Макронутриенти - ваши снабдувачи на енергија; Флоранутрис

Ако веќе сте се занимавале со вашата диета, веројатно сте наишле на поимот макронутриенти или макроа. Денес ви објаснивме за што станува збор. Накратко ќе ве запознаеме со одделните макроелементи и потоа ќе ви покажеме како да ја дознаете вашата оптимална дистрибуција на макроа.

Кои се всушност макроелементите?

Градежните блокови што снабдуваат енергија во целата храна се нарекуваат макроелементи. Постојат 3 макронутриенти:

  • јаглехидрати
  • Протеини
  • Масти

Вашето тело ја добива својата енергија од макроелементи, или скратено од макроа. Тие се неопходни за одржување на сите важни метаболички процеси.

Додека вашето тело може да прави јаглехидрати самостојно кога е потребно, протеините и мастите се неопходни хранливи состојки, што значи дека треба да ги добивате од вашата храна.

Разлика на микроелементи

Покрај 3-те макронутриенти, постојат различни микроелементи. Овие вклучуваат витамини, минерали и елементи во трагови. Овие не ви даваат енергија директно, но сепак се исклучително важни бидејќи поддржуваат многу функции во вашето тело, на пример, зајакнување на имунитетниот систем, коските и мускулите.

јаглехидрати

енергија

Јаглехидратите се првенствено извор на енергија за вашето тело. Ви требаат пред сè за вашите мускули и мозок. Бидејќи вашето тело теоретски може да произведува јаглехидрати само по себе од масти и протеини, не е од суштинско значење да ги внесувате преку храна. Како и да е, јаглехидратите - исто така и за слабеење - се подобри од нивната репутација и не мора постојано да се избегнуваат.

Составени се од јаглехидрати

Јаглехидратите се состојат од шеќерни соединенија во синџири. Во зависност од должината на ланецот, постојат различни видови јаглехидрати.

  • Едноставни шеќери (на пр. Гликоза, фруктоза)
  • Двоен шеќер (на пример, шеќерен шеќер, млечен шеќер)
  • Повеќе шеќери (на пр. Декстрин)
  • Повеќе шеќери (на пр. Скроб, гликоген), исто така наречени „сложени јаглехидрати“

Колку се покомплексни јаглехидратите, толку побавно се апсорбираат во крвта од вашето тело. Ова ќе предизвика нивото на шеќер во крвта да се зголеми побавно и побрзо.

Затоа препорачуваме да консумирате претежно сложени јаглехидрати, на пример од цели зрна или мешунки. Овие исто така имаат предност што содржат многу растителни влакна, што ќе ве држи сити подолго време.

Дознајте повеќе за нашите омилени извори на јаглехидрати на ова видео:

Храна богата со јаглени хидрати

Следната храна е богата со јаглени хидрати:

  • леб и бухти
  • Тестенини
  • овесна каша
  • Ориз, киноа, просо
  • Компири, сладок компир
  • Мешунки (леќа, грав, наут)
  • Банани, грозје
  • Сушено овошје
  • Чоколадо, колачиња, сладолед
  • Вински гуми за џвакање, бонбони и други слатки
  • Пченкарни снегулки и мусли
  • Безалкохолни пијалаци

Можете да видите дека многу од работите на оваа листа имаат сладок вкус. Чистиот шеќер се состои од 100% јаглехидрати. Во едноставни термини, може да се каже: колку е послатка храната, толку повеќе јаглени хидрати содржи.

Солени јадења како леб или тестенини имаат и сладок вкус ако ги џвакате подолго време. Кога џвакате, сложените јаглехидрати се распаѓаат на помали делови, така што тие се распаѓаат во поедноставни (послатки вкусови) шеќери.

Јајце-бело/протеин

Белото јајце, исто така наречено протеин, е од суштинско значење за вашето тело. Тоа значи дека тој не може да го направи самиот, па затоа мора да го набавите од вашата храна.

Протеинот е основен градежен блок за секоја од вашите клетки. Протеините се исто така дел од ензимите и хормоните во вашето тело. Протеините се особено важни за градење на мускулите. Се чува директно во вашите мускули. Ако јадете премалку протеини, овие продавници се потрошени. После тоа, вашето тело започнува да ги крши мускулите самостојно. Кога губите тежина, важно е да јадете доволно протеини, така што вашето тело ќе го разгради непопуларното масно ткиво, а не вредното мускулно ткиво.

