Макронутриенти Основа на нашата исхрана!

Макронутриенти Основата на нашата исхрана!

нашата

Макронутриенти: какви се тие и онака?

Макроелементите, кратко наречени и „макроа“, се основните градежни блокови на нашата исхрана. Сè што јадете е составено од една или повеќе од овие хранливи состојки.

  • Јаглехидрати (4 kcal/g)
  • Протеини (4 kcal/g)
  • Масти (9 kcal/g)

Макроелементите обезбеди на нашето тело со енергија (калории)) што му треба секој ден. Ако додадете премногу или премалку калории или енергија на вашето тело, соодветно ќе добиете или изгубите тежина.

Макронутриенти: Јаглехидратите

Јаглехидрати, исто така "Јаглехидрати" наречени, се најважните градежни блокови кои го снабдуваат нашето тело со енергија. Тие се составени од различни елементи:

  • Едноставни шеќери (моносахариди): Фруктоза, гликоза (гроздов шеќер), галактоза
  • Двоен шеќер (дисахариди): Сахароза (маса шеќер), лактоза
  • Повеќе шеќери (олигосахариди): Рафиноза
  • Комплексни јаглехидрати (полисахариди): Амилопектин (растителен скроб), гликоген (животински скроб), инулин

Јаглехидратите понекогаш погрешно се демонизираат од многу луѓе. Бидејќи јаглехидратите ги исполнуваат вашите Продавници за гликоген на. Една третина од гликогенот се чува во црниот дроб и две третини во мускулите.

"Добри" јаглехидрати

Треба да се претпочита сложени јаглехидрати да бидат вклучени. Тие содржат Влакна (несварливи јаглени хидрати), кои ве исполнуваат подобро и исто така ве снабдуваат важни витамини. Тие исто така го одржуваат нивото на шеќер во крвта постабилно. Како да изгубите тежина без шеќер, можете да дознаете овде.

Покрај тоа, се прави разлика помеѓу Пре- и пробиотици, што треба да има позитивно влијание врз нашето здравје (цревата).

  • Пребиотици: Храна со растителни влакна што служи како хранливи материи за долните црева - на пр. Б. Овесна каша, мешунки
  • Пробиотици: Храна со живи микроорганизми (бактерии) - на пр. Сирење, јогурт, кефир

Макронутриенти: протеинот

Протеините, исто така наречени белки од јајца, се основната супстанца за нашите Мускулатура. Сепак, тие ја поддржуваат и нашата имунолошки систем и исто така им користиме на нашата коса, нокти и кожа.

Во нашето тело има континуирано Конструкција и демонтирање на клетки наместо. Не можеме да складираме протеини на долг рок, така што нашите мускули се најголеми Извор на складирање на протеини, изгуби маса по период без внес на протеини. Вашето тело потоа го користи мускулниот протеин за поважните процеси на обновување на клетките.

Со здрава, урамнотежена исхрана можете да ги задоволите вашите дневни побарувања за протеини - 0,8-1,2 грама на килограм телесна тежина - обично покритие. Еве краток преглед на добри извори на протеини:

  • месо
  • Риба
  • Млечни производи
  • мешунки
  • Јајца
  • Gито

Протеините се изложуваат поврзани аминокиселини заедно. Разликуваме есенцијални и несуштински аминокиселини. Нашето тело не може да произведе доволно есенцијални аминокиселини, па затоа мора да ги внесуваме преку нашата исхрана.

Макронутриенти: мастите

Мастите, исто така наречени липиди, се тоа Носач на вкус во нашата исхрана. Со 9 калории на грам, и тие се најдобри снабдувач на енергија. Кога апсорбираме повеќе маснотии отколку што може да складира нашето тело, тоа ги складира во резервите на маснотии.

Мастите исто така имаат важни функции како градежни материјали:

  • Производство на хормони
  • Внес на витамини растворливи во маснотии (А, Д, Е, К)
  • Заштита на органи

Мастите се состојат од масни киселини. Постојат три различни типа.

1. Заситени масни киселини:

  • Најчесто се наоѓаат во Производи од животинско потекло (Сирење, путер) и Растителни масти (Кокосово масло).
  • Заситените масти често се класифицираат како нездрави. Сепак, тие преземаат и важни Функции како градежен материјал.
  • Ако сте на диета со животни, веројатно веќе трошите повеќе од доволно заситени масти. Кога Вегетаријанска или веганска можете да користите ореви, семиња, авокадо, чиа семе или кокосово масло.

2. незаситени масни киселини:

  • Најчесто се наоѓаат во Растителни масла како во Ореви, авокадо и маснотии Риба.
  • Незаситените масни киселини се сметаат за исклучително корисни за здравјето, особено за здравјето Заштита на мозокот и на Инхибиција на повреда. Исто така и за тоа срце овие масни киселини се корисни.

3. Транс масти:

  • „Лошите“ масти се наоѓаат во подготвени оброци кои се силни обработени или пржени се.
  • Транс мастите се произведуваат индустриски. Тие ги влошуваат вашите Нивоа на холестерол и промовираат болести.
  • Следете ги хранливите информации хидрогенизирани масла Внимавај.

Омега 3 наспроти омега 6

На Омега масните киселини се неопходни и затоа, како и есенцијалните аминокиселини, мора да се внесат преку диета. Вие сте еден од полинезаситени масни киселини и исполнуваат важни функции, како што се поддршка на метаболизмот или зголемување на циркулацијата на крвта.

Особено Омега 3 го зголемува тоа "добар" холестерол (ХДЛ) и го штити кардиоваскуларниот систем.

Во најдобар случај, тоа би било Сооднос на Омега 6 до Омега 3 избалансиран Во западниот свет сме повеќе според вредностите на 15: 1 и повисоко. Оттука и поделба на 5: 1 веќе исплатлива цел.

Некои извори на омега 3:

  • лосос
  • туна
  • Пастрмка
  • Масла
  • ореви

Некои извори на омега 6:

  • Сончогледово масло
  • маслиново масло
  • говедско месо
  • Пченкарно масло
  • Масло од соја

Дали сакате да знаете како можете да креирате план за исхрана од макроелементите? Со нашите совети ќе се храните здраво и разновидно. Исто така, ќе добиете препораки за тоа како да ги разложите макроелементите во планот за диета.

Дали сакате да продолжите со обука за да станете во форма? Направивме план за обука на жени за вас. Ние исто така ви даваме совети за тоа како можете да ги покриете макроелементите со IIFYM. Ние исто така ќе ви кажеме што треба да знаете за минералите.

Дали сте заинтересирани за исхрана? Можете да најдете многу корисни совети во заедницата Брижит.