Макронутриенти Оптимално време на хранливи материи
Ние знаеме каква улога играат протеините, јаглехидратите и мастите во нашето тело најдоцна од написот за макронутриенти. Со ова знаење сега одиме на фино подесување, времето на хранливите материи. Или одговорот на прашањето: што треба да јадеме и пиеме и кога да поддржуваме здрав начин на живот и најдобри резултати во обуката?
Запомнете, постојат четири макронутриенти, имено јаглехидрати, масти, протеини и вода (иако водата нема директна хранлива вредност). Тие ни даваат енергија и се градежен материјал за нашето тело и имаат други суштински задачи. Микроелементите, од друга страна, се одговорни за одржување на метаболичките процеси во нашето тело. Тие вклучуваат витамини, минерали како калциум и магнезиум и елементи во трагови како железо и цинк. Повеќето од нив мора да ги внесуваме преку храна.
Значи, микроелементите се важни за здравјето, макроелементите ни помагаат да изградиме нови клетки. Тоа не звучи само како градење мускули случајно и вие навистина треба да го направите тоа правилно, со други зборови: тренирајте и внесете ги вистинските хранливи материи во вистинско време.
Малку математика: Како да направите пресметки на макронутриенти
Протеините се во центарот на нашите размислувања за дистрибуција на хранливи материи. Тие се важни за нашиот тренинг, на крајот на краиштата, тие се одговорни за обновување на клетките и за одржување и развој на мускулната маса. Без разлика дали сакаме да изгубиме тежина или да добиеме тежина, треба да консумираме два грама протеини на килограм телесна тежина секој ден.
Со останатите макронутриенти, можеме да играме малку во зависност од нашата цел. Пример: Ние сакаме да ја одржиме сегашната телесна тежина, се разбира со добро избалансирана дистрибуција на хранливи материи. Значи, ние трошиме два грама протеини на килограм телесна тежина, ја поставивме дневната количина на маснотии на еден грам или 1,2 грама на килограм телесна тежина. Тогаш недостасуваат само јаглехидратите.
Трик: Пресметуваме колку килокалории внесуваме од протеини и масти, ја споредуваме вредноста со дневните потреби за енергија - што останува се килокалориите од јаглехидрати. И тоа за возврат може да се претвори во специфичен број.
Сето ова секако е индивидуално прилагодено на тежината, нивото на активност и целта за обука. Можете да го направите ова сами или да го направите во форма на тренирање во исхраната. За подобро разбирање, еве два конкретни примери за пресметка:
85 кг човек со вкупна потрошувачка на енергија од 3000 kcal (цел: одржување тежина)
2гр протеин * 85кг = 170g протеини 170g * 4 kcal = 680 kcal содржина на протеини (23%)
1гр маснотии * 85кг = 85гр маснотии 85g * 9 kcal = 865 kcal содржина на маснотии (29%)
3000 kcal - содржина на протеини од 680 kcal - содржина на маснотии од 865 kcal = преостанати 1455 kcal
1455kcal за јаглехидрати (4 kcal/g) = 364g јаглени хидрати (48%)
60 кг жена со вкупна потрошувачка на енергија од 2300 kcal (цел: одржување тежина)
2g протеини * 60kg = 120гр протеин 120g * 4 kcal = 500 kcal содржина на протеини (22%)
1,2g маснотии * 60kg = 72гр маснотии 72g * 9 kcal = 648 kcal содржина на маснотии (28%)
2300 kcal - 500 kcal содржина на протеини - 540 kcal содржина на маснотии = 1152 kcal лево
1152 kcal за јаглехидрати (4 kcal/g) = 288g јаглехидрати (50%)
На крајот, процентите не кажуваат толку многу, бидејќи тие се менуваат и се менуваат индивидуално. Ние само се сеќаваме на следново:
2 грама протеини на килограм телесна тежина
1 до 1,2 грама маснотии на килограм телесна тежина
Јаглехидратите се оптимизирани во согласност со вкупното барање за енергија на ден
Јадете подобро: количината не значи квалитет
Откако ќе ги пресметаме нашите индивидуални потреби за јаглени хидрати, протеини и масти, сакаме да ги дистрибуираме рамномерно во текот на денот. Секој оброк секогаш треба да се состои од сите три макроелементи. На почетокот не е така лесно, бидејќи секако не само што сакаме да јадеме оптимално во однос на квантитетот, туку и по квалитетот!
Што точно значи тоа? Секако, тенџере со шпагети болоњезе се состои од јаглехидрати (тестенини), протеини и маснотии (сос + мелено месо), но дали овој оброк ни обезбедува и доволно микроелементи? Витамини, минерали и елементи во трагови? НЕ!
Нашата цел треба да биде да јадеме што е можно непреработено и природно. Правило на палецот: Нема храна од пакување што содржи повеќе од три состојки (нема готови производи!). Треба да јадеме разновидно, свежо и шарено! Зеленчук, овошје, месо и риба, компири, ориз и посни млечни производи, ореви, семиња, добри масти и масла.
