Мали помагачи со дневник за слабеење храна и вкупно барање на енергија - GesuenderNet - Ratgeber
Многу е напишано за правилна исхрана. И во теорија сите знаеме дека премногу маснотии, алкохол и шеќер се нездрави. Зачудувачки, многумина не се ни свесни што и, пред сè, колку се набиваат секој ден во себе.
Во продолжение имаме пример за тоа како може да изгледа таков дневник за храна (за заштеда и печатење). Треба внимателно да се снима: секој оброк треба да се снима. Закуски помеѓу оброците, како што се колачиња, чоколадо или гумени мечки, исто така, мора да бидат евидентирани затоа што влијаат на нивото на инсулин и веќе може да бидат причина за напад на желба за храна.
Таквиот протокол е важен чекор во борбата против дебелината. Сепак, клучно е да продолжите да јадете како порано и прецизно да снимате сè. Потоа можете да користите калкулорен калкулатор за да процените колку енергија трошите секој ден. Веројатно ќе откриете дека главно малите нешта се одговорни за тие вишок килограми на долг рок.
Со цел правилно да го процените резултатот од дневникот за храна, прво треба да ја одредите вашата базална стапка на метаболизам. Ова може да се направи со помош на формулата Харис-Бенедикт:
За мажи:
Базална метаболичка стапка [kcal/24 ч] = 66,47 + 13,7 × телесна тежина [kg] + 5 × големина на тело [cm] - 6,8 × возраст [години]
За жени:
Базална метаболичка стапка [kcal/24 ч] = 655,1 + 9,6 × телесна тежина [kg] + 1,8 × висина [cm] - 4,7 × возраст [години]
Треба да ги додадете вашите перформанси (работа, спорт, слободно време) на основната стапка на метаболизам. Тогаш знаете отприлика колку калории ви требаат секој ден за да ја одржите вашата тежина.
Таканаречената PAL вредност може да се користи за да се утврди прометот на перформансите.
Фактор на активност
1,2 само седи или лежи
1,4-1,5 седење, тешко каква било физичка активност
1,6-1,7 седење, одење и стоење
1,8-1,9 главно стоење и одење
2.0-2.4 физички барачка работа
Соодветниот фактор се множи со бројот на часови во кои некој ја извршува активноста. Ако ги додадете сите вредности и ја поделите збирот со 24, ќе го добиете дневниот фактор за себе. Ако ова го помножите со основната метаболичка стапка, ќе ги добиете просечните потреби за вкупна енергија.
Примерна пресметка на вкупното барање за енергија
Пример пресметка за канцелариски работник стар 30 години, 75 кг, 180 сантиметри:
Базална метаболичка стапка [kcal/24 h] = 66,47 + 13,7 × 75 [kg] + 5 × 180 [cm] - 6,8 × 30 [години] = приближно 1790 kcal/24
Да претпоставиме дека нашиот вработен седи на своето биро 9 часа на ден и оди џогинг 60 минути, гледа телевизија или се дружи 4 часа, прави 3 часа домашна работа и спие 7 часа. Тогаш ова резултира како фактор за перформансите предвидени:
9 часа канцелариска работа: 12,6 (фактор 1,4)
1 час спорт: 2.0 (фактор 2.0)
4 часа телевизија: 4,8 (фактор 1,2)
3 часа домашна работа: 4,8 (фактор 1,6)
7 часа сон: 8,4 (фактор 1,2)
Според тоа, проценетата дневна потреба на енергија на нашиот вработен е 2,434kcal (основната метаболичка стапка од 1790kcal помножена со факторот 1,36 (32,6 поделено со 24)).
Ако нашиот модел сака да изгуби тежина на долг рок, тој не смее да троши повеќе од 2.434 килокалории на ден, или треба да заштеди калории или да ја зголеми потрошувачката на енергија.
Користејќи дневник за храна, сега можете да го снимите вашето однесување во исхраната и да ја пресметате приближната количина на енергија што ја земате секој ден. И благодарение на утврдениот промет на перформанси, сега можете да процените од каде доаѓаат излишните калории, на кои им ги должите несаканите килограми.
Додуша, сето тоа звучи малку сложено, но треба да ги евидентирате навиките во исхраната само една недела додека не знаете од каде потекнуваат вишокот килограми. Дневникот за храна може многу да помогне во ова.