Макро калкулатор - Нуртураа

Пресметајте ги макроата со овој калкулатор погоден за мобилни уреди. Користење на флексибилна диета или IIFYM за слабеење или здебелување на мускулите. Прилагодете го нивото на протеини и чистата телесна маса.
Калории за калкулатор за губење на тежината

Пресметајте ги вашите оптимални стапки на макронутриенти врз основа на вашата возраст, висина, тежина, пол и ниво на активност. Користете ги резултатите со макро броење, флексибилна диета или IIFYM за да изгубите тежина, да ја задржите или да добиете мускули.

Кои се макроата?

Секоја од храната што ја јадеме е составена од три „макроа“ (макроелементи). Овие макроа се јаглехидрати (јаглехидрати), протеини и маснотии. Пилешкото е макро богато со протеини, но нема јаглехидрати. Оризот е богат со јаглени хидрати, но многу малку маснотии или протеини.

Овој калкулатор ви го кажува најдобриот сооднос на макроа што треба да јадете за да ги постигнете своите цели. Од таму треба да ги одредите макроата на целата храна што ја јадете. Сметајте секој ден, постигнувате цел што доведува до губење на маснотии.

Броењето на макро е огромно успешно и може да го разбие менталитетот „добра храна, лоша храна“.

Не треба да правите радикални промени во исхраната, ниту пак се лишувате од омилената храна. Само проверете дали сте во вашиот број на макро за секој ден и дека сте добри!

Изгуби, задржи или победи?

Овој макро калкулатор ви дава можност да ги прилагодите макроата во 4 различни поставки за целите.

Да изгубиш ве става во недостаток на калории од 20% што промовира безбедно, стабилно губење на тежината.
Изгуби 10% ве става во 10% дефицит на калории и е наменет за оние кои сакаат да изгубат помалку од 10 килограми и кои исто така сакаат да градат мускули истовремено.
Се грижи можете да јадете на макро ниво што го одржувате на моменталната тежина.
Засилување ве става во 20% калориски вишок и е дизајниран за луѓе кои сакаат брзо да градат мускули заедно со сеопфатна програма за обука со тегови. Може да се користи и од луѓе кои имаат мала тежина.

Како да се пресметаат макроата?

Се користи следната формула:

Односот на протеините е на 0,825 грама на килограм телесна тежина.
Мастите сочинуваат 25% од дневната потрошувачка на енергија.
Јаглехидрати грамови доаѓаат од останатите.

Дневната потрошувачка на енергија се пресметува според вашата возраст, пол, висина, тежина и вежбање.

Формулата - нормален или слаб мускул?

Стандардната (нормална) формула е добра за повеќето луѓе. Сепак, постојат неколку исклучоци.

1. Ако ти многу тенок (низок процент на телесни масти) стандардната формула можеби не е точна. Користете ја поставката „Lean Body Mass“. Ова користи формула што го вклучува овој процент на телесни масти во равенката, и бидејќи мускулното ткиво согорува значително повеќе калории отколку масното ткиво, дури и во мирување, тоа ќе ви даде повисок TDEE. Ова е одлично за „атлетските типови на тело“ кои сакаат да користат макро броење за да добијат поголема мускулна маса.

2. Ако ти класифицирани како дебели и имаат многу тежина да изгубат, стандардната формула нема да биде точна заради равенката што го прави факторот во просечниот процент на телесна маст. Ако случајно сте над просекот, тоа ќе ги искриви резултатите. Прочитајте го овој напис за поголема јасност за тоа како да броите макроа кога имате прекумерна тежина.

Протеин за адаптација

Поставувањето на ниско ниво на протеини го регулира односот на 0,65 грама по килограм телесна тежина. Поставено повисоко е околу 1 грам/b.

Повисоките нивоа на протеини можат да бидат корисни ако имате компонента за обука на силата во вашата рутина за вежбање. Постојат многу различни мислења за ова.

Обидете се да започнете на нормално ниво. Меѓутоа, ако правите многу кревање (3 пати неделно или повеќе) тогаш на високо ниво.

Броење макроа по оброци на ден

Стандардно, резултатите покажуваат количина на грама макроелемент треба да се јаде на ден. Кликнете на исплатата на оброкот, поделете се на основа "по оброк" за бројот на макроа.

