Lunges (lunges) - правилно извршување; Варијанти Списание за храна - ДЕ

Кога станува збор за атлетски тренинг за нозе и саксии, белите дробови се вистинска класика. Оваа очигледна едноставна вежба е многу ефикасна и, дури и како почетник, паузите се идеални за вашата кондиција! Ние ќе ви покажеме како да направите совршено белодробно крило.

Кои се паузите?

Ти посакуваш цврсти нозе и обучен задник? Тогаш дефинитивно треба да ги вклучите белите дробови во планот за обука на нозете. Ова е едно Лунг, што многумина од нас го познаваат уште од детството. Но, не ја потценувајте оваа навидум едноставна вежба за нозе! Бидејќи Lunges ги прави вашите нозе правилно изгорени и потсетуваат на вистински задник од пукнатини. Можете да ги користите и двете во Салата, како и дома спроведе За белите дробови ви требаат нема опрема. Само вашата атлетска мотивација и вистинската техника!

Кои мускули тренирате кога се фрлате?

Лунџите се совршен тренинг за тоа Дно и снажни нозе. Тие ви го обучуваат целиот бут и задниот дел од ногата.

На првенствено под стрес мускули во белите дробови се:

вашиот глутеус максимум (глутеус максимус) и
продолжување на ногата (квадрицепсниот феморис мускул).

На секундарни стресни мускули во белите дробови се:

потколеници или потколеници (мускул бицепс феморис)
мускул на оптичкиот диск
мускулот на половина тетива
културата на мускулите на телето

Исто така е силен Јадро и стомачни мускули важно за да не падне во шупливиот грб кога белите дробови. Значи, ако барате ефективна вежба за тренинг на задник, дефинитивно треба да ги испробате белите дробови.

Имате чувство да вежбате? Со нашите бесплатно извор на храна Вежби можете ефикасно и конкретно да тренирате дома. Прилагодено на вашите цели и ниво на обука. Вие одлучувате: изберете од многу различни тренинзи .

Потрошувачка на калории во салата

Дали сакате да ја намалите телесната тежина и се прашувате кои фитнес вежби се погодни за ова? Бидејќи белите дробови се една од поактивните вежби, тука ќе работите со пот. Така изгори еден 15 до 20 минути тренингот во белите дробови околу 100 калории. Сепак, ова е само груб водич.

Вашата потрошувачка на калории се одредува според под влијание на повеќе фактори. Овие се ваши, меѓу другите висина, твојот пол како Возраст а твојот Ниво на обука. Ако барате повеќе вежби за согорување на калории, проверете ги нашите Табела за потрошувачка на калории чисто Таму ќе најдете разни спортски вежби со водечка вредност за соодветната потрошувачка на калории.

Извршување и техника на лежишта

Најдобрата вежба за нозе нема да ви донесе добро доколку техниката не е соодветна. Само со правилно извршување имате долгорочна забава на обука и го намалуваат ризикот од повреда. Така што сè тече непречено за вас, ние објаснуваме чекор по чекор како правилно да ги правите паузите.

Чекор 1: почетна позиција

Сè што ви треба за белите дробови сте вие и цврсти чевли. Можете исто така да правите паузи бос. Застанете околу ширина на колкот долу, гледајќи напред. Ги оставате рацете лабаво да висат покрај телото.

Чекор 2: движење нагоре и надолу

Направете голема сега Чекор напред. Другата нога останува позади. Сега движете се надолу додека предното колено не се изедначи со ногата. Свртете го коленото малку нанадвор. Ова ќе спречи несакано паѓање навнатре. Одете длабоко колку што можете да одржувате напнатост и контрола во горниот дел од телото. Потоа се враќате нагоре и се туркате назад во почетната позиција со предната нога.

Твое За време на вежбата можете динамично да ги движите рацете наизменично. Кога правите чекор напред, ја кревате спротивната рака и го свиткувате лактот на 90 степени. Другата рака е исто така свиткана под прав агол, но останува на страната на телото. Додека се повлекувате, истегнете ги двете раце покрај вашето тело. Ако чекор напред со другата нога, ја кревате другата рака.

Твојот горниот дел од телото треба да биде во текот на движењето исправено биде. Затоа избегнувајте да се потпирате напред или назад. Држете ги торзото и стомакот затегнати за да избегнете шуплив грб. Ако имате проблем со балансирање, спуштете го грбот на коленото целосно надолу при движење надолу.

Чекор 3: повторувања

Откако ќе се вратите на почетната позиција, сега можете да направите чекор напред со другата нога. Или прво тренирате едната, а потоа другата страна. Важно е дека вие еднаков број на лежишта за секоја нога изведува.

Бидете сигурни дека вашиот сет и пребројување се различни од вашите индивидуална цел за обука се чека Ако сакате да изградите мускули, изведете помеѓу 8-12 повторувања и 3-4 сета. За да ја обучите вашата издржливост на силата и да потрошите уште неколку калории, направете 15-20 повторувања.

Варијанти на лунџи

Откако ќе го интернализирате основното движење на белите дробови, време е да направите нешто Разновидност во обуката донесе до. Бидејќи она што е особено добро кај белите дробови е тоа што можете да го направите на многу различни начини. Така, никогаш не станува досадно и постојано ги предизвикувате бутовите и глутеалните мускули. Пред да ја смените вежбата и да го зголемите нивото на тешкотија, треба да бидете сигурни во основната техника и правилно да ги правите патеките. На 6 најпопуларни варијанти на белите дробови се:

Обратни патеки

Оваа верзија на месечините работи на ист начин како и основната форма. Започнувате од почетната позиција и правите едно Чекор назад наместо напред. Чекорот треба да биде доволно голем за да сте 90 степени во коленото на предната нога кога ќе се наведнат. Вие не го ставате задното колено потполно. Можете исто така да ги движите рацете динамично.