Еве неколку едноставни примери на здрава исхрана алтернативи:
| засладен јогурт (со додаден шеќер/засладувач) | Посен кварк или природен јогурт со свежо овошје и бадеми |
| Пченкарни снегулки или чоколадо се појавуваат со млеко | Овесна каша, млеко или природен јогурт, протеински прав, неколку ореви |
| Сосови или јадења во кеси, подготвени за употреба, да се истурат со вода | Домашни супи и чорби, свежи сосови направени од сок од зеленчук и многу зачини |
| Сендвич со сирење и салама, леб со филета | Салата со разнобоен зеленчук, пилешко или риба, грав, компир или ориз |
| Било какви готови јадења за откинување, како што се пица, месен месо (шницел), риби прсти или слично со помфрит | добро парче месо (необработено), ориз или компир и зеленчук (брокула или слично) |
| слатки задоволства (чипс, колачиња, чоколадо) | домашни компири од рерна, колачи и бисквити без шеќер и домашни |
| засладени пијалоци, овошни сокови, безалкохолни пијалоци (исто така, „кока-кола нула“ и копродукции;-)) | Вода, чај, домашни пијалаци/шејкови |
Кваркот со малку маснотии содржи многу протеини. Оптимални макроа за градење мускули или губење на маснотии!
Време на хранливи материи: искористете ги насочените макроелементи
Ако успеавме да ја смениме нашата исхрана - готови производи заменети за необработена храна - затоа треба да јадеме шарено и свежо. Ако отсега секој оброк се состои од четирите макронутриенти, можеме да одиме чекор подалеку. Сега станува збор за перформанси и зголемување на атлетските перформанси и способноста за регенерација: тајминг на хранливи материи.
Ние сакаме да го дистрибуираме внесувањето на макроелементи околу обуката, така што ќе бидеме оптимално снабдени и побрзо регенерирани. Протеините и јаглехидратите играат особено важна улога, бидејќи јаглехидратите ни даваат гориво за обука, а протеините го обезбедуваат материјалот за поправка и регенерација.
Поради оваа причина, оптимално е да имате по еден оброк со протеини и јаглехидрати и пред и по тренингот. Бидејќи мастите го забавуваат варењето и се малку тешки во стомакот, ние сакаме да ги внесуваме во различно време од денот.
Еве како треба да изгледа времето на хранливи материи во пракса, ако го сторите тоа попладне воз:
| појадок | Протеини + маснотии |
| Пладне | Протеини + маснотии |
| Ужина пред тренинг | Јаглехидрати (+ протеини) |
| ОБУКА | Протеини (+ јаглехидрати) |
| После тренинг закуска | Протеини + јаглехидрати |
| Вечера/ноќна ужина | Протеини + маснотии |
Ако сте Утрински спортисти тоа би бил добар концепт:
| Закуска за појадок/пред тренинг | Јаглехидрати (+ протеини) |
| ОБУКА | Протеини (+ јаглехидрати) |
| После вежбање | Протеини + јаглехидрати |
| Ручек вечера | Јаглехидрати, протеини + маснотии |
| Ноќна закуска | Протеини + маснотии |
Па, препознаена шема? Во најдобар случај, ние секогаш комбинираме протеини со масти или протеини со јаглени хидрати - без маснотии со јаглехидрати!
Јаглехидратите се дистрибуираат околу тренингот и треба да ни дадат енергија и гориво. Покрај тоа, по обуката ги надополнуваме нашите продавници со добар извор на јаглени хидрати. Што се однесува до јаглехидратите со краток и долг ланец, препорачливо е да се избере времето на хранливи материи, така што јаглехидратите со краток ланец ќе се консумираат директно после тренинг, со цел брзо да се надополнат резервите на гликоген и да се постигне високо ниво на инсулин, додека јаглехидратите со долг ланец треба да се користат за остатокот од денот.
Протеините се распределуваат рамномерно во текот на денот - на крајот на краиштата, ние сакаме постојано да го снабдуваме нашето тело со нов градежен материјал. Мастите ни даваат енергија за неспортски активности и темелно ги регулираат нашите хормони, како и сите важни имунолошки и телесни функции. Тие се од суштинско значење за нас, но не и за обука. Затоа, ги консумираме кога не сме толку активни.
Заклучок: прва количина и квалитет - времето на хранливи материи е глазурата на тортата
Тоа беше многу, но едно истовремено. Откако сфативме какви количини макронутриенти треба да користиме за да ги задоволиме нашите енергетски потреби, можеме да бараме здрави извори на тоа. Совршениот тајминг доаѓа на крајот.
Во принцип, енергетскиот биланс (килокалории на ден) и дистрибуцијата на макронутриенти исто така треба да останат исти кога станува збор за времето на хранливи материи. Ние само го прилагодуваме внесувањето на вистинските хранливи состојки на нашата дневна рутина и на нашето ниво на активност - ништо повеќе. Во крајна линија е дека бројот на килокалории, јаглехидрати, масти и протеини останува ист.
Ако имате какви било прашања во врска со времето на хранливи состојки, ние секако во CrossFit Icke сме покрај вас. Веќе се радуваме на предизвикот за исхрана!