цели

Стандардно, резултатите се за одржување на тежината. Изберете или изгубете или зголемете се кога се обидувате да изгубите маснотии или да добиете мускули. Овие се добри почетни точки, но ќе мора да си играте со макроа додека не ги добиете своите лична цел - достигнување на слаткото место. Потоа можете да броите макроа додека не ја постигнете посакуваната цел.

Ниво на активност

Поголемо ниво на активност значи поголема дневна цел на калории (TDEE). На пример, ако ја одржувате својата тежина на 2.000 калории на ден, тогаш додавајте енергично вежбање дневно, односно мора да повеќе Калории за да ја задржите вашата тежина.

Истото правило важи дури и ако вашата цел е да изгубите тежина.

Ако сте седентарен и вашата цел е да изгубите тежина, целта на калориите може да биде (на пример) 1.600 калории на ден. Ако одлучите да започнете со вежбање, калкулаторот ќе ја зголеми вашата дневна цел за калории (читајте, до 1.800 калории на ден). Иако може да изгледа контра-интуитивно, потребна е поголема енергија за да го разгорите тренингот и да се зголеми метаболизмот - и затоа калориите треба да бидат поголеми.

Многу луѓе се борат со нивото на вежбање за да изберат. Во основа, секое ниво е структурирано како што следува:

Седентарен начин на живот: Само нормални, секојдневни активности како мало пешачење, неколку скали, јадење, итн.
Светло: Секоја активност што согорува дополнителни 200-400 калории за жени или 250-500 калории за мажи повеќе од вашата седечка количина.
Умерено: Секоја активност што согорува дополнителни 400-650 калории за жени или 500-800 калории за мажи повеќе од вашата седечка количина.
Екстремен: Секоја активност што согорува повеќе од околу 650 калории за жени и повеќе од 800 калории за мажи покрај вашата седечка количина.

Ова ќе варира врз основа на вашите индивидуални статистички податоци, но можете да потрошите одредена количина калории едноставно со одземање на седеното количество калории од избраната количина на ниво на вежба.

Исто така, треба да одредите колку калории согорувате: за ова користете база на податоци за вежби или добри апликации како MapMyFitness или уред како FitBit.

Премногу физичка активност во комбинација со ниски калории, што може да доведе до катаболизам на мускулите (распаѓање на мускулните влакна). Ова не е добра работа, и всушност може да ви запре губење на тежината, затоа јадете!

Доколку ви треба инспирација, проверете ги овие неверојатни приказни за трансформација од луѓе кои сметаат макроа за да ги постигнат своите цели.

Willе ја обожавате нашата програма за макро решение

Чекор-по-чекор е-книги или целосно прилагодено обучување на макроа. Сега со целосно веганско издание.

Мифлин, М.Д., Сент orеор, С.Т., Хил, Л.А., Скот, Б.J., Дагерти, С.А., и Кох, Ј.О. (1990). Нова предвидувачка равенка за одмор на потрошувачите на енергија кај здрави лица. Американски журнал за клиничка исхрана, 51 (2), 241-247. врска
Мекардл, В.Д., Кеч, Ф.И., и Кеч, В.Л. (2010). Физиологија на вежбање: исхрана, енергија и човечки перформанси. Липинкот Вилијамс и Вилкинс. врска
Lemon, P.W., Tarnopolsky, M.A., MacDougall, J.D., & Atkinson, S.A. (1992). Барања за протеини и мускулна маса/промени во силата за време на интензивни тренинзи кај почетници на боди-билдери. Весник за применета физиологија, 73 (2), 767-775. Студија за апстракт-врска

1.472 коментари

Здраво! Тука сум нов и сакам да ги изгубам телесните масти. Бев на ниско ниво на јаглени хидрати 2 месеци и изгубив 5 килограми, но сега престанав да губам тежина и маснотиите во телото се уште се високи ... Не можам да одам во теретана во моментот ... Се обидувам да јадам 800ккал/Ден и се плашам од јаглени хидрати и овој калкулатор сугерираше многу висок процент на јаглени хидрати ... Знам дека седечкиот начин на живот го прави побавен, но ќе ми биде тешко со предложените 1217 kcal ... тоа е многу повеќе отколку што сум навикнат, Се плашам од зголемување на телесната тежина ако направам (јас исто така правам наизменичен пост 18-24 часа секој ден)

Заборавив да напоменам дека сега имам тежина од 119 фунти и целта ми е 98/99

Здраво essесика, жал ми е за лошите вести, но се чини дека го забавивте метаболизмот, предизвикувајќи губење на тежината. Ве молиме, прочитајте ја оваа статија.

