Луѓе во движење - PDF бесплатно преземање
Луѓе во движење «Спортот и вежбањето се важни за секого. Оние кои се активни цел живот го одржуваат своето тело и ум во форма. Но, спортот не е добар само за вашето здравје, тој носи и многу искуства и, пред сè, е забавен дури и во врвен спорт! “ Никола Спириг (триатлон јуниорски јуниор и јуниорски европски шампион)
Издавач на отпечатоци: Институт за движења науки и спорт, ЕТХ Цирих Цирхер Кантоналбанк Уредување: Андреас Кребс, Институт за движења науки и спорт, ЕТХ Цирих Изабел Аеберли, Институт за храна и нутриционистички науки, ЕТХ Цирих Роланд Милер, Институт за движења науки и спорт, ЕТХ Цирих Дизајн: www.loglan.net Слики: ЗКБ/Доминик Мајенберг Членови на ТВ Диетликон Понатамошни брошури од оваа серија: Деца во движење Постари во движење Дополнителни информации на оваа тема: Институт за науки за човечко движење и спорт ЕТХ центар Леонардштрассе 34 8092 Цирих Телефон: 044 632 42 32 www.ibws.ethz.ch Промоција на здравјето Цирих www.gesundheitsfoerderung-zh.ch Сојузна канцеларија за спорт www.baspo.ch Мрежа Здравје и физичка активност Швајцарија www.hepa.ch Здравствена промоција Швајцарија www.gesundheitsfoerderung.ch
Физичка активност на швајцарското население како целина Извор: Лампрехт и Стам, Швајцарско здравствено истражување 2002 Однесување на физичката активност според возраста Извор: Здравствено-ефективна физичка активност, Федерална канцеларија за спорт
Препорака за вежбање за возрасни: пирамида за вежбање
Никогаш не е доцна Како што стареете, вашите физички перформанси (сила, издржливост, флексибилност) се намалуваат. Старите лица се уморни побрзо, помалку еластични, повеќе склони кон повреди и им треба повеќе време за опоравување по спортски настап. Но: Намалувањето на физичките перформанси може само делумно да се објасни со непроменливите процеси на стареење. Најмалку половина од загубата се должи на недостаток на вежбање и соодветниот недостаток на стимули. Затоа, преземањето физички вежби во секое време има позитивен ефект. Се разбира, има смисла да вежбате доволно во текот на животот. Но, никогаш не е доцна да се започне. Врз основа на: „Здравствено-ефективно движење“, Федерална канцеларија за спорт 2006 година
СКОПАЕН РАБОК СКОПСКИ ЈАЈН МОANЕ ДА СЕ СЕКОГАШ СЕКОГАШ НИКАДЕ. Забавно е, ја промовира вашата издржливост, силата и вештината. Скокањето на јажето исто така ќе ги засили вашите коски, тетиви, цевки и мускули. Кое јаже? Можете да скокате со кое било јаже што е доволно тешко и долго. Полесно е со SpeedRope направен од ПВЦ. Со ова можете да скокате побрзо и различните трикови да успеат полесно. Овие јажиња можете да ги најдете во спортските продавници. Основен скок со обете нозе Совет: Скокајте со нозете што е можно порамни. Замавнете го јажето од зглобовите и држете ги лактите близу до телото. За промена, можете да го свртите јажето наназад или да скокате со јаже без средни скокови. Кој терен? Изберете ја должината на јажето за да можете да застанете на јажето, а краевите на јажето да стигнат до вашите пазуви. Ако јажето е премногу долго, врзете јазол зад рачките. Основен скок со една нога Совет: Прво скокајте нормално со двете нозе, а потоа започнете да скокате на едната нога. Обидете се да скокнете ритам за промена. На пример, можете да скокнете двапати на левата нога и потоа двапати на десната нога или обратно.
Прекрстете ги советите за рацете: Кога замавнувате со јажето над главата, прекрстете ги рацете пред стомакот, така што тие да го допираат вашиот стомак. Проширете ги рацете колку што е можно настрана. Врв за скокање со џек: Прво скокнете го основниот скок така што исто така ќе скокате кога јажето ќе ви се преврти над главата и потоа започнете да го скокате скокачот. Совет за двоен скок: Од основниот скок скок малку повисок од нормалниот и замавнете го јажето толку брзо што можете да прескокнете двапати преку еден скок.
