Масовно добивање на боди-билдинг - смета времето
Масовно зголемување на боди-билдингот - Најинтензивната обука е бескорисна ако нема акцент на исхраната. Ние ви кажуваме што да јадете и кога да бидете успешни во боди-билдинг.
Масовно зголемување на боди-билдингот
Брзата храна, газирани пијалоци, слатки и сл. Се убијци на секое градење мускули. Секој треба да го знае тоа. Здравата исхрана не се однесува само на тоа што јадете, туку и кога јадете нешто. Правилната храна во погрешно време исто така може да го попречи градењето на мускулите и диетата.
Појадок - најважниот оброк во денот
Повторно прескокнавте појадок затоа што сакавте да спиете 10 минути подолго или затоа што повторно премногу доцните? Ова е грешка.
Појадокот го полни телото со енергија што сте ја потрошиле преку ноќ.
Ако го прескокнете појадокот, денот го започнувате со празни продавници за енергија. Ова го принудува телото да се врати на своите резерви. За жал, енергијата не доаѓа само од масните наслаги, туку и од мускулните протеини. Вие ги уништувате мускулите што толку тешко ги градевте.
Јадете јаглехидрати што е можно повеќе со долг ланец за појадок. Еве, на пример, во форма на мусли, снегулки од овес, интегрален леб, итн. Покрај тоа, резервите на протеини исто така мора да бидат исполнети, на пример со млечни производи (сирење), месо и риба.
Ова се однесува на градење на мускули, фаза на натпреварување и диета.
Ако тренирате рано наутро, појадокот го следи тренингот. Мал оброк или протеински шејк е доволен претходно.
Телото не треба да се враќа во продавниците на протеини, бидејќи е адекватно снабдено. Од друга страна, масните наслаги веќе се користат. Идеално во диета.
Јадете 5-6 мали оброци на ден
Не влијае на енергетскиот биланс дали јадете три или пет оброци на ден. Одлучувачки фактор на крајот на денот е количината на потрошени калории.
Сепак, освен енергетскиот биланс, многу мали оброци нудат некои предности.
Вашето тело постојано се снабдува со хранливи материи и метаболизмот останува во тек. Според мене, најважната предност да имате многу мали оброци во однос на неколку оброци е тоа што нема да бидете гладни.
Течност со секој оброк
На секој оброк пиете доволно за да добиете два до три литри течност на ден - по можност во форма на вода. Ова е единствениот начин за телото да функционира оптимално и да може да се претстави најдобро.
Протеини со секој оброк
Протеините се градежни материјали на вашите мускули. Без протеини, ништо не расте дури и со најтешкиот тренинг. Протеините се исто така извор на енергија. Ако телото е недоволно снабдено со протеини, телото може да го користи мускулниот протеин за производство на енергија. Затоа, телото треба да се снабдува со протеини деноноќно.
Обидете се да внесете околу 20-30g протеини по оброк. Најдоброто со риба, посно месо и млечни производи. Ореви може да се користат и во мали количини.
Она што не може да се покрие со храна, го храните вашето тело во форма на протеински шејкови. Протеин од сурутка наутро и после тренинг, мулти-компонентен протеин во текот на денот и казеин пред спиење.
На крајот на денот сте ги потрошиле потребните 2-2,5 g протеини на кг телесна тежина.
Пред обуката
Плутониум засилувач пред тренинг
Нормално, продавниците за енергија секогаш се добро исполнети со правилна исхрана. Сепак, не може да боли да имате мал оброк непосредно пред тренинг. Ова дава енергија за време на тренингот, ги штити мускулите и придонесува за регенерација.
Идеално е 20-30g декстроза или мешавина од јаглени хидрати од јаглени хидрати со краток и среден ланец, плус аминокиселини или тресење од сурутка пред тренинг.
Ако страдате од проблеми со стомакот за време на вежбање, земете го протеинскиот шејк со вода наместо со млеко. Алтернативно, можете да користите производ пред тренинг.
После обука
Дури и поважен од оброкот пред тренингот е оброкот после тренингот. Продавниците на енергија се празни, а телото е во катаболна состојба (деградирачки мускул). За регенерација, резервоарите треба да се полнат што е можно побрзо - особено ако сте го прескокнале оброкот пред тренинг.
Дајте му на телото 40-50гр едноставни јаглени хидрати или мешавина од коленски хидрати и дополнителни 30-50гр аминокиселини или шејк од сурутка.
Алтернативно, трговците на мало нудат производи после тренинг кои оптимално го снабдуваат телото.
Околу еден час по тренингот, има поголем оброк со околу 100 гр јаглени хидрати со долг ланец (ориз, тестенини, компири ...), зеленчук и протеини (риба и посно месо).
Во исхраната јаглехидратите се ограничени на 20-30g. За ова, малку повеќе зеленчук и протеини се искривени.
Не заборавајте да јадете во текот на денот
Во текот на денот му обезбедувате на телото мали закуски. На пример, можете да подготвите ориз или месо, а потоа да ги јадете во текот на денот. Сирењето и оревите се исто така одлични закуски помеѓу оброците. Алтернативно, протеинските шејкови или протеинските шипки можат да се искриват.
Протеини наместо јаглехидрати навечер
На телото му се потребни јаглехидрати особено наутро и после тренинг. Меѓутоа, од пладне има смисла да се намали внесот на јаглени хидрати и да се даде на телото повеќе протеини.
Јадете оброци со висок протеин. Конзерва кварк со малку маснотии или шејк казеин е исто така добредојден непосредно пред спиење. Ова значи дека телото е оптимално снабдено со протеини дури и преку ноќ.
Минерали и витамини
Минералите и витамините се барем исто толку важни како јаглехидратите и протеините. Многу метаболички процеси се можни само со нив.
Првенствено, минералите и витамините ги добивате од вашата дневна исхрана, овошје и зеленчук.
Дополнителни потреби доаѓаат од подготовките. Бидете внимателни и не земајте калциум со други минерали, бидејќи калциумот ја попречува апсорпцијата на други минерали, вклучувајќи цинк и магнезиум.