Максимално согорување на маснотии 20 трикови за зајакнување на метаболизмот

Внимавате на вашата исхрана. Вие редовно вежбате. Но, покажувачот на вагата едноставно не сака да се придвижи надолу? Тогаш дефинитивно треба да прочитате сега. Бидејќи причината може да биде вашиот метаболизам.

Метаболизам: Од научна гледна точка, тоа е серија хемиски трансформации што се одржуваат во живот, што се случуваат во клетките на живите организми. Тоа звучи многу сложено и навистина не звучи како да можеме да извршиме големо влијание врз овој комплициран процес. Но, тоа не е точно!

Еве 20 најдобри совети и трикови за да го активирате метаболизмот со полна брзина и да го зајакнете согорувањето на маснотиите за да можете побрзо да ја постигнете целта за вашата тежина и, пред сè, трајно.

1. Јадете доволно

Ако сакате да тежите помалку, мора да јадете помалку, нели? Звучи очигледно, но не мора да е така. Неуспехот да се внесе доволно калории може да предизвика вашето тело да изгуби мускулна маса, што го забавува метаболизмот. Исто така, кога јадете помалку калории, вашето тело ја забавува брзината со која согорува калории со цел да го зачува горивото што го има.

Да останеме на јазикот на горивото: недоволно гориво е исто толку ризично како и горивото. Кога се обидуваат да изгубат тежина брзо и забележливо, многу луѓе погрешно веруваат дека најдобро решение е да внесете што е можно помалку калории. Ова не само што може да доведе до недостаток на бројни хранливи материи, бидејќи телото во целина добива помалку исхрана, туку може да има и спротивен ефект врз слабеењето. Наместо да ги намалите калориите како лудо, користете ја следната едноставна диета и хакове за вежбање кои можат да ви помогнат да изгубите тежина брзо и безбедно без да влијаете на метаболизмот.

2. Изградете мускули

Дури и ако не правите ништо, вашето тело троши калории цело време. 60 до 80 проценти од калориите што ги трошите секој ден се согоруваат само за да бидете живи. Ова е очигледно од различни научни студии. Студиите покажуваат дека метаболичката стапка на одмор и вкупната потрошувачка на калории се значително повисоки кај луѓето со поголема мускулна маса, бидејќи секоја фунта мускулатура троши околу шест калории на ден за да не исчезне. Со други зборови, ако можете да добиете само пет килограми мускул и да го одржувате, ќе согорите калории колку што има три килограми маснотии во текот на годината.

3. ХИИТ вежби за градење мускулна маса

Ако барате тренинг за слабеење, ниту тегови, ниту кардио, нема да го направат тоа сами. За да го зголемите метаболизмот и да изгубите тежина, нема ништо како тренинг со интервал. Едно американско истражување покажа дека 20-минутните вежби со HIIT им помогнале на жените да изгубат 5,5 килограми повеќе и да добијат повеќе мускули за 15 недели отколку жените кои правеле долги, стабилни кардио вежби.

Затоа, пронајдете теретана што нуди курсеви HIIT или претворете го вашиот омилен кардио тренинг (на пример џогирање, возење велосипед, па дури и пешачење) во тренинг со интервал. Работи вака: периоди со интензивна брзина (започнете со 30 до 60 секунди), наизменично со периоди на одмор (нормална брзина) за истото времетраење. Повторете шест до десет пати за да го претворите тренингот во засилувач на губење на маснотии. Како што станувате подобри, можете полека да го зголемувате времето со зголемен интензитет.

4. Јадете доволно протеини секој ден

Тоа е многу едноставна равенка: колку повеќе мускул имате, толку повеќе калории согорувате - без оглед што правите. Кога одите во теретана, можете да изградите мускули и со конзумирање протеини да спречите мускулната маса добиена повторно да исчезне и метаболизмот да се забави.

Истражувањата покажаа дека протеините можат да ја зголемат количината на потрошени калории по оброкот за пет проценти. Ова е затоа што на телото му е потешко да се распаѓа и вари протеинот отколку едноставните јаглехидрати или маснотиите, на пример. Затоа, обидете се да внесете протеини во секој оброк и ужина во текот на денот.

