Масти - Фитнес, додатоци и исхрана
За диета, фитнес и исхрана
Мастите се поделени на: „добри“, „лоши“ и „најлоши“. Во минатото, мастите беа етикетирани како едноставно „лоши“ и затоа се сметаше за нивната „елиминација“. Во последниве години, сепак, работите се променија, еволуираа и откриено е дека мастите се навистина корисни во организмот.
Во оваа статија ќе зборувам (можеби не по овој редослед) за: „добри“, „лоши“ и „најлоши“ масти, колку маснотии можете да консумирате, како можете да ги намалите мастите, ќе зборувам за индекс на телесна маса (БМИ - индекс на телесна маса, вклучувајќи процент на маснотии) и последно, но не и најмалку важно, ќе се обидам да ве натерам да ги разберете сите овие бројки.
Ако размислите, живееме во луд свет каде што „мораме“ да пресметаме сè што јадеме ако сакаме фигура од соништата. Ми се чини дека е ненормално да се направи ова, особено затоа што ќе ви треба компјутер за да го носите постојано. Затоа, ќе се обидам да направам сè што е можно поедноставно и ќе се обидам да ви помогнам да создадете некои области за да ви го олеснам животот во однос на исхраната. Ако имате амбиција да останете внатре во овие области, тогаш одете по вистинскиот пат (детали подоцна).
Зошто се добри масти?
Па, со нивна помош е можно да се апсорбираат хранливи материи и витамини. Од друга страна, мастите се витален дел од мембраната што ја опкружува секоја клетка на човечкото тело. Мастите исто така ги опкружуваат и изолираат нервните влакна, за да помогнат подоцна да се пренесат импулси. Во нивно отсуство, кожата станува сува, може да имаме проблеми со опаѓање на косата, а негативните примери можат да продолжат.
Како што можете да видите, постојат многу добри работи што маснотиите можат да ги направат во нашето тело. Но, како што е во животот, премногу од нешто добро е?… Лошо! Премногу маснотии може да имаат спротивен ефект и на тој начин да предизвикаат мозочни удари, срцеви заболувања итн.
Повеќе за мастите
Како и со јаглехидратите за кои зборувавме во друга статија, мастите се различни. "Добри" масти за телото се нарекуваат "незаситени масти„Кои пак се поделени на“мононезаситени масти„и“полинезаситени масти".
Мононезаситени масти: ореви, кикирики, бадеми (храна од ваков вид).
Полинезаситени масти: Масло од ленено семе, омега 3 и омега 6 кои се многу добри за циркулација, одржување на здравјето на зглобовите, функционирање и развој на мозокот, итн.
Пред сè, треба да го знаете следново: холестеролот не може да се транспортира низ целото тело без „носач“. Исто така се нарекува "липопротеин”И тоа е од два вида:
Липопротеини со мала густина ( липопротеини со мала густина - ЛДЛ)
Липопротеини со висока густина ( липопротеини со висока густина - HDL)
За разбирање на сите “,липопротеини со мала густина - ЛДЛ" Е "лошо„И“липопротеини со висока густина - ХДЛ" Е "добро" Покрај тоа, има и триглицериди - масти создадени од сопственото тело (со други зборови, не ги јадете, тие се произведуваат природно во организмот). Дебелите луѓе имаат значителна количина на триглицериди во организмот и тоа е загрижувачко бидејќи на овој начин се појавуваат безброј болести.
Зошто ЛДЛ е лошо, а ХДЛ е добра?
Замислете река полека тече и става лесен брод на вода. Бидејќи водата тече полека, тој брод ги има сите шанси да заглави во нешто (гранка или камен на пример). Потоа следува друг брод кој исто така ќе заглави во нешто. Повторувајќи го процесот безброј пати, таа река ќе стане сè потесна и потесна, ја разбирате ли идејата? Ако користите потежок брод, тој ќе има сила да ги надмине пречките.
Ако поврзете лесен брод со ЛДЛ ( липопротеини со мала густина ) и тешката со HDL ( липопротеини со висока густина ) ќе ви биде полесно да разберете зошто ХДЛ холестеролот се претпочита пред ЛДЛ холестеролот. Затоа што е така мала густина не се движи премногу брзо и поради тоа заглавува кога ќе се појави пречка. Со други зборови, ако размислите за тоа некое време, ова предизвикува стеснување на wallsидовите на артеријата (исто како и реката во примерот). Што мислите што се случува?
