Марсел Милер изгубив 20 килограми за само една година - домашни вести
++ Инстаграм помогна при слабеење ++ Каква улога игра храната ++ Зошто премногу вежбање не помага ++
Здраво, јас сум Марсел Милер, имам 26 години, репортер на BILD - и изгубив 20 килограми за само една година! Успеав да го задржам овој успех и да не доживеам јо-јо ефект.
Поминаа пет години од сега и првиот ден кога започнав со мојата диета. Не беше лесен начин.
Како започна сè
Јас имав основа за мојата диета со план за исхрана и вежбање. Но, само тоа не е доволно, мора да се откажете од навиките. Бидејќи јас всушност имав проблем со тежината уште од училишните денови. Никогаш не бев навистина дебела во тоа време, но не бев ни тенка.
Со години се обидував да ослабам и конечно да изгледам на што се надевав - но честопати бев под влијание на списанија за фитнес. Грешка. Бидејќи таму сè секогаш изгледа толку едноставно, што во реалноста воопшто не беше.
Всушност, никогаш не сум бил неспортски, дури сум одел во теретана и играв ракомет и тенис - погрешната диета секогаш ги спречуваше моите планови.
Забавите, алкохолот, чипсот и генерално многу мрсната храна беа дел од моето секојдневие. Да се откаже од сето тоа беше неверојатно тешко. Секојдневните посети на Мекдоналдс особено ги попречуваа моите планови за фитнес.
Волјата за слабеење постоеше, но и искушенијата. Отпрвин ми беше тешко да ги издржам и од време на време имаше рецидиви во старите навики. Само со време и многу дисциплина научив подобро да се справам со тоа.
Бидејќи се знае дека секој почеток е тежок, а јас сè уште бев неискусен, најпрво ми требаше некој да ме поддржи со моите планови за исхрана.
Првите чекори
Со помош на универзитетски колега, кој ми помогна во планирањето и спроведувањето во тоа време, можев да се ослободам од моите навики и да ја преструктуирам мојата дневна рутина. Особено беше важно да се утврдат фиксни времиња за моите оброци.
Пред да се вклучам, секогаш јадев во различно време или некој оброк беше откажан - често тоа беше појадок. И кога појадувам, имам ролна или пченкарни снегулки - така што нема храна погодна за диети.
Поради секакво нередовно јадење, честопати посегнував по нездрава храна меѓу нив, бидејќи ме обземаа желби.
Друг поттик беше што се преселив од дома и живеев сам за прв пат. Купувањето на балансиран начин и готвењето за мене беше вистински предизвик тогаш.
Фиксната рутина беше важна за ова, па јас ги местев дневните оброци според времето.
План за исхрана
На почетокот на мојата диета имаше само што да јадам помеѓу 08:00 и 16:00 часот. Подоцна ја опуштив оваа строга шема. Еден ден беше поделен вака: 8:00 часот појадок. 12:30 ручек, 15:00 попладневна закуска и потоа само вода. Првиот месец беше најголемиот предизвик за мене.
Дебели или тенки?
„Оброк првик“ Навистина можете да изгубите тежина со претходно готвење?
„Prep оброк“, што се залага за „Подготовка на оброк“ - и е тренд на мрежата. Што се крие зад тоа, зошто е погодно за диета.
Експертски совети и рецепти Зошто чоколадото воопшто не дебелее
BILD разговараше со нутриционистот Уве Кноп за чоколадото - и претстави неодоливи рецепти.
Денес има значително повеќе оброци. Ова се должи на мојата нова цел да градам мускули. Затоа, обично појадувам во 7 часот наутро, а потоа имам мала закуска во 10 часот наутро. Во 12:30 часот следува мојот ручек. Попладневна закуска во 15:30 часот и вечера во 19:00 часот.
Во фитнес сцената, таканаречените „измамници“ се многу популарни кај многумина. Тоа значи: Нездрава храна може да се јаде без ограничување на одреден ден од неделата. Јас сепак не сум убител на тоа. Повеќе сакам да се почестам со нешто нешто помеѓу.
► Но, ниту промената не помина совршено. Како ретроспектива, направив неколку грешки: Особено повеќе не би препорачал „да престанете да јадете по 16 часот за да постигнете дефицит на калории од 1.500 kcal на ден“. Тоа беше премногу ниско.
► Наместо тоа, подобро е да се започне диетата со помал дефицит на калории и потоа да се намалува континуирано. Ова ве спречува да изгубите премногу тежина премногу брзо додека држите диета.
Сепак, целата промена во исхраната не помина во најдобар ред. Она што е „нормално“ за мене денес, морав да се обучувам низ годините.
Моите нутриционистички цели денес
Пред пет години мојата цел беше диета, но денес изгледа поинаку. Не сакав да ослабам веќе некое време. Но, градете мускулна маса преку континуиран тренинг за сила и соодветна исхрана.
Една работа не е променета, сепак. Денес, исто така, сметам дека балансираниот појадок е особено важен. Ми гарантира дека ќе го започнам денот со оптимална грижа и дека нема да го имам првиот напад на глад по неколку часа.
Ова исто така го избегнува ризикот од посегнување по нездрава храна. Разликата од порано е во времето на оброците. Јас обично станувам околу 4 часот наутро и обично одам да вежбам на празен стомак. После појадокот следува како оброк „после тренинг“. Како резултат, појадувам само еднаш и се држам до пладне.
