Маснотии од јаглехидрати Како да се изгради чиста мускулна маса
Како да се изгради мускулна маса без да се дебелее?
Прилично секој спортист во сила влегува во дилема во одреден момент, што не е лесно да се реши. Проблемот: маснотии од јаглехидрати. Ако сакате брзо и ефикасно да ја изградите мускулната маса, спортистите со сила не можат навистина да избегнат фаза на масовно. Оваа ситуација отвора два патишта, ниту еден од нив не дава навистина задоволителни резултати.
Дали избегнувам прекумерно внесување јаглени хидрати при градење маса за да не се здебелам премногу? Или, претпочитам да ризикувам да ги изгубам дефинираните шест пакувања и да користам од енергетските предности на јаглехидратите, кои ја промовираат мојата мускулна хипертрофија и ја обезбедуваат потребната енергија за интензивно тренирање?
Како што реков - дилема. Да се добие маса без јаглехидрати не е толку лесно, барем ако треба да се одржи постојана хипертрофија. Како и да е, постојат неколку начини на кои двете патеки можат успешно да се спојат - ние ќе ви покажеме како да го направите тоа.
Што ги прави јаглехидратите толку неопходни
Јаглехидратите се неопходни во фазата на зголемување, како убавите дами во ноќниот клуб. Постојат неколку причини за ова. Јаглехидратите се тоа Главен снабдувач на енергија на нашиот организам и, за разлика од мастите и протеините, може побрзо да се метаболизира. Иако непосредното производство на енергија се одвива преку метаболизмот на АТП, универзалниот енергетски носач во организмот, снабдувањето со АТП во нашите мускулни клетки е доволно само неколку секунди под силен стрес пред повторно снабдување со енергија преку аеробно и анаеробно распаѓање на високоенергетски соединенија како јаглехидрати, Масти и протеини.
Ако внесуваме многу јаглехидрати преку храна, тие се распаѓаат во дигестивниот систем за да се произведе Моносахаридна гликоза да се ослободи и метаболизира. Молекулите на глукозата се апсорбираат, на пример, преку тенкото црево и на тој начин влегуваат во крвта. Нивото на шеќер во крвта се зголемува. Гликозата може да се апсорбира низ сите клеточни мембрани во телото и обезбедува енергија за мускулни контракции, мозочна активност и анаболни процеси. Уште поважно, гликозата може да биде во форма на Гликоген се чуваат во мускулното ткиво и во црниот дроб и на тој начин го снабдуваат организмот со енергија дури и над акутниот внес на храна.
Инсулин - попродуктивен од касиерите
Сега доаѓа ова Пептиден хормон инсулин во играта. Не само што може да пренесе повеќе енергија за еден час отколку што просечната благајна за брза храна може да ги турка мрсните хамбургери преку шалтерот, туку има и многу побарувачки задачи во однос на енергетскиот метаболизам. На Инсулин го регулира нивото на гликоза во крвта (ниво на шеќер во крвта) и ги сигнализира мускулите и ткивото на црниот дроб да заземат повеќе гликоза, синџири го во гликоген и потоа складирајте го во ткивото. За лоши времиња. Стапката на апсорпција на гликозата силно зависи од должината на синџирот на јаглехидратите проголтани. Поли- и олигосахаридите со долг ланец (на пр. Скроб од тестенини, ориз или компири) се апсорбираат побавно отколку што е случај со моносахариди (на пример, гроздов шеќер). Ова е местото каде инсулинот навистина може да постигне резултат: По интензивен тренинг тоа е катаболна метаболичка состојба моносахаридите можат да го запрат привременото распаѓање на мускулите.
Зголеменото ослободување на инсулин, што се случува откако гликозата ќе навлезе во крвта, гарантира дека резервите на гликоген во мускулните клетки испразнети со тренинг повторно брзо ќе се полнат со гликоза и со тоа ќе се запре катаболизмот. Позитивен несакан ефект: Инсулинот е универзална транспортна матрица за други хранливи материи, како што се протеините. Ако внесувањето храна што содржи моно и дисахарид е комбинирана со протеински шејк, аминокиселините на протеините исто така побрзо ја достигнуваат областа на примена - мускулите - и со тоа можат ефикасно да го промовираат градењето на мускулите.
Зошто јаглехидратите исто така можат да дебелеат
Чувствителноста на инсулин не е иста кај сите луѓе. Во зависност од видот на метаболизмот, на пример, ендоморфите не можат да ги користат високоенергетските јаглехидрати толку ефикасно како мезоморфите или ектоморфите. Ако снабдувањето со јаглени хидрати во организмот е поголемо од реалната потрошувачка или ако проголтаните јаглехидрати не можат оптимално да се искористат, Вишок јаглехидрати богати со енергија претворени во маснотии и се чува како маснотии во депо - се појавува стомакот. Јаглехидратите треба да се консумираат внимателно и секогаш во прецизна координација со сопствената цел на обука и времето на тренинг.