Одеднаш крвта циркулира низ телото многу побавно и на тој начин се појавуваат безброј проблеми. Оставам на вас да размислите колку може да стане сериозна ситуацијата ако wallsидовите на артериите не се стеснат, но се целосно блокирани поради ЛДЛ.
Добро, се враќаме на незаситени масти (заклучок). Овие пониски нивоа на ЛДЛ и ја зголемуваат ХДЛ (па затоа се „добри“ масти што ви се потребни за здрав живот). Од друга страна, незаситените масти помагаат при слабеење (без разлика дали верувате во мене или не). Тоа е сè што имав да кажам за добрата страна на мастите.
„Лошите“ масти се заситени и имаат животинско потекло. Тие се наоѓаат во јајца, млеко, црвено месо итн., Го зголемуваат нивото на ЛДЛ ( липопротеини со мала густина ) и HDL се намалува ( липопротеини со висока густина ) и ова не е добро за организмот.
Покрај „лошите“, тука се и „најлошите“ масти, исто така наречени „транс маснотии“. Тие практично не постојат, тие всушност се создадени. Тие го зголемуваат „рокот на траење“ на преработената храна и единствените кои победуваат се производителите. Треба да се спомене дека тие се исклучително штетни за организмот и можат да предизвикаат многу болести, но за повеќето тоа не е важно затоа што имаат добар вкус. „Транс маснотии“ се наоѓаат во брзата храна, чипс, колачи, колачи, итн.
Пред неколку години, „транс маснотијата“ беше наречена и „скриена маст“, бидејќи никој не знаеше за нивното постоење во одредени производи. Во 2006 година, сепак, беше создадено правило според кое од производителите се бара да ја стават амбалажата и нивната количина.
Повторно велам: „диета во пештери“ - ако не беше храна пред 100 години, сè уште не е!
Враќајќи се на „транс маснотиите“, ве советувам да се откажете од храната спомената погоре, бидејќи тоа предизвикува многу здравствени проблеми. Студија беше спроведена на Харвард во која беше истакната следната идеја:
„Ако ја отстраниме целата храна што содржи„ транс маснотии “од нашата диета, четвртина милиони луѓе би се ослободиле од срцев удар и би ги елиминирале другите проблеми со срцето“.
Со други зборови, оваа равенка е решена едноставно: ние повеќе не ја јадеме преработената храна натоварена со хемикалии! Но, велев дека имаат толку добар вкус. Нормално! Заинтересирани сме да го задоволиме апетитот, не се грижиме за здравјето на сопственото тело, нели?
Процент на маснотии и индекс на телесна маса
Бидејќи постои конфузија помеѓу овие два поима, накратко ќе претставам што значи секој.
Индекс на телесна маса (индекс на телесна маса) во основа е статистички индикатор (број) на масата на една личност во однос на висината на таа личност.
Процент на маснотии тоа е уште еден број кој обично се наоѓа со мерење на одредени делови од телото (исто така се земаат предвид и возраста, висината, тежината). Овие мерења може да се направат на пример со дебеломер за телесни масти (дебел дебеломер) за поточен резултат. Постојат и други методи, но тие можат да бидат скапи. Јас лично ја користам оваа клешта која чини помалку од менито Биг Мек.
За жените и мажите, процентот на маснотии ќе биде различен. Поради репродуктивните органи, жените имаат повеќе телесни масти (природно). Постои разлика од околу 10% помеѓу мажите и жените кога станува збор за овој процент. Во суштина 18% процент на маснотии кај жена, всушност тоа значи 8% кај маж. Ако сте жена, веројатно мислите дека е многу. Како да имате 18% процент на маснотии? Тоа значи дека не сте во форма (може да си ги кажете овие работи). Па, не е така бидејќи како што реков погоре, жените природно имаат поголема количина маснотии (на пр. Гради).
Според теоријата, 8% е одличен процент на маснотии за здрав маж на возраст од 20 до 40 години (олимписките спортисти веројатно имаат некаде околу 5%). Практично ви требаат 3% маснотии за да живеете, така што оние што тврдат дека имаат помалку од тоа, нормално веќе треба да бидат во ковчегот, да лажат или нивните софистицирани уреди да грешат. Во секој случај, нема да го видите стомакот ако немате помалку од 10% процент на маснотии (за да можете да го тргнете умот од плоштадите ако имате повеќе од бројот споменат погоре).
Колку маснотии му се потребни на вашето тело?
