Lорсокаци за жени правилно извршување ЗДРАВЈЕ НА OMЕНИТЕ

Deadlift Ова е начинот на кој чистите deadlift го зајакнуваат целото тело

Кревање на крст - познато и како кревање на патишта - е вистински сестран талент кога станува збор за решавање на што повеќе мускулни групи со само едно движење.

Вежбата за цело тело е исклучително ефикасна бидејќи го зајакнува и стабилизира целото тело. Ова не само што прави затегнати мускули кои изгледаат добро. Подигнувањата, исто така, ве прават вистински погодни за секојдневни движења, на пример, кревање тешки предмети.

Во оваа статија:

Кои точно мускулни групи ги тренирам со мртво кревање?

Тешко кое друго движење вклучува толку многу мускули колку што е мртвото кревање. Особено големите мускули како бутовите, глутеус максимус (големиот мускул на задникот), екстензорите на грбот, мускулите на долниот дел на грбот, како и јадрото, рамената, вратот и рацете се предизвикани. Ова согорува многу калории кога кревате мртви.

План за обука на 42 страници како PDF
за почетници и напредни корисници
сите вежби на слика и видео
оптимизиран за печатење
Повеќе информации

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

Кое е правилното извршување на мртвите кревања?

Постојат неколку важни точки што треба да се разгледаат за да се тренира ефикасно и да се избегнат повредите:

На Стапала се во цврста позиција во ширина на колкот.Тежината на телото е на петиците. Важно: Облечете цврсти чевли со рамен, цврст ѓон! На пример, овој модел е многу добро прилагоден за кревање тегови.
На колено се само малку свиткани. Ве молиме, не сквотирајте, тоа само создава поголема нестабилност и го зголемува ризикот од повреда.

На По е цврсто напнат. Потоа турнете назад на долг пат.
На горниот дел од телото Направете го тоа долг и навалете напред, туркајќи ги колковите наназад.
На 'Рбет Направете го тоа што е можно подолго (почувствувајте се како да го лакувате грбот) и никогаш не заокружувајте го грбот.
На рацете достигнете ја ширината на рамото и целосно заокружете ја мрената.
На труп е тесна цело време. Ова е важно за стабилизирање на целото тело.
На Ножеви на рамото Цврсто повлечете го 'рбетот за да создадете напнатост во горниот дел на грбот. Водете го погледот кон земјата.
Со долго Сиромашен и исправен се движат исправете се, затегнете го дното цврсто.
Барбел бар близу до Шинс водат заедно.
Друга важна точка: тренирајте почесто со партнерот со цел да го поправите вашето држење на телото ако е потребно.

Кои се најчестите грешки при мртва точка?

Па, секогаш спротивно од горенаведеното. Честа грешка е што многу мртви кревања се вртат околу грбот. Ова е опасно затоа што повредите на 'рбетот и интервертебралниот диск можат да се појават толку брзо.

Други вообичаени неуспеси: Ако колената излегуваат над стапалата или ако растојанието помеѓу тежината и телото е преголемо, зглобовите и грбот стануваат нестабилни, што исто така го зголемува ризикот од повреда.

Колку тежина е соодветна за жените да направат мртва точка?

Вие сте навистина фит кога можете да ја кренете сопствената телесна тежина за 8 повторувања. Но, ве молам, никогаш не пробајте го ова веднаш! Треба да работите полека полека.

Подобро е да започнете со 40 проценти од вашата сопствена тежина и да се зголемувате за 10 проценти секој пат штом можете да направите 10 повторувања со моменталната тежина чисто и со апсолутно правилна техника.

Кога треба да се откажам од мртва точка?

Ако имате проблеми со долниот дел на грбот или нарушување на колкот, би било подобро да ги прескокнете мртвите кревања. Особено бремените жени треба однапред да разговараат со својот лекар и да појаснат дали вежбата претставува ризик за сопственото здравје и за бебето.

Како можам да ја сменам контролата на мртвото кревање?

Јачината на зафат е често ограничувачки фактор во кревање мртва точка. Обично ја зафаќате шипката со прекумерен зафат (рацете се на врвот од шипката, дланките свртени кон вас).

Ако имате соодветна техника и ги зголемите тежините, можете да пробате таканаречен вкрстен зафат: Тука ја сместувате едната рака во горната рачка, другата во долната рачка (дланката е свртена напред). Така, решетката не може толку лесно да ви се лизне од рака.

Кога треба да издишам додека кревам мртви?

Следното генерално се однесува на тренингот со сила: Во концентрична фаза во која дишете, во ексцентрична фаза дишете. За мртво кревање, ова значи дека издишувате додека ја кревате мрената и вдишувате додека ја намалувате мрената.

Термините „концентрични“ и „ексцентрични“ се однесуваат на тоа како работат мускулите. Концентрично значи надминување на отпор, ексцентрично значи спротивставување на отпор. Овој принцип е ист за сите вежби за сила. Затоа можете да го запомните прекрасно и за други вежби како што се притискање на клупа, сквотови и склекови.

Кои варијанти на мртво кревање постојат?

Постојат многу различни варијации на силата класичен мртво кревање. Вреди да се испробаат различните варијации, бидејќи секојпат ќе се фокусирате на различна мускулна група. Ова ги предизвикува вашите мускули и го стимулира согорувањето на мастите. Постојат овие варијанти: