Медитеранска диета, поврзана со долговечност и кардиоваскуларно здравје - Акцент Монтреал
Медитеранската диета е поврзана со долговечност и добро здравје, особено со кардиоваскуларни. Инспириран е од кулинарските навики на жителите околу Медитеранот, особено од традиционалните кујни на Крит, Италија и Шпанија, „традиционалното“ е клучен збор тука.
Истражувачот и писател Ден Бутнер ја воведе во популарната култура поимот Сини зони - региони во светот каде што луѓето живеат подолго од просекот и се помалку погодени од болести како што се кардиоваскуларни болести, рак, деменција. Бутнер открил пет такви области: грчкиот остров Икарија, планинските височини на Сардинија, полуостровот Никоја во Костарика, Окинава во Јапонија и градот Лома Линда во Калифорнија. Проучувајќи го начинот на живот и навиките на јадење кај жителите на овие сини зони, Бутнер успеа да идентификува бројни вообичаени елементи од суштинско значење за здрав и долг живот, елементи што ги презентиравме во написот Сини зони на планетата или Како да живееме долго и здрав.
Друга диета поврзана со долговечност и добро здравје, особено кардиоваскуларни, е Медитеранот. Инспириран е од кулинарските навики на жителите околу Средоземното Море, особено од традиционални кујни од Крит, Италија и Шпанија, и се базира на целосна храна, што е можно поприродна, со што се намалуваат нездравите масти и црвеното месо. „Традиционално“ е клучен збор тука, бидејќи она што денес се јаде во овие земји не мора да спаѓа во медитерански стил препорачано од нутриционистите и пофалено од лекарите.
Бројни студии покажаа дека прифаќањето ваква диета е добро за здравјето. Првите такви студии ги презедоа Американците на Крит по Втората светска војна. Истражувачите биле изненадени кога откриле дека инциденцата на срцеви заболувања на овој грчки остров е многу мала, и покрај тешкотиите предизвикани од војната. Причината за здравјето на Критците е идентификувана како активен животен стил и диета богата со зеленчук, овошје и маслиново масло.
Последователните студии покажаа дека оние кои живеат во медитеранската област се генерално поздрави од луѓето од други култури, што доведе до популаризација на оваа диета. Но, мора да се нагласи тоа не постои стандардна медитеранска диета - неколку народи живеат на овие простори и не мора да јадат исти работи. Како може да се дефинира оваа диета, сепак?
■ Јадете зеленчук, овошје, ореви, семиња, мешунки, цели зрна, билки, зачини, риба, морски плодови и екстра девствено маслиново масло.
■ Јадете пилешко, јајца, сирење и јогурт во умерени количини.
■ Избегнувајте слатки пијалоци, додаден шеќер, преработено месо, рафинирани житарки, рафинирани масла и генерално ултра-преработена храна.
■ Водата треба да биде основниот пијалок; чаеви и кафе се исто така прифатливи.
■ Ако пиете алкохол, пијте црвено вино, не повеќе од една чаша на ден.
■ Физичката активност и дружењето со семејството и пријателите се исто така важни елементи.
Гледаме како оваа диета е богата со мононезаситени масти од маслиново масло, ниско со заситени масти, фокусирани на сложени јаглехидрати од мешунки и богати со растителни влакна од зеленчук и овошје. Големото количество зеленчук, свежо овошје, цели зрна и маслиново масло обезбедува зголемен внес на бета-каротен, витамини Ц и Е, полифеноли и разни минерали важни за организмот. Овие се клучни елементи во спречување на дебелина, срцеви заболувања, дијабетес тип 2 и други хронични болести.
ПРИДОБИВКИ
Бројни студии ги потврдуваат придобивките од медитеранската исхрана. Таа се претставува како поефикасна од диетите со малку маснотии во одржувањето на оптимална телесна тежина на долг рок. Мета-анализата од 2011 година, објавена во списанието Метаболичен синдром и сродни нарушувања, покажа дека испитаниците кои јаделе храна во медитерански стил шест месеци изгубиле значително поголема тежина од оние во контролната диетална група.
Истражувањата исто така укажуваат на тоа дека медитеранската диета може да помогне во спречување на срцеви удари, мозочни удари, дијабетес тип 2 и предвремена смрт. Тоа помага да се намали крвниот притисок и ознаките на воспаление на крвните садови. Една студија од 2014 година, објавена во Медицинскиот журнал за постдипломски студии, покажува дека усвојувањето на медитеранската диета по срцев удар е скоро три пати поефикасно во однос на ризикот од смрт во споредба со земањето статини, лекови кои го намалуваат нивото на холестерол.
Преминувањето на медитеранска диета може да биде рецепт за долг живот, бидејќи се чини дека спречува скратување на теломерите, структурите што ја штитат ДНК, како што открило друго истражување во 2014 година, објавено во британскиот медицински журнал. Теломерите се мали структури кои формираат еден вид заштитна обвивка на краевите на хромозомите, компонентите на клеточното јадро што го чуваат нашиот ДНК код. Тие спречуваат губење на генетски информации при поделба на клетките. Како што старееме и нашите клетки се делат, теломерите се скратуваат и нивниот структурен интегритет ослабува, што доведува до запирање на клеточната делба и нивна смрт. Експертите веруваат дека должината на теломерите е „огледало“ што покажува колку години сме од мобилна гледна точка. Пократките теломери се поврзани со широк спектар на состојби поврзани со стареењето, вклучувајќи кардиоваскуларни болести и разни видови на карцином. Со други зборови, диета богата со зеленчук, мешунки, овошје, маслиново масло и риба може да го заштити нашиот генетски код од процесите поврзани со стареењето.
Друга студија која вреди да се спомене е онаа објавена во 2016 година во списанието JAMA Internal Medicine, која ги анализираше податоците од 90.000 жени, собрани во долгорочниот проект Womenенска здравствена иницијатива. Заклучокот на оваа студија е дека постарите жени кои донесуваат диета што е можно поблиску до Медитеранот, имаат помал ризик да страдаат од фрактура на колк. Намалувањето на ризикот е мало - помалку од 1% - но најважно е дека здравата исхрана, дури и онаа што не препорачува млечни производи, не е во корелација со зголемениот ризик од фрактури на колкот.
ризици
Постојат многу малку ризици поврзани со медитеранската исхрана, бидејќи тоа вклучува здрава храна изедена во умерени количини. Но, она што се случува е дека тоа е често погрешно разбрано и применето. Медитеранската диета не значи висококалорична диета базирана на пица, тестенини, леб и маслиново масло прелеано со што било. Покрај тоа, не станува збор само за препораки за исхраната, туку и за активен животен стил и социјална вклученост. Постојаната физичка активност, јадењето со семејството и пријателите, негувањето силни духовни и социјални врски се дел од начинот на живот што се смета за медитерански, што, како што покажавме, постојано се поврзуваше со повеќе здравствени придобивки.