Теоретски, 30% од калориите што ги трошиме на ден треба да бидат од маснотии. Погоре реков дека тие се од повеќе видови (исто како што реков и за јаглехидратите), но во немирите за калории сите се исти (тука се однесувам само на мастите). Она што мислам е дека 1 грам "добра", "лоша" или "најлоша" маст е еднаква на 9 калории. Со други зборови, без оглед на тоа каков вид маснотии јадете, запомнете дека 1 грам има 9 калории.
Во написот „конфузија на јаглени хидрати„Зборувавме за количината на хранливи материи што ви требаат во зависност од активноста што ја извршувате. Реков малку над тоа дека 30% од сите калории мора да бидат масни. Ако размислите за тоа, станува огромно колку пресметки треба да направите за да бидете сигурни дека не ја надминувате препорачаната количина за вашата намена, затоа ви предлагам да го направите следново.
Напорно работете еден ден од вашиот живот. Чувајте чаршав, пенкало и компјутер со вас и јадете нормално тој ден (не измамувајте!) Едноставно јадете нормално дури и ако тоа значи само шарома со кола, менија на Биг Мек, чоколадо, пиво итн. Запишете ги потрошените калории тој ден, количината на јаглени хидрати, масти и протеини. Сакам податоците што ги запишувате да бидат што е можно попрецизни, не приближно! Ако не стори сé што барам, тогаш се изневеруваш пред сè.
Со тоа ќе знаете точно каде се наоѓате (на пример дека јадете 4500 калории наместо 2000 колку што му требаат на вашето тело вообичаено). Не можете да стигнете од „локација А“ до „локација Б“ ако не ја знаете вашата почетна точка. Ако ги имате овие информации, тогаш ќе знаете колку далеку треба да одите за да ја преминете целта (да претпоставиме дека сакате да изгубите тежина). Инаку, како што реков претходно, правиш се што е слепо и најверојатно ќе пропаднеш.
Ако калорискиот процент од 30% маснотии се зголеми и достигне помеѓу 45% и 65% (како што обично прават Американците), а количината на јаглени хидрати потрошени за еден ден е исто така помеѓу овие бројки, вие практично станете дебели (или веќе сте). Околу 30% од вкупните калории: 7% треба да бидат заситени масти, 1% транс масти, а останатите 22% незаситени масти (според теоријата).
Добро, сега имате почетна точка, знаете колку протеини, јаглехидрати и масти консумирате дневно. Она што сакам прво да го направите, е да ги промените соодветните количини, да консумирате помалку од нив (мислам само на масти и јаглехидрати) и да продолжите “диета со низок степен”За што зборувавме во друга статија. На кратко, „диета со низок степен“ е диета богата со протеини, што прави чуда од моја гледна точка (видете ја категоријата „слики“ на страницата).
Значи, за да имате здрав живот, обидете се да консумирате само добри масти, сложени јаглехидрати и протеини. Од друга страна, движете се и тогаш ќе имате завидна фигура. За да ви биде полесно, ви предлагам да креирате маса со три категории храна:
Незаситени масти: ореви, бадеми, ленено масло, омега 3 и 6, итн.
ЈАглехидрати: најдобриот извор на сите јаглехидрати е зеленчукот. Во оваа категорија можете да поминете поголем дел од зеленчукот што го познавате.
протеини: најдоброто се наоѓа во рибите (каде што има и незаситени масти), пилешки гради, мисиркино месо итн.
Па, така создадовме три категории здрава храна за организмот. Во суштина, секогаш кога сакате да јадете нешто, лесно можете да изберете извор на сложени јаглехидрати, здрави масти и протеини. Така, му давате на телото потребна исхрана и особено имате здрава исхрана.
На овој начин ја елиминирате слепата работа од вашиот живот кога станува збор за слабеење и создавање здрав начин на живот, а денот кога ќе треба да го поминете со чаршафот, пенкалото и компјутерот нема да се повторат. На овој начин ги создадовте областите од кои знаете дека не мора да излегувате за да ја постигнете предложената цел.
Аа ... не заборавајте да јадете порција „нездрава храна“ еден ден во неделата, рано наутро, како што велат Американците. Може да изедете парче пица, сладолед, чоколадо и сл. Тоа утро. Ако го научите вашето тело здрава храна, метаболизмот ќе забави и очигледно никој не го сака тоа. Ако малку ја шокирате вашата исхрана, тогаш ќе ги свртите работите наопаку и метаболизмот ќе остане трајно висок.