Патем, овие досадни масни наслаги не се користат само за производство на енергија и со тоа се согоруваат кога со часови кардио тренинг се уништени целите резерви на гликоген. Тука се враќаме на АТП (аденозин трифосфат). Трите или четири извори на енергија на синтезата на АТП, во кои најголемо учество има употребата на креатин фосфат од метаболизмот на протеините, имено се обезбедени и од масни киселини. Доколку веќе нема доволно синтеза на АТП како резултат на трансферот на фосфатни групи од креатин во АДП, аеробниот и анаеробниот метаболизам на јаглехидрати и маснотии се користи за враќање на АДП или АТП во почетната енергетска состојба.
Како можам да избегнам јаглехидрати?
Сега станува уште поголемо: Следниве методи за намалување на јаглехидратите се повеќе за тенки луѓе. Дебелите и чувствителни на инсулин кандидати треба да следат насочена програма за слабеење и да дадат приоритет на губење на маснотиите пред да го оптимизираат долгорочниот внес на јаглени хидрати. Успесите од овие методи на кетогена диета се навистина видливи ако мускулите не се скриени под дебел слој маснотии.
- Метод 1: Насочено намалување на јаглехидрати - Нема јаглехидрати пред спиење
На 3 макронутриенти: јаглени хидрати, масти и протеини се внесуваат со скоро сите оброци со овој метод. Исклучок е оброкот директно по тренинг, каде и понатаму Масни киселини и последниот оброк во денот што се консумира пред да замине во фаза на одмор (спиење). Ова е местото каде што Внес на јаглени хидрати целосно поништен, но мастите се дозволени.
Оваа варијанта е посоодветна за оние кои имаат Обука во текот на денот и затоа дозволете да поминат неколку часа помеѓу тресењето/оброкот после тренингот и последниот оброк во денот. Мала количина јаглехидрати треба да го стимулира ослободувањето на инсулин по секој тренинг и на тој начин да придонесе за обновување на резервите на гликоген во црниот дроб и мускулното ткиво. Посебните пропорции на макронутриенти обезбедуваат во Метод 1 за поефикасно користење на гликозата и подобра регулација на шеќерот во крвта.
Протеините се примарен макроелемент во овој метод. На второ место се масните киселини, каде што односот на („поздравите“) мононезаситени и полинезаситени масни киселини со заситените масни киселини е приближен. 70:30 часот треба да лаже. Незаситените масни киселини особено се наоѓаат во риби, ореви и ладно цедени, незаситени растителни масла. Внесот на јаглени хидрати се намалува на еден со овој метод минимум намалена.
Во ова приоритетен метод на протеини ќе биде просек Внес на протеини од 3,0-4,0гр по кг телесна маса се смета за оптимална. На јаглехидрати следи со приближ. 1,3-2,0гр по кг телесна маса и Масти задржи со прибл. 1-1,5гр малку повеќе назад.
Да претпоставиме дека нашиот пример педант има околу 80 кг телесна маса и има низок процент на телесни масти помалку од 10%. Со 5 оброци на ден, нутриционистичкиот план може да изгледа вака:
1 оброк (по станување): 45g протеини, 15g маснотии, 20g јаглехидрати
2-ри оброк (ужина): 50 протеини, 15g маснотии, 25g јаглехидрати
3 оброк (после тренинг): 70g протеини, 50g јаглени хидрати, без маснотии
4. Оброк (закуска помеѓу оброците): 45g протеини, 25g маснотии, 25g јаглехидрати
5. Оброк (вечера): 50g протеини, 20g масти, без јаглехидрати
Забелешка: Овој план на исхрана е само пример што помага да се илустрира Метод 1. Нутриционистичките информации се однесуваат на лично искуство и може многу да се разликуваат во зависност од личноста. Внесувањето на храна без јаглени хидрати или без маснотии (види Оброци 3 и 5) обично не е можно. Трагите од овие макронутриенти обично се наоѓаат во скоро сите намирници и тука не се сметаат за релевантни.
- Метод 2: Јаглехидрати само за време на периодот на обука
Со овој метод, Потрошувачка на јаглени хидрати само за време на периодот на обука. Значи „јаглехидратите“ ќе само пред тренинг, за време на обука и по обука додадени за целосно искористување на позитивните својства на внесот на јаглени хидрати. Нивото на инсулин се зголемува само за време на тренингот и во спротивно останува постојано ниско. На денови без обука, внесот на јаглени хидрати се намалува што е можно поцелосно.
