Максимално согорување на маснотии - го користите вашиот целосен потенцијал

Јосуа Сенц (м-р спортски науки)

На Upfit, Јосуа е одговорен за сите теми поврзани со спортот, тренинзите и вежбите.

Себастион Ток (дипл. Екотрофологија)

Во Upfit, тој создава и прегледува статии за: Нови хранливи концепти, заштита на животната средина, одржливост, здрава исхрана.

Погледнете ја содржината

Горење на маснотии - долг пат до шест пакувања

Летото се ближи, вашите омилени фармерки повеќе не се вклопуваат или едноставно се чувствувате малку непријатно: има безброј причини зошто можеби сакате да согорите малку маснотии. Она што сè уште е од суштинско значење за преживување како бебе, честопати се перципира како товар во подоцнежните години: масните влошки.

За што всушност ни требаат маснотии?

Во денешно време, маснотиите често се демонизираат, на крајот на краиштата, исто така, ве прави дебели и гарантира дека стомачните абдомени не се видливи или панталоните се чини дека се стегнале преку ноќ. Маснотијата се акумулира на многу различни места, на пример или поткожно, односно директно под кожата, или висцерално, т.е. во внатрешноста на стомакот. Висцерална маст, по дефиниција, е маснотија што првенствено се акумулира во абдоминалната празнина, околу нашите црева и околу органите за варење.

Зошто некои луѓе имаат поголема веројатност да складираат маснотии под кожата, а други да ставаат повеќе висцерални масти, сè уште не е разбрано целосно. Зголемената акумулација на маснотии во абдоминалната празнина се чини дека е во голема мера генетски условени да бидеш.

Сепак, тоа е сигурно, дека маснотиите во стомакот се многу поштетни за здравјето и има негативно влијание врз метаболизмот. Сепак, на секоја личност и требаат маснотии бидејќи макроелементот има многу важни функции во нашето тело.

Барање за калории и
пресметајте идеални рецепти

До бесплатниот калкулатор калкулатор

Маснотии во нашата храна

Нашата секојдневна исхрана содржи различни видови масти. Некои од нив имаат важни здравствени функции и затоа треба да бидат дел од здравата исхрана. Сепак, постојат и масти кои имаат зголемени здравствени ризици, како на пр на пример транс масти. Голем преглед на сите видови маснотии и нивните својства може да се најде во нашиот детален напис за мастите.

Постојат некои витамини кои се раствораат само во маснотии. Значи, тие мора да бидат масни за идеално искористување во нашето тело. Понатаму, регулираниот внес на маснотии е важен за HDL (липопротеин со висока густина) и ЛДЛ (липопротеин со мала густина) Огледало на нашето тело.

Маснотии во нашето тело

Во нашето тело, маснотиите се метаболизираат многу поинаку. Маснотиите се многу високо-енергетски макроелементи, но потребно е време многу подолго додека оваа енергија не му биде достапна на телото. (Совет: Можете лесно да ги одредите вашите оптимални хранливи барања со нашиот калкулатор за БМИ.)

Маснотиите во нашето тело можат грубо да се поделат на два вида кафеава маст и бела маст. Кафеавата маст е одговорна за термогенезата. Ова значи дека главно топлинската енергија се добива од оваа маст. Ова е особено важно за доенчиња, во животинскиот свет особено за животните кои хибернираат.

Сепак, во подоцнежните години од животот, главно, белата маст ни создава проблеми. Ова се акумулира под кожата и околу нашите органи. Овие масни клетки во техничка смисла се нарекуваат адипоцити. Тие служат како сопствено складирање на енергија во организмот. Со 9,3 kcal на грам, маснотиите се енергетски најбогати макроелементи.

Што се случува при слабеење?

Маснотиите се складираат во клетките на телото во форма на таканаречени триглицериди. Зачуваната маст, воопшто исто така наречени липиди, сепак, може да се претвори во енергија. Овој процес се нарекува липолиза и е под влијание и стимулиран од различни фактори. На пример:

диета
континуирани, спортски оптоварувања
стрес
Болести

Преовладувачката потреба за енергија во телото предизвикува хормони (гласни супстанции) да го стимулираат метаболизмот на маснотиите. Со помош на разни ензими, триглицеридите по неколку чекори се претвораат во масни киселини и глицерин. Овие супстанции сега можат да се користат во следните процеси до употреблива енергија во мускулот се метаболизира.

