Медитеранска диета - целосен водич за вегетаријанци (вклучува неделно мени)

Медитеранската диета е можеби најпопуларната диета за слабеење во моментот. Еве целосен водич за сè што треба да знаете за оваа диета: што е тоа, кои се нејзините придобивки и основи, каква храна е забранета и препорачана, примери на дневни менија и список за купување.

Медитеранската диета е можеби најпопуларната диета во моментот. Таа се заснова на традиционалната кујна на жителите на Грција, Италија и Шпанија, од 60-тите години на минатиот век. Истражувачите откриле дека тие биле многу поздрави во споредба со Американците, имајќи низок ризик од болест поради начинот на живот.

Бројни студии покажаа дека медитеранската диета помага при слабеење и спречува срцев удар, мозочен удар, дијабетес тип 2 и предвремена смрт.

Не постои единствен начин да се следи медитеранската диета, бидејќи има многу земји околу Медитеранот, а луѓето од различни области можат да консумираат различни видови храна. Всушност, ова не е само диета или диета, туку начин на живот кој вклучува, покрај урамнотежена исхрана богата со зеленчук и овошје, редовна физичка активност и радост за живеење.

Оваа статија ја опишува моделот на храна што обично се пропишува во студии кои сугерираат дека медитеранската диета е здрав начин на исхрана. Слободно прилагодете го на вашите потреби и преференции за храна!

содржина

Придобивките од медитеранската исхрана

Бидејќи е вистински начин на живот, медитеранската диета има повеќе придобивки за физичкото и менталното здравје. Еве ги ефектите од оваа диета, научно докажани со бројни студии:

Стимулира меморија и спречува когнитивен пад

Богата со корисни масти за мозокот, медитеранската диета ја поддржува мозочната активност и спречува деменција.

Го намалува ризикот од срцеви заболувања

Истражувањата покажуваат дека медитеранската диета го намалува ризикот од кардиоваскуларни болести, вклучувајќи коронарна срцева болест, инфаркт на миокардот (срцев удар) и мозочен удар, поради неговите позитивни ефекти врз високиот крвен притисок и високите нивоа на триглицериди и холестерол.

Ги зајакнува коските

Студиите сугерираат дека одредени компоненти на маслиновото масло помагаат во зачувување на коскената густина со зголемување на размножувањето и созревањето на коскените клетки, со што се спречува остеопорозата. .

Спречува дијабетес

Медитеранската диета е во состојба да спречи дијабетес тип 2 и може да помогне во подобрување на нивото на шеќер во крвта. Покрај тоа, луѓето со дијабетес кои биле на оваа диета забележале дека се чувствуваат подобро, изгубиле тежина и шеќерот им се вратил во нормала. .

Се бори против депресија

Студија од 2013 година покажа дека луѓето на медитеранска диета имаат 96,6% помал ризик од развој на депресија во споредба со оние кои не ја следеле оваа диета. .

Го штити организмот од рак

Истражувањата откриле дека оние на медитеранска диета имаат 13% помал ризик да умрат од рак отколку оние кои не биле. .

Основни принципи на медитеранската исхрана

Како што реков, ова воопшто не е ограничувачка диета, разновидноста на овошје и зеленчук од кои можете да изберете ќе ве натера да го сакате секој оброк одделно. .

Можете да јадете: зеленчук, овошје, ореви, семиња, мешунки, компири, цели зрна, леб, билки, зачини, риба, морска храна и екстра девствено маслиново масло.
Конзумирајте во умерени количини: јајца, сирење и јогурт.
Не троши воопшто: пијалоци засладени со шеќер, додадени производи од шеќер, рафинирани житарици, рафинирани масла и друга високо преработена храна.

Снегулки од 4 органски/органски житни култури 350g | Нијавис

Органска/органска киноа 250g | Нијавис

Органски/органски амарант 500g | Нијавис

Органска/органска излупена леќата 500g | Нијавис

Која храна треба да ја избегнувате во медитеранската диета?

Треба да ги елиминирате или избегнете сите нездрави јадења или состојки што е можно повеќе. Еве, општо, какви се тие:

Додаден шеќер: кисели сокови, бонбони, сладолед, шеќер, итн.
ReитаркиРафинирано: бел леб, тестенини направени со рафинирана пченица, итн.
Маститранс: кои се наоѓаат во маргаринот и различната преработена храна.
Рафинирани масла: сончогледово масло, масло од соја, палмово масло итн.
Високо обработена храна: Секоја храна означена како „малку маснотии“ или „диетална“

Внимателно прочитајте ги етикетите за храна за да ги направите најдобрите и најсвесните избори.

Препорачана храна во медитеранската исхрана

Убавината на оваа диета лежи во разновидноста на храната што може да се јаде. Не постои точен список на препорачана храна, но диетата содржи претежно овошје и зеленчук.

Медитеранскиот начин на живот, исто така, вклучува редовна физичка активност, јадење со други луѓе и радост на животот.

Еве ја храната што треба да ја вклучите во вашата исхрана:

зеленчук: домати, брокула, спанаќ, кромид, карфиол, моркови, бриселско зелје, краставици итн.
овошје: јаболка, банани, портокали, круши, јагоди, грозје, урми, смокви, дињи, праски и др.
Ореви исемка: бадеми, ореви, ореви макадамија, лешници, гоџи, семки од сончоглед, семки од тиква итн.
Мешункаст зеленчук: грав, грашок, леќа, наут, итн.
клубени: компири, сладок компир, репа, јам итн.
Цели зрна:овес, кафеав ориз, 'рж, јачмен, пченка, леќата, пченица, интегрален леб и тестенини.
Јајца: пилешки јајца, плаша и патка.
Млечни производи: сирење, јогурт, грчки јогурт, итн.
Билки и зачини: лук, босилек, нане, рузмарин, жалфија, морско оревче, цимет, бибер итн.
Здрави масти: екстра девствено маслиново масло, маслиново, авокадо и масло од авокадо.

Како заклучок, храната со една состојка е клучот за добро здравје.