Ви благодарам многу, тоа направи многу работи! Не сум сигурен дали ќе можам да јадам, но ќе пробам ... дали треба да јадам повеќе протеини? Тешко ми е да јадам, но ако треба да се направи за да ми помогне да ги изгубам телесните масти, ќе го направам тоа

Мило ми е што го слушнав тоа. Обидете се со дополнителни 100 калории на секои неколку дена додека не го достигнете препорачаниот TDEE. Ова ќе ви помогне да не бидете презаситени. Треба да консумирате 80-100 гр протеини на ден.

Неодамна држев диети за да ослабам бидејќи имав 199 килограми и бев многу незадоволен од себе и од моето тело. Сега сум околу 154 и изгубив 46 килограми, иако се борев, после последниот чекор со татко ми, јадеме многу, брза храна, ресторани и сл. И јас најдов дека развивам нарушени навики во исхраната, како да не го јадам сето тоа Ден надвор за вечера, знам дека не е добро, но се плашам ако јадам преку ден постепено да ја зголемам целата тежина што толку многу се обидов да ја изгубам. Не сакам товар за моите родители и уживам во овие оброци и ги правам поздравите избори кога ги имам. Те молам кажи ми што да правам имам 15 години

Здраво Хејли
Дали некогаш сте помислиле на оброк за многу слабите? Потребни се само неколку часа (поголемиот дел од времето до 2 часа). Така, можете да бидете со вас каде било со вас.

Здраво Кристин. Вашата приказна е (за жал) премногу често. Обучувачот е веројатно точен - постојаното недомалување резултирало во вашето тело да има намален метаболизам. Нашиот тренер Тед работеше со многу клиенти како вас и често открива дека по одреден временски период работите можат да започнат да се подобруваат. Дури и комбинацијата на многу ниски јаглехидрати, назад до умерени јаглехидрати може да доведе до зголемен мускулен гликоген, што ги тера вашите мускули да складираат повеќе течности.

Вие ја правите вистинската работа. Само оваа недела нова голема мета-анализа на диети со малку јаглени хидрати покажа дека диетите со висок процент на протеини со ниска содржина на јаглени хидрати доведуваат до претходна смрт и дека премногу умерените јаглехидрати (за што се залагаме со користење на макро пристап) најдобро за здравјето (видете го изворот).

Јас сум исто така под прагот, калкулаторот вели дека треба да изгубам маснотии со мојата диета чиста, со 5-7 прилично тешки тренинзи/недела + кардио. Уште дебели.

Здраво Дан, обично во овој случај, ќе прецениш колку калории согоруваш за време на тренингот или имаш бавен метаболизам што се должи на тешки вежби заедно со долг период на премногу строг дефицит на калории. Не сум сигурен што се однесува на вашата ситуација. Колку јадете и колку долго се случува тоа? Може да предизвика и медицински проблеми, но тоа е поретко.

Здраво Тед,
Јас сум 5 стапала 10 и обично тежам од 175 до 178 во секој ден. Бидејќи се должи на комбинацијата на обука за силата и кросфит. Но, навистина ми е тешко да забележам многу придобивки, забележав многу подобра физичка подготвеност, но не само поволностите што ги сакам ... каков би бил макро односот што би го препорачале. И јас сум тешко стекнувач ... само јадам за да добијам 40гр маснотии/150-160гр протеин/250-300 јаглехидрати дневно ...

Здраво Ерни, благодарам што погледна. Не можам да ви дадам макро насоки што ги сакате без да се најавите за обука за макроа, но се чини дека може да јадете повеќе маснотии и малку повеќе протеини, помалку јаглехидрати. Но, како дел од обуките за макроа, би разгледал многу фактори и би излегол со план што е токму за вас.

Колку често треба повторно да ги пресметувам макроата со калкулаторот за губење на тежината ?

Однапред ви благодарам ејмс

Треба повторно да пресметате после секои 10 килограми. Се најдобро.

Здраво, јас сум 5ft5 жена, која тежи 69 кг. Навистина ми е тешко да ги испланирам моите оброци околу макроата. Може ли да препорачате нешто?

Сара, има многу корисни ресурси на оваа веб-страница. Постојат некои примероци планови за оброк тука. Дури и со премијата за макро решение, има голем број планови за оброци за разни макроа.

Ако имате макроа за следење додека одите, ќе можете да добиете идеја за тоа какви оброци одат на целите на вашиот хит.