Структура на протеини

Протеините се состојат од аминокиселини, кои се распаѓаат од телото и повторно се собираат во сопствените протеини на организмот. Постојат 20 различни аминокиселини, од кои 12 може да ги произведе телото. Останатите 8 се таканаречени есенцијални аминокиселини кои вашето тело може да ги набави само однадвор. Со протеинска, избалансирана исхрана, ги добивате сите важни аминокиселини.

Храна богата со протеини

Оваа храна е богата со протеини:

  • Мешунки (леќа, грав, грашок, наут)
  • Тофу, производи од соја
  • Млеко, јогурт, кварк, сирење
  • Месна риба
  • Јајца
  • Ореви, семиња, јадра
  • Reитарки од цело зрно
  • Протеински прав, на пример, нашиот протеин од флора

За лесно зголемување на нивото на протеини, можете да користите протеински прав. Ова е екстрахиран протеин, така што добивате највисока можна количина протеини на 100 g. Го препорачуваме нашиот кремаст флора протеин, кој можете да го користите како шејк, но и за печење.

Масти

Мастите се исто така неопходни за вашето тело. Мастите се снабдувачи на енергија и градежни блокови за одредени физички процеси. Мастите се особено важни за вашата хормонална рамнотежа. Исто така, некои од нив се антиинфламаторни. Мастите се исто така важни за апсорпција на одредени витамини, на пример витамин А и витамин Д. За крај, но не и најмалку важно, мастите се секако носители на вкус што можат значително да го зголемат факторот на уживање во вашата храна.

Создадени масти

Молекулите на мастите можат да имаат различни должини. Ова резултира во следниве видови масти:

  • заситени масти
  • мононезаситени масни киселини
  • полинезаситени масни киселини (омега-3 и омега-6 масни киселини)

Кои масти се здрави?

Незаситените масни киселини се особено важни за вашето тело, бидејќи не го зголемуваат нивото на холестерол во споредба со заситените масни киселини.

Мастите имаат повеќе калории на грам отколку јаглехидратите и протеините и затоа треба да се користат поштедно при слабеење. Сепак, тие не се толку лоши како нивната репутација. Особено здравите масти како омега-3 масните киселини, на пример од ленено семе или ленено масло, се многу важни за вашето тело и студиите покажаа дека тие можат дури и да ги намалат маснотиите на висцералниот стомак.

Храна со многу маснотии

Мастите главно се наоѓаат во следната храна:

  • Путер, маргарин
  • Масла како маслиново масло, сончогледово масло, масло од репка
  • Ореви, семиња, јадра
  • мрсна риба како лосос, скуша
  • Маслинки
  • Авокадо
  • кокос

Идеална дистрибуција на макронутриенти за слабеење

Веројатно се прашувате како треба да ги разградите макроелементите во вашата исхрана. Веројатно сте слушнале многу различни совети за тоа.

DGE (Германско друштво за исхрана) ја препорачува следната макро дистрибуција за здрави луѓе:

  • 55% јаглехидрати
  • 15% протеини
  • 30% маснотии

Другите препораки доаѓаат од специфични диети или диети.

ниски хидрати

  • 10-20% јаглехидрати
  • 20% протеини
  • 60-70% маснотии

Малку маснотии

  • 60-70% јаглехидрати
  • 20% протеини
  • 10-20% маснотии

Диета 80/10/10

  • 80% јаглехидрати
  • 10% протеини
  • 10% маснотии

Наша препорака за распаѓање на макроелементите

Откриваме дека не може да има универзална дистрибуција на макроелементи, бидејќи секој е различен.

Нашиот пристап е да ги пресметаме основните количини на макронутриенти и да осигуриме дека се покриени. Останатите калории потоа можат слободно да се распределат на макроата поединечно.

Релевантните количини не се дадени во проценти, туку во грамови по килограм телесна тежина. Ова подобро ги зема предвид индивидуалните побарувања. Имаме две препораки за вас засновани на тековните научни сознанија:

  • Јадете 2 g протеини на kg телесна тежина дневно.
  • Јадете најмалку 0,7 g здрави масти на кг телесна тежина дневно.