Странични лежишта

Со Side Lunge започнувате во нормална почетна позиција. Сега направиш едно голем чекор на страна, наместо напред. Држете ги стапалата паралелни едни на други. Врвовите на прстите се насочени напред. Свиткајте ја ногата додека не постигнете барем агол од 90 степени во коленото зглоб. Твое рацете овој пат дали го прекрстувате пред градите кога ќе се наведнете или користите Стабилизација рамнотежа напред. Потоа оттурнете се со свиткана нога и вратете се назад во почетната позиција. Сега истегнете ги рацете покрај вашето тело.

Месечини низ целиот свет

Оваа варијанта на белите дробови е комбинација на Чекор напред, настрана, назад и дијагонално настрана назад. Започнувате на почетната позиција со чекор напред. Потоа се враќате назад, спуштете ја ногата кратко и одете директно на страничниот ручек. Турнете се повторно со ногата и одете накратко на почетната позиција. Потоа, направите обратна ручек директно назад и вратете се на почетната позиција. Конечно, направете чекор наназад под агол, како да ги преминувате обете нозе. Потоа се враќате назад и започнувате со другата нога. Рацете секогаш се движат динамично според положбата.

Скокање лежишта

Оваа варијанта на месечините ќе ги направи вашите нозе навистина изгорени. Започнувате од почетната позиција и наизменично скокајте напред во белите дробови со двете нозе. Движете ги рацете динамично со вас. Повторно, внимавајте да не го спуштите коленото целосно!

Пулсни патеки

Пулсот се одвива во принцип точно како и нормалното белодробно крило. Почнувате од почетната позиција и правите голем чекор напред. Овој пат се наведнуваат и исправете ја задната нога неколку пати и дури потоа се врати на почетната позиција. Во текот на целата позиција ги ставате рацете на колковите.

Прошетки за одење

Со овие паузи, името кажува сè. Извршувате нормално белодробно крило напред. Потоа, ќе се истуркате со задната нога, ќе го водите покрај другата нога и ќе направите голем чекор напред. Значи трчање ти напред во наизменични патеки. Ако ова е премногу тешко за вас, спуштете ја ногата кратко пред да направите чекор напред. Овде можете повторно да ги движите рацете динамично или да ги ставите на колковите.

Наш совет: На соодветна диета и обуката одат рака под рака. За тебе a адекватен внес на протеини протеински шејк после тренингот е идеален. Нашиот протеин од сурутка ви обезбедува високо квалитетни протеини. Што чекаш?

Чести грешки во белите дробови и како да ги избегнете

Дури и кога правите паузи без тежина, треба да избегнувате да грешите. Само така намали ти Ризик од повреда и да ви обезбедиме оптимален успех во обуката. Особено кога тренирате дома и ниту еден тренер не го гледа тоа, треба да обрнете внимание на следниве извори на грешка:

# 1 Држете го грбот исправен

Без оглед која варијанта на белите дробови ќе ја одберете - грбот треба да биде во секоја позиција исправен биде. Можете да избегнете шупливо грб со користење на вашиот Абдоминални и јадрени мускули тесно цело време. Исто така, не потпирајте го горниот дел од телото премногу напред или назад.

# 2 Правилно дишење

Како и со секоја друга вежба, вие дишете за време на концентричната фаза, кога ќе стане напорна за вас. Во ексцентрична фаза, кога повторно станува полесно, вдишувате. За белите дробови ова значи: кога Кога ќе се наведнеш, вдишуваш и кај Притисни повторно нагоре.

Исто така еден Притиснато дишење апсолутно треба избегнувајте. Особено кога дневите стануваат напорни, имаме тенденција да го задржуваме здивот. Сепак, крвта се таложи во мозокот и можеш зашеметете се брзо. Затоа, проверете дали редовно дишете.

# 3 колено над глуждот

Со белите дробови, ногата на свитканата нога секогаш треба да биде порамнета над глуждот. Соодветно на тоа, избегнувајте да го туркате коленото покрај прстите. За да го направите ова, движете го горниот дел од телото вертикално надолу. Вашиот шин треба автоматски да се порамни нормално на подот.

# 4 Не дозволувајте колената да паѓаат навнатре

Секој пат кога ќе ги истуркате нозете, проверете дали сте ваши Не паѓајте колена навнатре. Ако имате проблеми со ова, намерно оддалечете ги или свртете ги нога нешто на почетокот надворешно. Особено при скокање на белите дробови и одење на белите дробови, колената брзо паѓаат навнатре поради динамичното движење.

Ако не сте сигурни, секогаш прашајте тренер дали може повторно да ги погледне вашите перформанси. Ако вежбате дома, снимете се како вежбате. На овој начин можете да се видите во секоја позиција на вежбата и да бидете сигурни дека вашата техника нема грешки.

Лунџи наспроти сквотови

Покрај белите дробови, тие исто така припаѓаат Сквотови меѓу најпопуларните вежби за нозете. Тие се познати и како сквотови и во основа тренирајте ги истите мускули како белите дробови. Исто како и вежбата за мирување, можете да сквотите само со телесната тежина дома. Во споредба со сквотот, тоа е Сепак, вежбите за белите дробови се поразновидни. Ако одлучите да тренирате без дополнителна тежина, можете да ги предизвикувате вашите мускули повторно и повторно преку различните варијанти на белите дробови. Кога правите сквот, треба да користите дополнителна тежина за да ви помогнеме.