Магнезиум - за што да внимавате

Додатоците на храна што содржат магнезиум често се предозирани - можни се непожелни ефекти.

Накратко најважните:

Магнезиумот е компонента на различните ензимски системи и затоа е од витално значење.
Недостаток доведува до грчеви во мускулите и замор. За да се избегне ова, препорачуваме диета богата со зеленчук и цели зрна.
Додатоците на храна што содржат магнезиум често се премногу високи во дози, што може да доведе до непожелни ефекти.

Што стои зад рекламата за магнезиум?

Всушност, магнезиумот е витален минерал на кој се потпира телото. Бидејќи: Магнезиумот е вклучен во енергетскиот метаболизам, мускулната и нервната функција.

Рекламни изјави, како што се: „Магнезиумот придонесува за нормален метаболизам на енергијата“, „Магнезиумот придонесува за нормално функционирање на мускулите“ или „Магнезиумот придонесува за нормална функција на нервниот систем“ се тестирани од Европскиот орган за безбедност на храната и одобрени од ЕУ. Овие изјави се однесуваат само на одржување на нормалните функции, а не на зголемување на перформансите или лекување на промените предизвикани од болест.

Подобрување на функцијата на телото се постигнува само кога има недостаток. Сепак, недостаток на магнезиум ретко се јавува во Германија. И не секој грч на телето укажува на недостаток на магнезиум. Мускулни грчеви можат да имаат многу причини. Честопати тоа е премногу или премалку од мускулите (преку вежбање, неправилна обувка, неусогласеност), но исто така и премалку пиење или нарушување на рамнотежата на електролитот (на пр. Преку прекумерно потење). Ако симптомите продолжат, секогаш треба прво да се побара од докторот за да се открие причината.

Дури и ако е дозволена изјавата „Магнезиумот придонесува за нормална психолошка функција“, ова не треба да се поистоветува со често пронајдената реклама „Магнезиумот помага против депресија“. Ова не е легално. Како и да е, не за додатоци на храна, ниту за лекови, бидејќи нема докази за ефикасност.

Совет:
Кај постарите луѓе, ноќните грчеви во нозете можат да се подобрат ако се избегнат алкохолни пијалоци.

помага да се намали заморот и заморот
придонесува за рамнотежа на електролитот
придонесува за нормален метаболизам на енергијата
придонесува за нормално функционирање на нервниот систем
придонесува за нормално функционирање на мускулите
придонесува за нормална синтеза на протеини
придонесува за нормална психолошка функција
придонесува за одржување на нормалните коски
придонесува за одржување на нормалните заби
има улога во клеточната делба

На што треба да внимавам кога користам магнезиум?

Студија на центрите за консултации на потрошувачи во октомври 2016 година покажа дека 64% од испитаните додатоци на храна што содржат магнезиум биле а поголема сума содржана како максимална дневна доза препорачана од Федералниот институт за проценка на ризик кај додатоци на храна од 250 мг.

Според студија на Универзитетот Лајбниц во Хановер, повеќе од 22 проценти од луѓето кои користат додатоци во исхраната кои содржат магнезиум го надминуваат Препорака за дополнителен внес на магнезиум од 250 mg на ден.

Предозирањето може да биде одлично непријатни последици да има. Дополнителен внес на магнезиум од 300 мг или повеќе на ден може да доведе до дијареја и поплаки на гастроинтестиналниот тракт. Доза од над 2500 мг на ден може да има дури и многу опасни несакани ефекти како што се пад на крвниот притисок или мускулна слабост.

Затоа, апсолутно треба да обрнете внимание на дневната количина на магнезиум содржана во производот (мора да биде наведено на пакувањето) и, доколку е можно, да го дистрибуирате внесот на неколку порции во текот на денот. Чувајте ги очите излупени за комбинирани производи! Тие често содржат други витамини или минерали кои можеби не се потребни воопшто, од кои некои се многу високи дози или можат да доведат до интеракции со хранливи материи или лекови.

За Деца под 4 години Употребата на додатоци на храна што содржат магнезиум не е соодветна и затоа треба да се стави соодветна белешка на производите. Соединенијата на магнезиум кои не се одобрени, понекогаш се наоѓаат во производи особено од Интернет. Можете да дознаете кои се дозволени во Европа на крајот на статијата.

Во додатоци во исхраната се користи заедно Магнезиум оксид и Магнезиум карбонат (неоргански) често Магнезиум цитрат (органски) користени. Магнезиумот се апсорбира од сите соединенија на магнезиум.