сила Постојат различни начини на кои може да се обучи силата. Обука за опрема е особено погодна затоа што движењата се добро водени и отпорот може лесно да се дозира. Но, исто така, вашата сопствена телесна тежина, гумени ленти, слободни тегови или природен отпор, како што се вода или ридови, нудат можности за значителен тренинг. Обука за седење Вежбите со седење го олеснуваат изведувањето. Сепак, мора да се внимава да се одржи исправено држење на телото. Гумени ленти или мали тегови, но исто така и исполнети ПЕТ шишиња или слично, служат како помагала. Станување од стол Под одредени околности, дури и постојано станување од стол без помош на рацете може да биде соодветна вежба за сила што тренира важна секојдневна функција. Совет: направете ги движењата полека и целосно. Изберете го отпорот за да можете да направите само 10 повторувања. По кратка пауза, повторете ја вежбата 1-3 пати. Вежбајте 2 3 пати неделно. Добијте стручен совет ако не сте сигурни.
рамнотежа Вежбајте ја вашата рамнотежа додека стоите. Бидете сигурни дека сте безбедни и користете стол, на пример. Свртете се стои на едната нога. Занишајте ги стапалата и застанете на прстите. Движете ја слободната нога во сите правци, додека бидете исправени. Променете ги рацете на задниот дел од столот истовремено. Совет: предизвикајте се. Но, исто така, обрнете внимание на вашата безбедност! Билансот бара сила и реакција. Комбинирајте различни тренинзи, на пример, сила и рамнотежа.
мобилност РЕДОВНОТО Истегнување го зголемува функционалниот капацитет на мускулатурата. Бавно динамично истегнување: Изведете ги сите движења полека. Користете го целиот опсег на движење на зглобот. Статичко истегнување: изберете позиција за да не постои ризик од паѓање. Држете го истегнувањето најмалку 20 секунди. Совет: Секогаш загревајте се пред да се истегнете. Истегнувањето не треба да предизвикува болка. Добијте стручен совет ако не сте сигурни.
Идеален е активен работен или училишен ден со многу промени во држењето и движењата, како и редовни прекини или паузи. Ергономија на компјутерска работна станица Голем број препораки не само што ја прават работата на компјутер попријатна, туку исто така можат да спречат поплаки. За ова е потребно работното место да може индивидуално да се прилагоди на личноста. Стол: Прилагодете ја висината на седиштето така што колената да бидат свиткани околу 90 со стапалата нагоре; подобро дури и малку повисоко со седиштето навалено напред. Прилагодете ја длабочината на седиштето така да има уште 2 3 ширина на прстите помеѓу задниот дел на коленото и работ на столот. Наместете го седиштето назад така што да дава поддршка и сепак да отстапи. Табела: Прилагодете ја висината на масата така што подлактиците на лактите да формираат прав агол. Ако е можно, навалете ја масата малку кон вас. Монитор: Поставете го мониторот (по можност TFT) околу должината на раката. Горниот раб на екранот не треба да биде повисок од нивото на очите, навалете го мониторот малку назад.
ЕРГОНОМИКА Тастатура и глушец: Работа со ергономска тастатура (прилагодена на правецот на раката, со поддршка на зглобот) и глушец (прилагодена на формата на функцијата на рака и зафат). Осветлување: Користете осветлување осветлено, без треперење, по можност индиректно. Осветлувањето (сонце, ламби) треба да доаѓа од страна, а не од напред или одзади. Избегнувајте силни светло-темни контрасти. Движење: движете се редовно на столот. Редовно менувајте помеѓу седење и стоење/одење (на пр. Кога остварувате телефонски повик, вадете хартија од печатачот).
