Мастите горат во оган на јаглехидрати
Снабдувањето со енергија на вашето тело е многу сложено. Постојано се случуваат разни метаболички процеси кои ги снабдуваат органите и мускулите со енергија. Во сон, како и под стрес. Станува возбудливо кога ќе го погледнете метаболизмот за време на вежбање. Во зависност од интензитетот, должината на тренинг сесијата и нивото на обука, различните енергетски системи покриваат поголем дел од потребната енергија.
Проблемот е сепак дека никој од системите не ги покрива сите потреби на спортистот. Едноставно кажано, постојат четири системи кои го снабдуваат телото со енергија. Со големи оптоварувања близу до максималната јачина, енергијата главно се обезбедува од соединенија богати со фосфат аденозин трифосфат (ATP) и креатин фосфат (CP). АТП е универзален носител на енергија во организмот. Ништо не работи во телото без АТП. Енергијата во форма на АТП е веднаш достапна за телото.
Но, по околу 2 секунди под полн товар, продавниците на АТП се веќе исцрпени и телото треба да ги наполни повторно. Најбрзиот начин е со КП. Телото исто така може да складира само КП во ограничена мерка. По уште 3-4 секунди, резервите на ЦП исто така се исцрпени, така што другите метаболички процеси треба да скокнат во кршење. Досега системот не е многу комплициран. Да разбереме: Спринт над 60 метри трае можеби 7-8 секунди. Организмот може скоро целосно да ја покрие енергијата потребна за ова од АТП и ЦП.
Да разгледаме друг пример. Светскиот рекорд над 10.000 метри во моментов е 26,17 минути. Веднаш достапната енергија од АТП и ЦП секако е далеку од доволна за ова. Затоа, на нашето тело му треба дополнително гориво за да ги надополни резервите на АТП. Јаглехидратите (KH), мастите (FS) и протеините може да се користат како гориво. Значи, сите хранливи материи што ги внесуваме со нашата храна секој ден. Со додавање на кислород, можеме да го претвориме ова во енергија.
Сега станува комплицирано: телото може да ги согорува сите хранливи материи, но ги претпочита оние што се достапни што е можно побрзо. Јаглехидратите можеме најбрзо да ги претвориме. Иако мастите имаат двојно повеќе калории од јаглехидратите, на нив им треба повеќе кислород за да произведат енергија. Спротивно на тоа, примарно се потребни протеини како градежни материјали.
Јаглехидратите не се разликуваат од шеќерот. Се прави разлика помеѓу едноставни шеќери и повеќе шеќери. Единствената разлика е во тоа колку молекули на шеќер се поврзани заедно. Табеларен шеќер (сахароза), на пример, се состои од две молекули на шеќер (двоен шеќер), додека лебот од цели зрна се состои од долги разгранети молекуларни ланци. Ако јадеме јаглехидрати, тие се распаѓаат и влегуваат во крвта како едноставни шеќери. Со шеќер за домаќинство, ова е секако многу побрзо отколку со производи од цели зрна, каде прво треба да се расипат многу врски.
Еднаш во крвта, шеќерот се претвора во енергија. Во нашиот пример на 10.000 метри, ова се случува кога се снабдува кислород. Во таканаречената митохондрија, централите на организмот. Овие електрани се наоѓаат директно во мускулите. Ако има доволно кислород, шеќерот се претвора во јаглерод диоксид и вода. Во тој процес, се ослободува релативно голема количина на енергија, која може да се искористи за надополнување на резервите на АТП.
За жал, нашето тело може да складира само ограничена количина јаглехидрати. Енергијата достапна на овој начин е доволна за околу 1 час; теоретски доволно енергија за 10.000 метри трчање, но премалку за маратон. За единици со подолга издржливост, или треба да се наполниме со јаглехидрати или да користиме други хранливи материи.
