Манган во трагови - ефект, дневни потреби и извори на храна 🥇 Медицина - Фитнес - Исхрана

За што е најодговорен манганот? Манганот е основна хранлива материја што обично се врзува за железо и други минерали. Манганот игра улога во бројни хемиски процеси, вклучително и во синтезата на хранливи материи како холестерол, јаглехидрати и протеини. Исто така важно е дека манганот е вклучен во формирање на коскена маса и помага при природно балансирање на хормоните кои влијаат на скоро секој аспект на здравјето.

Манганот е важен микроелемент кој е потребен за многу витални функции, вклучувајќи внесување на хранливи материи, производство на дигестивни ензими, развој на коски и одбрана на имунитетниот систем.

Манганот се наоѓа во најголеми количини во целата храна, вклучително и изникнати житарки, мешунки или грав, одредени ореви и семиња. Донекаде се наоѓа и во овошјето и зеленчукот, иако интегралните житарки обично се сметаат за најдобар природен извор. Каде и да се најде манган, железо обично е исто така присутно, бидејќи обајцата тесно соработуваат.

Манганот исто така помага во рамнотежата на нивото на калциум - ова помага во борбата против недостаток на калциум - и фосфорот, сите работат заедно на многу клучни начини.

Структура на постот

Кои се ризиците за недостаток на манган и токсичност?

Иако недостаток на манган е прилично редок во развиените земји, каде што луѓето генерално не се неухранети, недостатокот може да доведе до сериозни закани по здравјето, вклучувајќи губење на коските, болка во мускулите и зглобовите и промени во расположението.

Недостаток на манган обично е предизвикан од недостаток на храна богата со манган во исхраната на една личност и понекогаш хронични дигестивни нарушувања кои го отежнуваат апсорбирањето на манганот.

Бидејќи телото прецизно ја регулира количината на манган што ја содржи преку апсорпција и екскреција, во повеќето случаи, луѓето одржуваат стабилно ниво на манганско ткиво. Ова е причината зошто недостатоците на манган се ретки.

Кога се јавува недостаток на манган, најчестите симптоми вклучуваат:

слаби коски (остеопороза)
анемија
хроничен замор
слаб имунитет и често болни
влошени симптоми на предменструален синдром (ПМС)
хормонална нерамнотежа
Нарушена чувствителност на гликоза
Промени во варењето и апетитот
нарушена плодност или неплодност

Од друга страна, премногу манган обично претставува поголема закана, особено во развојните години кога мозокот сè уште се формира. Што може да направи токсичноста за манган за здравјето на луѓето? Прекумерната акумулација во централниот нервен систем може да предизвика вродени дефекти и когнитивни проблеми, но се смета за низок ризик.

Само мал процент од манганот проголтан преку храна всушност се апсорбира, остатокот се излачува многу брзо преку жолчката во цревата и потоа повторно се излачува. Оттука, проблемите со неутрализирање и елиминирање на манганот поради постојните проблеми со црниот дроб, цревата или дигестивниот систем претставуваат најголем ризик за стекнување на многу манган. Во исто време, манганот се апсорбира од крвта од црниот дроб и се транспортира до ткивата низ целото тело, така што оштетувањето на црниот дроб исто така може да доведе до недостаток.

Препорачан дневен внес на манган

Во моментов нема препорачани стандардни етикети за диета за манган. Доколку нема регулирана количина USDA за хранлива материја, наместо тоа се користи соодветно внесување (AI) како упатство за дневно внесување. Како и со сите хранливи материи, секогаш е најдобро да се добие доволно манган од целата храна, за разлика од додатоците, секогаш кога е можно. Целокупната храна содржи вистинска мешавина од различни витамини и минерали кои работат заедно за да одржат рамнотежа и функционалност.

Дневните вредности на АИ за манган зависат од возраста и полот на една личност и се наведени подолу:

Деца со потреба од манган:

Доенчиња до 6 месеци: 3 микрограми
Од 7 до 12 месеци: 600 микрограми
1 до 3 години: 1,2 милиграми
4 до 8 години: 1,5 милиграми
Момци од 9 до 13 години: 1,9 милиграми
Момци од 14 до 18 години: 2,2 милиграми
Девојки на возраст од 9-18 години: 1,6 милиграми

Дневни потреби од манган возрасни:

Мажи на возраст од 19 години и повеќе: 2,3 милиграми
Womenени на возраст од 19 години и повеќе: 1,8 милиграми
Бремени жени на возраст од 14 до 50 години: 2 милиграми
Feените кои дојат: 2,6 милиграми

Најдобри извори на храна од манган

Проценти врз основа на возрасна жена АИ од 1,8 милиграми на ден:

