Масивен тренинг за нозете - Останете фит!
Обидете се со овој тренинг за нозе ако сакате да однесете обичен ден на друго ниво. Но, ве предупредувам, можеби нема да можете да одите дома
Ајде да разјасниме неколку работи: можете да ги барате најдобрите вежби за нозе, но никој нема да ви помогне ако не работите напорно. Мора да шутирате силно, особено пеш ден. За да изградите масивни нозе, треба да тренирате до точката каде што сакате да се откажете - и потоа да направите уште неколку повторувања.
Сериозен сум. Ако не сте подготвени да ја влошите коската, можете да ја напуштите страницата. Одете и побарајте нешто „што работи брзо“.
Претпоставувам дека направивте вистински избор и сè уште сте тука. Сега, кога ја утврдивме најважната работа, можеме да преминеме на обуката и вежбите што ќе ги направите.
Треба да следите одреден план. Напорната работа е само половина од тренингот. Другата половина е направена од умно изградена рутина.
Треба да имате малку искуство во теретана пред да започнете со овој тренинг. Треба да знаете како да ги направите основните вежби и најмалку комплицираните од техничка гледна точка.
Ако не ги совладате основните движења, можете да се вратите тука кога ќе бидете подготвени. Дотогаш, да почнеме со овој тренинг за нозе.
1. Свиткување на коленото со задна лента - Различни варијации (греење)
Клекнувањето е најдобра вежба што можете да ја користите за да започнете со тренингот. Зошто? Погледнете.
Клекнувањето е најтешкото движење за нозете, можете да користите многу тешки тегови, да ги работите сите мускули на долниот дел од телото (вклучително и стомакот и лумбалниот дел) и се покажа дека ова движење го зголемува производството на хормонот за раст повеќе од која било друга вежба.
Свитките на коленото се повеќе општо име за многу варијации кои можат да вклучат еден мускул повеќе од друг. Може да имате сумо свиоци на колена или класични свиоци на колена или други варијации. Тие генерално се разликуваат во зависност од положбата на шипката, употребената опрема или растојанието помеѓу нозете.
Да, можете да го започнете тренингот за нозе со предните свиткување на коленото - шипката се потпира на градите и предните раменици - или со едностраните - со едната нога. Но, на овој тренинг започнуваме со „класичната“ вежба, свитките на коленото со задната шипка.
Најдобра препорака е да се спуштате надолу за време на движењето додека бутовите не бидат паралелни со подот. Колоната мора да остане неутрална за да се избегнат несакани несреќи.
Во вашиот тренинг
Направете неколку серии загревање, полека зголемувајќи ја тежината со секој сет. Чувајте го бројот на повторувања помеѓу 8-12 и не наметнувајте се на неуспех затоа што оваа вежба е за загревање.
Прво изберете тежина што ви овозможува лесно да направите 15 повторувања. По 3-4 сета, мускулите на нозете ќе бидат подготвени за следното.
2. Свиткување на фронталното колено
Сè уште не преминуваме на уреди. Onlyе имате можност да го направите ова само на крајот од обуката, кога ќе се исцрпат нозете.
Продолжуваме со вежба која многу добро работи на квадрицепсите. Ова се предните свиоци на коленото, во кои шипката ќе биде поставена на горниот дел од градите.
Едноставната промена на положбата на шипката, од назад до напред, радикално го менува начинот на распределување на тежината. Така, стомакот и лумбалниот дел ќе работат многу поинтензивно, заедно со квадрицепсите.
Вежбата исто така бара да одржувате повертикална положба на трупот. Вие исто така ќе можете да се спуштите подлабоко за време на движењето.
Во вашиот тренинг
Направете 3-4 сета од 10-12 повторувања. Мускулите се малку уморни поради првата вежба, затоа користете тежина што ви овозможува лесно да направите 10 повторувања.
Ако сакате да го заштитите грбот, користете специјален појас што спречува несреќи.
3. Романски Deadlift
Ако се прашувате за што служи грбот на тренингот за нозе, веројатно немате идеја што е тоа романско мртво кревање.