Вежбањето на празен стомак има и други предности. На пример, може да ја подобри чувствителноста на инсулин, што му олеснува на телото да согорува телесни масти или да ги снабдува мускулите со крв.
Интересно исто така
Малите помагачи
За да не ги изгубам мускулите преку трезен тренинг, обично земам BCAA (аминокиселини со разгранет синџир) за време на тренингот.
Банана обично следи веднаш по тренингот. За првиот оброк после тренинг во теретана (околу 7 часот наутро), обично користам овесна каша, јајца, малку јогурт и протеински шејк.
Ова обично сум соодветно снабдувано до пладне. Следниот оброк обично следи околу пладне.
Во текот на неделата наизменично подготвувам комбинација на јаглени хидрати (како ориз, тестенини или компири), зеленчук (брокула, грав или тиквички) и извор на протеини (пилешко, мисирка или риба).
Спорт: некогаш и сега!
На почетокот на мојата животна промена пред пет години, трчањето сè уште беше составен дел од мојата спортска рутина и со текот на времето дури стана вистинска страст! Јас всушност дојдов до овој нов начин на живот преку трчање.
Беше толку ослободувачки секој пат и ми даваше нова енергија за тој ден. Кога можев брзо да се ослободам од првата тежина, следеше следниот чекор: се пријавив во теретана и започнав да тренирам со тегови - на почетокот беше навистина непријатно, бидејќи сè уште не бев во форма.
Но, бев мотивирана да го извлечам најдоброто од себе. Во одреден момент сакав да изгледам како оние кои веќе беа „добро обучени“. Бидејќи килограмите на вагата се намалија со текот на времето преку редовно вежбање и правилна диета, мотивацијата и амбицијата да истраете се зголемија.
Сè на сè, лепев низ диетата една година пред полека да го барам патот кон нормалното секојдневие.
Откако ја постигнав својата прва цел, си поставив нова: градење мускули. Да изгледам како многу од моите модели за фитнес подоцна.
Вежбање со тегови наместо трчање
Кога започнав со мојата диета пред пет години, сè уште трчав околу два или три пати неделно и обично се чувствував многу пријатно да го правам тоа.
Но, со текот на времето, трчањето стана присила за мене. Јас само го гледав тоа како средство за постигнување на целта. Покрај тоа, јас исто така направив кардио тренинг во теретана. Премногу за моето тело! Затоа, решив да направам пауза и повеќе да се фокусирам на тренингот за сила.
Денес обично работам само кратка единица од 15 до 20 минути на неблагодарна работа после редовниот тренинг и заштедувам дополнително џогирање - во спротивно едноставно согорував премногу калории. Тоа би било предност за слабеење, затоа што сакам да постигнам дневен дефицит на калории - но при зголемување на телесната тежина тоа е повеќе пречка.
План за обука
Мојот тренинг го структурирав денес според класичниот „принцип на притисок, влечење и нозе“ - пет дена во неделата. Моите мускулни групи се поделени на гради, рамо/трицепс (туркање), грб/бицепс (влечење) и секако нозе на дополнителен ден.
Со оваа поделба, исто така, ја покривам секоја мускулна област најмалку двапати неделно! Вежбам со оваа дистрибуција околу 1,5 години и веќе добив десет килограми (мускулна маса).
Сепак, сè уште сум далеку од постигнување на својата цел, бидејќи сакам да качам околу пет до шест фунти и да продолжам да работам на оптимално извршување на вежбите во теретана.
Патеката опишана овде, мојот пат, најдобро функционираше за мене досега. Но, тоа не значи дека би им го препорачал на сите, бидејќи секој е различен и има различна почетна точка.
За некои, подобро е да тренираат навечер или да следат поинаков принцип за обука. Затоа, на мојот пат не може да се гледа како на совршено моделско решение, бидејќи не сум правел секогаш сè како што треба и сè уште учам нови работи.
Мојот Инстаграм
Потоа ги споделувам моите оброци на Инстаграм со моите 10 400 следбеници и нека учествуваат во мојот живот.
ВИДИТЕЛ водич
„Болките во мускулите се чувствуваат одлично!“ Дванаесет типични изреки од тренери за фитнес
Дали некогаш сте присуствувале на еден од овие часови во теретана? Или имате личен тренер? Тогаш ТОА ти звучи познато.
Личен тренер вели: „Повеќето диети не се корисни“
Фитнес тренерот Феликс Клеме од документарната серија „Исклучително тешко“ ја открива неговата стратегија за одржливо намалување на телесната тежина.
Во текот на неделата обично го покажувам ручекот или вечерната салата. Кога повторно ќе имам повеќе време за време на викендот, ги ставам оброците на голема чинија, фотографирам и ги објавувам на мојот Инстаграм профил.
За мене, Инстаграм е еден вид дневник на Интернет каде што можам да го документирам мојот напредок и оброците. Секојдневното објавување и позитивниот одговор на моите слики ми олеснуваат да се држам до своите цели.
Also Може да бидете мотивирани и инспирирани од други колеги блогери таму. На почетокот на моето време на Инстаграм, ги сликав моите мобилни телефони и навистина не размислував за тоа. Денес изгледа малку поинаку! Многу повеќе време и напор се вложува на сликите отколку порано.
► Фотографиите ги правам денес со дигитален фотоапарат и потоа ги уредувам со разни апликации на мојот iPhone. Како по правило, јас користам дневна светлина кога фотографирам, но ако треба да биде малку премногу темно, тогаш користам мека кутија со дневна светлина.