Медитеранска храна; Фондација Асман за превенција

Медитеранска храна

Диетата базирана на навики во исхраната во медитеранските земји долго време се сметаше за здрава и во последниве години исто така беше воведена во научен контекст со спречување на кардиоваскуларни болести. Користете ги следниве информации како предлог за вклучување на медитеранската исхрана и начин на живот во вашата кујна!

фондација

Слика 1: Медитеранската пирамида

  • Користете разнобојна мешавина од зеленчук во секој главен оброк.
  • Вклучете различни производи од жито во вашата исхрана секој ден.
  • Користете многу маслиново масло.
  • Експериментирајте великодушно со зачини, но користете сол малку.
  • Уживајте во месото, колбасот или јајцата во помали количини.
  • Наместо тоа, уживајте да јадете риба двапати неделно.
  • Пробајте различни мешунки како леќа или хумус направен од наут.
  • Искористете ја разноликоста на млечни производи - добредојдени се кисело млечни производи како јогурт или матеница.
  • Заштедете шеќер, тестирајте се наместо со разновидниот опсег на овошје, на пример како десерт.
  • Гответе со loveубов и време.
  • Уживајте во оброкот во опуштена атмосфера, по можност во добро друштво на трпезата со чаша црвено вино.

Подетални информации за одделните групи на храна за медитеранската пирамида (Слика 1) може да најдете овде.

Традиционална медитеранска храна - што е тоа?

Терминот „традиционална медитеранска храна“ се карактеризира

  • општи навики во исхраната во медитеранските земји раните 60-ти,
  • особено изборот на храна типичен за Крит, големи делови на Грција и јужна Италија во тоа време.

Традиционалната медитеранска диета ги покажува следниве основни карактеристики:

  • Основата е храна растителна основа во изобилство.
  • Маслиновото масло е главниот извор на маснотии.
  • Храната од животинско потекло се консумира само во умерени количини:
    • Млечни производи дневно во мали количини,
    • Риба, живина и јајца неколку пати неделно и
    • црвено месо само неколку пати месечно.
  • Виното се пие редовно, но во умерени количини.

Претходно

Theителите на Крит, делови од Грција и јужна Италија беа меѓу луѓето со најголем животен век во светот во 60-тите години на минатиот век. Во тоа време, овие земји имаа најмал број случаи на коронарна артериска болест, одредени видови на рак и други болести поврзани со диета, и покрај ограничената медицинска нега.

Научните студии потврдија дека традиционален Медитеранската диета беше поврзана со ниски стапки на хронична болест и висок животен век. На пример, луѓето кои веќе претрпеле срцев удар и следеле медитеранска диета не само што умреле значително поретко од срцев удар, туку се намалила и вкупната стапка на смртност. Исто така, покажа дека колку повеќе диетата личи на традиционална медитеранска храна, толку е помала стапката на смртност. Нивната ефикасност може да се демонстрира само во целост на нутриционистичката шема, но не и за индивидуалните компоненти на исхраната.

денес

Додека Грците и јужните Италијанци следеа здрав начин на живот во 1960-тите, во модерен Општествата често прифаќаат нездрав начин на живот кој се карактеризира со

  • оброк со
    • многу храна од животинско потекло
    • помалку храна од растително потекло (особено помалку зеленчук и овошје)
    • повеќе заситени масти и
    • помалку влакна,
  • Седентарен начин на живот и
  • стрес.

За жал, овој „модерен начин на живот“ се најде и во земјите на Медитеранот. Последиците веќе можат јасно да се видат во зголемувањето на дебелината, дијабетесот и кардиоваскуларните заболувања. Експертите за исхрана сега се обидуваат да го зачуваат „традиционалниот медитерански начин на живот“ во нивните земји на потекло или да го оживеат и шират во други земји, бидејќи ги комбинира принципите на здрава и урамнотежена исхрана во остварлив целокупен концепт.

Здравствен фактор: медитерански начин на живот

Медитеранскиот начин на живот се карактеризираше во 60-тите и сè уште денес со некои типични однесувања:

  • социјална интеграција преку солидарност и заемна поддршка во семејството и пријателите
  • Релаксација и опоравување од секојдневниот стрес за време на лежерен оброк и „сиеста“ по ручекот
  • уживање во вкусно и внимателно подготвено јадење кое е исто така здраво

Медитеранската диета како избор на диета за спречување на кардиоваскуларни заболувања

Благодарение на децениското искуство и сега научно основана, медитеранската диета е успешна форма на исхрана за спречување на кардиоваскуларни заболувања. Во 2013 година беше презентирана студија во која беше испитано влијанието на медитеранската исхрана збогатена со екстра девствено маслиново масло или ореви. Истражувачите откриле намалување на инциденцата на кардиоваскуларни настани (на пример, миокарден инфаркт) кај луѓе со висок кардиоваскуларен ризик [1]. Ориентирањето кон ваквите нутриционистички модели честопати го олеснува спроведувањето на промените во исхраната во секојдневниот живот. Во голема мера целосното придржување кон медитеранската диета има смисла за спречување на кардиоваскуларни заболувања и соодветните фактори на ризик и е поврзано со ризик од кардиоваскуларни заболувања намален до 69% и намалување на ризикот од мозочен удар до 53% [ 2].

Дополнителни информации

Еве неколку предлози за рецепти:

Ставете го брашното во голем сад, направете бунар во средината и распаѓајте го квасецот во него. Измешајте го квасецот и дел од брашното со претходно загреаната вода и шеќерот за да направите претходно тесто и покријте го и оставете го да нарасне на место без нацрт околу 20 минути.

