Мали закуски Најдобри закуски за тркачи - ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА

Подобро е да имате неколку мали закуски за трчање отколку неколку големи оброци на ден. Бидејќи покрај правилната обука, исхраната е важна и за перформансите.

Конкурентните спортисти знаат одамна: заедно со соодветниот тренинг за трчање, закуските за тркачи се најважниот градежен блок за поголеми перформанси. Добро поставените резерви на енергија и хранливи материи се солидна основа за посакуваниот успех. Но, кои се вистинските закуски за тркачи пред, за време и после тренинг?

Пред спортот

Колку подолго трае товарот, поточно диетата мора да се координира однапред со вистинските закуски на тркачот. Доколку вежбата (или натпреварот) трае подолго од 90 минути, треба да обрнете внимание на грицки богати со јаглени хидрати два до три дена однапред. Закуски за трчање со 8-10 грама јаглехидрати на килограм телесна тежина и ден се идеални. Оброци кои се погодни за спорт и јаглени хидрати се, на пример, јадења од тестенини со малку маснотии или ориз со зеленчук и за десерт, пудинг од ориз со овошен сос или црвен желе. Наутро, погоден е појадок со мусли и овошје, леб или ролни со прелив со малку маснотии (сирење со малку маснотии, исечоци од живина). Последниот голем оброк треба да се јаде околу три часа пред долга сесија за вежбање, идеално тестенини (подготвени ал денте) или ориз.

Во основа:

Колку помалку време има помеѓу последниот оброк и почетниот удар, толку полесно треба да се варат закуските на тркачот. Содржината на маснотии, протеини и растителни влакна во суштина одредува колку време храната останува во стомакот - колку е поголема нејзината содржина, толку подолго е потребно за варење. Ова може да стане многу непријатно и да резултира со странични конци или далеку полоши поплаки. Затоа, секогаш запомнете: Ниту можете да спортувате добро со преполн, ниту со гладен стомак!

ВО ВРЕМЕ СПОРТ

Добро прилагоден метаболизам на маснотии и целосни продавници на јаглени хидрати овозможуваат долг товар од 90 до 120 минути без дополнителни закуски за трчање. Ова значи дека со огромното мнозинство на единици за трчање можете да направите без закуски за тркачи додека џогирате. И, ако треба да бидете физички активни толку долго - надополнете ги продавниците за јаглени хидрати - со 30 до 60 грама јаглени хидрати на час.
Следните закуски за тркачи се погодни за ова

Банани, суво овошје (смокви, кајсии), овошни парчиња
Енергетски шипки и гелови, решетки од гранола
Оризова торта со суво овошје

Енергетските шипки и гелови доаѓаат во безброј варијации. Да ги пронајдете вистинските за себе. производите треба да бидат тестирани, бидејќи некои ве добиваат, други ви го даваат стомакот.

ПО СПОРТОТ

Фазата по вежбање е особено важна. Бидејќи при регенерација, организмот се прилагодува на претходниот товар - односно, основата за успех во обуката не се поставува само за време на тренингот, туку пред сè после тоа. Предуслов за добра регенерација е резервите на гликоген брзо да се надополнат со вистинските закуски на тркачот веднаш по вежбањето. Во една американска студија, администрацијата на јаглени хидрати директно по вежбање (возење велосипед) доведе до 45% поголемо складирање на гликоген отколку само два часа потоа.

ЗА БРЗА РЕГЕНЕРАЦИЈА: НЕ чекајте долго да јадете

Затоа е исклучително важно да не чекате непотребно долго со закуски на тркачот, дури и ако често не чувствувате апетит после тежок тренинг. За тоа време, нутриционистичките правила малку се менуваат: Во текот на првите четири часа по интензивното вежбање, на секој час треба да се консумираат околу 1-1,2 грама јаглени хидрати на килограм телесна тежина и оброк. По исклучок, треба да се претпочитаат јаглехидрати со висок гликемиски индекс (> 70). Оваа храна обезбедува брзо и високо ослободување на инсулин - гликозата и аминокиселините се транспортираат побрзо во мускулните клетки. На овој начин, резервите на гликоген се полнат побрзо и се заменуваат оштетените мускулни структури. Спротивно на тоа, времето на регенерација може да трае многу подолго во случај на храна богата со маснотии и протеини. Ако се планира ден за одмор, можете да одвоите повеќе време и да консумирате храна со понизок гликемиски индекс.