Машинска обука за почетници за фитнес
Машинска обука за фитнес почетници и почетници за градење мускули
Имаме неколку програми за градење мускули за почетници кои започнуваат веднаш со одлични бесплатни сложени вежби на мрена и гира! Овие големи вежби со сложени состојби, како што се клупата за притискање или сквотот, се дефинитивно оправдани, бидејќи тренираат цели мускулни групи истовремено и исто така ја промовираат координацијата на мускулите. За многу спортисти за фитнес и боди-билдинг, бесплатните вежби за сложени компоненти, исто така, работат подобро во однос на градењето на мускулите.!
Предности и недостатоци на машинска обука
Предности на чиста машинска обука:
- ризикот од повреда е помал
- Можете подобро да се концентрирате на вежбата, бидејќи координативните елементи се претежно изоставени или помалку
- Индивидуалните мускули можат подобро да се изолираат.
Недостатоци на чиста машинска обука:
- Растот на мускулите при сложени вежби е обично поголем
- „Ефектот на целото тело“, како што се понудите за бесплатно сквотирање, веќе не се применува
- Координацијата на мускулните групи едни со други не се развива на ист начин како и со бесплатниот тренинг, така што мускулите работат заедно помалку „функционално“
- Има уште многу вежби што треба да се направат
Сега се поставува прашањето кој почетник треба да започне со чиста обука за машини и кој почетник треба да претпочита да ја користи бесплатната основна обука директно!
Во принцип, можете да ги советувате здравите и млади спортисти кои исто така имаат прилично добар тренер при рака, да започнат бесплатно тренирање директно (се разбира, започнете и со мала тежина!)
Постарите луѓе со евентуално мала претходна штета од минатото или луѓе кои се чувствуваат небезбедни со бесплатни тегови, претпочитаат да направат чиста машинска обука прво по лекарски преглед. Како што е опишано погоре, ова значително го намалува ризикот од повреда и му овозможува на корисникот подобро да се концентрира на индивидуалните вежби!
Покрај тоа, можно е да се тренира со екстремно мала тежина на машините на почетокот, така што е можно дури и за многу стари лица да започнат да тренираат по лекарска проверка. Оваа група на луѓе не би можеле да се справат со бесплатниот тренинг едноставно поради тешкотиите во координацијата и со тоа да ризикуваат само непотребни повреди!
Ако, по неколку месеци, се појави чувство за тренинг и мускулите ги покажуваат своите први успеси во насока на раст, може да преминете на тренинг со слободни тежини!
Значи, можете да кажете дека тренингот со слободни тежини е посоодветен за атлетски и здрави почетници во тренинг со тегови и машински тренинг за сите други новодојденци!
Повеќе информации за почетници за фитнес можете да најдете во нашата специјализирана статија „10-те најдобри совети за почетници за фитнес“
На курс за чиста машинска обука, треба да се завршат многу повеќе вежби отколку во бесплатна обука! Ако го земеме примерот на сквотот, на пример, тогаш ни требаат следниве вежби со цел да тренираме барем исти мускули (координативната интеракција на мускулните групи споменати погоре, се разбира, е изоставена во овој случај!)
- Нога притиснете (оптоварување на нозете)
- Машина за продолжување на грбот (оптоварување на долниот дел на грбот)
Ако би го поделиле понатаму, дури ќе ни требаат:
- Екстензии на нозете
- Кадрици на нозете
- Машина за продолжување на грбот
Сквотовите заменуваат 3 машини во обука за почетници! При напредна обука, спортистот може, се разбира, да мора да додаде изолациски вежби затоа што тетивите не добиваат доволно стимули за време на сквотот!
Во продолжение би сакале да ви го покажеме нашиот план за чиста обука за машини, ова е наизменичен поделба на целото тело! Оваа обука треба да се заврши 2-3 пати неделно, единиците А и Б се менуваат постојано!
План за обука Машинска обука за градење мускули
Рамковни услови за обука за чиста машина:
- Сплит на целото тело, поделено на единици А и Б, тренирање 2-3 пати неделно
- Пауза помеѓу сетови: 2 минути
- Пауза помеѓу вежбите: 2 минути
- Чиста позитивна фаза (надминување), кратко држење на напон во точката на пресврт, а потоа чиста негативна (опаѓачка) фаза
- Кога ќе се постигне наведениот број повторувања и поставените броеви, тежината може да се зголеми
- Без мускулна инсуфициенција, понапредна може да вклучува мускулна слабост во последниот сет на вежби, но ова не е задолжително!
- Направете само онолку повторувања колку што можете да направите со најдобри технички перформанси!
План за обука машинска обука
| Сесија за обука А: | |
| 3х 8-12 повторувања. | Преса за седење на градите |
| 2x 8-12 повторувања. | пеперутка |
| 3х 8-12 повторувања. | Надземни притиснете на машината |
| 2x 8-12 повторувања. | Веслање на машината со широка рачка |
| 3х 8-12 повторувања. | Нога притиснете (стапалата се приближуваат) |
| 2x 8-12 повторувања. | Екстензии на нозете |
| 2x 8-12 повторувања. | Стоечко теле крева на машината |
| 2x 8-12 повторувања. | Бицепс кадрици на машината |
| 3х 12-15 повторувања. | Кругови на машината |
| 3х 8-12 повторувања. | Истегнување на грбот на машината |
| Сесија за обука Б: | |
| 3х 8-12 повторувања на наклонети клупи за притискање на машината | Наклонете го притискањето на клупата на машината |
| 2x 8-12 повторувања Пеперутка | пеперутка |
| 3х 8-12 повторувања. Лат повлече со широк зафат на градите | Лат повлече со широк зафат на градите |
| 3х 8-12 повторувања надземни преси на машината | Надземни притиснете на машината |
| 3х 8-12 повторувања на печатот на нозете (стапалата понатаму) | Нога притискање (стапалата понатаму) |
| 2x 8-12 повторувања кочеви | Комбиња |
| 2x 8-12 повторувања Тели подига седи на маска | Телето воскреснува седејќи на маската |
| 2x 8-12 повторувања на трицепс преси на машината | Tricep притиска на машината |
| 3х 8-12 повторувања назад се протега на машината | Истегнување на грбот на машината |
| 3х 12-15 повторувања на притискање на машината | Кругови на машината |
Овој тренинг го опфаќа целото ваше тело и користи различни вежби во 2-те планови, така да имате постојано наизменични дразби!
Тежината треба да ја поставите многу ниска на почетокот и потоа да продолжувате да се зголемувате кога ќе ја достигнете избраната тежина при технички чисто извршување со наведениот број повторувања!
Диетални и додатоци во исхраната!
Дефинитивно треба да бидете сигурни дека имате урамнотежена и разновидна исхрана. Протеините придонесуваат за развој и одржување на мускулите. Од оваа причина, исто така, треба да внесете доволно протеини од вашата исхрана и да се дополни со протеински прав доколку е потребно.
После тренинг, препорачуваме да земете таканаречен шејк после тренинг доколку е потребно! Овој шејк дефинитивно треба да содржи дел од протеин од сурутка (протеин од сурутка) и 0,8 g брзи јаглехидрати на кг телесна тежина како што е Peak Glucofast (малтодекстрин)!
Ако сакате, подоцна можете да додадете бесплатни аминокиселини (БЦАА + глутамин), креатин и бета-аланин.