Претпоставката дека магнезиумот е подостапен од органски соли е широко распространета. Дури и ако органскиот аспарат магнезиум или цитрат се апсорбира до 5 до 10% подобро од магнезиум оксид или карбонат во услови на испитување, ова е скоро незначително кај здраво лице. Бидејќи голем дел обично се излачува во столицата (60-80%). Оваа стапка на елиминација се заснова на моменталниот статус на исхрана на лицето.

Дали повеќе магнезиумоксид или магнезиумцитрат препорачано, зависи од индивидуалната состојба и толеранцијата. Во природата, магнезиумот се јавува главно во неорганска форма. магнезиумоксид може подобро да се чува во телото, додека тоа Цитрат апсорбирана во телото побрзо.

За што му треба на телото магнезиум?

Магнезиумот ги исполнува виталните функции во организмот. Важно е за мускулна контракција, за комуникација помеѓу нервните клетки и помеѓу нервните и мускулните клетки и за срцето да функционира. Минералот е исто така вклучен во градењето коски и заби. Понатаму, тоа е од големо значење за метаболизмот на мастите и јаглехидратите.

Ако има недостаток на магнезиум во телото, тоа се забележува кај различни симптоми. Се појавуваат грчеви и прекумерна стимулација на мускулите, што се забележува со трнење и вкочанетост. Понатаму, температурата на телото може да се намали и да се појави замор. Долгорочни последици од недостаток на магнезиум се калцификација на крвните садови и бубрезите (магнезиумот е антагонист на калциумот). Исто така се дискутира за поврзаност помеѓу недостаток на магнезиум и нарушувања на кардиоваскуларниот систем, како што се ангина пекторис („стегање во градите“).

Германското друштво за исхрана (ДГЕ) и Европскиот орган за безбедност на храна (ЕФСА) даваат како Референтна вредност за потребите на магнезиум на Womenени на возраст од 25 и над 300 мг на ден и од Мажи 350 мг на ден во. Имајте малку зголемена потреба Бремени жени (вкупно 310 мг на ден) и доилки (вкупно 390 мг). Исто така и потреба млади мажи на возраст од 15 до 25 години Години повеќе од минералот (вкупно околу 400 mg/d) Потребата исто така може да биде поголема ако премногу се потите од натпреварувачки спорт или работа со топлина, како и од стрес.

Губење на пот од 2 литри одговара приближно на изгубена количина на магнезиум од 10 мг. Претпоставувајќи просечна биорасположивост од 35%, дополнителното барање за магнезиум одговара на само 30 mg. Ако, по вежбање, потрошената енергија се зема повторно преку здрава храна, ова дополнително барање за магнезиум автоматски се исполнува повторно.

Може ли да ги покријам моите дневни потреби со храна?

Количината на потрошен магнезиум преку храната (= апсорбирана количина) зависи од снабдувањето на организмот со магнезиум и понудената количина (честите мали количини подобро се апсорбираат). Другите фактори вклучуваат: растворливост на магнезиумската сол, составот на храната, на пр. Количина на растителни влакна, фитат, слободни масни киселини, но исто така и времето на поминување на храната.

Само околу 30-50% од магнезиумот во исхраната се апсорбира од телото. Добрата вест е дека многу храна содржи магнезиум. Здравата личност може да ги покрие своите дневни потреби со урамнотежена исхрана.

Магнезиумот е претежно во растителна храна содржат Зеленчукот како грав и грашок содржи многу магнезиум. Исто така, се наоѓа во изобилство во производи од цели зрна направени од пченица, правопис, јачмен, 'рж, овес или леќата, како и ореви. Покрај тоа, „тврдата“ вода од чешма може да апсорбира магнезиум. Минералната вода етикетирана како „која содржи магнезиум“ обезбедува најмалку 50 мг магнезиум на литар. Foodsивотинска храна како млечни производи и месо, исто така, содржи магнезиум, но само во мали количини.

Со 2 порции овошје и 3 порции зеленчук дневно, како и многу производи од цели зрна, можете да го обезбедите внесот на магнезиум. Мал грст ореви или семки од сончоглед што се шират преку ден се исто така добар извор на магнезиум.

Во просек, внесот на магнезиум е поголем од препорачаниот внес на магнезиум во сите возрасни групи, со исклучок на младите жени на возраст од 14-18 години. Всушност, снабдувањето со магнезиум кај адолесцентите и младите возрасни може да биде подобро; околу 30 проценти не го достигнуваат препорачаниот внес. Тоа не значи дека тие имаат недостаток.