Теф - 1 чаша зготвена: 7,2 милиграми (400 проценти ДВ)
'рж - 1 чаша зготвена: 4,3 милиграми (238 проценти ДВ)
кафеав ориз (- 1 чаша варено: 2,1 милиграми (116 проценти ДВ)
Амарант - 1 чаша зготвена: 2,1 милиграми (116 проценти ДВ)
Лешници - 1 унца: 1,5 милиграми (83 проценти ДВ)
Грав Аџуки - 1 чаша зготвена: 1,3 милиграми (72 проценти ДВ)
Леблебија (грав од наут) - 1 чаша варен: 1,2 милиграми (66 проценти ДВ)
Ореви од макадамија - 1 унца: 1,1 милиграм (61 процент ДВ)
Бел грав - 1 чаша зготвена: 1,1 милиграм (61 процент ДВ)
овес - 1/3 чаша сува/приближно 1 чаша варена: 0,98 милиграми (54 проценти ДВ)
Црн грав - 1 чаша зготвена: 0,7 милиграми (38 проценти ДВ)
Леќата - 1 чаша зготвена гриз: 0,6 милиграми (33 проценти ДВ)

Позитивен ефект и Предности на манганот

1. Го поддржува здравјето на коските и спречува остеопороза

Манганот може да се комбинира со други минерали како калциум, цинк и бакарот помагаат во намалување на коскената загуба, особено кај постарите жени кои се повеќе склони кон фрактури и слаби коски. Недостаток на манган исто така носи ризик од нарушувања поврзани со коските бидејќи манганот придонесува за формирање на коскени регулаторни хормони и ензими кои се вклучени во метаболизмот на коските.

Според студиите, земањето манган заедно со други хранливи материи за поддршка на коските, како што може калциум, Витамин Д., магнезиум, Цинк, бакар и бор ја подобруваат коскената маса кај жени со слаби коски, што доведува до природен третман за остеопороза е корисно.

2. Потребно е за антиоксиданс и ензимска функција

Манганот се користи во бројни важни ензими, вклучувајќи аргиназа, глутамин синтетаза и манган супероксид. Овие дејствуваат како антиоксиданти во телото, помагајќи да се намали оксидативниот стрес и воспалението што може да доведе до срцеви заболувања или рак.

За што е најдобро манганот во спречување на болести? Докажано е дека животните со недостаток на манган имаат ниско ниво на функција на супероксид дисмутаза поврзана со манган, што може да биде штетно бидејќи е еден од најважните ензими во борбата против оштетувањето на слободните радикали во организмот. Всушност, супероксид дисмутазата понекогаш се нарекува „примарен“ или „господар“ антиоксиданс бидејќи е особено ефикасен во намалување на воспалението, болката и физичкиот стрес што може да доведе до бројни хронични болести.

Супероксид дисмутазите (СОД) се единствените ензими што можат да ги консумираат радикалите на супероксид, што ги прави вредни за забавување на процесот на стареење и проширување на здравјето .

Манганот помага и во формирање на важни ензими поврзани со формирање на коски, вклучително и гликозилтрансферази и ксилозилтрансферази. И, конечно, манганот игра улога во клучните дигестивни ензими кои ги претвораат соединенијата во храната во употребливи хранливи материи и енергија во организмот, вклучувајќи гликоза и аминокиселини.

3. Помага во одржување на когнитивната функција

Процент од снабдувањето со манган во организмот е во синаптичките везикули во мозокот, па затоа манганот е тесно поврзан со електрофизиолошката активност на мозочните неврони кои ја контролираат когнитивната функција. Манганот се ослободува во синаптичкиот расцеп на мозокот и влијае на синаптичката невротрансмисија. Оттука, можно е дека недостаток на манган може да ги направи луѓето поподложни на ментални болести, промени во расположението, тешкотии во учењето, па дури и епилепсија.

4. Се бори и го оштетува дијабетесот

Манганот е потребен за поддршка на правилното производство на дигестивни ензими, кои се одговорни за процесот наречен глуконеогенеза. Глуконеогенезата вклучува претворање на аминокиселините во протеините во шеќер и рамнотежата на шеќерот во крвотокот. Иако точниот механизам сè уште не е јасен, докажано е дека манганот помага во спречување на премногу високи нивоа на шеќер во крвта дијабетес може да придонесе .

Кога истражувачите од Одделот за внатрешна медицина и биохемија при Медицинскиот центар за ветерани ги испитале ефектите на додатоците на манган кај глувци склони кон дијабетес поврзан со диети, откриле дека групата глувци на кои им дал манган 12 недели има подобрена толеранција на глукоза вклучени глувци кои не внесуваат манган. Групата третирана со манган покажала подобрена секреција на инсулин, намалена липидна пероксидација и подобрена митохондријална функција.

