Макронутриенти Зошто тие се толку неопходни за вас - паметно се вклопуваат

Како што сугерира името, макроелементите се компоненти на храната што на вашето тело му се потребни во значителни количини за неговото секојдневно функционирање. Трите макронутриенти се јаглехидрати, протеини и масти. Додека секој вид ви обезбедува најголем дел од енергијата што ви е потребна за да функционирате, сите тие имаат различни улоги во вашето тело како целина. Да ја разгледаме секоја категорија поединечно.

Можеби сте чуле за некој „да ги следи нивните макроа“ или „да брои калории“. Не е сосема исто. Технички, калорија (kcal) е енергијата потребна за загревање на 1 килограм вода до 1 степени целзиусови. Калориите во нашата храна обезбедуваат енергија за организмот да ги извршува своите дневни функции.

Сепак, не сите калории се создаваат еднакви, бидејќи се расчленети на трите главни макроелементи. Секој макронутриент му обезбедува на организмот различен вид на енергија, различна корист и се метаболизира различно. Постојат три главни макронутриенти: јаглехидрати, протеини и маснотии.

Различните макроелементи

јаглехидрати

Енергија испорачана на телото 4 kcal/g
Корист: брзо снабдување на телото со енергија
Најдобри сорти за консумирање: сложени, бавни за варење, низок гликемиски индекс, богати со растителни влакна (цели зрна, излупено овошје, зеленчук, мешунки)
Видови што треба да се избегнуваат: едноставни, рафинирани, преработени, брзо сварливи (скоро сè што е бело)

Јаглехидратите му даваат на организмот 4 kcal на грам, што значи дека за секој грам јаглени хидрати што ќе ги консумирате, му обезбедувате на вашето тело 4 единици (калории) енергија. Најдобро е да јадете сложени јаглехидрати со низок гликемиски индекс кои се полни со растителни влакна, полека се варат и го одржуваат нормализираното ниво на инсулин.

протеини

Енергија испорачана на телото 4 kcal/g
Изградете и поправајте мускули, заштедете енергија
Најдобри сорти за јадење: Посно, месо без хормони и без антибиотици (живина, риба, посно црвено месо, јајца, јогурт, грав/мешунки за тревопасни животни)
Видови што треба да се избегнуваат: силно мермерно месо со голема содржина на заситени маснотии

Протеините исто така обезбедуваат 4 kcal на грам Најдобро е да се консумираат посни, висококвалитетни протеини, особено оние кои немаат хормони и не содржат антибиотици и се хранат со диета на отворено живеење во природа (за протеини од месо). За вегетаријанци/вегани, препорачуваме високо квалитетни семиња и мешунки во комбинација за целосен профил на аминокиселини.

Енергија испорачана на телото 9 kcal/g
Предности: незаситени: Заштита од срцеви заболувања, здравје на мозокот и очите, го забавува варењето; Заситен: клеточна мембрана и хормонална функција
Најдобри сорти за јадење: изберете незаситени (риба, јајца, маслиново масло, авокадо, ореви); Седеше во умерени количини (извори на животинска маст - црвено месо, сирење, путер)
Видови за избегнување: Транс масти: Зголемување на ризикот од срцеви заболувања, намалување на ХДЛ, зголемување на ЛДЛ (пржена храна, печива, пецива, сè што може да биде на полицата подолго време)

Мастите се повеќе од двојно побогати со хранливи материи од протеини и јаглехидрати; тие имаат густина од 9 kcal на грам и овие калории можат да се додадат многу брзо, само ако се во мали количини.

Броење на макронутриенти наместо калории?

Со оглед на тоа што калориите се стандарден начин за квантифицирање на внесот на храна, зошто треба да размислите да се префрлите на макроелементи?

Една од главните причини што калориите не се идеални за мерење на тоа колку се здрави изборите за храна е затоа што го занемарувате она што го јадете. На пример, 100 калории брокула е еквивалентно на 100 калории торта, иако двете не можат да бидат нутриционистички поразлични.

Спротивно на тоа, ако преминете на броење на вашите макроа, се земаат предвид квалитетот и заситеноста на храната. Ако водите сметка за вашите макро потреби, имате многу поголеми шанси да следите диета што е значајна за вашето здравје.

Така ги дознавате вашите потреби за макроелементи

Нутриционистичките потреби на сите се различни. Можете да ги користите овие чекори за да ги дознаете вашите специфични нивоа на макроелементи.

Определете ги вашите потреби за калории:

Вашите дневни потреби за калории ќе зависат од многу фактори, вклучително и од вашата возраст, тежина, ниво на фитнес и други фактори. Овие нивоа можете да ги одредите следејќи што јадете во просек една недела. (под услов да не добиете тежина или да изгубите тежина). Просекот на овие денови е добар показател за вашите калориски потреби.

Конвертирање на бројот на калории во макроелементи

Откако ќе ги дознаете целите на калориите, можете да ги распределите тие калории на макроелементи врз основа на односот што го следите. Поголемиот дел од времето, опсегот на дистрибуција на макроелементи е 40% од дневните калории од јаглени хидрати, околу 20% од мастите и 40% од протеините.

Доколку имате било какви прашања на оваа тема или би сакале совет, нашите тренери од умешно фит сала во близина ќе бидат среќни да ви помогнат.

Совети за следење на вашите макроелементи

Критичен чекор е идентификување на храната што ќе ви помогне да ги постигнете своите цели. Јадењето јаглени хидрати, протеини и маснотии во форма на крофни и сланина нема да го направи вашето здравје многу добро, затоа не заборавајте да ги следите овие препораки за храна, за да се осигурате дека ги максимизирате резултатите за вашата кондиција и здравје.

Држете се до висококвалитетна целосна храна што е можно почесто

Ова ќе осигури дека добивате соодветни количини на микроелементи, како што се витамини и минерали. Некои од најдобрите намирници се следниве:

Маснотии: бадеми, кокосово масло, авокадо, маслиново масло и ореви макадамија
Протеини: мрсна риба (лосос), јајца, ореви, говедско месо тревано, грав киноа и мешунки
Јаглехидрати: лиснат зеленчук, цели зрна, корен зеленчук и овошје

Обидете се да ги додадете сите три макроа на секој оброк за да бидете сигурни дека не добивате мозоци на енергија или желба за храна

Кога ќе започнете да ги следите макроата, најдобро е да користите скала за храна за да ги измерите вредностите на грамот. Ако можете удобно да ги погледнете количините, наместо тоа, можете да ја ставите храната директно на вашата чинија.

Следењето на макроелементите на вашето тело е паметен начин да останете под контрола на вашето здравје и кондиција. Процесот на следење на потребите за грам може да изгледа застрашувачки, но со вежбање ќе ги стекнете потребните вештини за да се осигурате дека секој оброк е избалансиран и да ги оптимизирате вашето здравје и фитнес

Ние, од паметното фитнес студио за фитнес Ашхајм, се надеваме дека ќе ви помогнеме во овој напис. Ако се чувствувате како бесплатна обука за проба, само кликнете овде за да се регистрирате