Телото може да извлече значително повеќе енергија од мастите. Бидејќи мастите имаат скоро двојно повеќе калории од јаглехидратите. Покрај тоа, имаме скоро неограничени количини на енергија од мастите. Бидејќи масните наслаги на организмот се огромни. Дури и спортист со тежина од 70 килограми со мала содржина на маснотии во телото, на пример, 10 проценти сепак има околу 7 килограми телесни масти. Организмот може да извлече околу 7.000 килокалории (kcal) од еден килограм маснотии.
Нашиот пример спортист троши околу 850 kcal на час со брзо темпо на трчање од 12 km/h. Со еден килограм телесни масти, тој можеше да трча 8 часа. Енергијата од маснотии и јаглехидрати во исхраната не е вклучена ниту. За долги патеки, оптимално е да се гарантира снабдување со енергија преку маснотии. Не е толку едноставно.
Мастите горат во оган на јаглехидрати
Со јаглехидрати и масти се однесува слично како кај запалките за скара (KH) и брикети (FS). Брикети се отпорни на пламен, но откако ќе изгорат се топли и долги. Без запалка за скара нема да добиете скара да свети. Ако постојано додавате запалка за скара и покрај тоа што брикетите веќе горат, ја расфрлате запалката за скара. Ако не остане запалка за скара, брикетите исто така ќе изгорат и повеќе не можат да се запалат.
Се разбира, метаболизмот не е толку изолиран. Сите достапни енергетски системи работат паралелно. Во зависност од интензитетот и должината на товарот, нивниот удел во снабдувањето со енергија варира. Во извесна смисла, мастите горат во огнот на јаглехидратите. Без јаглехидрати, многу не се случува во аеробниот метаболизам. Можеби го знаете ова под името „Хунгераст“. Ако јаглехидратите се потрошат, постои брз пад на перформансите.
Затоа е важно да се оптимизира метаболизмот на маснотиите со цел да се зачуваат вредните јаглехидрати. Кај необучена личност, само мал дел од енергијата е покриена со маснотии, дури и со подолг напор, додека спортистите на издржливост можат да извлечат релативно голема количина на енергија од маснотии дури и при поголема брзина. На пример, маратонците соберат до 50 проценти од потребната енергија од метаболизмот на маснотиите. Како и да е, товарот е предолг за да се покријат 42 километри со маснотии и енергија на јаглени хидрати само од резервите на гликоген. Затоа, јаглехидратите треба да се вчитаат на патот.
Сега разгледавме две екстремни ситуации; 60 метри спринт и трчање на долги патеки. Краткото растојание е скоро исклучиво направено со брзо достапни соединенија богати со фосфат, додека на долги растојанија енергијата се црпи главно од аеробниот метаболизам (гликолитички, липолитички).
Ефикасноста на аеробниот метаболизам исто така има граници. Премалку кислород и капацитет на ензимите присутни во мускулните клетки го ограничуваат капацитетот за снабдување со енергија. Внесувањето на кислород низ белите дробови е ограничено, а крвните садови во мускулите се силно компресирани кога мускулната моќ достигнува повеќе од 50 проценти од својата максимална јачина. Мускулот отекува и повеќе не може соодветно да се снабдува со кислород.
Ова е случај, на пример, во трчање на 400 метри. Растојанието е предолго за да се покрие само со АТП и ЦП, а темпото на трчање е преголемо за да се добие потребната енергија од аеробниот метаболизам. Телото има решение и за ова: анаеробна оксидација. Ако има недостаток на кислород и покрај одржливите перформанси, се акумулираат метаболички средни производи (пируват) од согорувањето на гликозата. Гликозата не е целосно изгорена. Ние сè уште можеме да црпиме енергија од пируват. Во крајна линија не е толку колку од аеробниот систем, но енергијата е достапна многу побрзо.
Недостаток на анаеробната оксидација е акумулација на лактат (сол на млечна киселина) во организмот. Со текот на времето, ова доведува до прекумерна киселост. Резултат: мускулите престануваат да работат со одредена pH вредност. Затоа, можеме да одржуваме само релативно брзо темпо за ограничено време. Неизбежно треба да менуваме брзина на подолги патувања.