да согорувате маснотии

Маснотијата сега се насобра и треба повторно да стане енергија, но како? Како што веќе беше накратко споменато, метаболизмот на мастите може да се стимулира на различни начини. Исхраната и тренингот формираат добра симбиоза (како што често се случува) кога маснотиите треба да се согорат.

Согорувајте маснотии преку диета

Ако има дефицит на калории, т.е. телото троши помалку калории отколку што согорува, започнуваат разни процеси на деградирање во телото со цел да се добие потребната енергија. Овие процеси може да се забрзаат со диета, односно здрава, урамнотежена исхрана со дефицит на калории. Особено целат диетите со малку јаглени хидрати, намалете ги резервите на маснотии со намален внес на јаглени хидрати. Студиите покажуваат дека адекватен Намалувањето на јаглехидратите и мастите често се поефикасни е, на пример, како општо одрекување од само јаглехидрати.

Согорувајте маснотии преку вежбање

„Тренингот со сила прави мускулите да растат, тренингот за издржливост ги топи маснотиите.“ Ова основно правило може да се слушне во скоро секое фитнес студио. Многу грубо поедноставено, тоа е исто така точно. Но, маснотиите се согоруваат и кога се градат мускули, само во многу помала мера, бидејќи се дава приоритет на брзо достапната енергија. Општо, сепак, има совршена смисла да се разгледа градењето на мускулите и губењето на маснотиите заедно, наместо да се претпочита само едно од двете, а да се занемари другото. Во нашиот водич за градење мускули, ќе најдете повеќе информации и совети на оваа тема.

За да се разбере идејата за согорување на маснотиите малку попрецизно, неопходна е мала дигресија во снабдувањето со енергија. Веднаш штом ќе започне физичката активност, на телото му треба повеќе енергија. Од каде ќе ја добие оваа енергија, во голема мера зависи од интензитетот и времетраењето на физичкиот напор.

Сликата погоре грубо ја опишува дистрибуцијата и снабдувањето со енергија за време на интензивен физички стрес подолг временски период. Веднаш штом ќе започне многу интензивно оптоварување, енергијата мора да се обезбеди веднаш.

Зелена крива: Најбрзата достапна енергија е достапна како ATP (аденозин трифосфат) директно во мускулот и обично може да го снабдува мускулот со енергија само неколку секунди. Со помош на креатин фосфати, на краток рок се произведува нов АТП.
Портокалова крива: Продавниците за јаглени хидрати се празнат и продолжуваат да ги снабдуваат мускулите со енергија.
Црвена крива: Ако стресот продолжи, потребни се дополнителни извори на енергија, и токму тука се зголемува пропорционалното согорување на маснотии со постојан стрес.

За оптимално согорување, обуката треба да биде дизајнирана така што загубата на маснотии е главниот извор на енергија. Ова се постигнува со вежбање сепак интензивно и упорно е, но не толку напорно што другите извори на енергија прерано пресушуваат и се јавува исцрпеност. Корисно е за џогирање, на пример контролирајте нечие дишење. Штом стапката на дишење значително се зголеми и повеќе не можете да зборувате, темпото треба да се намали. Нашите бесплатни планови за трчање ви помагаат да ја соберете вашата издржливост рамномерно и да ги подобрите вашите перформанси. Зголеменото дишење е показател за акумулација на лактат во крвта, што е нус-производ на производство на енергија преку јаглехидрати и доведува до исцрпеност.

Друг ефикасен пристап е тоа Зголемување на основната метаболичка стапка. Прогресивниот тренинг на мускулите обезбедува зголемување на мускулната маса. Оваа мускулна маса има потреба од дополнителна енергија дури и кога нема физичка активност. Идеална комбинација на баран тренинг за издржливост и градење на мускули затоа нуди добра основа за ефективно губење на маснотии.

Заклучок загуба на маснотии

За да се постигне оптимално согорување на маснотии, различни пристапи треба да се комбинираат. На почетокот, диетата треба да се прилагоди. Со калкулаторот можете да ги одредите потребните калории. Користете свежа, здрава храна што е можно повеќе, избегнувајте високо обработени индустриски производи и нездрави масти. Имате малку време да готвите? Потоа внимателно испланирајте ги и подгответе ги оброците. На крајот, ова често заштедува време и пари и е исто така поздраво од брзата храна. Ние би биле среќни да создадеме индивидуален план на исхрана за губење на маснотии за вас.