Со телесна тежина од 70 кг што би било 140 гр протеини и 50 гр маснотии на ден.

Останатите калории можете слободно да ги поделите. Можете да изберете јаглехидрати, или повеќе масти, или мешавина од обете. Од научна гледна точка, повеќе протеини не се потребни, но сепак се можни.

Слушајте го чувството на стомакот

Одлучувачки фактор е со кој тип на диета се чувствувате пријатно. На пример, некои луѓе одлично се сложуваат со ниски јаглени хидрати, додека други се чувствуваат истоштено цел ден. За некои, поголем процент на маснотии е поважен, додека други сакаат да јадат храна што содржи протеини и затоа го зголемуваат процентот на протеини на над 2 g на kg телесна тежина.

Се разбира, јадењето здрава храна е релевантно. Обновување на остатокот од калориите со слатки не е одговорот. Особено, изберете здрави масти (полинезаситени масни киселини) и сложени јаглехидрати како цели зрна и мешунки.

Тестирај го

Ако сè уште не сте сигурни која дистрибуција на макронутриенти е соодветна за вас, пробајте. Тестирајте одредена дистрибуција најмалку една недела, а потоа уште една после тоа. Гледајте како се чувствувате и видете дали слабеете ако тоа е вашата цел.

Вашата идеална дистрибуција исто така може да се промени во текот на вашиот живот, на пример, ако спортувате повеќе или ја менувате работата. Не плашете се дека мора да пронајдете единствена правилна диета за себе и да се држите до неа засекогаш. Диетата може да биде разновидна и, пред сè, треба да биде забавна.

пример

Да ја илустрираме целата работа со еден пример, да претпоставиме лице со телесна тежина од 70 кг и дневно барање на калории од 2000 kcal.

1 g јаглехидрати содржат 4 kcal, 1 g протеин содржи и 4 kcal. 1 гр маснотии содржи 9 kcal.

  • Препорачуваме 2 g протеини на кг телесна тежина. Тоа е 140 гр протеини дневно за лицето. Тоа одговара на 560 kcal од протеини.
  • Препорачуваме најмалку 0,7 g маснотии на кг телесна тежина. Тоа е 50 грама маснотии на ден. Тоа е еднакво на 450 kcal од маснотии.
  • Остануваат 990 kcal (2.000 kcal - 560 kcal - 450 kcal).
  • Ако лицето само додаде јаглени хидрати, може да јаде нешто помалку од 250 гр јаглени хидрати на ден (ова одговара на 990 kcal).
  • Со мешавина од јаглени хидрати и дополнителни маснотии, на пример, 170 гр јаглени хидрати и 33 гр дополнителни маснотии, за вкупно 83 гр маснотии, би било можно.

Конвертирани во проценти во првиот случај:

  • 28% протеини
  • 23% маснотии
  • 50% јаглехидрати

Во вториот случај тоа е:

  • 28% протеини
  • 38% маснотии
  • Јаглени хидрати 34%

Можете да видите дека дистрибуцијата може да биде многу различна. Не дозволувајте да ве вознемирува ако ви кажат дека можете да изгубите тежина само со малку јаглени хидрати или само со малку маснотии. Секоја личност е различна.

Како да ги проверите макроелементите

За да измерите како се дистрибуираат макроелементите во вашата исхрана, корисно е да користите апликација за следење калории за неколку дена или недели. Ова не само што ви ги покажува калориите, туку и макроата. За да го направите ова, измерете сè што јадете и пиете и внесете го во апликацијата. Поголемиот дел од времето, ова е многу лесно да се направи со скенирање на баркодот на пакувањето на храната.

Макроелементите ретко се појавуваат сами по себе

Патем, тешко дека има храна што содржи само една од 3-те макронутриенти. Значи, не можете едноставно да ги „прочитате“ макроелементите од храната, бидејќи, на пример, лебот не е 100% јаглени хидрати, а тофу не е 100% протеин.

  • Добавувачите на протеини, леќата, содржат 23 g протеини, 50 g јаглени хидрати и 2 g маснотии на 100 g.
  • Изворите на јаглени хидрати, како што се тестенините од цело зрно, се состојат од 62 g јаглени хидрати, 13 g протеини и 2 g маснотии на 100 g.
  • Дури и путерот, кој всушност се состои само од маснотии, има 1 гр протеини на 100 гр.