Марк-Андре тер Штеген Вака ја тренира својата брзина
Од FITBOOK | 09 февруари 2020 година, 15:43 часот
Способноста да се движи во вистинската насока во дел од секундата е една од најважните атрибути на голманот. Националниот голман Марк-Андре тер Штеген за FITBOOK изјави за кои 5 вежби претпочита да ја тренира својата импресивна брзина.
Националниот голман и чувар на мрежата на Барса, Марк-Андре тер Штеген никогаш не бил fanубител на кревање тегови во теретана. Тој претпочита да тренира на ориентиран кон цел и функционален начин. „Најважните атрибути на голманот се максимална сила, брзина, брзина и флексибилност. Покрај заедничкиот тренинг со тимот, јас се повеќе се фокусирам на ова, на пример со скокови и кратки спринтови “, вели тој. Тер Штеген разви соодветен концепт за обука за апликацијата за фитнес „Freeletics“. FITBOOK покажува пет од неговите омилени вежби на тема јачина на брзина.
Ве молиме прво загрејте се! Со високи колена или скокови со скокови
Овој брз, прецизен редослед на движења на високи колена или скокање скокови ја зголемува и мускулната издржливост и стабилноста на бутовите. Тие го зголемуваат срцевиот ритам исклучително брзо. Затоа тие се идеални како загревање.
Така се прави: За прескокнување скокови, брзите, мали чекори едноставно стојат исправено и наизменично ги повлекуваат колената до околу 45 степени. Високите колена имаат ист редослед на движења; колената се влечат нагоре над колковите (90 степени). Земете ги рацете со вас во спротивни насоки.
Што се обучува? Издржливост, бутовите, рацете, стапалата, рамената
Сплит рубрики
Сплит-лунџите се идеални за брзо потиснување на бутот и глутеусот мускулите до нивните граници. Тука се потребни брзина и упорност. Обрнете внимание на контролирано слетување! Со експлозивен скок во мирување, вежбата станува сеопфатна за нозете.
Така се прави: За поделени лунџи во минување, рамената остануваат над колковите, предното колено е над петицата, а задното колено го допира подот под колкот. Нозете истовремено ја напуштаат земјата, скокаат директно во спротивниот тек, скокаат во иста позиција и назад. Земете ги рацете со вас во спротивни насоки.
Што се обучува? Глутеви и мускули на нозете, издржливост
Истегнувачки скокови (скокови во сквотирање)
Слично како и поделените парчиња, скокови во сквотот главно ги стресуваат мускулите на задникот, бутовите и телињата. Мешавината на експлозивност со скок во воздухот и амортизирање за време на сквотот им обезбедува на нозете брзина.
Така се прави: Ставете ги стапалата нагоре до ширината на рамото, колковите под нивото на коленото, држете го сквотот кратко и потоа скокнете директно во прав скок. Нозете ја напуштаат земјата. Рамената, колковите и колената формираат линија. Повторно слетајте во сквотот, слетувајќи нежно - преку топчињата на нозете. Скокот скокови се прилично исцрпувачки поради големиот стрес. Голманот Тер Штеген советува да работиме со кратки паузи по неколку повторувања.
Што се обучува? Glutes, бутовите и телињата, издржливост
Скокови
Овие скокови над колкот бараат добра издржливост и силни мускули на нозете и телето.
Така се прави: Искокнете со двете нозе истовремено, повлечете ги колена. Повторувањето е завршено кога двете колена ќе се повлечат до нивото на колкот додека скокате. Со секој скок важно е да слетате на земја што е можно поблаго и истовремено на контролиран начин.
Што се обучува? Мускули на бутот и телето, издржливост
Спринтови
Star Keeper се заколнува во оваа вежба затоа што го бара целото тело: Спринтови! Тренирате издржливост, сила и експлозивност. За да може телото да го издржи високиот интензитет и безбедно и ефикасно да ги изведува спринтите, важно е добро да се загрее. Со интензивни спринтови, телињата, нозете, рацете и стомакот можат да бидат обучени за многу кратко време. Во исто време, работите на вашата издржливост и брзо го подигате срцевиот ритам - совршена обука за HIIT.
Така се прави: На пример, спринт 150 метри интензивно 3 пати; направете кратки паузи помеѓу нив
Што се обучува? Нозе, раце, стомак, издржливост