5. Поддржува здравје на белите дробови и респираторниот систем

Истражувањата сугерираат дека како манганот заедно со минерали селен и цинк Може да им помогне на луѓето кои имаат белодробни заболувања, вклучително и хронично опструктивно белодробно заболување. Се верува дека оксидативниот стрес е клучен механизам за хронични опструктивни белодробни заболувања предизвикани од чад и други респираторни заболувања. Значи, манганот помага при намалување на воспалението и оксидативниот стрес преку производство на СОД, па затоа е корисен за оние кои имаат потреба од заздравување на белите дробови.

6. Помага во спречување на артритис и остеоартритис

Манганот, заедно со додатоците кои содржат глукозамин хидрохлорид или хондроитин сулфат, го прави препорачан природен третман за артритис. Редовно јадење храна богата со манган, а можеби и земање додатоци, може да помогне во намалување на воспалението во зглобовите и ткивата, така што луѓето со артроза можат да се чувствуваат поудобно и да прават понормални активности. Манганот беше посеан првенствено за да помогне во ублажување на заедничката болка во колената и долниот дел на грбот.

7. Ги намалува симптомите на ПМС

Консумирање многу манган заедно со калциум може да помогне во ублажување на симптомите на ПМС - како што се нежност, болка во мускулите, вознемиреност, промени во расположението и нарушувања на спиењето - и делува како природен лек за ПМС.

Една студија објавена во американскиот журнал за акушерство и гинекологија покажа дека жените со пониско ниво на манган во крвта пред менструацијата имаат повеќе симптоми на болка и расположение.

8. Може да ви помогне да изгубите тежина

Некои рани истражувања укажуваат на фактот дека манганот, земен во специфична форма наречена 7-Кето Натуралеан, е комбиниран со други хранливи состојки како што се Л-тирозин, екстракт од корен од аспарагус, холин и бакар калиум може да придонесе за губење на тежината кај луѓе со дебелина или прекумерна тежина. Потребни се повеќе истражувања за да се утврди колку е здрав манганот Губење на тежина и метаболизмот поддржан. Сепак, ова е веројатно поврзано со способноста на манганот да ги подобрува ензимите за варење и рамнотежата на хормоните.

9. Забрзува заздравување на раните

Студиите покажуваат дека примената на манган, калциум и цинк на тешки и хронични рани во период од 12 недели може значително да го забрза заздравувањето на раните.

10. Помошт, рамнотежа на нивото на железо и спречување на анемија

Ironелезото и манганот соработуваат тесно, а пронајдена е силна обратна врска помеѓу недостаток на железо и висок манган. Додека премногу манган исто така Може да доведе до анемија, Манганот, исто така, му помага на телото да користи и складира железо до одреден степен, што може да спречи анемија (недостаток на железо).

11. Спречува неплодност

Недостаток на манган може да придонесе за неплодност бидејќи манганот ја поддржува регулацијата на хормоните и антиоксидантната активност. Манган затоа дејствува како природен третман за неплодност .

Дали има некакви интеракции или проблеми со манганот?

Токсичноста на манган е можна, но ретка. Повеќето возрасни можат безбедно да внесат и консумираат до 11 милиграми манган на ден, но во некои случаи одредени индивидуи не можат правилно да исфрлат манган од нивните тела и може да се соберат високи нивоа.

Кај здрави возрасни лица, крајно е малку веројатно дека премногу манган ќе се внесе само од храната. Наместо тоа, луѓето обично внесуваат премногу манган кога земаат одредени додатоци. На пример, додатоците на производи рекламирани за остеоартритис може да содржат високо ниво на манган во форма на хондроитин сулфат и глукозамин хидрохлорид, што може да го донесе внесувањето на лицето над толерантната граница за возрасни (УЛ) од 11 мг манган на ден.

Другите луѓе кои треба да избегнуваат земање додатоци на манган или да зборуваат со лекар најпрво вклучуваат луѓе со веќе постоечко заболување на црниот дроб, кои најверојатно ќе имаат проблеми да се ослободат од манган и луѓе со историја на алкохолизам или анемија. Манганот може да се насобере кај овие луѓе и да предизвика несакани ефекти, вклучувајќи проблеми со менталното здравје, вртоглавица и треперење и влошена болест на црниот дроб. Луѓе со постоечки Недостаток на железо (Анемија), најверојатно, ќе зафати повеќе манган, па затоа треба да бидат внимателни со нивната потрошувачка.

Ако консумирате повеќе од 11 милиграми манган на ден, може да почувствувате несакани ефекти, дури и ако се сериозни и многу штетни, како што се: Б. невролошки нарушувања како Паркинсонова болест. Секогаш внимателно проверувајте ги етикетите на влошките и следете ги упатствата за дозирање. Пред да внесете висока доза на манган или кој било друг минерал или хранлива состојка, можеби ќе сакате да го проверите вашиот лекар за да потврди колку ви треба додаток.