Балансирана исхрана Правилната исхрана е важна! Урамнотежената исхрана и адекватното вежбање помагаат да се спречи дебелината. Одржувајте го вашето тело во рамнотежа Балансираната енергетска рамнотежа е особено важна за постојаната телесна тежина. Скалата прикажана подолу го претставува овој енергетски биланс со потрошувачката на енергија лево. Ова ги вклучува сите јадења и пијалоци што ги консумираме во текот на денот. Десно имаме потрошувачка на енергија. Од една страна, ова ја вклучува метаболичката стапка на организмот, односно енергијата што ни е потребна за животот само по себе. Покрај тоа, тука е целата енергија што дополнително ја трошиме преку движење и физичка активност. Ако некој на долг рок секогаш троши малку повеќе енергија отколку што троши повторно преку вежбање, па ако има позитивен енергетски биланс, тој ќе добие тежина со текот на времето. Меѓутоа, ако некој има негативно енергетско салдо, т.е. ако користи повеќе енергија отколку што троши, тој ќе изгуби тежина. Потрошувачка на енергија> потрошувачка на енергија
Дали имам прекумерна тежина Наједноставниот метод за одредување на прекумерната тежина е да се пресмета индексот на телесна маса (БМИ) од тежината и висината: БМИ = тежина (кг)/висина (м) 2 недоволна телесна тежина БМИ 30 Последици од прекумерна тежина и дебелина 1 Прекумерна тежина и дебелина имаат голем број сериозни последици физички и психолошки последици, што значат милијарди трошоци за здравствениот систем секоја година. Физички последици: висок крвен притисок, дијабетес тип 2 (дијабетес), коронарна срцева болест, мозочен удар, одредени видови на рак, проблеми со коските и зглобовите Психолошки последици: намалена самодоверба, депресија 1) Дебелина
Нашето здравје не зависи само од нашите навики на јадење и пиење. Со цел да се одржи здрава телесна тежина, особено е важно да се вежба најмалку половина час на ден (ако е можно на отворено). Воздржувањето од пушење и правилното справување со стресни ситуации или свесна и насочена релаксација се исто така дел од здравиот начин на живот. Умерено со уживање Дневно со умерено Доволно дневно За секој главен оброк 5 на ден во различни бои Великодушно распореден во текот на денот
Масла, масти и ореви: Секојдневно со умерена количина Тоа значи: 2 3 лажички (10 15 g) високо квалитетно растително масло како семе од репка или маслиново масло за ладни јадења (на пр. Преливи за салата) и 2 3 лажички растително масло на ден, на пр. Користете маслиново масло за загревање храна (испарување, пржење). Доколку е потребно, користете 2 лажички (10 g) маснотии (путер или маргарин направени од високо квалитетни масла) како намаз на ден. Се препорачува дневна потрошувачка од 1 порција ореви (1 порција = 20-30 гр бадеми, дрвја ореви, лешници и др.). Слатки, солени закуски, високо-енергетски пијалоци: Умерено со уживање Тоа значи: слатки, солени закуски (чипс, кикирики, пуканки, итн.), Како и засладени пијалоци (кола, ладен чај, цитро, енергетски пијалоци, итн.) Треба да се консумираат само во умерени количини. Доколку се консумираат алкохолни пијалоци, уживајте во нив умерено и со оброци. Користете јодирана и флуорирана кујнска сол и зачувајте сол на садовите.
Балансирана исхрана Неколку практични примери на тема диета и вежбање Колку енергија има во: 1 јаболко (приближно 130 гр.) 66 ккал (0,4 г маснотии) 20 гр чоколадо (1 ред) 108 ккал (7 гр маснотии) 2 дл полномасно млеко 138 kcal (8 g маснотии) 5 dl кола 200 kcal (0 g маснотии) 1 ванила корнет 227 kcal (11 g маснотии) 1 парче чоколадна торта 413 kcal (25 g маснотии) 1 чинија Шпагети Наполи 422 kcal (5 g маснотии) 1 Биг Мек 495 ккал (25 гр маснотии) 1 чинија Шпагети Карбонара 628 kcal (29 гр маснотии) Колку енергија троши 1 час: Тивко седејќи 27 kcal/h чистејќи 84 168 kcal/h одење (4,5 km/h) 134 kcal/час возење велосипед (16 км на час) 385 kcal/h трчање (8 km/h) 553 kcal/h Препораки за внесот на енергија на просечно лице: Следните информации се однесуваат на лица на соодветна возраст со просечна физичка активност и БМИ во нормален опсег. Со многу висока или многу мала физичка активност, потребите соодветно се менуваат. Од 15 до 19 години 3100 kcal/d 2500 kcal/d 19 до 25 години 3000 kcal/d 2400 kcal/d 25 до 51 години 2900 kcal/d 2300 kcal/d 51 до 65 години 2500 kcal/d 2000 kcal/d 65 години и постари 2300 kcal/d 1800 kcal/d
Судоку медиум Судоку тешко 4 7 6 8 2 5 9 8 6 4 4 2 2 7 7 9 6 4 8 3 6 8 9 5 9 9 7 5 2 концепти загатки 6018970 6 8 2 5 7 1 3 8 4 2 7 5 9 8 5 2 4 6 5 3 Концепциони загатки 6011720 Судоку