Романскиот мртво кревање е совршен ако барате да ги развиете нозете. Многу добро работи феморалниот бицепс - задниот дел на нозете - ви дава целосен развој на бутовите.
Ова движење е совршено ако сакате да користите големи тежини. Сепак, пред да направите какво било движење со вакви тегови, треба да знаете која е точната форма.
Најдобар начин да ја научите оваа вежба е да го направите со многу мала тежина или со празна шипка. Колената не треба да се движат напред - или да излегуваат од прстите - за време на спуштањето.
За да добиете повеќе романски ќор-сокак, не дозволувајте шипката да го допира подот. Ова ќе го задржи мускулот под напнатост подолг временски период.
Исто така, држете го грбот исправен и подигнете ја тежината користејќи ги само мускулите на нозете.
Во вашиот тренинг
Откако ќе ја совладате правилната форма, треба да можете да користите прилично големи тежини.
Направете 4 сета: 2 комплети со максимум 8 повторувања - тука користите најголема тежина - и 2 сета од 12 повторувања со малку помали тежини.
4. Еднострано клекнување со гира
Сега, кога завршивте со вежби кои работат обете нозе истовремено, да преминеме на нешто еднострано. Овие вежби се многу добри ако едната нога е поразвиена или посилна од другата, бидејќи ви овозможуваат да го работите секој дел поединечно.
Еднострани свиоци на коленото во кои се стабилизирате со една нога на клупа се идеален избор. Бидејќи ногата е на клупата, квадрицепсите и задникот на другата нога ќе работат напорно за да го завршат движењето.
Дури и ако не можете да ја користите истата тежина како и со свитките на шипката на коленото, тоа не значи дека оваа вежба е слаба. Напротив. Е бидете изненадени од тоа колку може да биде напорен еден навидум едноставен потег.
Во вашиот тренинг
Не можете да користите голема тежина со ова движење од две причини: првата е дека веќе ќе бидете уморни поради претходни вежби, а втората е тоа што станува збор за еднострана вежба, што значи дека работи само една нога.
Направете 3 сета од 10 повторувања. Ако досега мислевте дека работите се лесни, време е да се истуркате надвор од границите затоа што оваа вежба ќе ги остави нозете да горат.
5. Преса за стапала - За пумпање
Не можете да градите масивни нозе само со апарати, затоа печатот за нозе е толку ниско на списокот. Сепак, машините се идеални ако сакате да ставите одреден волумен на обуката.
Плус на оваа вежба е тоа што ви овозможува да ја промените позицијата на ѓоните на платформата. На овој начин можете да се фокусирате на различни мускулни групи.
Ако ги ставите стапалата повисоко, ќе работите повеќе задник и феморален бицепс. Ако ги пуштите нозете, ќе работите повеќе со квадрицепсите.
Бидејќи сега е време на тренинг кога барате мускулна пумпа, ќе извадиме ас од под вашиот ракав: капка по капка.
Во вашиот тренинг
Подгответе го вашиот ум за она што следува.
Започнете со голема тежина - со која можете да направите максимум 7-8 повторувања - потоа побарајте помош од партнер кој ќе ја изгуби вашата тежина.
Нема да имате паузи помеѓу вечерите. Откако ќе ги завршите првите повторувања и ќе изгубите тежина, почнувате да правите уште 7-8 повторувања, по што повторно се намалувате.
Doе направите 4 такви серии, без паузи меѓу нив.
6. Флексии на нозете - Вежба за изолација
За да го завршиме тренингот ќе се фокусираме на задниот дел на бутовите: бицепс феморис.
Флексиите на нозете се изолациона вежба која интензивно работи на бицепс феморис. Покрај тоа, ова движење ви дава пумпа за добредојде на крајот од тренингот.
Во вашиот тренинг
Завршете го овој тренинг за нозе со 3 сета од 10 повторувања. За последниот сет ќе отидете до неуспех, што значи дека нема да застанете на 10 повторувања.
Дали сте подготвени да повикате некого за да ве извлече од теретана? Треба, бидејќи по овој тренинг, нозете повеќе нема да ве слушаат.
вежба за нозе, вежба за нозе, тренинг за нозе, тренинг за нозе, тренинг за нозе