Магнезиум Спречете недостаток со соодветна храна
Дури и ако многу храна содржи многу магнезиум - се повеќе луѓе имаат зголемена потреба и треба да обрнат особено внимание на урамнотежената исхрана. Покрај тоа, разбојниците од магнезиум ни го одзема вредниот минерал.
Магнезиумот е содржан во секоја клетка во нашето тело. Затоа, минералот е исклучително важен за нас и е вклучен во над 100 функции на телото.
Недостаток на магнезиум - 26% од мажите и 29% од жените се засегнати
Една четвртина од мажите и скоро третина од жените внесуваат премалку магнезиум. Особено погодени се младите и постарите лица од 50 години и повеќе. Ова беше резултат на Националната студија за потрошувачка II, проценка на национално ниво. Возрасните жени треба да консумираат околу 300 мг минерал дневно, додека мажите треба да консумираат околу 350 мг.
Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува дури и повеќе на одредени луѓе. Имајте зголемена потреба:
- Бремени жени и доилки (310 mg и 390 mg соодветно) за да му обезбедат на бебето доволно магнезиум за градење мускули и силни коски.
- Младите во раст. На момчињата на возраст од 15 до 19 години им требаат 400 мг, а на девојчињата 350 мг.
- Дијабетичари, бидејќи болеста може да промовира недостаток.
На децата им требаат помеѓу 80 и 310 мг минерал, во зависност од нивната возраст. Кога децата јадат порции врабец, особено е важно добрите снабдувачи на магнезиум често да се на менито. Постарите исто така често јадат помали количини, така што и тие треба да јадат повеќе храна богата со магнезиум.
Шеќерот и белото брашно се разбојници на магнезиум?
Ако јадете еднострано, тешко е да добиете доволно магнезиум со вашата диета. Дури и ако често се тврди, производите од бело брашно, шеќерот и слатките директно не лишуваат од магнезиум, но тие промовираат недостаток ако не се јадат и доволно добри добавувачи на магнезиум.
Ова отстранува повеќе магнезиум од телото:
- Профузно потење од многу спортови или работа на топлина, бидејќи магнезиумот се излачува и во потта.
- Постојаниот стрес предизвикува хормони како кортизол и адреналин да пукаат во крвта, што ја зголемува екскрецијата на магнезиум.
- Земање на одредени лекови како на пр B. орални контрацептиви како што се пилулите, диуретиците или кортикоидите промовираат излачување на магнезиум.
- Честата потрошувачка на алкохолни пијалоци му одзема многу магнезиум на организмот. Пушачите, исто така, генерално консумираат повеќе минерали.
Особено голема количина на магнезиум има во оваа храна
Националната студија за потрошувачка II, исто така, покажа дека нашиот дневен магнезиум досега главно доаѓа од леб и безалкохолни пијалоци, како што се сокови и млеко. Постојат далеку подобри извори со кои дневната потреба за магнезиум може многу полесно да се исполни. Овие намирници постигнуваат особено висока содржина на магнезиум и спречуваат недостаток:
Магнезиум: Овие 8 намирници даваат најмногу
- Пченични трици (490 mg/100 g)
- Семки од сончоглед (420 mg/100 g)
- Какао во прав, незасладен (414 mg/100 g)
- Семки од тиква (403 mg/100 g)
- Киноа (277 mg/100 g)
- Овесна каша (135 mg/100 g)
- Швајцарска блитва (81 mg/100 g)
- исушени банани (110 mg/100 g)
Јадра и ореви
Помеѓу, почесто грицкајте семе од сончоглед. Секако, не јадете огромни количини од тоа, но дури и мал грст содржи околу 130 мг магнезиум! Семките од тиква исто така имаат слично високо ниво на магнезиум. Ако сакате, можете да ги посипете јатките преку мусли или да промешате во јогурт.
Оревите се исто така богати со магнезиум. Неколку ореви од индиски ореви веќе покриваат околу половина од дневните потреби. Ореви и семе од сусам се исто така добри извори на магнезиум.
| Храна | Содржина на магнезиум во mg на 100 g |
| Семки од сончоглед | 420 |
| Семки од тиква | 403 година |
| овесна каша | 135 |
| сусам | 347 |
| Индиски ореви | 270 |
| Ореви | 137 |
Минерална вода
Ако ја изберете вистинската минерална вода, можете да ја користите и за да ги покриете вашите потреби. Од 50 мг магнезиум на литар, водата може да се нарече „богата со магнезиум“. Сепак, обрнете внимание на етикетата. Бидејќи обичните сорти понекогаш испорачуваат дури и повеќе од 100 мг на литар.
