посебни услови. На прашањето дали курсевите за абдоминални убијци можат специфично да ги намалат досадните масни наслаги во средината на телото може да се одговори со да, барем за почетници за обука со прекумерна тежина во комбинација со негативен енергетски биланс.

Извадок од списокот со литература

Хенселманс, М. (2019). Нова наука: намалувањето на самото место не е мит. Пристапено на 17 декември 2019 година. Достапно на https://mennohenselmans.com/science-spot-reduction-myth/
Томпсон, В. Р. (2019). Светско истражување на трендовите за фитнес за 2020 година. ACSMs Health Fit J., 23 (6), 10-18.

За целосен список на литература, ве молиме контактирајте [email protected] .

Ана Велкер

Спортскиот научник работи како педагошки асистент на Германскиот универзитет за превенција и управување со здравството (DHfPG) и Академијата БСА во областа на науката за обука и движење. Таа се здоби со практично искуство во групна и индивидуална обука во фитнес и здравствени установи.