Некои од храна со висока содржина на протеини кои помагаат во зајакнување на метаболизмот вклучуваат:

Јајца тврдо варени
Пилешки гради
Мелено мисирка
Грав
Говедско месо од колк или назад

Потребата за протеини варира од личност до личност, но како по правило: од 0,8 до 1 грам протеини на килограм телесна тежина на ден е доволно за да се забрза слабеењето. Значи, ако имате 59 килограми, на пример, тоа би било од 46 до 58 грама протеини дневно за вас.

5. Претпочитајте производи од цели зрна

На телото му треба повеќе енергија за разградување на цели зрна отколку рафинирани и преработени житарки, како во белото брашно што обично се користи за правење леб и тестенини. Можете да помогнете во зголемување на метаболизмот со консумирање храна што вашето тело треба да работи понапорно за да ја свари. Истражувачите во американско истражување откриле дека јадењето целосна храна ја зголемува потрошувачката на енергија после јадење за 50 проценти во споредба со конзумирање на преработена храна.

Преферирана храна што го зајакнува вашиот метаболизам се цели зрна кои се исто така богати со растителни влакна, како што се:

кафеав ориз
овесна каша
Киноа
Леб од цели зрна

6. Спијте доволно

Дури и ако сè уште се чувствувате во форма во 23 часот - треба да легнете порано во иднина. Студија во Финска испита група идентични близнаци и откри дека кај секој пар близнаци, братот или сестрата кои спиеле помалку имале повеќе маснотии во висцерална маса. Само половина час дополнителен сон може да направи вистинска разлика. Затоа, ако редовно не спиете доволно, немојте да се изненадите ако добиете неколку килограми, дури и без дополнително залак за јадење.

Недостаток на сон може да доведе до голем број метаболички проблеми. На пример, недоволно спиење може да предизвика да согорите помалку калории, да изгубите контрола над апетитот и да го зголемите нивото на кортизол, што значи дека се складираат повеќе маснотии.

Недоволно спиење - помалку од седум до девет часа на ноќ за повеќето возрасни - исто така доведува до нарушување на толеранцијата на гликоза, што е способност на вашето тело да претвори шеќер во енергија.

Растворена забава, долга ноќ во канцеларија - сите ги имаме оние ноќи кога не спиеме доволно. Но, кога лишувањето од сон станува норма, спиењето час или два подолго од раното станување за да ја погодите салата наутро може да биде поефикасно во однос на губење на маснотии.

7. Откажете дремнувања

Истражувањата покажаа дека луѓето согоруваат помалку калории кога спијат во текот на денот и остануваат будни подолго по зајдисонцето. За да дојдат до овој заклучок, истражувачите од Универзитетот во Колорадо шест дена проучувале 14 здрави возрасни лица. Учесниците на студијата спиеја ноќе два дена и останаа будни преку ден.

Потоа ја сменија својата рутина за да го имитираат ритамот на ноќните бувови. Кога учесниците спиеле во текот на денот, истражувачите откриле дека согорувале 52 до 59 калории помалку отколку кога спиеле порано навечер - веројатно затоа што распоредот го збркал нивниот дневен ритам, нашиот внатрешен часовник, кој игра важна улога во метаболичката функција. Ако немате друг избор освен да спиете во текот на денот, обидете се да намалите од 50 до 60 калории од вашата дневна исхрана.

8. Јадете грав со високи влакна

Покрај тоа што е одличен извор на растителни протеини, гравот е преполн и со растворливи и нерастворливи влакна. Дигестивниот процес на влакната и протеините во гравот согорува дополнителни калории. Дополнително, двата вида на влакна го намалуваат нивото на инсулин по варењето и предизвикуваат телото да складира помалку маснотии. Можете да помислите на секој грав како мала метаболна пилула.

Едно истражување покажа дека луѓето кои јаделе ¾ шолја грав на ден тежеле 6,6 фунти помалку од оние кои не јаделе - иако оние што јадат грав во просек имаат 199 калории повеќе на ден.

