Масовна фаза да или не - предности и недостатоци на масовна фаза
- Успесите брзо се забележуваат за време на најголемата фаза.
- Неконтролирано зголемување може да доведе до вознемирувачки масни наслаги.
- Добра алтернатива за спортистите-аматери е разгледаната најголема фаза.
Ако сакате да соберете маса во текот на зимата за да блеснете со вашето тело од соништата во лето, се соочувате со тешка одлука: Како треба да се гради мускулната маса за време на тренингот? Особено професионалните бодибилдери честопати прибегнуваат кон класичната масовна фаза тука - но овој принцип може да работи и за аматерски спортисти кои не се третираат на голем дел од Тесто со палачинки за појадок со сируп?
Ние сакаме да ви покажеме што зборува во прилог на фаза на зголемување, кои аргументи се против и како е дизајнирана вистинска градба на мускулите!
1. Масните фази можат да се вметнат на различни начини
Декларираната цел на многу спортисти, особено во зима, е: градење мускули. Постојат два фундаментално различни пристапи кон ова:
| Класична рефусна фаза | Во принцип, тука има само едно правило: јадете, јадете и јадете повторно. Огромен вишок калории се користи со цел да се обезбеди на телото енергија за градење мускули. |
| Разгледувана масовна фаза | И тука, поентата е да му се обезбеди на телото доволно енергија за градење мускули - но не повеќе. Затоа, калорискиот вишок се одржува умерено, во повеќето случаи под 500 kcal. |
2. Класична рефус фаза
Во секој случај, телото има колку што е потребно хранливи материи колку што е потребно за максимално градење на мускулите. Ниту еден строг план или други упатства не треба да се придржуваат овде и можете да јадете повеќе или помалку она што сакате да го јадете - иако секако треба да користите здрава храна во најголем дел.
2.1. Брзите успеси како голема предност
Поддржувачите на масовната фаза исто така тврдат дека К.телото веќе е насочено кон градење поголема маса преку еволуцијата. Веднаш штом температурите паѓаат, тоа создава анаболна средина која е всушност наменета за градење на масни резерви - но исто така има позитивен ефект врз градење на мускулите. Покрај тоа, повеќето луѓе генерално се повеќе гладни во зима, што секако има смисла за вишок калории.
И класичната масовна фаза, исто така, обезбедува добра мотивација - барем на почетокот. Бидејќи во првите неколку недели се чини дека мускулите ќе експлодираат. Но, честопати разочарувањето не доаѓа многу подоцна: Голем дел од масата е маснотија, која на крајот треба да се намали.
2.2. Класичната рефусна фаза не е погодна за секого
Колку повеќе маснотии во телото има по фазата на набивање, толку подолго и толку потешко ќе мора да држите диета потоа и повеќе мускули се губат повторно - Ова е причината зошто контролираното зголемување на телесната тежина има предност тука.
И аргументот дека многу хранливи состојки носат многу мускули не е точен: Се разбира, на телото му требаат протеини, енергија и микроелементи - но во одреден момент повеќе не може да ги користи за градење на мускули и ги чува остатокот како маснотии во телото.
Оваа телесна маст тогаш станува фатална: штом масните наслаги се полнат, телото едноставно создава нови продавници - па дури и ако овие се испразнат повторно по диетата, на крајот има повеќе масни клетки отколку порано, што фаворизира обновување на зголемувањето на телесната тежина подоцна.
3. Разгледаната масовна фаза е посоодветна за спортисти-аматери
Наместо да ставате сè во вас на некоординиран начин, вие земате лежиште во намерна рефусна фаза само мал вишок калории во. За да го направите ова, една недела документирате што сте јаделе и се мерите на почетокот и на крајот на неделата веднаш по станување.
3.1. Совети за контролирано зголемување на телесната тежина
Ако изгубивте тежина, јадете значително премалку калории и го зголемувате внесувањето храна за следната недела, како и ако сте ја задржале тежината.
Зголемување на телесната тежина од 200-300 грама неделно е оптимално, бидејќи на овој начин се акумулира малку маснотии во телото, а поголемиот дел од изградената маса е мускул.
Ако сте над оваа граница, треба да јадете соодветно малку помалку.
Ако сакате, можете исто така да го одредите вашето барање за калории со онлајн калкулатор за да имате упатство. Во секој случај треба проверете ја вашата тежина во редовни интервали и прилагодете го внесувањето храна соодветно, бидејќи вашата базална метаболичка стапка се зголемува со дополнителните мускули.
3.2. Здрава исхрана дури и во гломазна фаза!
Здравата исхрана богата со протеини треба да биде на планот на оброците.
Класична рефусна фаза очигледно води кон брз успех, Но, на крајот секогаш носи многу телесни масти со себе. Затоа, умереното натрупување е подобар избор за просечен спортист на долг рок, бидејќи дури и ако масните наслаги можат повторно да се испразнат преку насочено тренирање и диета, Откако ќе се создадат, масните клетки остануваат цел живот под кожата.
Со цел да го снабдите телото со соодветни хранливи материи и доволно енергија по тренингот, најдобро е да користите една диета со висока содржина на протеини од што е можно помалку преработена храна и обрнете внимание на една умерено вишок калории од не повеќе од 500 kcal - така да ставате само малку телесни масти.
На крајот, чувството на вашето тело одлучува дали сте успешни или не. Проверувајте ја вашата тежина и редовно погледнете во огледало - но никогаш не заборавајте да го слушате вашето тело, кога станува збор за вашата исхрана.
4. Масовната фаза е проследена со фаза на дефиниција
Откако ќе се соберат големи количини на мускули во период од три до девет месеци, тие, секако, мора да бидат и видливи. За ова се користи фазата на дефиниција, во која внесот на калории повторно се намалува и телесните масти се губат. Опасноста е, се разбира, дека Тврдите мускули страдаат од оваа диета. Затоа е особено важно во оваа фаза Протеини и есенцијални масни киселини да се стави и во исто време Избегнувајте јаглехидрати.
Успехот на обуката не зависи само од вашата исхрана. Хормоналната рамнотежа - особено содржината на тестостерон во телото - е исто така клучна.