Прилагодете ја обуката за вашите потреби. Со вистински интензитет и дисциплина, треба брзо да ги намалите масните наслаги. Но, не заборавајте: забавувај се! Најдоброто вежбање е бескорисно ако изгубите интерес за него по две недели. Можеби најдете партнер за обука, клуб или спорт во кој уживате долгорочно.

Чести прашања и одговори

Каква треба да биде мојата диета ако сакам да согорувам маснотии?

Обидете се да избегнувате храна богата со маснотии. Секогаш варете свежо, здраво и со малку индустриски преработени производи. Ако немате ден за обука, можете малку да го минимизирате внесот на јаглени хидрати. Целосно откажување од јаглехидрати обично само промовира желби.

Што е подобро: тренинг за издржливост или тренинг за сила?

Како што често се случува, златното значење е патот по кој треба да се оди. Можете да ги разградите дополнителните масти преку интензивна обука за издржливост. Општата обука за градење мускули ви помага да ја зголемите основната метаболичка стапка и, исто така, да ги зголемите енергетските побарувања за време на периоди на одмор.

Што е поефикасно: диета или вежбање?

Општ одговор тука е повторно тежок. Меѓутоа, ако сакате да продолжите што е можно поефективно, тука исто така треба да претпочитате комбинација. Најдобро е да побарате спорт или класичен тренинг за издржливост/сила и да ја прилагодите вашата исхрана. Со намалување на вашите јаглени хидрати и масти истовремено зголемувајќи ја основната метаболичка стапка, може значително да го зголемите согорувањето на маснотиите. Здравата и урамнотежена исхрана треба да се стреми без оглед на целта. Ако немате време и знаење, едноставно оставете го тимот на Upfit да креира план за исхрана според вас!

отече

Hall, K.D., Bemis, T., Brychta, R., Chen, K.Y., Courville, A., Crayner, E.J. et al. (2015 година) Калории за калории, ограничување на маснотиите во исхраната резултира со поголемо губење на телесните масти отколку ограничувањето на јаглехидратите кај лицата со дебелина. Метаболизам на клетките, 22 (3), 427-436. дои: 10.1016/j.cmet.2015.07.021.
Klöting, N., Stumvoll, M. & Blüher, M. (2007). Биологија на висцерална маст. Дер Интернист, 48 (2), 126-133. дои: 10.1007/s00108-006-1781-x.
Кнехтл, Б. (2002). Интензитет на вежбање и согорување на маснотии - теоретски принципи и практични размислувања. Праксис, 91 (21), 915-919. дои: 10.1024/0369-8394.91.21.915.
Мекардл, В.Д., Кеч, Ф.И. и Качч, В.Л. (2015). Вежба физиологија. Исхрана, енергија и човечки перформанси (осмо издание). Филаделфија: Волтерс Клувер здравје/Липинкот Вилијамс и Вилкинс.
Tobias, D. K., Chen, M., Manson, J. E., Ludwig, D. S., Willett, W. & Hu, F. B. (2015). Ефект на интервенции со диета со малку маснотии наспроти другите диетски интервенции врз долгорочната промена на телесната тежина кај возрасните: систематски преглед и мета-анализа. Дијабетес и ендокринологија на Лансет, 3 (12), 968-979. дои: 10.1016/S2213-8587 (15) 00367-8.

Повеќе возбудливи статии

Интермитентен пост/наизменичен пост - ваш сеопфатен водич за исхрана

Градење на мускули - сеопфатен водич за обука со совети и трикови за вашето тело од соништата

Не можете без него: Дневник за храна на Апфит (бесплатен PDF)

Облечен

Програма за исхрана Upfit
за нас
Прашања, одговори и поддршка
Искуство и успех
Заштита на купувачот
Написи, е-книги, видеа и тривијални содржини
Дополнет подкаст
Рецепти
Видеа
Калкулатор калкулатор
Калкулатор за БМИ
Дневник за храна
Водич за ресторани
Водач за фитнес
Контакт

Планови за исхрана

Посебни планови

План за обука на задникот на стомачните нозе
План за исхрана
План за исхрана на протеински диети
План за исхрана за нетолеранција
Промена на диета
План за јадење со малку маснотии
План за исхрана со малку јаглени хидрати
План за исхрана на палео диети
План за обука за дома
План за обука за слабеење
Вегански план за исхрана
План за исхрана на вегетаријанци
Планови за бесплатно трчање
Планови за бесплатна обука