9. Намалете ги факторите на стрес

Според едно американско истражување, стресот може да предизвика телото побрзо да ја обработува храната. Покрај тоа, храната што сакаме да ја јадеме кога сме под стрес е претежно нездрава, мрсна и богата со шеќер.

Истражувачите веруваат дека желбата за храна во комбинација со метаболичката стапка забавена од стресот може да доведе до значително зголемување на телесната тежина.

Трик за да го одведете метаболизмот: борете се против стресот со смеа. Истражувањата покажуваат дека смеењето и насмевувањето често го намалуваат нивото на хормонот на стресот.

10. Обезбедете снабдување со витамин Д.

Ако има еден додаток во исхраната што треба да го земате, тоа е витамин Д. На телото му треба витамин Д за одржување на мускулното ткиво во кое се одвива метаболизмот. Но, истражувачите проценуваат дека само околу 20 проценти од населението добива доволно витамин преку својата исхрана. И ова, иако 100 грама порција лосос веќе покрива 90 проценти од препорачаната дневна вредност (400 IU).

Добри извори на храна за витамин Д се:

Риба без маснотии како харинга или лосос
Авокадо
Јајца

11. Пијте чаша вода кога ќе се разбудите

Еден од најлесните и најевтините начини да го разнишате метаболизмот е да пиете чаша (приближно 500 милилитри) вода непосредно откако ќе се разбудите.

Зошто? Метаболичката функција на вашето тело забавува за време на спиењето. Освен ако не се разбудите среде ноќ да пиете малку вода, не внесувате течности. Во најдобар случај, треба целосно да се рехидрирате пред да ставите друга храна или пијалок во вашето тело. Резултатот е помалку гас, повеќе енергија и помал апетит.

Fansубителите на кафето треба да ја направат оваа малку апстрактна реченица утринско мото: „Рехидрирај, па кофеин!“

12. Пијте повеќе вода

Според американско истражување, зголемувањето на внесот на течности може да ја зголеми стапката со која здравите луѓе согоруваат калории. Откако испиле околу две големи чаши вода, метаболичките стапки на учесниците се зголемиле за 30 проценти. Истражувачите веруваат дека зголемувањето на дневниот внес на вода за 1,5 литри во текот на една година може да согори дополнителни 17,400 калории - тоа е околу пет килограми губење на тежината!

13. Спакувајте закуски за во движење

Секогаш треба да бидете подготвени за напорен или непредвидлив ден чувајќи здрави закуски на работното биро, во торбата или во вашиот автомобил. Ако треба да се откажат појадокот, ручекот или дури вечерата, секогаш имате подготвена здрава алтернатива за да го задржите нивото на вашата енергија нагоре. На овој начин повеќе не мора да трчате кон машината за да добиете чипс или да ги заглавите прстите во садот за бонбони.

Соодветни закуски за постојано одржување на метаболизмот се:

- Бадеми или други несолени ореви
- јаболка
- банани
- шиа барови
- протеински шипки
- Шипки од овошје и ореви

14. Намалете ги лесните производи и вештачките засладувачи

Секако, нула калории звучи примамливо, но потрошувачката на диетална кока-кола и копродукции сè уште може да застане на патот кон вашата цел за слабеење и вашиот сон за рамен стомак. Различни студии покажаа дека пијалоците со вештачки засладувачи можат негативно да влијаат на природната метаболичка реакција на организмот на шеќер и да го зголемат апетитот. Не е ни чудо што лесните пијалоци се повеќе се обвинуваат за зголемување на телесната тежина, метаболички нарушувања и цела низа други болести.

15. Јадете ореви

Студија од 2003 година покажа дека диетата со малку калории, високо бадеми може да им помогне на луѓето да изгубат тежина. Добрите мононезаситени масти во бадемите не само што позитивно влијаат на нивото на инсулин, велат научниците, туку прават и луѓето кои сакаат да изгубат тежина да се чувствуваат сити, што значи дека се прејадуваат поретко. За вас тоа значи: пополнете ја оставата, чајната кујна со бадеми, ореви и путер од ореви!