какао
Fansубителите на чоколадото можат со нетрпение да го очекуваат тоа: Бидејќи зрната какао е богато со магнезиум, има многу во какао пијалоци и чоколадо. Колку е поголема содржината на какао, толку повеќе содржи магнезиум.
| Храна | Содржина на магнезиум во mg на 100 g |
| Какао во прав, незасладен | 414 |
| Какао во прав, засладен | 150 |
| Темно чоколадо | 149 |
производи од цели зрна
Киноата е еден од најдобрите извори на магнезиум наоколу. Но, локалното просо содржи и многу високо ниво на минерал. Ако замените компири со мали зрна за време на ручекот, можете да покриете барем половина од дневните потреби со една порција како прилог.
Другите производи од цели зрна се исто така врвни добавувачи. Пченични трици се идеално прилагодени за да се спречи недостаток на магнезиум. Само една лажица обезбедува неверојатни 50 мг минерал. Леб од цело зрно и тестенини, тестенини од цело зрно и кафеав ориз се далеку пред нивните лесни типови направени од бело брашно и во просек обезбедуваат околу двојно повеќе магнезиум.
| Храна | Содржина на магнезиум во mg на 100 g |
| Пченични трици | 490 година |
| Киноа | 277 |
| овесна каша | 135 |
| просо | 123 |
| Леб од цели зрна | 56 |
Зелен зеленчук
Уште една причина зошто зеленчукот е толку вреден во здравата исхрана. Особено зелените сорти з. Б. Спанаќот, швајцарската блитва и кеaleот се добри извори на магнезиум. Иако нивната содржина не е толку голема како во јадрата и јатките, јадете значително поголеми количини.
| Храна | Содржина на магнезиум во mg на 100 g |
| Швајцарска блитва | 81 |
| спанаќ | 58 |
| анасон | 49 |
| Грашок | 33 |
| Кале | 31 |
Суво овошје
Свежото овошје обезбедува релативно малку магнезиум, но исто така може да придонесе за снабдување доколку се консумира често. 100 гр малини или банани содржат околу 30 мг минерал. Авокадото, кое ботанички спаѓа и во видовите овошја, има слична содржина.
Бидејќи водата е повлечена од суво овошје и затоа содржи хранливи материи во концентрирана форма, таа обезбедува значително поголеми количини на минерали отколку свежото овошје. Чиповите од банана содржат скоро четири пати повеќе магнезиум од свежите банани. Не заборавајте: најдобро е да грицкате сушено овошје во умерени количини, бидејќи тие содржат и многу шеќер.
| Храна | Содржина на магнезиум во mg на 100 g |
| исушени банани | 110 |
| Датуми | 51 |
| Банани | 36 |
| Малини | 30-ти |
| авокадо | 29 |
| сок од портокал | 15-ти |
мешунки
Без разлика дали се грав од бубрег, бел грав или наут - сите видови мешунки се добар додаток во менито кога станува збор за магнезиум. Кога треба да се направи брзо, конзервираниот грав е исто така добра алтернатива, бидејќи сепак содржи добар дел од минералот.
| Храна | Содржина на магнезиум во mg на 100 g |
| Леблебија, варен | 62 |
| Бел грав, варен | 56 |
| Грав од бубрег (може) | 39 |
| Костени | 36 |
Млечни производи
Кравјо млеко, јогурт итн. Не се особено богати со магнезиум. За многумина, сепак, тие често се наоѓаат на менито и затоа придонесуваат за снабдување.
| Храна | Содржина на магнезиум во mg на 100 g |
| Пармезан | 44 |
| Фета | 15-ти |
| Матеница | 13-ти |
| Природен јогурт | 12-ти |
| Млеко, 3,5% содржина на маснотии | 12-ти |
Совет за мојот рецепт: Небесен чоколаден сад со малини
Дали за појадок или помеѓу: Овој чоколаден сад е супер вкусен, брз за правење и особено богат со магнезиум!
Состојки за две порции
| 450 мл | Овесно млеко, соја млеко или кравјо млеко |
| 100 гр | фини снегулки од овес |
| 2 лажици | Печено какао, незасладено |
| 2 лажици | Чипови од банана |
| 2 лажици | Индиски ореви |
| 2 лажици | Семки од сончоглед |
| 100 гр | Малини |
1. Ставете го млекото со овесните снегулки и какаото за печење во тенџере, оставете го да зоврие и врие 1-2 минути додека мешате. Извадете го од шпоретот и оставете да киснат 5 минути.
2. Ставете каша од чоколадо и овес во чинии. Одозгора наредете чипс од банана, индиски ореви, семки од сончоглед и малини. Послужете веднаш.