Контакт

Вашиот план за здрава исхрана за урамнотежена исхрана
Дали сакате да ја задржите вашата тежина и да се храните здраво за да се чувствувате посилни и подобри? Потоа изберете план за здрава исхрана што ви дава нова сила и ви овозможува да имате здраво секојдневие. Преку оптимална дистрибуција на хранливите материи ќе развиете нов став кон животот и ќе постигнете нови врвни перформанси. Нема повеќе прашањето „Што да јадам денес?!“. Без нездрава брза храна, но брзи јадења богати со хранливи состојки кои имаат добар вкус и ве одржуваат сити подолго време. Без никакво надуеност или замор. Чистото јадење го одржува вашето тело во форма, а умот доживува нови височини. Дали сакате да пробате нова форма на исхрана? Без разлика дали се вегани, вегетаријанци или палео. Вашиот план за здрава исхрана ви обезбедува само рецепти што се вклопуваат во вашата исхрана. Можете исто така да ги наведете вашите алергии и нетолеранција и ние ќе ги земеме предвид вашите желби при креирање на планот.

Нутриционистички план за градење мускули
Дали сакате да изградите мускулна маса и да се трансформирате во посилна верзија на себе? Планот за исхрана на мускулното градење ви ги обезбедува вистинските хранливи материи кои ги прават вашите мускули посилни и посилни. Јадења богати со протеини ви ја даваат енергијата потребна за тренинг. Тешко е успешно да се изградат мускули преку обука за сила, бидејќи тука диетата игра централна улога. Само оние кои се снабдени со вистински хранливи материи во вистинско време можат успешно да изградат мускулна маса. Со прилагоден план за исхрана за градење мускули, ќе ви дадеме рака и ќе ви помогнеме да ја постигнете вашата лична цел. Вие одлучувате што има на менито, а што не. Бидејќи бројните индивидуализации го прават вашиот план за исхрана уникатен и оптимизиран за вашите лични потреби.

Оптимизирајте ја дефиницијата за мускулите со прилагодена исхрана план
Со цел да ги направиме вашите мускули повидливи и да ги дефинираме појасно, развивме план за исхрана за дефиниција, со кој можете да изгубите маснотии во стомакот и да го дефинирате вашето тело. Со помош на вистинските хранливи состојки, можете да согорите маснотии и да ги дефинирате мускулите. Можете да постигнете само рамен стомак, па дури и шест пакетчиња со здрава исхрана. Ние ви го доставуваме вашиот план за исхрана за фазата на дефинирање, со кој можете да се збогувате со вишокот маснотии и да му помогнете на вашето тело да го врати својот сјај.

Вашиот план за обука дома
Со кратките единици од вашиот план за обука, спортот лесно се вклопува во вашето секојдневие. Како работна личност, можете да ги направите кратките вежби од вашиот план за обука пред работа и да го започнете денот подготвен и мотивиран. Или вежбате после работа за да го намалите стресот, да се ослободите од вишокот енергија или едноставно да се исклучите. Патем, вашиот план за обука ќе ви помогне да изградите здрави мускули и да ве доведе до вашата фигура од соништата. Сите вежби од вашиот план за обука можете да ги направите дома без никаква опрема. Кратко загревање и едноставен тренинг во интервал ќе ги исфрли килограмите и ќе ви даде нова сила и сила.

Вашиот план за обука е совршен додаток на планот за диета за слабеење
Ако сакате да работите уште поефикасно на фигурата од сонот и не ви се допаѓа да одите во скапа теретана, планот за обука за слабеење е идеален додаток. Комбинацијата на вежбање и диета ќе ви помогне да ги отфрлите килограмите уште побрзо. Сите вежби од вашиот план се лесни за изведување дома без никаква опрема. За кратко време можете да го извршите тренингот без да чекате долго за бесплатна опрема. Значи, кратките спортски единици удобно се вклопуваат во вашето секојдневие. Сите вежби се јасно објаснети и брзо ќе ги видите резултатите. Со комбинација на спорт и исхрана го зајакнувате метаболизмот и го олеснувате процесот на слабеење на вашето тело. Вашиот план за обука не само што ви помага да ја постигнете удобната тежина, туку и да постигнете нова физичка сила комбинирајќи ја исхраната и фитнесот.