16. Јадете целосна храна

Револуцијата за смути целосно нè зафати и многу луѓе го пијат својот зелен лиснат зеленчук со литар. Но, наводно генијалниот внес на течна храна има еден голем недостаток. Бидејќи распаѓањето на храната и придружната апсорпција на хранливите материи, што е една од главните задачи на метаболизмот, добиваат последици во миксер за смути, мешалка за раце и копродукции. би добила солидна форма кај нас.

Тоа не значи дека и пијалаците не се одлични за слабеење. Сепак, со јадење риба, посно месо, зеленчук и овошје, го зголемувате TEF („термички ефект на храна“, со други зборови, метаболизам после јадење) и согорувате повеќе калории при варење.

17. Јадете лосос

Постојат многу риби во океанот, но лососот е оној што треба да го рибите ако сакате да го зголемите метаболизмот. Благодарение на високата содржина на омега-3 масни киселини, лососот има антиинфламаторно дејство врз тироидната жлезда, чијашто функција го контролира нашиот метаболизам. Всушност, една студија ги разгледа ефектите од слабеењето и потрошувачката на морска храна и покажа дека конзумирањето на високо-масно морско суштество го намали воспалението подобро од другите риби, како што се треска или дури и рибино масло.

18. Јадете храна богата со железо

Повеќе од 1 од 5 жени во Германија се погодени од недостаток на железо. Недостаток на есенцијални минерали може да се појави на повеќе начини, како што се: Б. Замор и анемија (анемија). Сепак, недостаток на железо, исто така, може да биде удар за вашето метаболичко здравје. Ова е затоа што вашето тело не може да работи толку ефикасно за да согорува калории, ако го нема потребното. Меѓутоа, ако лекувате недостаток на железо со соодветен внес на железо, можете да изгубите тежина и да ги подобрите метаболичките параметри како крвниот притисок и нивото на холестерол, според една студија.

Храна богата со железо што можете да ја додадете во вашата исхрана за да ви помогне да го зајакнете метаболизмот вклучуваат:

- 1 чаша леќа, 36 проценти од дневните потреби
- 500 грама мелено говедско месо, 15 проценти од дневната потреба
- 1 чаша спанаќ, 24 проценти од дневните потреби

19. Јадете три оброка на ден

Бодибилдерите се колнат во фактот дека треба да јадете нешто на секои неколку часа за да изградите мускули. Но, ако сакате да изгубите тежина, подобро да се држите до три оброка дневно.

Во една студија, од две групи мажи било побарано да јадат диета што ги тера да добиваат на тежина. Една група ги подели калориите на три мали оброци и неколку закуски, групата два јадеше иста количина калории во три целосни оброци. Зголемување на телесната тежина се случи во двете групи. Сепак, маснотиите во стомакот - опасниот вид маснотии кои го зголемуваат ризикот од кардиоваскуларни заболувања - се зголемија само кај оние во групата кои јаделе закуски покрај своите помали оброци.

20. Пијте помалку алкохол за да го зголемите согорувањето на мастите

Ако пиете во умерени количини, сега и тогаш, тоа не треба да влијае премногу на вашата тежина. Меѓутоа, ако го направите навика, пиењето алкохол може да го забави метаболизмот.

Зошто? Кога вашето тело треба да разгради коктел, тој дава приоритет на распаѓање на алкохол пред обработка на која било друга храна што веќе сте ја изеле и што треба да се вари. Ова го забавува целиот ваш метаболички процес. Ако ви се допаѓа пијалок, држете се до нискокалоричните пијалоци. Што исто така помага: заменете ја секоја чаша алкохол со чаша вода за да го забавите темпото и најдобро е да застанете после два пијалаци. Избегнувајте да нарачувате калорична храна како помфрит и хамбургери со вашето пиво.

Сепак, има добра вест и за сите loversубители на вино: виното во умерени количини може да има бројни придобивки, вклучително и слабеењето!