На Планот за хранливи материи овде е сличен на 1-виот метод, освен количината на јаглехидрати: наместо 1,3-2,0g јаглехидрати на кг телесна маса, околу 2,0-2,5g јаглехидрати на кг телесна маса да бидат поставени. Повисоката содржина на јаглени хидрати се става во перспектива од деновите на не-обука во кои не се консумираат јаглехидрати.
Нутриционистички состав може да изгледа вака:
Ден за тренинг: 300g протеини, 200g јаглени хидрати (пред, за време, после тренинг), 100g маснотии
Ден без обука: 300g протеини, 100g масти
Забелешка: Информациите за исхраната се само можен водич. Комплетното отсуство на јаглехидрати на денот без обука не е можно. Храната како зеленчук, риба или јаткасти плодови има малку јаглени хидрати, но содржи мали траги на јаглени хидрати, кои не се сметаат тука.
- Метод 3: „Вчитување на јаглени хидрати“ - Јаглехидрати само по тренинг
Еве ги Јаглехидрати само преку оброци кои се земаат после вежбање. Почетните нутриционистички вредности се совпаѓаат со вредностите Метод 2 може да се спореди директно. Сепак, количината на јаглехидрати е поделена меѓу оние Број на оброци да се преземат по вежбање. На пример, ако тренирате рано навечер и јадете 2 оброци после тренинг, секој оброк може да содржи околу 100g јаглени хидрати. Зголеменото ослободување на инсулин после јадење, што е резултат на високата содржина на гликоза во крвта, има силен анаболен ефект и промовира хипертрофија на мускулите. Недостаток: Јаглехидратите пред спиење ја намалуваат ефикасноста на согорувањето на маснотиите кога одмарате. Предност: Во текот на денот, метаболизмот има скоро исклучиво масни киселини достапни за производство на енергија. Резултат: Ефикасно согорување на маснотии.
Последен ден - корисен или не?
Интензивен тренинг, многу градење мускули и големи енергетски побарувања - но нема јаглехидрати. Порано или подоцна, многу корисници на методи 1-3 ќе доживеат симптоми на замор, што може да се должи на недоволно снабдување со јаглехидрати и празни резерви на гликоген се должи. Доколку се појави ова „чувство на замор“, таканаречениот „суден ден“, така да се каже, фаза на полнење на јаглени хидрати, може да ги наполни резервите на гликоген и со тоа да се врати на вообичаените перформанси. Многу спортисти во сила ги користат архивите како „ден на измами“ на кој сè влегува во отворот за напојување што не е закован. Повторно напојување сепак, не треба да биде повеќе од 1x неделно да се користи, бидејќи во спротивно се постигнува контрапродуктивна метаболичка неефикасност и Вампе повторно расте.
Најдобро време да јадете јаглехидрати
Зависи кога одите на тренинг и каква цел за обука извршувате. Внесувањето на јаглени хидрати пред тренинг, за време на тренинг или после тренинг главно е под влијание на вашата цел за обука и вашето секојдневно однесување во исхраната.
Ако сакате да направите тренинг со максимална сила со висок интензитет навечер, треба да имате соодветно исполнето гликогени резерви пред тренинг. Меѓутоа, ако имате за цел тренинг за согорување на маснотии и на пр. Комбинирајте тренинг со кардио и сила во рамките на една тренинг сесија со цел да постигнете максимално согорување на маснотии, целосните резерви на гликоген се пречка. Само кога вашиот интензитет на обука и вашата достапност на гликоген се оптимално поврзани, ја поддржувате целта за обука со соодветните параметри на изведба.
Можете да дознаете во нашето како можете да го прилагодите внесот на јаглени хидрати кон целта за тренинг, како треба да внесувате јаглехидрати секој ден и кога најдобрите времиња за внесување се во зависност од целта на обуката Водич за хипертрофија.
Заклучок
Постојат неколку начини на кои Ризик од внес на јаглени хидрати минимизиран може да биде. Јаглехидратите се важен градежен блок и снабдувач на енергија, но ако се користат неправилно, тие се реални Фитнес убиец. Прекумерното внесување јаглени хидрати резултира со зголемување на масните наслаги, премалку јаглени хидрати предизвикуваат стагнација на мускулен раст. Меѓутоа, ако јаглехидратите се користат интелигентно, корист ние имаме ефикасен анаболизам, ефикасно согорување на маснотии и оптимизирано користење на хранливите материи.
Доколку сакате да добиете дополнителни информации за исхраната, градење мускули и согорување на маснотии, како и бесплатни е-книги од сега, можете да се претплатите на нашиот билтен за бесплатна обука.