Додатоци на магнезиум ретко се потребни.

Недостаток на магнезиум најверојатно ќе се појави во оваа земја меѓу алкохоличари. Дигестивните нарушувања исто така можат да доведат до слаба апсорпција на хранливите материи, а со тоа и до недостаток на магнезиум. Овие вклучуваат, на пример, хронично воспалително заболување на цревата или недостаток на жолчна киселина. Исто така, може да има проблеми со постарите лица. Често им се препишуваат диуретични лекови за срцеви проблеми или висок крвен притисок. Ова може да доведе до поголема загуба на магнезиум. Злоупотребата на лаксативи е исто толку критична. Во овие случаи, употребата на додатоци на храна што содржат магнезиум треба да се разговара со вашиот лекар.

Овие минерални соединенија се во согласност со Директивата на ЕУ 2002/46/ЕГ, Анекс II (верзија на 05.07.2017 година) за магнезиум во Германија и други земји на ЕУ во додатоци на храна овластен:

Магнезиум ацетат
Магнезиум L-аскорбат
Магнезиум бисглицинат
Магнезиум карбонат
Магнезиум хлорид
Соли на магнезиум лимонска киселина
Магнезиум глуконат
Магнезиум глицерофосфат
Соли на магнезиум на ортофосфорна киселина
Магнезиум лактат
Магнезиум L-лизинат
Магнезиум хидроксид
Магнезиум малат
Магнезиум оксид
Магнезиум Л-пидолат
Магнезиум калиум цитрат
Магнезиум пируват
Магнезиум сукцинат
Магнезиум сулфат
Таурат за магнезиум
Таурат од магнезиум ацетил

Podlogar J, Smollich M. Витамини, минерали, елементи во трагови. Консултантски знаења за аптека практика. Издавач на германски фармацевти

Biesalski, H., Bischoff, S., Puchstein, C. Нутриционистички лек. Георг Тиеме Верлаг, Штутгарт/Newујорк (2010)

Schlieper, C. Основни прашања во исхраната. Verlag Handwerk und Technik: Hamburg (2010)

Suter, P. M. Список за исхрана. Георг Тиеме Верлаг, Штутгарт/Newујорк (2008)

Магнезиум: скриен минерал од глад?, Д-р. рер. нат Александар Штроле, Федерален центар за исхрана, исхрана во фокусот 02-2020

Институт Макс Рубнер (2008). Студија за национална потрошувачка II. Извештај за резултатите, Дел 2

Внес на минерали од додатоци на храна кај германско население - Истражување на национално ниво, inaанина Вилерс, Михаела Хајнеман, Норман Битерлих, Андреас Хан. Институт за храна и човечка исхрана, универзитет Лајбниц, Хановер, Германија објавено на 02/04/2015

Кохран. Магнезиум за грчеви во мускулите, статус: 12.09.2012 година, пристапен на 29.06.2020

DGE/ÖGE/SGE. ВРВ, кров. Референтни вредности за внесот на хранливи материи. 2-то издание, 5. ажурирано издание 2019 година

ЕФСА (2010). Научно мислење за поткрепа на здравствени тврдења поврзани со магнезиум и "хормонско здравје" (ID 243), намалување на замор и замор (ID 244), придонес кон нормални психолошки функции (ID 245, 246), одржување на нормална концентрација на гликоза во крвта ( ID 342), одржување на нормален крвен притисок (ID 344, 366, 379), заштита на ДНК, протеини и липиди од оксидативно оштетување (ID 351), одржување на нормална функција на имунолошкиот систем (ID 352), одржување на нормала крвен притисок за време на бременост (ID 367), отпорност на ментален стрес (ID 375, 381), намалување на нивото на желудочна киселина (ID 376), одржување на нормален метаболизам на маснотии (ID 378) и одржување на нормална мускулна контракција (ID 380, ID 3083) согласно член 13 (1) од Регулативата (ЕЗ) бр. 1924/20061, http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1807/pdf, достапно на 29 јуни 2020 година

EFSA (2015) Научно мислење за нутриционистички информации за магнезиум, достапно на 29 јуни 2020 година

Европската комисија, Регистар на тврдења за исхрана и здравје, пристапено на 29 јуни 2020 година

Schlieper, C. Основни прашања во исхраната. Verlag Handwerk und Technik: Hamburg (2010)

Suter, P. M. Список за исхрана. Георг Тиеме Верлаг, Штутгарт/Newујорк (2008)