Измешајте го пред-тестото со маслиново масло и сол до мазно тесто и енергично замесете. Ако тестото е премногу цврсто, додадете малку течност ако е потребно. Оставете го тестото повторно да стаса 30 минути.

Во меѓувреме, исечете го овчо сирење на мали парчиња, преполовете ги или маслинки за четвртина. Потоа внимателно работете и под тестото, формирајте два леба од ова и ставете ги на плехот за печење. Печете го лебот во загреана рерна на средната решетка на 200 ° C 40 минути на горната/долната топлина. Оставете да се излади на решетка.

Совет: Лебот е погоден и за замрзнување.

Сницел од телешко месо со шунка и жалфија и балсаминска леќа

  • 2 - 4 ретко исечена сурова шунка
  • 2 - 4 шницели ретко исечени телешки
  • 2 - 4 лисја од жалфија
  • 2 лажици масло од репка
  • Сол, свежо мелен пипер
  • 120 гр зелена леќа
  • 1 мала чешне лук
  • 1 кромид
  • 20 гр сланина
  • 1 - 2 лажици масло од репка
  • 1 тенок стап праз
  • 100 мл балсамичен оцет
  • 150 мл зеленчук
  • Сол, свежо мелен пипер
  • 1 гранче мајчина душица
  • 1 гранче магдонос со рамни лисја
  • Шеќер по вкус

Одозгора ставете ги шницлите со парче шунка и лист од жалфија и залепете ги заедно со дрвени ражничи. Загрејте го маслото во голема тава и пржете го ескалопот од телешко месо во тавата неколку минути од двете страни и зачинете со сол и свежо мелен пипер. Наредете ја шницелата на загреана чинија. Истурете го преостанатото масло од тавата над садот и послужете го веднаш.

Потопете ја леќата покриена со вода преку ноќ. Гответе ја леќата во натопена вода 10-15 минути и исцедете ја. Исечете ја сланината, кромидот и лукот на мали коцки. Спржете ја сланината во маслиново масло, промешајте го кромидот и лукот и соте ја додека не стане проlирна. Измијте го празот, исечете ги на ситни ленти и додадете. Промешајте ја леќата, деглазирајте со оцет и оставете да се намали. Додадете зеленчук и оставете ја течноста да зоврие што е можно повеќе. Леќата зачинете ја со сол, бибер и сецкана мајчина душица. Доколку е потребно, додадете прстофат шеќер по вкус и украсете со сецкани лисја од магдонос.

Зачинето црвено вино и багета добро одат со тоа.

Гратиран филе од црвена лопатка на мозаик од зеленчук

  • 1 мал стап праз
  • 50 гр свежи печурки (на пр. Печурки)
  • 1 мала тиквичка
  • 1 мала колераби
  • 1 морков
  • 2 лажици масло од репка
  • Сол, свежо мелен пипер
  • 2 - 4 филети од црвена лопатка
  • ½ еден куп свеж босилек
  • 1 лажичка маслиново масло
  • 1 чешне лук
  • 1 лажица масло ореви
  • 20 гр свежо рендан пармезан (Пармиџано Реџано)

Измијте го и исчистете го зеленчукот и исечете го на ситни коцки или ленти. Загрејте 1 лажица масло од репка во тава, пржете го празот, додадете го преостанатиот зеленчук и чорба. Зачинете со сол и бибер и ставете го во сад за печење, нанесуваат со лук.

Загрејте 1 лажица масло од репка во голема тава и испржете ги во него зачинетите филети од црвена лопатка. Ставете ги филетите на зеленчукот.

Во малтер сомелете го босилекот, чешнето лукче, борови ореви и 1 лажичка маслиново масло и истурете ја пастата над рибните филети. Посипете со рендан пармезан и испечете ја во загреана рерна или на скара на средна температура (приближно 150 ° C) горната/долната топлина неколку минути, т.е. решетки додека не се формира кора.

отече

[1] Р. Еструх и сор. (2013): Примарна превенција на кардиоваскуларни болести со медитеранска диета. In: The New England Journal of Medicine, том 368, стр. 1279-90.

[2] Л. Ван Хорн и сор. (2016): Препорачана диетална шема за да се постигне придржување кон Американското здружение за срце/Американскиот колеџ за кардиологија (AHA/ACC) Упатства: Научна изјава од Американското здружение за срце. In: Circulation, Vol. 134, pp. 00-00.

За понатамошно читање

C. Agostinis-Sobrinho и сор. (2018): Комбинирана асоцијација на придржување кон медитеранската исхрана, мускулна и кардиореспираторна кондиција за воспаление на ниско ниво кај адолесценти: здружена анализа. Во: Европски весник за исхрана. Пред-објавување преку Интернет.

С.Х. Леј и сор. (2014): Превенција и управување со дијабетес тип 2: компоненти на исхраната и нутриционистички стратегии. In: The Lancet, Vol. 7, No. 383, pp. 1999-2007.

К.Еспосито и сор. (2017): Медитеранска диета за дијабетес тип 2: кардиометаболни придобивки. Во: Меѓународен весник за основна и клиничка ендокринологија, том 56, стр. 27-32.

Е. Коловеру и сор. (2014): Ефектот на медитеранската исхрана врз развојот на дијабетес мелитус тип 2: Мета-анализа на 10 потенцијални студии и 136.846 учесници. Во: Метаболизам, том 63, број 7, стр. 903-11.